Le zinc est un oligoélément essentiel pour la santé. Souvent appelés simplement minéraux, ces éléments tirés de la terre sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme en participant à de très nombreuses réactions chimiques dans le corps.
Qu'est-ce que le Zinc ?
Le zinc est un oligoélément, aussi appelé sel minéral, que l’on trouve en petite quantité dans le corps. Il y est pourtant le deuxième métal le plus présent après le fer. Présent en petite quantité dans notre organisme, le zinc appartient à la famille des oligo-éléments. Notre corps contient entre 2 et 3 g de zinc, dont 65 % dans les muscles et 20 % dans les os.
Les Rôles du Zinc
Le zinc intervient dans une multitude de mécanismes et tient un rôle majeur pour le bon fonctionnement de l’organisme. Le zinc tient un rôle essentiel dans l’organisme, en intervenant dans plus de 300 réactions métaboliques. Ses rôles sont multiples et variés, allant de la contribution au fonctionnement normal du système immunitaire au maintien d’une peau normale.
Le zinc est un oligoélément qui intervient dans l’activité de plus de 200 enzymes - molécules indispensables aux réactions chimiques dans le corps - notamment celles qui participent à la protection contre les radicaux libres et celles impliquées dans la synthèse des protéines. Il est essentiel :
- à la croissance ;
- aux tissus ;
- à la cicatrisation ;
- à la prise de masse musculaire ;
- et à la réparation de l’ADN.
Les Bienfaits du Zinc
Les propriétés du zinc sont démontrées dans le fonctionnement de nombreux mécanismes, notamment :
- le renforcement du système immunitaire par une augmentation du nombre de lymphocytes T,
- le mécanisme de défense contre les radicaux libres,
- l’accélération du processus de cicatrisation des plaies,
- la synthèse de l’ADN et des protéines,
- la régulation du métabolisme de l’insuline,
- la consolidation du système osseux,
- le développement et le bon fonctionnement du système nerveux,
- la protection contre les maladies cardiovasculaires, les maladies dégénératives,
- la reproduction des spermatozoïdes,
- la vitalité de la peau, des ongles et des cheveux…
C’est aussi un puissant antioxydant et un anti-inflammatoire nécessaire :
- à la vitalité de la peau (il permet de lutter contre l’acné, le psoriasis ou la dermatite) ;
- à la vitalité des ongles et des cheveux (il permet la synthèse de la kératine et du collagène) ;
- à l’immunité ;
- à la régulation du poids et de la glycémie ;
- à la reproduction (il favorise la production et la mobilité des spermatozoïdes) ;
- et à la protection vis-à-vis des maladies cardiovasculaires, dégénératives et des cancers.
Le zinc participe également à la production et à la sécrétion de l’insuline, à la régulation des hormones thyroïdiennes, à maintenir un taux normal de testostérone dans le sang. Il augmente également le nombre de lymphocytes-T, cellules clés de l’immunité.
Sources Alimentaires de Zinc
Le zinc se retrouve dans de nombreux aliments, tant d'origine animale que végétale. On retrouve du zinc dans des produits d’origine végétale et animale, mais en plus grande quantité et globalement mieux assimilé dans les produits d’origine animale :
- Les aliments les plus riches en zinc sont les fruits de mer, les abats, les viandes et les fromages.
- Puis, viennent les sources végétales de zinc : les fruits à coque, les céréales non raffinées et les légumes secs.
L’aliment le plus riche en zinc est l’huître. Puis on trouve les autres fruits de mer, la viande rouge, le fromage, le chocolat en poudre ou encore le pain complet.
Aliments Riches en Zinc
- La viande: Le veau, en particulier son foie, et le bœuf sont de bonnes sources de zinc, de fer, de vitamines et de protéines. La teneur varie selon les morceaux et peut aller jusqu’à 30 % des apports conseillés pour un adulte.
- Les fruits de mer: Le crabe et le homard contiennent une teneur importante en ce micronutriment, ainsi qu’en antioxydants et en minéraux. Intégrer quelques portions de fruits de mer à son assiette de temps en temps participe au bon fonctionnement de l’organisme.
- Les noix et les graines: Les graines de citrouille, les noix de cajou, les noix de pécan, les cacahuètes, les pistaches et les amandes sont d’excellents coupe-faim et représentent un bon moyen d’ajouter une portion supplémentaire de zinc, ainsi que d’autres minéraux comme le magnésium, dans notre alimentation.
- Les céréales complètes: Une raison supplémentaire de manger des céréales complètes : elles contiennent du zinc, en plus de fibres.
Besoins Nutritionnels en Zinc
Les besoins en zinc varient selon le sexe et l’âge. Les hommes ont besoin d’un apport un peu plus important que les femmes. Les besoins augmentent entre l’enfance et l’âge adulte, puis restent stables avec l’avancée de l’âge.
Apports Journaliers Recommandés
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a émis des recommandations sur l’apport en zinc (1). Les besoins journaliers varient selon l’âge, le sexe et l’alimentation :
- 2 mg pour les bébés jusqu’à 6 mois,
- 2,9 mg pour les enfants de 7 mois à 1 an,
- 4,3 mg pour les enfants de 1 à 3 ans,
- 5,5 mg pour les enfants de 4 à 6 ans,
- 7,4 mg pour les enfants de 7 à 10 ans,
- 10,7 mg pour les adolescents de 11 à 14 ans,
- 14,2 mg pour les adolescents de 15 à 17 ans,
- 11,9 mg pour les adolescentes de 15 à 17 ans,
- de 9,4 mg à 14 mg pour les hommes adultes selon leur alimentation,
- de 7,5 mg à 11 mg pour les femmes adultes selon leur alimentation,
- de 9,1 mg à 12,6 mg pour les femmes enceintes selon leur alimentation,
- de 10,4 mg à 13,9 mg pour les femmes allaitantes selon leur alimentation.
Carence en Zinc : Risques et Symptômes
L’alimentation étant généralement suffisante, le manque de zinc est assez rare. Toutefois, il peut survenir lorsque l’alimentation est déséquilibrée ou en présence de certains traitements médicamenteux. Une carence en zinc peut entraîner différents problèmes.
Symptômes d'une Carence en Zinc
- une grande fatigue,
- une chute des cheveux,
- des pathologies cutanées comme de l’acné ou de l’eczéma,
- des difficultés de cicatrisation,
- des troubles de la vue, du goût et de l’odorat,
- une baisse de fertilité chez les hommes,
- des risques de malformations fœtales chez la femme enceinte,
- des troubles de développement et un retard de croissance chez l’enfant,
- une baisse des défenses immunitaires…
Si vous remarquez l’un ou plusieurs de ces signes, consultez votre médecin. La vitalité de la peau peut être affectée, avec l’apparition de sécheresse cutanée et de problèmes de cicatrisation. Un déficit en zinc prolongé fragilise également le système immunitaire, rendant plus vulnérable aux infections.
Facteurs Influant sur l'Absorption du Zinc
L’absorption du zinc est également très variable selon les aliments ingérés. À savoir : le zinc contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé, en raison des phytates (fibres végétales). La capacité d’absorption du zinc par notre corps dépend beaucoup de notre alimentation. Ces derniers sont présents notamment dans les aliments complets (riz, pâtes, pain, etc.). Parmi les autres facteurs jouant sur l’absorption du zinc, des apports très élevés en fer (si supplémentation) et les phytates (importance de bien préparer les légumineuses) peuvent diminuer l’absorption du zinc (Lim, 2013).
Si l’on est végan, le zinc contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé que celui contenu dans les aliments d’origine animale à cause de l’acide phytique.
Supplémentation en Zinc
Cependant, nos besoins journaliers ne sont pas toujours bien couverts. Une alimentation déséquilibrée et le vieillissement sont principalement en cause. Pour atteindre votre apport journaliser recommandé, vous pouvez consommer des aliments riches en zinc comme les viandes. Vous pouvez recourir aux compléments alimentaires pour vous supplémenter en zinc en cas de besoin accrus (femmes enceintes…), selon votre âge ou encore votre régime alimentaire.
Le meilleur moment de la journée pour prendre un complément alimentaire à base de zinc est le matin à jeun. En effet, certains médicaments ainsi que les compléments à base de fer, peuvent interférer avec sa bonne absorption. Par ailleurs, veillez à éviter tout surdosage. La surconsommation de zinc peut perturber l’équilibre nutritionnel de l’organisme.
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