L'Ordre des Aliments : Impact sur la Digestion, la Glycémie et le Poids

Il existerait une façon de manger convenablement son repas, plus précisément une chronologie à suivre pour manger ce qu'il y a dans son assiette, et la suivre serait bénéfique pour la santé, notamment pour le contrôle de la glycémie et du poids. L'astuce a fait le tour des réseaux sociaux, principalement évoquée par des influenceurs fitness ou des "experts" en nutrition. Mais elle a aussi fait l'objet d'études de la part de communauté scientifique.

L'Impact de l'Ordre des Aliments sur la Santé

Les recherches sur le sujet ont en effet montré que le séquençage des repas permet de réguler le taux de sucre dans le sang, notamment chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Ces mêmes recherches indiquent que manger ainsi permet également de perdre du poids. Commencer un repas en consommant des fibres, des protéines puis des graisses, plutôt que des glucides favorise l'impression de satiété ainsi que ralentissement du processus de digestion.

Les scientifiques vont même encore plus loin dans leurs analyses : selon eux le séquençage des repas serait même plus efficace qu'un suivi nutritionnel classique basé sur l'"équilibre nutritionnel" car il serait plus simple à suivre. D'autres études sont évidemment nécessaires pour confirmer ou infirmer celles déjà existantes, mais les résultats déjà connus permettent de se poser des questions sur les habitudes alimentaires.

Jessie Inchauspé, une biochimiste, a rassemblé 300 études récentes et d’en tirer les meilleurs conseils pour éviter ce fameux pic de glucose. “La plupart d’entre nous avons trop de glucose dans notre corps, et ça nous crée des problèmes”. Vous avez parfois des fringales, des coups de mou, des problèmes de fertilité, de sommeil, ou encore une prise de poids ? C’est peut-être dû à un taux de glucose trop élevé dans votre corps. À la longue, cette situation pourrait vous apporter des maladies comme le diabète de type 2.

Conseils de Jessie Inchauspé pour Baisser la Glycémie

Pour faire baisser sa glycémie et se sentir mieux, la biochimiste Jessie Inchauspé a partagé ses conseils dans une interview accordée à Brut. Parmi eux : commencer la journée par avaler un petit déjeuner salé. Contrairement au sucré, ce type de petit déjeuner permettrait d’éviter les sucre rapides qui donnent de l’énergie pour un court lapse de temps mais ne tiennent pas assez au ventre. La version salée sera plus protéinée et prolongera le sentiment de satiété plus longtemps.

Autre conseil donné par la spécialiste : ajouter du vinaigre à son entrée à base de légumes, ou, pour les plus motivés, mélanger une cuillère de vinaigre à un grand verre d’eau et le boire avant le repas. “Ça réduit le pic de glucose du repas par 30%” assure-t-elle. “Tous les vinaigres marchent : vinaigre de cidre, vinaigre de xérès, vinaigre de vin… Il n’y a aucune différence !”

L'Ordre Idéal pour Manger

Pour faire baisser sa glycémie et se sentir mieux, Jessie Inchauspé recommande de manger les aliments de son repas dans un ordre bien précis : les légumes, la protéines (végétale ou animale) et les graisses, puis féculents et pour finir, le sucre. Elle explique : “ Pour un repas steak-frite-salade, on mange la salade en premier, ensuite le steak, et on termine par les frites.”

Pour rendre l’explication concrète, l’experte utilise l’image suivante : “Il faut imaginer que notre estomac est comme un évier, et notre intestin, c’est comme le tuyau d’évacuation en dessous de l’évier, avance-t-elle. Les légumes arrivent dans l’évier, puis dans le tuyau. Et là dans le tuyau, ils créent un bouclier protecteur. Si ensuite, plus tard, on met des féculents ou des sucres, grâce au bouclier protecteur, les molécules de glucose seront moins absorbées dans le sang.” Et Jessie Inchauspé conclut : “Après un repas, on peut prendre un dessert, et attention, tous les sucres se valent, que ce soit sucre blanc, roux, miel, sirop d’agave, ce sont les mêmes molécules, ça a le même impact sur le corps.

En France, où le repas est divisé en plusieurs étapes (entrée, plat, dessert), le séquençage pourrait être facilité, en adoptant, entre autres, des salades ou des soupes pour entamer le repas d'autant qu'ici aussi, le nombre de Français qui grignote régulièrement augmente.

Preuves Scientifiques et Études sur le Séquençage des Repas

Il est possible d’évaluer l’effet hyperglycémiant des aliments, c’est à dire de prédire comment la consommation d’un aliment contenant des glucides (sucres) va élever le taux de glucose circulant dans le sang. Un index appelé “index glycémique”, permet de classer les aliments selon cette capacité à élever la glycémie (index glycémique bas - moyen - élevé). Cependant l’index glycémique ne représente que l’impact sur la glycémie d’un aliment consommé tout seul.

Une étude asiatique a cherché à établir l’effet du séquençage d’un repas sur différents paramètres biologiques. Le résultat à montré que la séquence d’apport alimentaire légumes puis viande puis riz atténuait davantage la réponse glycémique avec une stimulation accentuée du GLP-1 (hormone incrétine produite par l’intestin en réponse à un repas.

Conclusions Pratiques Basées sur les Études

  • Il est préférable d’éviter de consommer des féculents tout seul.
  • On sait donc qu’un repas mixte, comprenant des aliments appartenant à des catégories d’aliments différents est bénéfique pour la régulation des glycémies et par extension, probablement du poids.
  • La précharge et l’ordre de consommation des aliments du repas influencent les mécanismes physiologiques de régulation des glycémies, du poids et d’autres marqueurs de risque cardiovasculaires.
  • Il est préférable de commencer ses repas par les légumes (fibres) puis la viande (protéines) et en dernier lieu les féculents (glucides).

Pour pouvoir bénéficier du meilleur effet de régulation des apports caloriques et de régulation des glycémies il est préférable de consommer des aliments mous/semi liquides plutôt que des aliments liquides ou trop durs dans les 30 minutes à 2 heures avant le repas principal. La consommation de salades à faible densité énergétique consommé avant le plat principal a réduit l’apport énergétique des repas de 7 % à 12 % selon le volume de la salade tandis qu’une consommation de salades à haute densité énergétique (contenant du fromage et plus de vinaigrette) a augmenté l’apport de 8 % à 17 % selon la taille de la salade.

La consommation de fruits ou de légumes solides avant un repas apporte un effet de satiété (qui n’est pas, ou moins, observé avec la consommation de jus de fruit) permettant une modulation de l’appétit et une légère diminution des apports caloriques à court terme.

Toutefois ce seul changement dans sa manière de manger ne suffira probablement pas à traiter un problème de santé comme un diabète ou de surpoids important. Cette nouvelle tendance repose uniquement sur trois études cliniques de petite taille, déjà un peu anciennes, menées chez des patients souffrant de diabète pour lesquels il est important de limiter les pics de glucose dans le sang (glycémie) après les repas.

La première étude, japonaise, menée sur 15 patients, a montré que manger d’abord des légumes (chou et tomates) puis du riz permet de mieux contrôler la glycémie que l’ordre inverse. Une deuxième étude, américaine, a étudié l’ordre des aliments chez 11 patients diabétiques. Cette étude suggère que la séquence poulet + légumes (protéines et fibres) puis pain + jus d’orange (glucides) augmente moins rapidement la glycémie que la séquence inverse. Cette étude a été répétée pour étudier l’effet de l’ordre des aliments sur la production d’une hormone, la ghréline, qui stimule la sensation d’avoir assez mangé.

Que conclure de ces petites études ? Que, chez les personnes diabétiques, il est probablement plus judicieux de manger les aliments riches en glucides (pain, pâtes, riz, produits sucrés) après avoir mangé les aliments contenant des protéines et des fibres. Pour les personnes qui ne sont pas diabétiques, il n’existe aucune étude suggérant que l’ordre des aliments puisse influencer le contrôle du poids.

Chez les personnes en surpoids, les nutritionnistes recommandent de commencer le repas par des fibres (une salade, des légumes), voire un grand verre d’eau, pour remplir l’estomac avec des aliments peu caloriques et obtenir un sentiment de « ventre plein » plus rapidement. Commencer un repas par des aliments très caloriques (chips, charcuterie, fromage), alors qu’on a faim, n’est pas une bonne idée pour réduire sa consommation de calories.

Les Étapes Clés de la Digestion

L'appareil digestif est responsable de la transformation des aliments en nutriments utilisables par l'organisme : les protéines, les glucides, les sels minéraux, les lipides et autres substances assimilables. Il permet aussi le passage de ces nutriments dans la circulation sanguine de façon à être assimilés par nos cellules. On peut scinder le parcours des aliments en quatre grandes étapes de dégradation mécanique. À cette dernière s'ajoutent des processus de décomposition chimique, grâce notamment aux sécrétions des glandes annexes : les glandes salivaires, le foie et le pancréas.

Les Étapes de la Digestion

  1. Digestion Mécanique: Commence dans la bouche avec la mastication.
  2. Digestion Gastrique: L'estomac transforme les aliments en une bouillie homogène grâce au suc gastrique.
  3. Digestion Intestinale: Les nutriments sont extraits dans l'intestin grêle grâce aux enzymes et à la bile.
  4. Digestion Colique: Le côlon réabsorbe l'eau et les bactéries transforment les résidus en matières fécales.

L'Ordre des Aliments pour une Digestion Optimale

Principe popularisé par la biochimiste Jesse Inchauspé dans son best-seller Glucose Revolution, l'ordre dans lequel on mange ses aliments peut avoir un impact sur la santé, notamment sur la gestion de la glycémie (donc du poids) et de la digestion. En mangeant dans un ordre précis, la digestion est facilitée et plus agréable, on n'a pas le "coup de barre de l'après-midi", on a un meilleur contrôle de l'appétit, on est moins sujet aux fringales et on a tendance à moins manger au cours de la journée.

L'Ordre Physiologiquement Correct

  • En début de repas : on commence par les fibres (légumes crus ou cuits) qui ralentissent la digestion, stabilisent les niveaux de sucre dans le sang et évitent les gros pics de glycémie, responsables de la prise de poids et de la fatigue après les repas.
  • Ensuite : on poursuit avec les protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses, produits laitiers) qui prolongent la sensation de satiété.
  • En dernier : on consomme les glucides (pain, féculents, fruits), en particulier les glucides simples et raffinés et les produits sucrés comme les desserts pour réduire l'impact sur la glycémie tout en stockant de l'énergie.

"Pourquoi ? Parce qu'on a déjà des fibres et des protéines dans l'estomac, l'absorption des glucides est plus lente et moins susceptible de provoquer des pics de glycémie", justifie-t-elle. Dans ce contexte, il vaut mieux consommer le produit sucré en dessert (donc intégré au sein d'un bol alimentaire) plutôt que de façon isolée dans un goûter, donc dans un estomac vide.

Attention : vouloir à tout prix manger ses aliments dans un ordre précis peut provoquer chez des personnes sujettes aux troubles du comportement alimentaire une angoisse supplémentaire et empirer les troubles.

Comment la Digestion Fonctionne-t-Elle ?

La digestion regroupe toutes les transformations susceptibles d’être subie par un aliment dans le tube digestif d’un être humain. Le tube digestif regroupe la bouche, l’œsophage, le foie, l’estomac, la vésicule biliaire, l’intestin grêle, le gros intestin et l’anus. En effet, lorsque nous consommons un aliment, grâce au processus de la digestion, cet aliment est transformé en nutriment et en déchet.

Les Étapes de la Digestion

  1. L’étape de digestion mécanique : Celle-ci commence par la mastication. A cette étape, l’aliment est broyé et réduit en petits morceaux dans la bouche sous l’action des dents et de la salive. Les aliments mastiqués sont envoyés au niveau du pharynx. À ce niveau-là, sous l’effet de l’enzyme appelé amylase, la transformation chimique commence et continue son circuit vers l’œsophage pour atterrir dans l’estomac, grâce à la contraction musculaire du système digestif.
  2. L’étape de la digestion gastrique : C’est l’étape où l’intestin grêle et l’estomac fonctionnent à plein régime pour récupérer de l’aliment consommé tous les nutriments dont a besoin l’organisme. Au niveau de l’estomac, l’aliment, sous une action intense de malaxage, est transformé en une bouillie homogénéisée appelée chyme. Le suc gastrique intervient dans la dégradation des protéines contenues dans l’aliment pour obtenir des protides. Ensuite, le résultat est convoyé vers l’intestin grêle pour une autre étape de transformation digestive. La transition de l’estomac vers l’intestin grêle prend parfois du temps - si vous avez consommé un repas riche et copieux. Il faut éviter à tout prix une surcharge intestinale.
  3. L’étape de la digestion intestinale : Dans l’intestin grêle, sous l’action d’autres types d’enzymes, le chyme est dégradé davantage au niveau du duodénum. Les nutriments nécessaires aux cellules du corps humain sont extraits au niveau de l’intestin grêle. À l’étape de la digestion intestinale sont mis à contribution :
    • Le suc pancréatique (qui contient des enzymes telles que des amylases, des lipases, des peptidases et des protéinases),
    • Le suc intestinal (nécessaire pour la dégradation des molécules de grosse taille sous l’effet des enzymes comme sucrases et phosphatases)
    • La bile (unité du suc digestif qui absorbe les graisses). La bile, stockée dans la vésicule biliaire, est une résultante de la sécrétion du foie et renferme des sels biliaires. Ceux-ci facilitent l’émulsification de tous les lipides contenus dans l’aliment à digérer.
  4. L’étape de la digestion colique : Le côlon est le réceptacle de la digestion intestinale. Durant le transit intestinal (qui dure entre 6 et 12 heures), les nutriments sont absorbés par les cellules et le reste est convoyé vers le côlon. Au niveau du côlon, un liquide visqueux (qui est en réalité un ensemble de résidus de fibres ou animaux) est mélangé aux restes évacués au côlon. Les bactéries du côlon transforment les résidus qui n’ont pas été digérés pour les transformer et matières fécales, qui seront évacuées par l’anus. Lorsque les selles sont évacuées, la digestion prend fin.

L'Importance de la Gestion de la Glycémie

La gestion de la glycémie est un élément crucial pour maintenir une bonne santé et prévenir certaines maladies chroniques. La glycémie, ou taux de sucre dans le sang, joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de notre corps. Cependant, une glycémie déséquilibrée peut entraîner des problèmes de santé graves. C’est pourquoi il est essentiel de contrôler la glycémie pour maintenir une bonne santé générale.

L’Impact des Aliments sur la Glycémie

Tous les aliments n’ont pas le même impact sur la glycémie. Les glucides sont la principale source de glucose dans notre alimentation. Ils sont classés en deux catégories : les glucides simples et les glucides complexes.

  • Les glucides simples, également appelés sucres simples, sont rapidement digérés et entraînent une augmentation rapide de la glycémie. On les trouve dans des aliments tels que les sodas, les sucreries, les pâtisseries, les céréales raffinées et les produits à base de farine blanche. Ces aliments ont un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu’ils provoquent une élévation rapide du taux de sucre dans le sang.
  • Les glucides complexes, en revanche, sont digérés plus lentement, ce qui entraîne une élévation plus lente et plus stable de la glycémie. On les trouve dans des aliments tels que les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes. Ces aliments ont un indice glycémique plus bas, ce qui signifie qu’ils provoquent une augmentation plus modérée du taux de sucre dans le sang.

Les protéines et les graisses n’ont pas d’impact significatif sur la glycémie, car elles ne contiennent pas de glucose. Cependant, les protéines peuvent contribuer à stabiliser la glycémie en ralentissant la digestion des glucides. Les graisses saines peuvent également retarder l’absorption des glucides et favoriser une glycémie plus stable.

Les Bonnes Pratiques pour Gérer la Glycémie

Voici quelques bonnes pratiques pour gérer la glycémie grâce à l’ordre des aliments dans votre alimentation :

  • Commencez par les légumes et les légumes verts : Les légumes à faible teneur en glucides, tels que les épinards, les brocolis, les poivrons et les champignons, sont d’excellents choix pour commencer votre repas. Ils sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Leur digestion est lente, ce qui contribue à ralentir l’absorption des glucides du reste du repas. Les fibres présentes dans les légumes peuvent également aider à réduire l’indice glycémique global du repas.
  • Ajoutez les protéines maigres : Après les légumes, vous pouvez incorporer des protéines maigres, telles que le poulet, la dinde, le poisson, les œufs ou le tofu. Les protéines sont digérées plus lentement que les glucides. Elles peuvent aider à stabiliser la glycémie en ralentissant la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés dans le sang.
  • Intégrez des graisses saines : Après les protéines, vous pouvez inclure des graisses saines dans votre repas, comme celles provenant des avocats, des noix, des graines et de l’huile d’olive. Les graisses saines aident à ralentir la vidange gastrique. Elles retardent l’absorption des glucides et favorisent une glycémie plus stable.
  • Terminez par les glucides complexes : Les aliments riches en glucides complexes, tels que les grains entiers (quinoa, avoine, riz brun) et les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches), devraient être consommés en dernier. En les mangeant après les protéines et les graisses, vous pouvez aider à éviter les pics de glycémie. Leur digestion sera ralentie par les éléments précédents du repas.

Fractionner les Repas pour une Meilleure Glycémie

Fractionner les repas consiste à diviser ses apports alimentaires quotidiens en plusieurs petits repas répartis tout au long de la journée, plutôt que de se limiter à trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner). Cette pratique a gagné en popularité en raison de ses nombreux avantages pour la santé et de son impact positif sur la gestion de la glycémie.

Avantages du Fractionnement des Repas

  1. Stabilisation de la glycémie: Évite les pics et les chutes soudaines de la glycémie.
  2. Contrôle de l’appétit: Maintient une sensation de satiété tout au long de la journée.
  3. Amélioration de la digestion: Facilite la digestion en évitant de surcharger le système digestif.
  4. Maintien de l’énergie: Permet un apport continu en nutriments et en glucose, ce qui soutient un niveau d’énergie stable.

Exemple de Plan de Fractionnement des Repas

Voici un exemple de plan de fractionnement des repas pour une journée :

  • Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec des légumes, une tranche de pain complet, une portion de fruits frais et un thé non sucré.
  • Collation matinale : Yaourt grec avec des baies et des noix.
  • Déjeuner : Salade composée de poulet grillé, d’avocat, de légumes variés et d’une vinaigrette maison, accompagnée de quinoa.
  • Collation après-midi : Carottes et bâtonnets de céleri avec hummus.
  • Dîner : Saumon grillé avec des légumes sautés et du riz brun.
  • Collation du soir : Une poignée de noix mélangées.

L’Importance de Surveiller son Alimentation

La gestion de la glycémie ne se limite pas seulement à l’ordre des aliments, mais également à la qualité globale de notre alimentation. Pour maintenir une glycémie équilibrée, il est important de faire des choix alimentaires sains et de limiter les aliments qui ont un impact négatif sur la glycémie.

Les aliments hautement transformés, riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en sodium, peuvent entraîner une augmentation rapide de la glycémie. Ils favorisent aussi l’accumulation de graisse corporelle. Ces aliments, tels que les fast-foods, les snacks sucrés et salés, les produits de boulangerie industriels, doivent être consommés avec modération, voire évités autant que possible.

Au lieu de cela, privilégiez une alimentation riche en aliments entiers et non transformés. Optez pour des légumes, des fruits frais, des protéines maigres, des céréales complètes, des légumineuses et des graisses saines. Ces aliments fournissent une gamme de nutriments essentiels, favorisent la satiété et aident à maintenir une glycémie stable.

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