Les aliments sont une source d'énergie et de nutriments pour l'organisme, fortifiant votre corps et renforçant votre système immunitaire. Cela les rend indispensables pour votre développement physiologique et votre santé en général. Cependant, chaque aliment a ses propres caractéristiques et des effets différents sur le corps humain. Ainsi, il est important de faire la distinction entre s'alimenter et bien s'alimenter.
L'importance de l'alimentation pour le développement physiologique
L'alimentation est l'un des facteurs les plus importants de votre développement physiologique. En effet, les aliments contiennent des nutriments et d'autres substances bénéfiques à l'organisme. Une fois consommés, ils sont convertis en calories et envoyés vers les fibres osseuses et musculaires. Cela permet leur renforcement progressif et leur développement sur le long terme. Suivant cette logique, le manque de nutriments a l'effet inverse. Le corps dépérit, les muscles s'atrophient et les os se fragilisent. Les symptômes d'obésité et d'ostéoporose commencent peu à peu à se manifester.
Alimentation et système digestif
Il existe un lien évident entre l'alimentation et le système digestif. Cependant, cette relation est beaucoup plus complexe qu'il n'y paraît. En effet, bon nombre de personnes sont convaincues que le temps nécessaire à la digestion dépend uniquement de la quantité d'aliments consommée. Sachez que cette analyse est partiellement erronée. Certes, la quantité joue un rôle indéniable. Mais c'est principalement la nature des aliments qui importe. Les fruits et les légumes sont essentiellement composés d'eau et de fibres. Cela les rend simples à digérer et facilite le transit. À contrario, les aliments riches en sucre ou en matières grasses ralentissent le système digestif.
Un esprit sain dans un corps sain
Le proverbe "un esprit sain dans un corps sain" est loin d'être sans fondements. Une bonne alimentation est triplement bénéfique pour le corps. L'organisme entre alors dans un cercle vertueux et fournit au cerveau toutes les calories nécessaires à son bon fonctionnement. C'est pourquoi les joueurs d'échecs ne négligent pas l'aspect consommation équitable et durable. Ils prêtent autant attention à leur alimentation et à leur condition physique. Ils sont conscients des véritables exigences de leur esprit.
L'impact de l'alimentation sur le sommeil
Le sommeil est un moment dédié au repos de votre organisme. Il permet à votre corps et à votre esprit de récupérer l'énergie dépensée plus tôt dans la journée. Mais l'organisme n'arrête jamais vraiment de fonctionner. Ainsi, même en dormant, vous utilisez des calories. C'est pourquoi vous avez besoin de vous nourrir convenablement. En outre, les produits contenant des sucres ajoutés ont l'effet inverse sur votre corps. Ils vous rendent hyperactifs et vous empêchent de vous endormir. Les produits riches en matières grasses sont également déconseillés en soirée.
Les dangers de la malnutrition
La malnutrition est la consommation régulière et excessive d'aliments à faible valeur nutritive. Elle est considérée comme l'exacte opposée d'une bonne alimentation. Ainsi, elle se révèle être néfaste pour de nombreuses raisons. En premier lieu, elle fragilise votre système immunitaire. Ensuite, elle provoque un déséquilibre hormonal affectant tout l'organisme. Le corps est capable de résister aux maladies et infections grâce à ses défenses immunitaires. Il s'agit d'une protection, une sorte d'antivirus présent dans chaque organisme et se développant avec le temps. Pour fonctionner correctement, les défenses immunitaires ont besoin d'énergie. Une personne sujette à malnutrition se nourrit soit de façon insuffisante soit d'aliments à faible valeur énergétique. Un tel mode de vie ne permet pas de consolider ses défenses immunitaires.
Les hormones sont des molécules jouant un rôle clé dans chaque aspect de votre vie. Le système hormonal est actif en permanence. La malnutrition ne permet pas à l'organisme d'apporter aux hormones les calories nécessaires à leur bon fonctionnement. Ainsi, celles-ci sont incapables de remplir toutes leurs tâches. Un corps souffrant de malnutrition est constamment mal en point. Qu'importe la quantité d'aliments ingérés, les besoins nutritifs ne sont pas comblés. L'organisme n'est donc pas en mesure de se développer correctement.
La malnutrition n'est pas la conséquence d'une infection ou d'une pathologie. C'est le résultat de dizaines de choix alimentaires irrationnels. Elle laisse de ce fait de sévères séquelles sur l'organisme. Il est très difficile d'en soigner tous les effets.
L'importance d'une alimentation saine pour le cœur
Il est essentiel de prendre soin de notre cœur pour vivre une vie plus heureuse et plus saine. Après tout, si notre cœur ne fonctionne pas correctement, comment le reste de notre corps peut-il rester en pleine forme ? Avoir une alimentation saine est important pour de nombreuses raisons. Les aliments riches en graisses saturées, en sucres ajoutés et en sel peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et d’autres problèmes de santé. Il est donc important de prendre le temps de planifier des repas sains avec une grande variété d’ingrédients.
Comment manger sainement ?
- Fruits et légumes : Ils sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants, qui aident à protéger votre corps contre les maladies.
- Noix et graines : Ils sont riches en graisses saines, en fibres et en protéines, ce qui peut aider à réduire le risque de maladies cardiaques et à maintenir un poids santé.
- Protéines maigres : Les viandes comme le poulet, le poisson et les fruits de mer sont des sources de protéines maigres, tandis que les légumineuses comme les haricots et les lentilles sont également riches en protéines et en fibres.
- Aliments à base de grains entiers : Ils sont également importants pour une alimentation saine.
Il est aussi important de varier ces choix sains consommés pour éviter de s’en lasser et pour bénéficier de toutes les vitamines et minéraux différents.
Les commandements pour une alimentation saine
L’alimentation saine est donc composée de fruits, légumes, légumineuses, oléagineux (amandes, noix et noisettes, par exemple), graines (de courge, de lin…), poissons, œufs, volaille, etc. Chacun de ces aliments apporte des protéines (poissons, œufs, flocons d’avoines, etc.) des glucides ( céréales et légumineuses), des acides gras de bonne qualité (poissons gras, huile de colza), ainsi que des vitamines, des sels minéraux, et des fibres essentiels au bon fonctionnement de votre corps.
- Les aliments que vous consommez doivent être le plus possible sans pesticides et sans sucres ajoutés.
- Évitez les produits industriels, les plats “tout-faits”, pratiques et rapides mais chargés en additifs de toutes sortes, et, dont certains nuisent à notre santé.
- Privilégiez les aliments de saison et locaux pour éviter les dégâts que peuvent causer le transport sur la qualité nutritionnelle des aliments, sans compter la charge carbone !
- Prenez le temps de mâcher, pour faciliter la digestion et l’absorption des bons nutriments.
- Mangez lentement pour réguler votre satiété et ne consommez que ce dont vous avez besoin.
- Hydratez-vous : Il est recommandé de varier les types d’eaux et de boire 1 à 2 L par jour.
Améliorer sa santé grâce à une alimentation saine
Améliorer sa santé, c'est être plus en forme, moins sensibles aux petits virus qui traînent autour de vous : grâce au bon carburant que vous lui apportez, votre corps fonctionne mieux. Vos défenses immunitaires sont optimisées. Votre peau est bien hydratée et plus élastique grâce aux omégas 3 qu’apportent les graines de lin, les poissons gras tels que les sardines, les maquereaux, les harengs, ou encore l’huile de colza, les amandes, les graines de courge, etc.
Le secret sur la vitamine C
Les vitamines contenues dans les fruits et les légumes telles que les vitamines C, A et E ont des vertus anti-oxydantes. C’est-à-dire qu’elles vont limiter les radicaux libres. Ce sont des éléments générés par l’oxygène que nous respirons. Ils sont générés par l’oxygène que nous respirons, la pollution, le soleil, le tabac, et le sport. C’est ce qu’on appelle le stress oxydatif. Il est responsable du vieillissement de nos cellules, et donc, de notre corps tout entier. Les antioxydants vont permettre de limiter la synthèse de radicaux libres et limiter notre vieillissement.
Le champion en titre pour la vitamine C : le poivron rouge ! Et juste derrière, on retrouve le cassis et tous les fruits rouges en général, l’orange, le persil, le kiwi, les brocolis, et l’ananas.
On retrouve la vitamine E dans les graisses végétales comme l’huile de germe de blé, d’avocat, de tournesol ou de noisette et les œufs.La vitamine A dans le poisson et le beurre.
En adoptant ce mode de vie, vous retrouvez un poids de forme en perdant quelques kilos ou si, vous n’en avez pas besoin, vous maintenez votre poids tout en étant plus en forme.
Alimentation saine et sommeil
Difficulté à vous endormir, réveils nocturnes, insomnies… la faute au stress, au surmenage, ou… à une alimentation déséquilibrée, pauvres en nutriments essentiels au bon fonctionnement de votre corps, à la régulation des hormones qui permettent, normalement, de faciliter l’endormissement, un sommeil continu et récupérateur. Alors, bien sûr, c’est notamment le dîner qui va jouer un rôle primordial dans la qualité de votre sommeil.
Pour se blottir confortablement dans les bras de Morphée, le corps va naturellement abaisser sa température. Or, lorsque vous consommez un repas copieux avec des graisses de mauvaises qualités et beaucoup de féculents par exemple, le système digestif va demander beaucoup d’énergie et réchauffer le corps. L’inverse, de ce qu’il faut pour bien s’endormir ! Donc, le soir, on évite les viandes, les sucres raffinés et les produits laitiers qui sont trop lourds pour notre digestion. On vous conseille, une assiette chargée de légumes crus et/ou cuits avec du poisson ou une volaille et un peu de céréales complètes et/ou des légumineuses.
Riche en magnésium et en fer, les légumineuses, les légumes verts, les céréales complètes, les oléagineux évitent les crampes nocturnes. On misera aussi sur les bananes, les dattes, les oeufs, l’ananas… pour leur effet sur la sérotonine, l’hormone du bien-être qui favorise le sommeil.
Prévoyez de prendre votre dîner 2 à 3 heures avant le coucher. Cela permet de laisser le temps à votre corps de bien digérer et de vous endormir sereinement et d’apporter suffisamment d’énergie pour assurer un sommeil continu.
Les excitants, comme les épices, le café, le thé, l’alcool, certaines boissons gazeuses qui contiennent de la caféine vont stimuler votre corps au lieu de le laisser s’endormir paisiblement. Le petit conseil : Consommez ces aliments avant 17h en les évitant au maximum au quotidien. Ces aliments n’entrent pas dans l’alimentation saine.
Alimentation et maladies
Notre manière de nous nourrir joue un rôle essentiel dans la promotion d’une vie saine (ou a contrario, le développement de certains problèmes de santé). En comprenant l’importance qu’à la nutrition, et en adoptant des bons réflexes, nous pouvons non seulement espérer vieillir en bonne santé, mais aussi améliorer notre qualité de vie. Les déséquilibres de l'alimentation sont un facteur important dans la survenue des maladies métaboliques, mais aussi dans l'apparition de certains cancers.
Maladies métaboliques
Le manque d’activité, ainsi que des apports nutritionnels inappropriés (alimentation très abondante, abus d'aliments gras et sucrés, alimentation pauvre en calcium par exemple), favorisent l'apparition des maladies métaboliques, par exemple :
- le surpoids et l'obésité ;
- l'hypercholestérolémie ;
- les maladies cardiovasculaires dont l'hypertension artérielle ;
- le diabète de type 2 ;
- la surcharge en graisse du foie ;
- la goutte.
Carences en vitamines et minéraux
En plus des calories, l'alimentation apporte des vitamines et des minéraux. En cas d'apport insuffisant, des symptômes apparaissent : anémie, déminéralisation et ostéoporose, perturbation du fonctionnement de la glande thyroïdienne, malformation fœtale, etc.
Alimentation et risque de cancer
Des facteurs alimentaires sont également susceptibles d'intervenir dans le développement de certains cancers. D'autres, au contraire, diminuent le risque de cancer. Cependant, le cancer étant une maladie dont les causes sont multiples, aucun aliment ne peut, à lui seul, s'opposer à son développement.
Facteurs alimentaires augmentant le risque de cancer :
- l'alcool
- la consommation de viandes rouges et de charcuterie
- le sel pris en grande quantité
- la consommation de compléments alimentaires à base de carotène à forte dose
- une consommation importante de produits laitiers
Facteurs de protection (aliments reconnus pour diminuer le risque de cancer) :
- la consommation de fruits et légumes
- une alimentation riche en fibres alimentaires
- le lait (et non tous les produits laitiers)
- la consommation de produits laitiers dans leur diversité
Alimentation riche en fibres
Pour atteindre 25 g de fibres par jour, manger au moins :
- 2 fois par semaine des légumes secs (pois chiches, lentilles, pois secs, etc.) ;
- 1 fois par jour un produit céréalier complet (pain complet, pâtes complètes, riz complet, etc.) ;
- 5 portions par jour de fruits et légumes.
Alimentation et perturbateurs endocriniens
Un perturbateur endocrinien est une substance, qui altère la production de certaines hormones et, de ce fait, induit des effets néfastes dans un organisme intact ou chez sa progéniture. Certaines de ces substances peuvent ainsi entrainer des effets délétères sur la reproduction et nuire à la fertilité ou perturber le développement du fœtus.
De nombreuses substances chimiques synthétiques sont considérées comme perturbateurs endocriniens. Elles sont présentes dans les aliments, le matériel de cuisine et également dans des produits autres (hygiène notamment). Les plus connues sont :
- le bisphénol A
- les phtalates
- des pesticides comme la chlordécone
- des composés perfluorés
- des retardateurs de flamme
- du Triclosan
- les parabènes
Il existe aussi des perturbateurs endocriniens d’origine naturelle comme les phytoestrogènes présents notamment dans le soja ou certaines huiles essentielles.
Ces substances pénètrent dans l’organisme par contact avec la peau ou lorsque la personne mange ou respire. Le niveau de danger de ces substances est très variable.
Au quotidien, diminuez votre exposition aux perturbateurs endocriniens en étant vigilant sur votre alimentation ou l’usage des produits du quotidien (entretien, produits de beauté…) Pensez-y lorsque vous faites vos courses !
Alimentation ultratransformée et santé
Les aliments ultratransformés sont des produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses nutriments (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).
Parmi les aliments ultratransformés, on trouve :
- les sodas classiques et light ainsi que les boissons énergisantes ;
- les cordons bleus, bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée ;
- les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés et la purée en flocon ;
- les pizzas industrielles et tous les autres repas préparés ;
- la plupart des pains de mie et brioches industriels, barres de céréales ou énergétiques, céréales soufflées et de nombreux gâteaux et biscuits industriels ;
- les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d'arômes artificiels et d'agents texturants ;
- la plupart des légumes assaisonnés avec des sauces prêtes à l'emploi ;
- les galettes végétales (substituts de viande) contenant des additifs (texturants, exhausteurs de gout…) ;
- les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants ;
- les substituts de repas et de plats en poudre ou enrichis ;
- les aliments (yaourts, boissons, biscuits…) édulcorés.
Rééquilibrage alimentaire
Adopter une alimentation équilibrée peut apporter de nombreux bienfaits, tant sur le plan physique que mental. Un rééquilibrage alimentaire consiste à adopter une alimentation équilibrée et nutritive, riche en vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels. Une telle alimentation contribue à renforcer le système immunitaire, à prévenir les maladies chroniques et à maintenir un poids santé.
Avantages d'un rééquilibrage alimentaire :
- Amélioration de la santé globale : En donnant à votre corps les bons nutriments dont il a besoin, vous favorisez une meilleure santé globale.
- Contrôle du poids : En adoptant une alimentation équilibrée, vous évitez les excès de calories provenant d'aliments transformés.
- Amélioration de l'énergie et de la vitalité : Une alimentation équilibrée fournit à votre corps l'énergie dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.
- Amélioration de la digestion : Les aliments riches en fibres favorisent le bon fonctionnement du système digestif.
- Bien-être mental et émotionnel : Un rééquilibrage alimentaire peut contribuer à améliorer votre bien-être mental et émotionnel.
Exemples de repas sains
Voici quelques idées de recettes pour commencer à manger healthy :
- Petit déjeuner : Oeufs brouillés, porridge aux flocons d’avoine et lait d’amande, fruits frais.
- Déjeuner : Blanc de dinde, courgettes et riz basmati.
- Dîner : Salade de quinoa, avocat et pois chiches.
- Desserts sains : Yaourts à base de soja ou de brebis agrémentés de noix ou amandes et pépites de chocolat noir et miel ou des compotes de fruits sans sucres ajoutés, idéalement maison.
- Collation healthy : Amandes et chocolat noir et fruits sont parfaits !
Conclusion
En adoptant une alimentation saine, vous adoptez un nouveau mode de vie. Idéale pour prendre soin de vous de l’intérieur, l’alimentation healthy est votre partenaire gagnant à tout point de vue. Votre corps vous remercie et vous le rend bien. Vous dormez mieux, vous êtes moins malade, vous perdez du poids, vous êtes plus énergique, et probablement… plus heureux… enfin, on vous le souhaite !
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