Le calcium est un minéral alimentaire présent en grande quantité dans notre alimentation. Il est essentiel pour la bonne santé de notre corps, jouant un rôle crucial dans la structure et la minéralisation de notre squelette. Mis à part cela, il contribue également à de nombreuses fonctions biologiques comme la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la libération d’hormones, et l’activation d’enzymes.
Le calcium est un nutriment essentiel au développement et à la croissance de l'organisme à tous les stades de notre vie. Il faut également savoir que nos besoins en calcium évoluent tout au long de notre vie en fonction de notre âge et de notre physionomie. L'Agence nationale de sécurité sanitaire des aliments (Anses) estime que les adultes bien portants de 25 ans et plus ont besoin de 950 mg de calcium par jour.
Si l'on ne mange pas suffisamment d'aliments contenant du calcium, le corps doit alors utiliser le calcium stocké dans les os. Pour maintenir un niveau constant de calcium dans le sang, notre corps utilise le calcium des os. Pour augmenter la densité osseuse, il faut donc commencer par s'assurer de consommer suffisamment de calcium dans son alimentation quotidienne. En effet, pour stimuler la production osseuse, les tissus osseux doivent être exposés à une charge mécanique supérieure à celle ressentie au cours des activités de la vie quotidienne.
Les Sources de Calcium dans l'Alimentation
Le calcium est largement présent dans de nombreux aliments, il est donc rare de manquer de calcium dans notre alimentation. Après avoir rappelé quels sont nos besoins en calcium, nous allons voir quels sont les aliments les plus riches en calcium.
Produits Laitiers
La meilleure source de calcium reste les fromages, qui contiennent le plus souvent entre 500 et 1000 mg de calcium pour 100 grammes. Pour cela, le lait, le fromage et les yaourts sont tous d'excellentes sources de calcium. La majorité des personnes satisfont leurs besoins en calcium à travers la consommation de produits laitiers.
Légumes
Certains légumes à feuilles vertes sont parmi les meilleures sources de calcium disponibles. Les épinards, le chou vert, le chou frisé et les feuilles de navet sont tous riches en calcium, fournissant entre 100 et 200 mg de calcium pour 100g. D'ailleurs, les légumes apportent aussi de nombreux bienfaits, même pour la prostate ! Par contre, le chou kale, ainsi que le brocoli, sont riches en calcium, et pauvres en oxalate. Ils ont un taux d'absorption de calcium élevé (40,9%), encore plus élevé que dans le lait (32,1%). Certains légumes feuilles, comme le chou, les blettes et les épinards, contiennent également des taux élevés de calcium.
Autres Sources Végétales
Les graines oléagineuses sont d’excellentes sources de calcium. En outre, les graines de sésame sont particulièrement riches en calcium. Ces petites graines regorgent de nutriments, dont plus de 1 000 mg de calcium par portion de 100g. Pour en consommer, vous pouvez simplement les ajouter à vos plats, desserts et salades selon vos envies. Les légumineuses telles que les pois chiches, lentilles et haricots, ainsi que les noix et les amandes, sont des sources non négligeables de calcium. Certains produits céréaliers comme les pains complets ou enrichis sont également une source potentielle de calcium.
Produits de la Mer et Oeufs
Les œufs sont une autre excellente source animale de calcium, avec environ 50 à 60 mg par œuf. Les produits de la mer sont une autre source intéressante de calcium, en particulier les mollusques tels que les huîtres et les moules. Les poissons sont, eux aussi, riches en calcium, notamment le saumon, le thon et la truite.
Maximiser l'Absorption du Calcium
Tous ces aliments ne sont pas assimilés de la même façon par l'organisme. En effet, la quantité de calcium contenue dans un aliment ne correspond pas à la valeur absorbée par notre organisme. Heureusement, le calcium est abondant dans de nombreux aliments courants, de sorte qu'il est peu probable que votre régime alimentaire soit à lui seul à l'origine d'une carence en calcium. Toutefois, un manque de cofacteurs tels que la vitamine D ou la vitamine K peut interférer avec l'absorption du calcium et entraîner des carences.
Les Cofacteurs Essentiels
Les cofacteurs de l'assimilation du calcium, tels que la vitamine D et le magnésium, sont importants, car ils jouent un rôle crucial dans l'absorption et l'utilisation du calcium dans l'organisme.
- Vitamine D: La vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue un rôle important dans le maintien de la santé et de la croissance osseuse. Elle est connue pour son rôle essentiel dans l'absorption du calcium, ce qui en fait un élément essentiel pour maintenir un taux de calcium optimal dans l'organisme. La vitamine D est un nutriment important pour le maintien de la santé des os. Pour obtenir suffisamment de vitamine D, l'alimentation seule ne suffit pas. Pour obtenir une quantité adéquate de vitamine D provenant du soleil, il faut s'exposer pendant 10 à 15 minutes, entre 10 h et 15 h au printemps, en été, et en automne, au moins deux fois par semaine, sur le visage, les bras, les mains, et le dos. Outre l’alimentation, il est généralement conseillé de faire une cure annuelle de vitamine D si l’on vit dans l’hémisphère nord.
- Magnésium: Bien qu'il ne soit pas une source majeure de calcium, le magnésium joue un rôle important en aidant l'organisme à absorber et à utiliser le calcium. NB : les aliments que l'on consomme se sont appauvris en magnésium au fil des générations, c'est pourquoi il est fréquent d'observer des carences en France ainsi que dans d'autres pays occidentaux.
- Vitamine K2: La vitamine K2 joue un rôle essentiel dans la santé osseuse et cardiovasculaire. Pourquoi est-elle importante pour les os ? La vitamine K2 se trouve dans certains aliments, notamment le jaune d'œuf, le beurre et les abats. Elle est également présente dans les aliments fermentés comme la choucroute. NB : les carences en vitamine K2 sont une préoccupation croissante en France et dans le monde occidental où ces dernières augmentent, comme l'indiquent des études sur l'alimentation.
- Bore: Le bore n'est généralement pas considéré comme un nutriment, mais il joue un rôle important en aidant l'organisme à métaboliser le calcium.
- Silice: La silice quant à elle est un minéral présent dans le sol et qui se trouve dans certains aliments comme les céréales complètes, l'avoine, l'orge, le millet et le riz brun. La silice contribue au dépôt de minéraux, tels que le calcium et le phosphore, dans les os et favorise son absorption. Elle participe à la production d'ostéoblastes, les cellules responsables de la formation des os. En outre, ce dernier est particulièrement important pour la solidité des os et des dents, car il aide l'organisme à absorber le calcium.
Recettes et Conseils Pratiques
Pour apporter suffisamment de calcium à votre organisme, une alimentation équilibrée, naturelle, contenant des légumes variés, du poisson, et quelques produits laitiers, est conseillée. Pour renforcer la santé de vos os grâce à l’alimentation, vous pouvez intégrer des plats riches en calcium et en vitamine D tout au long de la journée. Une alimentation riche en calcium et vitamine D est non seulement bénéfique pour vos os, mais elle peut aussi être savoureuse et diversifiée. Alors, n’hésitez pas à essayer différentes recettes et à découvrir de nouveaux plats enchanteurs tout en prenant soin de votre santé osseuse.
Idées de Plats Riches en Calcium et Vitamine D
- Commencez la journée avec un petit-déjeuner sain et riche en calcium.
- Les sardines sont une excellente source de calcium et de vitamine D.
- Le saumon est riche en vitamine D et les brocolis contiennent une bonne dose de calcium.
Recette : Houmous Blanc à la Coriandre
Idéal pour les apéritifs des beaux jours, le houmous blanc à la coriandre. Toute simple à réaliser, cette recette, accompagnée de bâtonnets de carotte et de fleurettes de brocoli, permet de faire le plein de calcium.
Pour 4 personnes, il vous faut :
- 240 g de haricots blancs cuits
- 50 ml de jus de citron
- 2 c. à s. d'huile d'olive
- 1 c. à s. de purée de sésame demi-complet
- 3 c. à s. de coriandre ciselée
- 1 gousse d'ail
- 1/2 c. à c. de sel
Il suffit de mixer ensemble tous les ingrédients jusqu'à obtenir une texture homogène.
Calcium et Âge
Se préoccuper des aliments riches en calcium en vieillissant est crucial pour maintenir une bonne santé osseuse et un système immunitaire fort. Le calcium est essentiel pour préserver la densité osseuse, ce qui aide à prévenir l'ostéoporose, une condition qui fragilise les os et augmente le risque de fractures. La retraite est une période idéale pour repenser ses habitudes alimentaires et adopter une alimentation équilibrée. En prenant le temps de choisir des aliments variés et adaptés à ses besoins, on peut non seulement améliorer sa qualité de vie, mais aussi prévenir de nombreux problèmes de santé. Parmi les priorités, maintenir une bonne santé osseuse devient crucial, notamment grâce à des aliments riches en calcium. En vieillissant, il est essentiel pour les seniors de maintenir une alimentation équilibrée, riche en nutriments spécifiques comme le calcium et la vitamine D. Ces nutriments sont importants pour soutenir la santé osseuse et éviter les problèmes tels que l’ostéoporose.
Précautions
Cependant, prendre trop de calcium est dangereux et peut aboutir à une hypercalcémie, avec de nombreux effets indésirables. Enfin, notez qu’une consommation excessive de calcium n’est pas sans risques.
Tableau des Sources de Calcium
| Aliment | Calcium (mg/100g) |
|---|---|
| Thym séché | 1890 |
| Graines de sésame | 1000+ |
| Cannelle | 1000 |
| Cumin | 931 |
| Poivre noir | 480 |
| Fromages | 500-1000 |
| Légumes à feuilles vertes | 100-200 |
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