Halte aux clichés ! Avoir une alimentation équilibrée est bel et bien synonyme de plaisirs de la table. Il n’est pas ici question de se “priver”, mais bien au contraire d’avoir des repas variés en suivant quelques règles simples. L'alimentation équilibrée se réfère à un régime alimentaire qui fournit à l'organisme les nutriments essentiels dans des proportions adéquates pour maintenir une bonne santé physique mais également mentale.
À tous les âges de la vie, notre alimentation doit fournir un apport calorique proportionné à notre dépense d’énergie. Pour une bonne hygiène alimentaire, il est conseillé, autant que possible, de faire régulièrement 3 repas (plus un goûter pour les enfants, les adolescents et les personnes âgées). Prendre un vrai petit-déjeuner, sans trop de matières grasses, est essentiel pour bien démarrer la journée et éviter le grignotage dans la matinée.
Les Macronutriments Essentiels
Glucides, lipides, protéines, fibres… vous avez surement (très) souvent entendu les noms de ces macronutriments. Certains sont même pointés du doigt ! Mais dans une alimentation équilibrée, tous les macronutriments sont essentiels et jouent un rôle bien précis. Il en faut donc quotidiennement. Il est important cependant de faire les bons choix d’aliments qui en contiennent, d’optimiser les modes de préparations et d’adapter les quantités. Revenons ensemble sur les piliers d’une alimentation équilibrée.
Les Glucides
Les glucides constituent la source d’énergie la plus rapidement utilisable par l’organisme et sont indispensables au bon fonctionnement des muscles et du cerveau. Elles permettent également de réguler l’appétit et de favoriser un bon sommeil. On distingue les «glucides simples» ou «sucres rapides» correspondant au sucre de table (saccharose, glucose) ou aux sucres naturellement présents dans les fruits ou dans les produits laitiers (fructose ou encore lactose et galactose) et les «glucides complexes» ou «sucres lents» que l’on retrouve dans les céréales, les légumineuses (lentilles, pois chiches…), les tubercules (pommes de terre, patate douce...) ou encore dans certains fruits (banane, châtaigne...).
Dans l’optique d’une alimentation équilibrée, les apports en sucres rapides ne devraient pas dépasser 5 à 10 % de nos apports quotidiens, soit 100 g maximum. On privilégiera les sucres naturels et complets (miel, muscovado…) et surtout on optera au maximum pour des fruits frais de saison. Concernant les glucides complexes, on penchera pour des aliments complets, riches en fibres et en micronutriments (riz et pâtes complètes, quinoa, légumineuses…). Au total, l’apport en glucides (simples et complexes) doit représenter environ 50% de nos apports au quotidien.
Les Lipides
Les lipides sont essentiels pour l’organisme, ils jouent un rôle sur le métabolisme en participant au stockage énergétique et un rôle structural en participant à la constitution des membranes des cellules. Les lipides, aussi connus sous le nom de « matières grasses » sont constitués d’acides gras. On distingue les acides gras saturés (AGS) retrouvés dans les produits animaux et leurs dérivés (lait, fromage, beurre, viande, charcuteries) ou dans certains produits végétaux (huile de coco, huile de palme) et les acides gras mono insaturés (AGMI, dont font partie les omégas 9) et polyinsaturés (AGPI, dont font partie les fameux omégas 6 et omégas 3). Au total, ils représentent environ 35% de nos apports au quotidien.
Dans une alimentation équilibrée, les acides gras saturés sont à limiter. On optera tant que possible pour des aliments sources d’acides gras insaturés, notamment riches en omégas 9 et omégas 3: huiles végétales (olive, lin, noix, colza…), poissons gras (maquereau, sardine…), oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou…).
Les Protéines
Les protéines, composées d’acides aminés, sont les fondations de l’organisme. Elles permettent la synthèse des hormones et des anticorps et sont essentielles à la croissance et à la santé des cellules. Elles représentent environ 15% de nos apports au quotidien. Ils existent plusieurs sources de protéines : animales ou végétales. L’important, dans une alimentation équilibrée, sera de varier. Dirigez-vous vers des protéines animales peu riches en acides gras saturés: viandes blanches, poissons blancs ou gras, œufs. Limitez la viande rouge à une fois par semaine. En revanche, veillez à consommer du poisson blanc et du poisson gras une à deux fois par semaine. Choisissez des œufs frais élevés en plein air, plus riches en omégas 3. Vous pouvez opter pour des protéines végétales tels que les légumineuses, graines et oléagineux.
Autres Éléments Clés
Les fibres ont une place primordiale dans un alimentation équilibrée, elles permettent de réguler le métabolisme, de favoriser la digestion, de prendre soin du microbiote et de réguler l’appétit. Alors pensez à consommer des fruits et légumes à chaque repas ! Pensez également aux modes de préparation et de cuisson : favorisez la cuisson vapeur qui conserve la majorité des nutriments des aliments et ne nécessite pas l’ajout de matières grasses, variez les textures : cru, cuits, rôti, mariné… et assaisonnez vos plats avec de bons aliments (épices douces, herbes aromatiques…).
Pour vous aider à manger sainement même les jours où l’on a un peu moins envie de cuisiner, pensez au batch cooking: cuisinez en plus grande quantité pour que cela serve au repas suivant (par exemple : doubler les doses de riz complet, cuire une grande quantité de légumes vapeurs…). Enfin veuillez à ne pas surconsommer, à contrôler vos portions et à écouter vos besoins et sensations de faim. Prenez votre temps pour manger.
Rééquilibrage Alimentaire : Les Bienfaits
Adopter une alimentation équilibrée peut apporter de nombreux bienfaits, tant sur le plan physique que mental. Un rééquilibrage alimentaire consiste à adopter une alimentation équilibrée et nutritive, riche en vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels. Une telle alimentation contribue à renforcer le système immunitaire, à prévenir les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers, ainsi qu’à maintenir un poids santé. En donnant à votre corps les bons nutriments dont il a besoin, vous favorisez une meilleure santé globale.
Contrôle du Poids
Un rééquilibrage alimentaire peut vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé. En adoptant une alimentation équilibrée, vous évitez les excès de calories provenant d’aliments transformés, riches en sucres et en graisses saturées. Vous optez plutôt pour des aliments riches en fibres, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers et les protéines maigres, qui favorisent la satiété et vous aident à contrôler votre appétit. En équilibrant les portions et en choisissant des aliments sains, vous pouvez progressivement perdre du poids de manière durable.
Amélioration de l’Énergie et de la Vitalité
Une alimentation équilibrée fournit à votre corps l’énergie dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. En incluant une variété d’aliments sains dans votre régime alimentaire, vous obtenez les nutriments nécessaires pour maintenir une bonne énergie tout au long de la journée. Les glucides complexes, les protéines, les graisses saines et les vitamines et minéraux présents dans les aliments frais nourrissent votre corps et vous aident à vous sentir alerte et plein d’énergie.
Amélioration de la Digestion
Un rééquilibrage alimentaire peut également améliorer la santé digestive. Les aliments riches en fibres, tels que les légumes, les fruits et les céréales complètes, favorisent le bon fonctionnement du système digestif en prévenant la constipation et en favorisant un transit régulier. De plus, une alimentation équilibrée favorise la diversité des bactéries intestinales bénéfiques, ce qui peut avoir un impact positif sur la santé digestive.
Bien-être Mental et Émotionnel
Il est important de souligner que l’alimentation ne concerne pas uniquement le corps, mais aussi l’esprit. Un rééquilibrage alimentaire peut contribuer à améliorer votre bien-être mental et émotionnel. Des études montrent que certains nutriments, tels que les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras, les noix et les graines, peuvent avoir un effet bénéfique sur l’humeur et réduire les risques de dépression. De plus, une alimentation équilibrée peut vous aider à développer une relation plus saine avec la nourriture, en vous permettant de vous sentir bien dans votre corps et de prendre soin de votre santé globale.
Un rééquilibrage alimentaire offre de nombreux bienfaits pour la santé et le bien-être. En adoptant une alimentation équilibrée et nutritive, vous améliorez votre santé globale, contrôlez votre poids, augmentez votre énergie, favorisez une meilleure digestion et renforcez votre bien-être mental et émotionnel. N’oubliez pas que chaque petit changement compte, et il est préférable de viser une approche durable plutôt que des régimes stricts à court terme. Prenez soin de vous en optant pour une alimentation équilibrée qui nourrit à la fois votre corps et votre esprit.
Conseils Pratiques
- Pour manger équilibré, il faut manger de tout, dans des quantités adaptées à nos besoins.
- L’équilibre alimentaire se construit en consommant des aliments de chaque famille et en variant les produits au sein de ces catégories.
- Les recommandations pour les fruits et légumes dans le cadre d’une alimentation équilibrée sont connues de tous : 5 portions par jour, en privilégiant les légumes et en variant les saveurs et les couleurs.
- Les matières grasses, elles aussi, sont indispensables à une alimentation équilibrée et saine.
- Indispensable à la vie, l’eau doit être consommée quotidiennement, tout au long de la journée.
On pourrait également parler d’autres aliments, tels que les oléagineux et les graines, qui présentent de nombreux atouts santé et trouvent parfaitement leur place au sein de l’équilibre alimentaire.
Ainsi, tous les aliments présentent des bienfaits mais des risques en excès, il n’existe donc ni aliment miracle, ni aliment interdit. Une alimentation équilibrée et variée contribue à une bonne santé physique et mentale.
Erreurs à Éviter
Une alimentation variée et équilibrée peut aussi bien faire grossir que maigrir. La perte de poids dépend uniquement de l’énergie apportée, en rapport avec l’énergie dépensée. Ainsi, si on se force à manger des légumes parce qu’on n’a pas atteint les portions recommandées, alors qu’on n’a ni faim, ni envie de manger, on apporte des calories supplémentaires dont on n’avait pas besoin. Et si cette pratique se répète, en oubliant systématiquement ses sensations alimentaires, il est possible de prendre du poids, même en mangeant des légumes. Si on mange équilibré, mais trop par rapport à ses besoins sur le long-terme, il sera alors possible de prendre du poids.
Comment Mettre en Place une Alimentation Équilibrée ?
Afin de confectionner des menus équilibrés, l’important est d’y aller à son rythme. Changer du tout au tout son alimentation trop vite peut être compliqué à mettre en place et à tenir dans la durée. Mieux vaut donc des petits changements progressifs. Une des astuces pour réaliser des menus équilibrés est de les prévoir pour la semaine. Cela fait gagner du temps pendant les courses et lors de la préparation des repas.
Activité Physique
Après un régime amaigrissant, il est très difficile de maintenir le poids perdu. La pratique d’une activité physique permet de renforcer les bienfaits santé de l’alimentation équilibrée. L’importance est la récurrence de cette activité physique : il vaut donc mieux choisir une activité qui nous fait plaisir et que l’on peut tenir sur la durée. Comme pour aller vers une alimentation équilibrée, le mieux est l’ennemi du bien : mieux vaut un peu que pas du tout.
Enfin, en cas de troubles des conduites alimentaires, un psychologue spécialisé peut être conseillé.
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