Que vous soyez sportif ou sédentaire, que vous ayez ou non des prédispositions, il est malheureusement probable que vous ayez un jour mal au dos au cours de votre vie. En effet, les pathologies du dos sont nombreuses, et très fréquentes ! Selon les spécialistes, on souffre davantage de douleurs dorsales qu’au siècle dernier. La raison est purement mécanique, les problèmes de dos étant causés par un manque de sollicitation des muscles. En effet, un dos moins musclé a tendance à moins supporter les aléas du quotidien. Les principales causes du mal de dos seraient donc intrinsèquement liées aux mauvaises habitudes de notre société - de plus en plus sédentaire.
Quelles sont les causes des douleurs de dos ?
Le mal au milieu du dos peut avoir des origines variées. La plupart du temps, il est dû à une chute, à un effort trop brusque ou à une position prolongée. Les douleurs dorsales s’installent la plupart du temps progressivement. On peut classer leurs causes comme suit :
- Causes mécaniques : lorsque l’on reste trop longtemps dans la même position
- Causes traumatiques : à la suite d’un accident, d’une chute, d’un choc brutal
- Causes rhumatologiques : la plupart du temps à partir de 60 ans
- Causes dégénératives : dysfonctionnements liés au vieillissement, à la sédentarité
- Causes physiologiques : grossesse, règles et ménopause peuvent causer des dorsalgies
- Enfin, le stress et l’anxiété peuvent causer des douleurs liés aux tensions subies par les muscles du dos
Cependant, des douleurs au milieu du dos peuvent également traduire une cause cardiovasculaire, pulmonaire, viscérale ou des pathologies de type scoliose : il est donc important de consulter un médecin en cas de mal de dos prolongé.
Les mauvaises postures du quotidien et la sédentarité
La première cause du mal de dos est le fait que nous adoptons de mauvaises postures au quotidien. En d’autres termes, nous ne savons pas bien nous tenir. Cela est notamment lié au travail répétitif et surtout sédentaire. Le fait de rester toute la journée devant un bureau - et plus précisément devant un ordinateur - ou encore devant une caisse peut facilement accumuler les tensions dans le dos et dans les cervicales. Beaucoup d’actifs ayant une activité sédentaire qui ne nécessite pas d’efforts physiques sont touchés par les douleurs dorsales.
Le fait d’être sédentaire amène naturellement un manque de tonus dans les muscles profonds (ceux qui sont responsables de la posture). Cela provoque donc des raideurs du corps, dans la mesure où les muscles ne maintiennent plus suffisamment le corps et ne protègent plus suffisamment les vertèbres. C’est pourquoi face à une sédentarisation de plus en plus forte, il est indispensable de pratiquer une activité physique régulière.
Le stress
Le stress peut également provoquer le mal de dos. En effet, les hormones libérées par le stress vont éveiller les capacités physiques et intellectuelles, mais elles vont également faire augmenter la tension artérielle, et donc, le rythme cardiaque. La respiration est plus courte et plus rapide, ce qui garde le corps en éveil et fini par générer des tensions au niveau du diaphragme (le muscle de la respiration), mais aussi des trapèzes.
Le surpoids
Un autre fléau de notre société (qui est intrinsèquement lié à la sédentarité), est le surpoids et l’obésité. Si cela est considéré un problème, c’est parce que la surcharge pondérale provoque de sérieux problèmes sur la santé (le surpoids a notamment une incidence sur les disques intervertébraux). Ce phénomène peut notamment favoriser la hernie discale ou encore la sciatique.
La surcharge pondérale peut également favoriser la distension des muscles de la sangle abdominale. Cela engendre naturellement un déport du centre de gravité vers l’avant, poussant les muscles postérieurs à compenser, ce qui favorisera à terme la cambrure lombaire - autrement nommée hyperlordose.
La grossesse
Lorsque l’on attend un enfant, on prend logiquement du poids (pour le futur enfant, le corps qui se prépare pour l’accueillir...). Le dos en pâtit nécessairement, tout comme c’est le cas pour quelqu’un en surcharge pondérale. Il est donc important de reprendre le sport après l’accouchement et surtout, de réaliser des exercices au quotidien durant le post partum afin de soulager le dos.
En plus des autres causes mentionnées, la grossesse doit également être prise en compte lorsqu'il s'agit de douleurs au milieu du dos. Le mal de dos pendant la grossesse peut être soulagé par des exercices de renforcement du dos, des étirements, des massages et le port de chaussures à talons bas. Il est important de consulter un professionnel de la santé si vous êtes enceinte et que vous avez mal au dos. N'oubliez pas que votre bien-être pendant la grossesse est primordial, et un suivi médical adapté peut vous aider à mieux gérer ces inconforts.
Quels sont les types de mal de dos ?
On peut classer les maux de dos en trois groupes : lorsqu’il s’agit d’une douleur dans le haut du dos, au niveau des vertèbres cervicales, on parle de cervicalgie. Lorsque cette douleur se situe dans le bas du dos, au niveau des vertèbres lombaires, on parle de lombalgie. Enfin, lorsque la douleur se situe au milieu du dos, au niveau des vertèbres dorsales, on parle de dorsalgie.
- La cervicalgie est une douleur ressentie au niveau des cervicales qui s’atténue généralement en quelques jours et est souvent associée à une mauvaise posture ou à du stress.
- La lombalgie est une douleur ressentie dans le bas du dos et qui empêche le moindre mouvement. Elle est la plupart du temps causée par un effort brusque ou prolongé ou une posture maintenue trop longtemps. C’est la douleur du dos la plus fréquente.
- La dorsalgie, à laquelle nous nous intéresserons plus précisément dans cet article, est une douleur ressentie au milieu du dos jusqu’à la racine du cou, au niveau des vertèbres dorsales. La colonne dorsale constituant le support de la cage thoracique, ces vertèbres sont moins mobile que les autres et tout dysfonctionnement peut entraîner douleurs et/ou sensation de blocage.
Deux autres types de douleur extrêmement fréquentes peuvent en outre être recensés :
- La hernie discale : elle intervient au niveau des disques intervertébraux, qui, situés entre les vertèbres, donnent à la colonne vertébrale sa souplesse tout en amortissant les chocs. Lorsque le noyau de ce disque sort de son périmètre, il peut comprimer les nerfs ou la moelle épinière. On parle alors de hernie discale. Les vertèbres les plus touchées sont les vertèbres lombaires, extrêmement sollicitées au quotidien.
- La sciatique : lorsqu’une hernie discale compresse le nerf sciatique, la douleur peut s’étendre le long de la jambe - on parle alors de sciatique, ou névralgie.
Il peut arriver que votre douleur dorsale devienne insupportable la nuit. Un mal de dos insupportable la nuit peut être le signe d'une affection sous-jacente qui doit être traitée. Si vous éprouvez ce type de douleur, consultez un professionnel de la santé.
Peut-on soulager le mal de dos avec des médicaments ?
Pour soulager les douleurs dorsales, il existe des anti-inflammatoires. Cependant, ces médicaments permettent uniquement d’effacer la douleur et ne traitent donc pas le mal à la racine et d’éradiquer les problèmes de dos. Ce sont donc des solutions à utiliser seulement en cas de douleur. Il ne faut pas oublier de bouger ou de voir un médecin spécialisé à côté.
Le traitement des lombalgies aiguës vise à soulager la douleur et à permettre de retrouver une vie normale. L'implication de la personne souffrant de lombalgie est importante dans la prise en charge de cette maladie. Le traitement du mal de dos repose sur la prescription de médicaments contre la douleur, de relaxants musculaires et, éventuellement, de séances de kinésithérapie (dont le bénéfice a plutôt été montré pour les lombalgies dites subaiguës, c'est-à-dire durant plus de 4 semaines). Il vise à prévenir l’apparition de récidives ou d’une lombalgie chronique.
Le repos fait partie du traitement du mal de dos. Cependant, attention : l'immobilité complète dans un lit est le plus souvent néfaste. Les médicaments contre la douleur utilisés en premier lieu sont ceux contenant du paracétamol, à la posologie de 1 g, 3 fois par jour. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peuvent également être utilisés chez les personnes sans risque digestif connu. L’indication concernant la lombalgie n’est présente que dans certains AINS qui sont listés ci-dessous.
Des injections locales de corticoïdes peuvent être proposées lorsque les traitements habituels de la douleur n’ont pas apporté un soulagement suffisant. Les relaxants musculaires ou myorelaxants sont utilisés pour diminuer les contractures musculaires douloureuses associées à la lombalgie aiguë. Le thiocolchicoside est un dérivé chimique d'une substance naturelle extraite du colchique, commercialisé en France depuis plus de 50 ans. Il diminue les stimulations nerveuses envoyées aux muscles par le cerveau. Des études chez l’animal ont montré que le thiocolchicoside pourrait entraîner un nombre anormal de chromosomes des ovules et des spermatozoïdes, avec comme conséquence potentielle des anomalies embryonnaires en cas de grossesse, y compris après le traitement.
Le méthocarbamol (LUMIRELAX) est un autre relaxant musculaire encore commercialisé. Un gel contenant un AINS, le kétoprofène, a également une indication dans les lombalgies aiguës. Il agit superficiellement et son efficacité est modérée. Il peut être responsable de réactions de photosensibilisation.
Après un épisode de lombalgie, le port d'une ceinture lombaire peut être utilisé dans certains cas, notamment lors d'activités considérées comme pénibles. Il en existe de nombreux modèles.
Comment soulager un mal de dos?
Lorsque le mal de dos n’est pas spécifique, le traitement repose sur la prise d’anti-douleurs et des exercices de musculation et d’assouplissement. Le reste du temps, le mal de dos doit être traité en fonction de son origine. Lorsque la douleur est liée à un trouble musculo-squelettique par exemple, l’ostéopathie, la physiothérapie ou la massothérapie peuvent être envisagées.
Lorsqu’elle est liée au stress, de simples exercices de respiration ou de relaxation pourront aider à se détendre. Si la douleur persiste et devient chronique, le médecin peut prescrire des antalgiques, et dans certains cas, des infiltrations. Dans de rares cas, une intervention chirurgicale peut être nécessaire.
Il existe plusieurs exercices pour le mal de dos qui peuvent aider à soulager la douleur. Ces exercices visent à renforcer et à étirer les muscles du dos, ce qui peut aider à réduire la douleur et à prévenir de futures blessures. Les exercices comme le yoga et le pilates peuvent être particulièrement bénéfiques.
Il existe plusieurs positions pour soulager le mal de dos. Par exemple, si vous avez mal au bas du dos, vous pouvez essayer de vous allonger sur le dos avec un oreiller sous vos genoux. Vous pouvez aussi vous allonger sur le côté avec un oreiller entre les genoux. Ces positions peuvent aider à aligner la colonne vertébrale et à soulager la pression sur le bas du dos.
Certaines solutions permettent également de réduire et soulager les douleurs au dos sans médicaments. C’est notamment le cas des appareils de gestion de la douleur OMRON : en associant chaleur antalgique et neurostimulation transcutanée électrique (TENS), ces appareils permettent de diminuer efficacement les douleurs musculaires et articulaires.
3 conseils pour prévenir et réduire les douleurs dorsales
Adopter de bonnes postures au travail
Si vous avez un travail sédentaire, il est indispensable d’apprendre comment adopter de bonnes postures. Tout d’abord, il faut : se tenir droit, se redresser, faire des pauses et marcher régulièrement. L’immobilité est le pire ennemi du dos et surtout, de notre santé. Il faut donc être bien plus mobile au quotidien, se lever, changer de position, s’étirer etc.
De même, il faut savoir comment se placer face à son écran. Ce dernier doit être situé face à vos yeux. Vous ne devez pas baisser votre regard pour travailler. Pour ce faire, vous pouvez notamment utiliser un rehausseur d’écran. Pour plus de conseils, vous pouvez prendre rendez-vous en médecin en ligne avec un professionnel de santé, voir votre médecin traitant ou un kinésithérapeute. Dès que les douleurs dorsales deviennent trop handicapantes, il faut impérativement consulter.
Pratiquer une activité physique régulière
Lorsque l’on souhaite prévenir le mal de dos et réduire les douleurs, l’idéal est de pratiquer une activité physique et sportive régulière. Le sport le plus adapté pour lutter contre les douleurs dorsales est la natation, mais l’idéal est de bouger, de quelque façon !
Bouger
Cela peut sembler contreproductif et pourtant, lorsque l’on a mal au dos, il est indispensable de bouger. Même si en bougeant on risque sur l’instant de subir plus de maux et de douleurs, cela permet sur le long terme de les soulager et surtout, de les réduire. Il faut rester en mouvement le plus souvent possible pour soulager le mal de dos.
Nos exercices pour soulager le mal de dos
Les exercices de renforcement musculaire doivent être réalisés en cas d’absence de douleurs dorsales (sauf si cela a été demandé par un médecin) ou en cas de très légère douleur. En cas de maux forts, mieux vaut consulter un médecin généraliste ou un kinésithérapeute avant de prendre quelconque initiative.
1. Soulager le mal de dos et la nuque
Exercice 1
Pour détendre sa nuque et relâcher les tensions à ce niveau :
- Placez-vous debout, les pieds écartés au même niveau que les hanches
- Relâchez votre tête sur votre épaule, comme si vous l’écoutiez
- Ensuite, revenez et faites le même mouvement vers l’autre épaule.
Exercice 2
Dans la même position que précédemment :
- Relâchez votre tête vers l’avant
- Ressentez tout l’étirement dans vos cervicales
- Revenez, puis allongez votre nuque
- Regardez vers le plafond.
Pour réaliser ce mouvement il faut inspirer en regardant vers le plafond et expirer lorsque vous regardez vers le sol.
2. Soulager le mal de dos en mobilisant la nuque
Pour mobiliser votre nuque, il suffit de :
- Se mettre debout, les pieds écartés au niveau des hanches
- Avec le bout de votre nez, faites des cercles dans un sens, puis dans un autre
- Réalisez des cercles avec votre menton et votre front.
N’oubliez pas de bien relâcher vos épaules et de bien respirer.
3. Détendre les trapèzes
Mettez-vous dans la même position, puis :
- Haussez les épaules en inspirant
- Lâchez-les d’un coup en soufflant.
Réalisez cet exercice 5 fois.
4. Détendre les lombaires
Exercice 1
Mettez-vous à genoux, au sol, puis :
- Amenez votre pied droit devant pour aligner le genou avec la cheville (il faut ressentir une petite tension au niveau de la hanche. Pour la ressentir davantage, avancez votre pied plus loin devant)
- Placez vos mains sur le genou situé devant (votre dos doit rester bien droit)
- Restez dans cette posture durant 45 secondes
- Répétez la même chose de l’autre côté.
Exercice 2
Placez-vous sur le dos, les bras en croix, avec les jambes décollées du sol et fléchies à 90 degrés, puis :
- Mettez vos paumes de main vers le ciel
- Inspirez profondément
- Basculez vos genoux vers le sol du côté droit, en expirant
- Revenez au milieu
- Faites la même chose du côté gauche.
Il faut tenir la position environ 30 secondes de chaque côté.
Exercice 3 : la boule
Mettez-vous au sol, encore sur le dos, puis :
- Ramenez vos genoux jusqu’à votre poitrine
- Attrapez vos genoux avec vos mains. La tête doit être bien gardée au sol.
- Allongez votre colonne vertébrale en pressant bien sur vos genoux.
Exercice 4 : le chat
Cet exercice consiste à faire le chat :
- Mettez-vous à quatre pattes (le dos est bien droit)
- Faites le dos rond, puis le dos creux.
Faites attention à faire le mouvement lentement. Vous ne devez pas casser votre colonne vertébrale !
Exercice 5 : la prière
Mettez-vous à genoux, fesses placées sur les talons. Ensuite :
- Tendez vos bras loin devant vous
- Mettez votre front doit être au sol.
Etirez bien votre colonne vertébrale !
Comment prévenir le mal de dos ?
Lorsque le mal de dos est bénin, de simples mesures d’hygiène de vie et des exercices permettent de prévenir et de soulager les douleurs du dos.
Éviter l’inactivité prolongée et maintenir une activité minimale est primordial : la natation est par exemple particulièrement recommandée pour le dos, mais des sports tels que la gymnastique, le yoga ou le pilates, qui favorisent le gainage et les étirements, sont également très bons pour le dos. Se muscler le dos est extrêmement important pour lutter contre les dorsalgies : privilégiez les exercices de renforcement du haut du dos comme les pompes et assouplissez votre colonne vertébrale avec des exercices de type dos rond/dos creux à quatre pattes.
De même, il est important d’adopter les bonnes postures dans la vie de tous les jours : lorsque vous devez ramasser quelque chose, pliez les genoux et gardez le dos droit.
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