Connaissez-vous celle qu’on appelle « l’hormone du bonheur », la sérotonine ? La sérotonine est un neurotransmetteur clé, souvent surnommé l’hormone du bonheur. Elle joue un rôle crucial dans la régulation de l’humeur, du sommeil et de l’appétit. En effet, elle joue un rôle crucial dans notre bien-être mental et émotionnel.
Souvent surnommée l'« hormone du bonheur » en raison de son effet positif sur le bien-être émotionnel, elle intervient directement dans la gestion du stress, de l'anxiété et des émotions. Si vos niveaux de sérotonine sont équilibrés, vous vous sentez généralement plus sereine et moins sujette aux fluctuations d’humeur. La sérotonine est l’hormone qui régit nos émotions et notre humeur (intimement lié avec la perception du bonheur).
Dans cet article, je vais vous proposer plusieurs approches à intégrer dans votre vie quotidienne pour augmenter la sérotonine naturellement. Bien que la sérotonine ne soit pas directement présente dans les aliments, certains d'entre eux favorisent sa production en apportant du tryptophane, un acide aminé essentiel pour sa synthèse. La sérotonine est principalement fabriquée dans le cerveau et l'intestin à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel.
Le Rôle de la Sérotonine dans l'Organisme
Aussi connue sous le nom de 5-hydroxytryptamine (5-HT), la sérotonine est un neurotransmetteur, c’est-à-dire un messager chimique qui transmet les messages provenant du système nerveux central dans tout l’organisme. La sérotonine fait partie des neurotransmetteurs. Les neurotransmetteurs (ou neuromédiateurs) sont des messagers chimiques qui permettent aux cellules nerveuses de communiquer entre elles.
Elle joue un rôle important dans la régulation de diverses fonctions physiologiques et psychologiques, telles que l'humeur, le sommeil, l'appétit, la digestion et la perception de la douleur. En plus de son rôle dans le système nerveux central, elle est également présente dans le système digestif et les plaquettes sanguines. Elle intervient dans diverses fonctions dans le corps humain et influence directement la mémoire, les facultés d’apprentissage, la régulation de la température corporelle, le sommeil, le comportement sexuel, l’humeur et l’appétit.
Elle joue un rôle essentiel dans le cerveau, où elle va participer au bon fonctionnement de l’horloge biologique et jouer un rôle dans l’équilibre psychique. Au niveau de l’intestin, où elle est produite majoritairement, elle va permettre la mobilité et donc participer au bon fonctionnement du système digestif. Résultat ? Produite majoritairement dans l’intestin (à 95%), la sérotonine participe également au bon fonctionnement du système digestif.
La sérotonine intervient dans diverses fonctions dans le corps humain et influence directement la mémoire, les facultés d’apprentissage, la régulation de la température corporelle, le sommeil, le comportement sexuel, l’humeur et l’appétit. La sérotonine est également impliquée dans la digestion et la régulation de l’appétit.
Si la sérotonine joue sur l’humeur, sérotonine et alimentation ont également un lien, et une carence de ce neurotransmetteur peut influer directement sur votre poids. Lorsque vos taux de sérotonine sont bas, vous vous sentez plus déprimée, votre résistance au stress diminue et vous pouvez expérimenter des problèmes d’endormissement.
Les Fonctions Cognitives
Elle peut affecter la concentration et la mémoire. Il en faut à la juste dose (ni trop, ni trop peu). Par ailleurs, la sérotonine agit en équilibrant d’autres neurotransmetteurs tels que la dopamine.
L'Importance de l'Alimentation pour la Production de Sérotonine
L’alimentation joue un rôle essentiel dans la régulation de la sérotonine, car elle fournit les nutriments nécessaires à sa production. L’alimentation joue un rôle crucial dans la production de sérotonine, puisqu’elle fournit le précurseur nécessaire à sa synthèse : le tryptophane. La production et la régulation de la sérotonine dans notre corps sont influencées par une variété de facteurs.
Le tryptophane présent dans l'alimentation est absorbé et converti en 5-hydroxytryptophane (5-HTP) par l'enzyme tryptophane hydroxylase. C’est la première étape de la production de la sérotonine. Le 5-HTP est ensuite transformé en sérotonine (5-hydroxytryptamine ou 5-HT) grâce à l'enzyme 5-HTP décarboxylase. La sérotonine est donc fabriquée à partir de notre alimentation.
Quand nous consommons un aliment source de tryptophane, lors de la digestion, celui-ci est « extrait » (je vous passe les détails), puis acheminé des intestins vers le cerveau où il sera transformé en sérotonine. Cependant, le tryptophane se trouve en compétition avec d’autres acides aminés pour passer la barrière hémato-encéphalique.
Aliments Riches en Tryptophane:
- Les œufs : sont une excellente source de tryptophane, mais ils apportent aussi des vitamines B et des acides gras oméga-3, qui participent à la bonne santé du cerveau. L'aliment le plus riche en tryptophane est l'œuf.
- Les noix et graines : (notamment les graines de sésame, de courge, et les noix de cajou) contiennent du tryptophane, ainsi que des acides gras sains.
- Les bananes : sont riches en vitamines B6 et en fibres, aidant à la conversion du tryptophane en sérotonine.
- Le fromage : comme les autres produits laitiers, est riche en tryptophane. En particulier, le fromage à pâte dure comme le parmesan est une excellente source pour favoriser la production de sérotonine.
- Le saumon : est riche en acides gras oméga-3, qui jouent un rôle essentiel dans la régulation des neurotransmetteurs, y compris la sérotonine.
- L'avoine : est un glucide complexe qui aide à stabiliser la glycémie et à favoriser une bonne absorption du tryptophane.
- L'ananas : est non seulement une source de tryptophane, mais contient également de la bromélaïne, une enzyme qui aide à réduire les inflammations et à améliorer l'humeur.
- La dinde : est célèbre pour sa richesse en tryptophane.
- Le chocolat noir : (avec au moins 70 % de cacao) est riche en flavonoïdes et en magnésium, des composés qui améliorent la santé cérébrale.
- Les épinards : sont riches en magnésium, un minéral qui joue un rôle crucial dans la régulation de la sérotonine.
Consommer ces 10 aliments riches en sérotonine peut avoir un impact positif sur votre bien-être général, en améliorant l'humeur, en réduisant le stress et en favorisant un sommeil réparateur. Pour booster vos niveaux naturellement, consommez des aliments qui en sont riches, comme les bananes, les œufs, les noix, les poissons gras (saumon, maquereau), et les graines (tournesol, chia).
Autres acteurs de l’humeur : les oméga 3 et les « psychobiotiques »
Les oméga 3 participent en effet à la concentration et la mémoire, et jouent un rôle préventif contre le vieillissement cérébral. Ces précieux acides gras se retrouvent dans les huiles végétales telles que l’huile de colza, l’huile de noix ou encore l’huile de caméline, les poissons gras ou encore les noix. D’autres aliments sont une source de psychobiotiques, tels que les cornichons, la choucroute, les pickles, le kéfir… car ils permettent à la fois de favoriser le développement de bactéries bénéfiques à l’organisme et de contribuer à la production de sérotonine.
Micronutriments Essentiels
- Magnésium : Les aliments riches en magnésium incluent les sardines à l’huile d’olive, les amandes, les épinards, le chocolat noir (70%), le germe de blé et les noix de cajou.
- Vitamine B6 : La vitamine B6 est un cofacteur essentiel dans la conversion du 5-HTP en sérotonine. On la trouve principalement dans des sources animales telles que la dinde, le thon et le foie.
- Fer : Le fer se trouve dans la viande rouge, les abats, les légumineuses, et les légumes à feuilles vertes.
- Zinc : Les principales sources de zinc dans l’alimentation comprennent les huîtres, le bœuf, le poulet, les graines de citrouille, les noix de cajou et les pois chiches.
- Calcium : Il est impliqué dans la transmission de l'influx nerveux.
Aliments à Éviter
En contre-partie, limitez les excès de sucre et de caféine : Les aliments riches en sucre et la caféine peuvent entraîner des fluctuations rapides de la sérotonine, suivies de chutes. Et à l'inverse des produits boosters, il existerait, selon l'experte, trois types d'aliments faisant chuter nos niveaux de sérotonine. Tout d'abord, les aliments riches en sucre raffiné.
La consommation régulière d'alcool peut abaisser les niveaux de sérotonine. L'alcool est un sucre, il interfère donc avec la production de neurotransmetteurs et entraîne une altération de la régulation de la sérotonine. Ces graisses peuvent affecter négativement la santé du cerveau et réduire la production de neurotransmetteurs. Les aliments ultra-transformés peuvent contenir des additifs et des conservateurs qui altèrent le microbiote intestinal, important pour la production de sérotonine.
Les aliments à index glycémique élevé provoquent une hausse rapide du taux de sucre dans le sang, suivie d'une chute brutale. Cette fluctuation peut affecter l'humeur et l'énergie en limitant une production stable de sérotonine. Les pics d'insuline augmentent l’activité de la tryptophane hydroxylase (TPH), l’enzyme qui synthétise la sérotonine.
Les 3 types d'aliments faisant chuter nos niveaux de sérotonine
- Les aliments riches en sucre raffiné : "Lorsqu'ils sont consommés régulièrement, ces produits peuvent réduire la quantité de tryptophane - qui permet la production de l'hormone du bonheur - et de vitamines B dans notre alimentation, et fragiliser notre capacité à produire de la sérotonine.
- Les graisses saturées : Ces graisses que l'on trouve dans la viande, le lait ou encore les produits alimentaires transformés sont mis en cause par plusieurs études quant à leur impact négatif sur la santé cardiovasculaire. Mais ils seraient également nocifs pour notre santé mentale.
- Les produits ultra transformés : Caroline Leaf rapporte que les produits ultra transformés sont ceux qui affectent le plus négativement notre humeur.
Compléments Alimentaires et Plantes Adaptogènes
Certains compléments alimentaires et plantes adaptogènes peuvent être utiles pour augmenter la production et la régulation de la sérotonine. De nombreux compléments alimentaires peuvent soutenir l’humeur.
- Le magnésium : est un minéral essentiel qui peut soutenir le bien-être émotionnel en réduisant le stress et l’anxiété.
- La vitamine B6 : est nécessaire pour la conversion du tryptophane en sérotonine.
- La Rhodiola rosea : La rhodiole est une plante adaptogène qui participe à réduire le stress et à améliorer la résilience émotionnelle, et qui contribue à augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau.
- Le griffonia : est une plante adaptogène contenant du 5-HTP (issu du tryptophane), précurseur de la sérotonine.
- L'ashwagandha bio : régule l'activité des neurotransmetteurs. Il aide l'organisme à faire face au stress, soutient la stabilité émotionnelle, améliore la résistance au stress et le sommeil.
- Le ginseng coréen : aide à maintenir les sentiments d'énergie et de vitalité, un bien-être physique et mental.
- Le safran bio : contribue à maintenir l'équilibre émotionnel, favorise la relaxation, améliore l'humeur et le sommeil.
Autres Approches pour Augmenter la Sérotonine
Outre l'alimentation, il existe d'autres méthodes naturelles pour augmenter la sérotonine :
- Exposition à la lumière du jour : L’exposition à la lumière du jour le matin notamment, et à défaut, pensez à la luminothérapie. S’exposer plus longtemps à la lumière naturelle du jour peut augmenter les taux de sérotonine, qui ont naturellement tendance à baisser en automne et en hiver. S’exposer régulièrement à la lumière du jour permet de stimuler la synthétisation de sérotonine.
- Activité physique : L'activité physique augmente la concentration d’un acide aminé que le corps utilise pour fabriquer de la sérotonine : le tryptophane. L'activité physique est un excellent moyen de stimuler la production de sérotonine en plus de libérer des endorphines, ce qui contribue à la réduction du stress et à votre bien-être global.
- Gestion du stress : La gestion du stress joue également un rôle essentiel dans la régulation de la sérotonine. Pour y faire face, testez des techniques de relaxation et de méditation et intégrez-les dans votre quotidien. De nombreuses études scientifiques ont mis en avant le pouvoir de la méditation sur la synthétisation des hormones du bonheur comme la sérotonine et la dopamine.
Troubles Digestifs et Sérotonine
95 % de la sérotonine est localisée dans nos intestins. Un déficit détraque le système digestif en impactant la motilité gastro-intestinale. Ce phénomène provoque des troubles intestinaux comme la constipation ou la diarrhée, des nausées, des ballonnements.
Impact du Stress et des Hormones sur la Sérotonine
Entre 18 et 29 ans, le stress fait partie intégrante du quotidien, et l’alimentation n’est pas toujours très équilibrée. Ce chamboulement peut conduire à une « alimentation émotionnelle », c’est-à-dire manger pour d’autres raisons que la faim, avec des envies compulsives de sucre pour stabiliser son humeur. Ce comportement alimentaire est souvent lié à un déséquilibre de la sérotonine, un neurotransmetteur qui influence l’humeur et l’appétit.
Tableau des Aliments Riches en Tryptophane et Nutriments Essentiels
| Aliment | Nutriments Clés | Bénéfices pour la Sérotonine |
|---|---|---|
| Oeufs | Tryptophane, Vitamines B, Oméga-3 | Favorise la santé cérébrale et la production de sérotonine |
| Noix et Graines (Sésame, Courge, Cajou) | Tryptophane, Acides Gras Sains | Source de tryptophane et acides gras essentiels |
| Bananes | Vitamine B6, Fibres | Aide à la conversion du tryptophane en sérotonine |
| Fromage (Parmesan) | Tryptophane | Excellente source de tryptophane |
| Saumon | Acides Gras Oméga-3 | Régulation des neurotransmetteurs, y compris la sérotonine |
| Avoine | Glucides Complexes | Stabilise la glycémie et favorise l'absorption du tryptophane |
| Ananas | Tryptophane, Bromélaïne | Réduit l'inflammation et améliore l'humeur |
| Dinde | Tryptophane | Riche en tryptophane |
| Chocolat Noir (70% Cacao) | Flavonoïdes, Magnésium | Améliore la santé cérébrale |
| Épinards | Magnésium | Régulation de la sérotonine |
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