Quand il s'agit de suivre ou de planifier votre alimentation, vous pouvez y penser de différentes manières - macros, calories, portions, groupes d'aliments - que signifient-ils tous ? La manière fondamentale dont nous devrions penser à la nourriture est qu'elle est une source d'énergie pour notre corps - et les calories sont la façon dont nous mesurons cette énergie.
Il existe trois macronutriments différents qui fournissent des calories aux aliments que nous mangeons : les glucides (4 calories par gramme), les protéines (4 calories par gramme) et les lipides (9 calories par gramme). L'alcool est plus proche de la graisse à 7 calories par gramme. Bien que nous puissions penser à certains aliments appartenant à chaque catégorie de macros, la plupart des aliments sont en fait composés des trois macros. Les micronutriments, comme les vitamines et les minéraux, sont également présents dans les aliments, mais n’ajoutent aucune calorie.
Les Groupes d'Aliments et Leur Apport Calorique
Alors, combien de calories y a-t-il dans les aliments que vous mangez quotidiennement ? Utilisez les tableaux ci-dessous pour mieux comprendre le carburant que vous consommez. Remarque : certains fruits et légumes se croisent - les poivrons ont des graines et sont donc techniquement un fruit, mais souvent regroupés avec des légumes.
Aliments Riches en Lipides et Glucides
Les aliments listés dans cette catégorie sont principalement composés de lipides et de glucides. Les alcools et liqueurs n’ont aucune valeur nutritionnelle puisqu’ils ne contiennent que des glucides et de l’alcool. Le compteur des calories explose, et encore plus pour les cocktails qui mix soda, sucre et alcool. Le café noir est une boisson dite « zéro calorie ».
Poisson et Fruits de Mer
Le poisson et les fruits de mer sont souvent pauvres en lipides, mais riches en protéine. Ils représentent ainsi une option peu calorique.
Viande
La viande est un aliment constitué principalement de protéines et de lipides. Elle est riche en acides aminés essentiels, en vitamine B12 et en fer. Le calcul des calories est fortement influencé par le morceau de viande choisi.
Fruits
Les fruits sont essentiellement composés de glucides. Ils sont pauvres en calories, et contiennent beaucoup de micronutriments et vitamines.
Légumes
Même en grande quantité, les légumes contiennent peu de calories.
Produits Laitiers
De façon générale, les produits laitiers représentent un apport équilibré de lipides, glucides et protéines.
Huiles et Matières Grasses
Les diverses huiles et matières grasses utilisées en cuisine contiennent beaucoup de calories, cependant elles ne sont pas pour autant à proscrire de l’alimentation.
Féculents
Les féculents (pâtes, riz, pain, etc.) représentent une excellente source énergétique avant une activité physique.
Desserts
Les desserts sont riches en sucres et en matière grasse.
Comment Connaître les Informations Nutritionnelles des Aliments
Aliments non-transformés (et non emballés) : ce sont les fruits, légumes, viandes, fromages, mais aussi le riz, les pâtes, les oléagineux, etc. Une astuce pour connaître leur informations nutritionnelles : Ciqual (un site géré par l'Anses, Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail). Dans le moteur de recherche, tapez simplement le nom de l'aliment, puis référez-vous à la seconde ligne, il faut regarder le nombre de kcal pour 100 grammes. Bonus : les indications détaillées pour chaque macro-nutriment (protéines, lipides, glucides), pratique quand on sait que ce qui compte, c'est surtout la qualité des calories qu'on avale.
Prenons l'exemple d'un avocat, en consultant le Ciqual, j'apprends que ce fruit contient 70% d'eau, peu de protéines et glucides, et principalement des lipides (20 grammes pour 100 grammes). Et qu'un avocat, c'est 205 kcal pour 100 grammes.
Bon à savoir : sur internet, de nombreux autres tableaux recensant les calories des aliments sont disponibles.
Aliments non transformés ou transformés et emballés : ce sont les pâtes ou autres féculents, les biscuits, les plats préparés, etc. Sur ce type d'aliments, le tableau nutritionnel est obligatoire. Il indique la valeur énergétique (nombre de kcal) et des informations sur la quantité et la qualité des nutriments présents dans l'aliment ou le plat (dans le cas d'un plat préparé).
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