Depuis de nombreuses années, de multiples études scientifiques ont été publiées pour dénoncer les effets néfastes de la viande bovine sur notre santé. Selon ces recherches, cet aliment contribuerait à augmenter les risques de diabète, de cancer, de maladies cardiovasculaires et d’inflammation. Et pourtant, de par ses apports nutritionnels non négligeables, la viande de bœuf se révèle essentielle pour la santé. En effet, à condition de la préparer comme il faut et d’en consommer raisonnablement, l’on peut bénéficier de ses différents bienfaits indéniables.
La viande de bœuf : un aliment nutritif et indispensable
La viande de bœuf est une viande rouge nutritive qu’il convient d’intégrer dans sa ration alimentaire. De fait, elle s’avère indispensable pour bénéficier d’une alimentation saine et équilibrée. Très populaire auprès des inconditionnels de viande rouge, elle est riche en protéines et en minéraux. Mais encore, elle contient plusieurs vitamines du groupe B. C’est un fait ! L’organisme a besoin de protéines animales pour éviter les carences qui peuvent entraîner l’ostéoporose, l’anémie ou encore la fatigue chronique. Effectivement, les protéines animales sont des protéines complètes qui se distinguent par leur forte teneur en acides aminés essentiels (AAE).
Richesse en vitamines B
En effet, la viande de bœuf se démarque par sa richesse en vitamines de la famille B. Elle regorge particulièrement de vitamines B1, B2, B3 (PP), B5, B6, B9 et B12. Les vitamines B2, B5, B6, B9 et B12 contribuent par ailleurs à la réduction de la fatigue. La viande bovine renferme aussi d’autres vitamines, mais dans des proportions moindres.
Source de sels minéraux
La viande de bœuf constitue une excellente source de sels minéraux. Cet aliment est surtout bourré de fer, de zinc, de sélénium, de cuivre, de potassium et de phosphore.
Tout d’abord, il faut savoir que, dans notre alimentation, la viande bovine est l’une des meilleures sources de fer. Plus facilement assimilable que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale, le fer présent dans cette viande rouge participe à de nombreuses fonctions dans l’organisme. À l’instar de l’oxygénation du sang, du renforcement des défenses immunitaires et du développement de la fonction cognitive (concentration, mémoire…).
D’autre part, le phosphore est un minéral nécessaire à la constitution des membranes cellulaires. Mais encore, il joue un rôle déterminant dans la production d’énergie, la construction et la rigidité osseuses. Quant au potassium, il est essentiel à la contraction musculaire et à l’équilibre acide-base de l’organisme. En plus, il contribue à la régulation de la tension artérielle et à la transmission de l’influx nerveux.
Pour ce qui est du zinc, du sélénium et du cuivre, ces minéraux ont une propriété antioxydante. Ils permettent ainsi de protéger l’organisme contre effets des radicaux libres. Dans cette optique, ils luttent contre le vieillissement prématuré des cellules.
Teneur en lipides et acides gras
Bien entendu, la viande de bœuf présente du gras qui fait le bonheur des amoureux de viande rouge. Néanmoins, il convient de noter que la teneur en lipides varie en fonction des morceaux. La viande bovine renferme également des acides gras trans qui figurent parmi les acides gras insaturés. Par conséquent, elle comporte aussi bien de bonnes que de mauvaises graisses. Raison pour laquelle il importe de faire attention au moment de la préparation et de la cuisson de cet aliment. Quoi qu’il en soit, les bons gras que contient cet aliment appétissant affichent divers bienfaits. Effectivement, les graisses mono-insaturées et polyinsaturées limitent les risques de maladies cardiovasculaires et d’hypertension.
Modération et équilibre : clés d'une consommation saine
Il va sans dire que comme tout aliment, consommer de la viande bovine sans aucune modération présente un danger pour la santé. En conclusion, la viande de bœuf est bonne pour la santé. Elle est particulièrement recommandée pour les enfants en pleine croissance, les adolescents et les femmes enceintes. Il importe également de changer ses habitudes alimentaires.
La viande bovine : source de protéines, de fer et de vitamines B12
Le bœuf est une viande rouge qui représente une excellente source de fer héminique. Le Programme National Nutrition Santé recommande de limiter sa consommation de viande et de privilégier la volaille. 500 grammes de viande (hors volaille) par semaine correspond à 3 ou 4 steaks. "Privilégiez la volaille comme le poulet sans la peau, les escalopes de volaille… Elle est moins grasse que les autres viandes. Si vous consommez d’autres viandes, favorisez également les morceaux les moins gras : escalope de veau, filet maigre de porc, bavette, steak haché à 5% de matières grasses…", souligne le site Manger Bouger. Une astuce facile, la portion recommandée correspond à la quantité de viande cuite de la taille de la paume de la main.
Sans surprise la viande de boeuf est très riche en fer héminique, ce dernier est présent exclusivement dans les aliments d’origine animale car il est associé à des protéines comme l’hémoglobine. Pourquoi consommer des aliments source de fer ? Dans le corps humain, le fer s'avère nécessaire au transport et à l'utilisation de l’oxygène par les globules rouges, ainsi qu’au fonctionnement de certaines enzymes. "L’équilibre entre les apports et les pertes en fer est globalement bien régulé chez la personne en bonne santé. En effet, il existe un recyclage efficace du fer des globules rouges. Un apport régulier en fer permet en outre de maintenir un statut en fer équilibré", détaille l'Anses.
Avant de compléter: "Il existe également quelques réserves au niveau du foie, de la rate et de la moelle osseuse qui peuvent être mobilisées par l’organisme pour répondre à l’accroissement des besoins dans certaines situations physiologiques telles que la grossesse ou la croissance". La viande de boeuf représente une source intéressante de protéines d'origine animale. Dans le corps humain, elles jouent plusieurs rôles indispensables. En effet, elles ont une fonction structurale et "participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc", souligne l'Anses.
Et d'ajouter que le protéines sont également impliquées dans de nombreux processus physiologiques, par exemple sous la forme d'enzymes digestives, d'hémoglobine, d'hormones, de récepteurs ou d'immunoglobulines (anticorps). Par exemple, une portion de 100 grammes de viande couvre 30% des apports quotidiens nécessaires en protéines.
Autre atout de la viande rouge, elle apporte de la vitamine B12 à l'organisme. Aussi appelée cobalamine, la vitamine B12 est impliquée dans le métabolisme du propionate et de la vitamine B9. Une carence en vitamine B12 est plus souvent remarquée chez les personnes qui suivent un régime alimentaire végétalien car elle est amenée par les œufs mais mal absorbée, la viande, les produits laitiers, les abats, etc. Dans la majorité des cas, une carence en vitamine B12 se traduit par une anémie et s’accompagne de "symptômes liés à une altération du transport de l’oxygène, tels que la fatigue ou la dyspnée".
Mais, l'Anses rapporte également d'autres conséquences d'une telle carence : "Une déficience en vitamine B12 peut également entraîner des atteintes neurologiques avec une démyélinisation progressive au niveau du cerveau et de la moelle épinière, qui s’accompagne de troubles moteurs et de la sensibilité. Ces atteintes peuvent être également associées à des dysfonctions neuronales à l’origine de certains troubles mentaux : irritabilité, troubles de la mémoire et de l’humeur". Cette viande apporte aussi des minéraux antioxydants comme le cuivre et le magnésium.
Comme le rappelle l'Anses, à l’âge adulte, le corps humain contient environ 25 grammes de magnésium dont environ 50 à 60 % sont localisés dans les os et 25 % dans les muscles. A quoi sert-il ? Le magnésium est impliqué dans "la production d'énergie et les réactions impliquant l’ATP (adénosine triphosphate), notamment dans les métabolismes intermédiaires des glucides, lipides, acides nucléiques et protéines". Il est également indispensable pour le "maintien du potentiel de membrane des cellules, le transport ionique, la régulation de flux de potassium". De plus, le magnésium est impliqué dans le métabolisme du calcium.
C'est également une excellente source de zinc, cet oligoélément essentiel est impliqué dans de nombreuses fonctions cellulaires. Il intervient dans l’activité de près de 300 enzymes et celle de plus de 2500 facteurs de transcription souligne l'Agence de santé.
Viande grasse : les recommandations
Comme le porc et l'agneau, le boeuf appartient aux viandes grasses. Évidemment, tout dépend de la partie consommée. Une côte de boeuf sera particulièrement grasse alors qu'un jarret de bœuf comptabilise 161 calories pour une portion de 100 grammes. Pour les personnes qui ont du cholestérol, les viandes rouges sont à limiter. En effet, elles contiennent davantage de graisses saturées. Cette composition favorise la formation de plaques d'athérome à l'origine d'accidents cardiovasculaires. Consommée en quantité excessive, la viande rouge peut donc nuire au système cardiovasculaire.
Certaines études récentes pointent des effets néfastes dans une trop importante consommation de viande rouge et, notamment, son possible rôle dans l'apparition de cancer du sein, de la prostate, etc. En 2021, une étude publiée dans la revue Nature Microbiology mettait en avant que la présence du composé triméthylamine-N-oxyde (TMAO), produit par certaines bactéries intestinales, pouvait augmenter le risque de problèmes cardiovasculaires.
Côté cuisson, il est important de cuire la viande rouge tout en évitant la formation de composés potentiellement cancérogènes. Pour cela, il est recommandé de ne pas carboniser la viande et de ne pas abuser de la cuisson sur le grill. Les femmes enceintes doivent privilégier une cuisson "à point" pour limiter le risque d'intoxications.
Pour réduire le risque de prolifération des bactéries, il est recommandé de hacher soi-même sa viande juste avant la consommation et de toujours veiller à l'hygiène et le bon entretien des ustensiles de cuisine. Autant de mesures permettant de lutter contre l'apparition des souches de E. coli. Si la majorité des souches restent inoffensives, elles peuvent provoquer d'importantes diarrhées voire des décès dans les cas les plus graves. Le plus souvent, les plus contaminés dans les épidémies sont la viande hachée de bœuf, consommée crue ou insuffisamment cuite.
La viande rouge est utilisée dans de nombreuses recettes très appréciées en France : le carpaccio (avec de l'huile d'olive et du parmesan), le tartare, les hamburgers, le boeuf bourguignon, le steack haché, la côte de boeuf, etc. Vous pouvez également préparer une marinade maison avec du jus de citron, de l'huile d'olive, des épices, etc. Pour les viandes découpées, il est conseillé de les conserver maximum quatre jours au réfrigérateur dans le papier d'origine. Pour la viande hachée, elle doit être consommée dans les 12 heures après l'achat. Les produits tripiers se conservent 24 heures.
Valeurs nutritionnelles des viandes rouges
Le document Valeurs nutritionnelles des viandes rouges synthétise les valeurs nutritionnelles disponibles de tous les morceaux de viande et abats de bœuf, veau, agneau ou viande chevaline ayant été étudiés depuis 2006.
Les données de viandes crues proviennent d’études en laboratoire financées par Interbev. Les données de viandes cuites ont été obtenues par calcul à partir de données analysées existantes et de travaux de modélisations surles effets des différents modes de cuisson sur les compositions en nutriments.
L’ensemble de ces données a permis, pour chaque morceau, de : Définir les allégations nutritionnelles possibles ; Calculer le Nutri-Score, suivant l’algorithme de 2023.
Aide à la lecture : Les résultats sont présentés sous forme de tableaux de valeurs nutritionnelles standardisés indiquant, pour chaque morceau cru et/ou cuit (si disponible et selon le mode de cuisson indiqué), la teneur (moyenne, mini, maxi + écart type) en nutriment dans 100 g de viande.
Le nombre d’échantillons (1er arbitrage = animaux ou morceaux selon les analyses) utilisés est également précisé. Les résultats sont classés par espèce (bœuf/veau/agneau/viande chevaline) puis pour chaque espèce, par morceau. Les sources des données sont indiquées pour chaque tableau.
Le bœuf figure parmi les viandes de boucherie les plus consommées en France, après le porc. Si elle est consommée avec modération, la viande bovine procure de nombreux bienfaits pour la santé. Pour bien cerner ces bienfaits, il faut s’intéresser à sa valeur nutritive. Comme on dit « nous sommes ce que nous mangeons ». Si vous mangez des aliments sains, votre santé s’en portera mieux. Mais pour cela, il faut bien comprendre l’apport nutritif des aliments. La viande bovine ne déroge pas à cette règle. Ce type de viande présente de nombreux bienfaits pour la santé, car elle contient de nombreux nutriments essentiels. Toutefois, sachez qu’une consommation excessive n’est pas sans danger pour la santé. À long terme, il y a des risques pour des maladies comme le diabète type II, le cancer et les maladies cardio-vasculaires. D’où l’intérêt de surveiller sa consommation et de comprendre les valeurs nutritionnelles des bovins.
Les viandes rouges sont connues pour leur abondance en protéines animales. Ce nutriment essentiel participe à de nombreuses fonctions du corps comme la défense contre les infections et les maladies. Il sert aussi comme source d’énergie et favorise la construction et la réparation des tissus. Pour faire le plein de protéines, la viande bovine est excellente. Pour 100 g de viande de bœuf, vous obtenez entre 20 et 25 g de protéines. Ce nutriment essentiel est surtout présent dans les morceaux maigres.
La richesse en gras (graisse) ou en lipides des bovins varie en fonction de la coupe. Plusieurs facteurs influencent la teneur en lipides tels que le type d’élevage et l’alimentation du bétail. Mais sachez que tous les types de gras ne sont pas néfastes pour la santé. Pour profiter du bon gras, optez pour des morceaux maigres comme le filet de bœuf ou le rumsteck. La teneur en lipides de ces morceaux est entre 2 et 6 g pour une portion de 100 g. Concernant les morceaux gras, il y a l’entrecôte, la côte et la poitrine de bœuf.
Outre les protéines et les lipides, la viande de bovins est également riche en minéraux essentiels. La viande bovine est une grande source de fer héminique, qui est un type de fer d’origine animale. Ce fer est mieux absorbé par le corps par rapport à celui obtenu à partir de produits végétaux. Ce minéral est essentiel pour la formation des globules rouges ainsi que le transport de l’oxygène dans le corps. La teneur en fer des bovins se situe entre 2 et 3 mg pour une portion de 100 g.
Le bovin est aussi une grande source de zinc, un minéral essentiel à plusieurs fonctions de l’organisme. Le zinc joue notamment un rôle important pour la croissance et le développement du corps. Il participe aussi à la cicatrisation des plaies, la synthèse de l’ADN et la production de cellules pour le système immunitaire.
La viande bovine est principalement riche en vitamine B, ou plutôt le groupe de vitamines B. En effet, il y a plusieurs types de vitamines B que l’on retrouve dans les morceaux de bœuf avec chacun leur utilité. Ce sont : vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, Vitamine B6, vitamine B9 et vitamine B12. C’est cette dernière qui est la plus abondante dans la viande de bœuf.
Notez que tous les chiffres cités ci-dessous sont à titre indicatif. Vous cherchez de la bonne viande fraîche pour cuisiner un bon petit plat ? Adressez-vous à MAISON BOUDET, l’adresse de référence pour les amateurs de viande à Annecy. Notre boucherie-charcuterie met à disposition des gourmands et des gourmets un large choix de produits pour régaler vos papilles. Faites votre choix parmi nos assortiments de viande de bœuf, de veau, de porc, d’agneau et de volailles fermières. Commandez dès maintenant les meilleurs morceaux de viande chez MAISON BOUDET pour préparer de délicieux plats.
Selon une revue systématique de la littérature de 9 essais randomisés contrôlés (ECR), la consommation de viande de bœuf ou de certains de ses nutriments aurait un effet globalement bénéfique sur la santé des plus de 50 ans. Entre les articles à charge et ceux à décharge, difficile de se faire une opinion scientifiquement justifiée de l’impact de la consommation de viande rouge sur la santé et le bien-être.
Pour éclairer le débat, une équipe de chercheurs s’est attachée à faire le point des conclusions des études de bonne qualité (uniquement des essais contrôlés randomisés, ECR) évaluant l’effet spécifique de la viande de bœuf et de ses nutriments (protéines, acides aminés, vitamines et minéraux) chez des adultes en bonne santé âgés de 50 ans et plus.
En pratique, les auteurs ont effectué des recherches dans les bases de données PubMed, CINAHL et Web of Science, ainsi que dans la liste des références des articles sélectionnés ou des revues connexes pour des essais menés jusqu’au 31 août 2021, via une large palette de mots clés : adultes âgés, bœuf, protéines alimentaires, acides aminés essentiels (AAE), acides aminés à chaîne ramifiée (AACR), tryptophane, arginine, cystéine, glycine, glutamate, vitamine B6, vitamine B12, choline, zinc et fer, avec en sus différents termes rattachés au concept de qualité de vie et de bien-être, tels que dépression, fonction cognitive, humeur, sommeil, fonction physique, fragilité, force. Seules neuf ECR, publiées entre 2005 et 2018, répondaient aux critères d’inclusion, soit un total de 864 participants.
Globalement, les résultats de cette revue montrent un effet bénéfique du bœuf et des acides aminés apportés par ses protéines, mais pas des vitamines et minéraux, chez les adultes âgés en bonne santé.
Les effets positifs les plus importants ont été trouvés dans l’article de Scognamiglio et al. De manière plus spécifique, la fonction physique a également été positivement influencée par le bœuf et ses nutriments, conduisant à une amélioration globale de cette fonction. Cependant, huit des études retenues portaient sur des nutriments spécifiques trouvés dans la viande de bœuf, et non sur la viande de bœuf elle-même, et ce chez des adultes âgés souffrant d’une ou plusieurs maladies chroniques. De manière surprenante, seul un ECR a évalué l’effet du bœuf en tant qu’aliment complet et deux ECR seulement ont examiné la masse maigre, la fonction physique et de multiples domaines du bien-être au sein du même essai.
Selon les auteurs, « les futures recherches devraient porter sur un échantillon représentatif de la population d’adultes âgés en bonne santé, sans maladies chroniques, et examiner l’effet du bœuf maigre sur les composantes du bien-être. Par exemple, les ECR devraient mettre en œuvre une supplémentation en viande de bœuf maigre dans le cadre d’une approche multidimensionnelle avec des résultats fonctionnels comparables et définis de la masse corporelle, de la fonction cognitive, de la fonction physique et de la qualité de vie. »
Autres points à investiguer selon eux : d’une part, les bénéfices santé des teneurs en AGMI et AGPI (acides gras mono- et poly-insaturés) de la viande de bœuf ; et d’autre part, les mécanismes moléculaires qui sous-tendent l’effet potentiel de la consommation de viande de bœuf, en dehors de l’exercice et de la perte de poids, sur le bien-être des adultes en bonne santé âgés de plus de 50 ans.
L’apport calorique d’un aliment représente sa valeur énergétique, c’est-à-dire la dose d’énergie qu’il apporte à l’organisme. "Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual"Les données présentées sur cette page sont issues de la Table de composition nutritionnelle Ciqual, mise à disposition du public par l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses).Les valeurs de la table de composition nutritionnelle Ciqual doivent être considérées comme des valeurs moyennes. Vitamine A, bêtacarotène, vitamines B5, B6 et E, cuivre, magnésium et zinc : les AJR diffèrent selon le genre.
Pour bien fonctionner, l’organisme humain a besoin de plusieurs et différents nutriments. La viande, étant parmi les aliments indispensables à consommer, contient des nutriments d’intérêt.
- Les protéines: la viande est une bonne source de protéines, qui sont des aliments nécessaires pour avoir un système immunitaire sain.
- Le fer: La viande contient le fer appartenant au groupe héminique qui est d’une disponibilité élevée.
- La vitamine B12: importante pour le système nerveux, cette vitamine intervient efficacement dans la formation des globules rouges.
Pour une alimentation bien équilibrée, il est nécessaire de manger la viande entre 3 et 4 fois par semaine. Ainsi, il faut savoir que l’âge de l’animal influence aussi sa composition. Il faut juste prendre en compte que le filet mignon est le morceau le plus maigre du porc, il contient moins de graisse. Il suffit de bien cuire le poulet, puisqu’il contient beaucoup d’eau. La qualité des viandes peut aussi influencer la nutrition d’un être humain.
De nos jours les polémiques autour de la viande conduisent les Français à se poser beaucoup de questions. La manière dont nous traitons les animaux et dont nous transformons les viandes sont sources de nombreuses inquiétudes pour le moins justifiées.
Bénéfices des viandes et volailles
D’un point de vue purement nutritionnel les viandes, quand elles sont bien choisies, sont très intéressantes pour leur apport en protéines de haute qualité (protéines complètes) dont la variété des acides aminés contribue au maintien voire au développement musculaire des sportifs bien entraînés. Les acides aminés sont des molécules qui recombinées entre elles forment des protéines ou des peptides. Leurs rôles sont essentiels au bon fonctionnement du corps. Ils participent à de nombreux processus biologiques tels que la fabrication des hormones.
Comme tous les aliments, la viande doit être consommée sans excès et être intégrée dans une alimentation variée et équilibrée. Les viandes rouges sont riches en Fer et en vitamines B12. Pour cette raison, elles sont souvent conseillées en cas d’anémie. Malheureusement elles contiennent souvent beaucoup d’acides gras saturés (mauvaises graisses) et donc davantage de calories. En revanche, les viandes blanches sont pauvres en graisses et doivent être privilégiées pour le teneur élevée en protéines et leur faible quantité de graisse.
Apports principaux :
- Protéines complètes
- Vitamines B3, B6 et B12 => viandes rouges
- Minéraux => fer pour les viandes rouges
On peut les classer en trois groupes selon leurs apports en lipides :
- Viandes grasses : supérieures à 15 % de lipides
- Viandes mi-grasses : entre 5 % et 15 % de lipides
- Viandes maigres : inférieures à 5 % de lipides
Dans le cadre d’un régime de sèche ou de perte de poids ou en recherche de muscle sec, mieux vaut privilégier les viandes maigres. Les volailles ou le boeuf maigre sont donc les meilleures options au quotidien, même si quelques exceptions occasionnelles sont possibles. Veillez tout de même à cuisiner au maximum sans matière grasses, y compris les viandes déjà riches en graisses.
Préférez les viandes maigres aux viandes grasses qui contiennent beaucoup de graisses saturées responsables de maladies cardiovasculaires. Deux fois 150 gr de viande rouge par semaine suffisent pour couvrir les besoins en B12 et Fer.
Les viandes, volailles et oeufs sont une catégorie d’aliments très importante pour la prise de muscle, mais aussi dans le cadre d’un régime de sèche car ils contiennent des protéines de bonne qualité. Pour en savoir plus, consultez nos autres tables alimentaires.
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