Avec une consommation avoisinant les 5,5 tonnes par année, les Français sont friands de viande ! Impliqués dans la défense des animaux, inquiets pour leur santé ou encore pour toutes autres raisons, les français consomment de moins en moins de viande ! En effet, entre 2003 et 2010, cette consommation s’est vu diminuée de près de 15 %.
Il n’en demeure pas moins que chacun de ces différents régimes alimentaires possèdent leurs bienfaits et leurs limites. Si certains souhaitent simplement diminuer leur consommation en viande, d’autres s’orientent vers une forme de végétarisme.
Les Propriétés Nutritionnelles de la Viande Rouge
La viande rouge est une bonne source de fer et de zinc, car le corps les absorbe plus facilement à partir de la viande qu’à partir des aliments végétaux. La viande rouge est un véritable atout pour apporter de nombreux nutriments à l’organisme.
Elle est pleine de fer, ce qui vous donne de l’énergie et vous évite les risques d’anémie. Sans surprise la viande de boeuf est très riche en fer héminique, ce dernier est présent exclusivement dans les aliments d’origine animale car il est associé à des protéines comme l’hémoglobine.
Dans le corps humain, le fer s'avère nécessaire au transport et à l'utilisation de l’oxygène par les globules rouges, ainsi qu’au fonctionnement de certaines enzymes. "L’équilibre entre les apports et les pertes en fer est globalement bien régulé chez la personne en bonne santé. En effet, il existe un recyclage efficace du fer des globules rouges. Un apport régulier en fer permet en outre de maintenir un statut en fer équilibré", détaille l'Anses.
La viande rouge contient Ă©galement des vitamines du groupe B, notamment de la vitamine B1. Autre atout de la viande rouge, elle apporte de la vitamine B12 Ă l'organisme.
Aussi appelée cobalamine, la vitamine B12 est impliquée dans le métabolisme du propionate et de la vitamine B9. Parmi les vitamines du groupe B, la viande rouge contient également de la vitamine B2, B3 et B6. Cette viande apporte aussi des minéraux antioxydants comme le cuivre et le magnésium.
Le principal atout de la viande rouge, mis à part son goût, réside dans les protéines qu’elle contient. La viande de boeuf représente une source intéressante de protéines d'origine animale. C’est un excellent apport protéinique qui vous assure des tissus en bonne santé et, si vous faites du sport, une bonne prise de masse musculaire.
Dans le corps humain, elles jouent plusieurs rôles indispensables. En effet, elles ont une fonction structurale et "participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc", souligne l'Anses. Et d'ajouter que le protéines sont également impliquées dans de nombreux processus physiologiques, par exemple sous la forme d'enzymes digestives, d'hémoglobine, d'hormones, de récepteurs ou d'immunoglobulines (anticorps).
Les Risques Associés à une Consommation Excessive
Des recherches scientifiques sur les bienfaits et/ou méfaits nutritionnels ont appuyé le risque cancérigène, dans le cadre d’une consommation trop importante en viande rouge et en charcuterie (OMS, 2015). Un autre impact sanitaire, relatif à une consommation excessive en viande, est le risque cancérigène.
Ceci signifie que des études épidémiologiques ont démontré un lien entre la consommation de viande rouge et le risque de développer un cancer. Le type de cancer le plus souvent retrouvé est le cancer colorectal. La charcuterie et les viandes rouges sont directement associés à une augmentation du risque de cancer colorectal.
Elle accroît notamment le risque de cancers, de dépression et de maladies cardiovasculaires. Les autorités sanitaires recommandent de ne pas dépasser trois portions de viande rouge par semaine. Manger trop de viande rouge accroît le risque de maladies cardiovasculaires et de cancers.
Les charcuteries sont aussi concernées : une ration quotidienne comprise entre 50 et 80 g accroît le risque de décès de 9 %, de 21 % pour une portion comprise entre 80 et 160 g (Source 2). Aujourd’hui, la majorité des scientifiques s’accorde à dire que des milliers de décès prématurés pourraient être évités si les gens mangeaient moins de viande rouge et de charcuterie.
Dans la plupart des pays industriels et occidentaux, nous avons tendance à abuser de la viande rouge. Ses bienfaits en vitamines et en protéines peuvent être retrouvés dans d’autres produits, comme les légumineuses, le poisson, les œufs ou les produits laitiers.
Il est conseillé de ne pas manger de viande rouge plus de deux fois par semaine. En effet, elle contient des acides gras saturés qui peuvent faire grimper votre taux de cholestérol et boucher vos artères, et particulièrement si vous choisissez des modes de cuisson qui demandent des matières grasses ou des sauces. Privilégiez le grill ou la plancha. Et pour réduire encore votre consommation de matières grasses, enlevez le gras de la viande visible avant de la mettre en cuisson.
Or, la science montre que la consommation régulière de viande rouge peut augmenter le risque de développer le diabète de type II, des maladies cardiovasculaires et certains cancers. Les aliments pro-inflammatoires causent ou aggravent un état d'inflammation dans tout le corps, y compris le cerveau", expliquent-ils.
Viande Rouge et Problèmes Cardiovasculaires
Viandes rouges et charcuteries sont riches en acides gras insaturés trans (un des composants des lipides, soit de la matière grasse). Ce risque est notamment relié à une consommation excessive en viande rouge et en charcuterie, dont les apports journaliers sont supérieurs à 2 % de l’apport énergétique total.
Si la viande rouge en excès nuit au système cardiovasculaire, ce peut être dû à sa haute teneur en graisses et en cholestérol. Cela étant, il semblerait que le microbiote intestinal ait aussi sa part de responsabilité dans cette association. Dans une étude parue dans la revue Nature Microbiology le 23 décembre 2021 (Source 6), des chercheurs rapportent que le composé triméthylamine-N-oxyde (TMAO), produit par certaines bactéries intestinales, augmenterait le risque de problèmes cardiovasculaires (crise cardiaque, accident vasculaire cérébral…).
L’équipe de recherche a en outre découvert qu’une consommation importante de viande rouge, c’est-à -dire comme source principale de protéines durant un mois, était associée à des niveaux de TMAO deux à trois fois plus élevés que chez les personnes variant leurs sources de protéines (avec de la viande blanche ou des légumineuses, par exemple).
Comment Consommer la Viande Rouge de Manière Responsable
Pour limiter la consommation de gras saturés, il est préférable d’opter pour des viandes hachées et des morceaux de viande plus maigres, tels que les filets de porc ou les steaks de bœuf contenant moins de gras. Côté cuisson, il est important de cuire la viande rouge tout en évitant la formation de composés potentiellement cancérogènes.
Pour cela, il est recommandé de ne pas carboniser la viande et de ne pas abuser de la cuisson sur le grill. Pour réduire le risque de prolifération des bactéries, il est recommandé de hacher soi-même sa viande juste avant la consommation et de toujours veiller à l'hygiène et le bon entretien des ustensiles de cuisine.
Alternatives Ă la Viande Rouge
Il est bien sûr possible de trouver des protéines dans d’autres aliments. Les légumes secs ou légumineuses : associées aux céréales, les légumineuses sont une source de protéines aussi intéressante que la viande. Par exemple, une demi-tasse de haricots secs et quatre tasses de riz complet ont une teneur en protéines équivalente à … 500 g de steak !.
Les poissons : ils contiennent autant de protéines que la viande et renferment de "bonnes graisses", en particulier les oméga-3. Les œufs : remarquable source de protéines, on leur reproche leur teneur en cholestérol. La consommation de quelques œufs par semaine ne peut donc pas engendrer d’excès de cholestérol sanguin.
Les produits laitiers : le parmesan renferme 40 g de protéines pour 100 g, l’emmental 30 g/100 g. Avec une moyenne de 4 g/100 g, les yaourts sont moins intéressants…
Recommandations
La Société canadienne du cancer recommande de se limiter à 255 g de viande rouge cuite par semaine (soit trois portions de 85 g, ce qui correspond à une côtelette d’agneau). Elle recommande également d’éviter complètement la viande transformée.
Pour la santé cardiaque en particulier, la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada recommande de préconiser les viandes maigres, comme le gibier, et de ne pas dépasser des portions de 110 g, soit la taille d’une paume de main. À l’instar du Guide alimentaire canadien, elle suggère également de favoriser les aliments protéinés d’origine végétale.
| Nutriment | Teneur moyenne |
|---|---|
| Protéines | Variable selon le morceau |
| Fer | Variable selon le morceau |
| Zinc | Variable selon le morceau |
| Vitamine B12 | Variable selon le morceau |
| Graisses saturées | Variable selon le morceau |
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