Certains modes de cuisson sont universels et utilisés dans tous les foyers de la planète. Ils constituent les fondements de la cuisine. Entre les adeptes du crudivorisme et ceux qui ne jurent que par une bonne cuisson pour détruire toutes les bactéries, il est utile d’y voir plus clair afin de mieux conseiller vos clients. La cuisson des aliments est une étape incontournable dans la préparation des repas. Cependant, il existe différents modes de cuisson qui peuvent affecter la valeur nutritionnelle des aliments. La cuisson, malgré une idée reçue, n’engendre pas que des pertes en nutriments, elle peut aussi améliorer la biodisponibilité de certains autres.
La Cuisson à l'Eau : Ébullition et ses Variantes
Utilisée pour les viandes, les poissons, les œufs, les légumes, l’ébullition est la seule méthode qui permette également de réhydrater et de préserver la texture du riz et des pâtes. Les aliments peuvent être immergés dans de l’eau froide ensuite portée à ébullition. Cette méthode permet de cuire lentement les viandes et les poissons ainsi que les légumes, en particulier lorsque l’on veut réutiliser le bouillon. Lorsqu’il est cuit en présence d’eau, l’amidon se gélatinise : les pâtes, le riz et les autres céréales gonflent. Ainsi gélatinisé, l’amidon est très facilement transformé en glucose par les sucs digestifs. Plus la gélatinisation de l’amidon est importante et plus l’IG de l’aliment sera élevé. Dans le pain, l’amidon se trouve sous forme gélatinisé et il se comporte alors comme du glucose pur.
La cuisson à l’eau bouillante est une méthode courante pour cuire les légumes et les pâtes. Elle ne nécessite pas d’ajout de matières grasses mais elle présente certains inconvénients. Les légumes bouillis peuvent perdre une partie de leurs vitamines et minéraux dans l’eau de cuisson, ce qui peut réduire leur valeur nutritive. Plus la cuisson à l'eau est longue plus la perte est grande. Pour pallier la fuite des vitamines dans votre eau de cuisson, vous pouvez vous servir de cette eau pour faire un bouillon et ainsi cuire vos féculents (qui absorberont les vitamines). Pensez donc à consommer l’eau de cuisson pour profiter des nutriments, sous forme de bouillon ou de sauce.
La Cuisson à la Vapeur : Préserver les Nutriments
La cuisson à la vapeur est l’un des modes de cuisson les plus sains, car elle utilise la chaleur de la vapeur d’eau pour cuire les aliments. Les aliments sont cuits doucement à des températures inférieures à 95°C, préservant ainsi les nutriments. Je vous recommande donc de choisir judicieusement le mode de cuisson en fonction des aliments que l’on souhaite préparer et de privilégier la cuisson à vapeur douce autant que possible pour maximiser la valeur nutritionnelle des repas.
La Cuisson au Four : Polyvalence et Précautions
La cuisson au four traditionnel est possible pour presque tous vos aliments : les légumes, les fruits, les viandes, les poissons, les gratins et les pâtisseries. La cuisson au four est utilisée pour cuire une grande variété d’aliments, tels que les viandes, les légumes et les pâtisseries. Les températures de cuisson peuvent varier, mais elles sont généralement supérieures à 100°C. Bien que la cuisson au four puisse donner aux aliments une texture croustillante et une saveur riche, elle peut également entraîner une perte de certaines vitamines et une dégradation des enzymes.
Attention, les oméga-3 à longues chaines des poissons gras sont détruits au four en raison d’une trop forte température. La cuisson papillote au four préserve les vitamines et minéraux, et globalement assez bien les arômes des aliments.
N'oubliez pas de badigeonner régulièrement votre viande avec un corps gras ou le jus qui s'est créé lors de la cuisson pour éviter que votre viande ne sèche.
La Cuisson à la Poêle : Rapidité et Inconvénients
La cuisson à la poêle est une méthode rapide et pratique, mais elle peut également présenter des inconvénients. En somme, avec une cuisson à la poêle, vous pouvez faire beaucoup de choses. Cette méthode de cuisson est idéale pour les légumes, les poissons et crustacés, les pommes de terre, les fruits et la viandes (sauf la rouge bien sûr... ). Les nutriments et vitamines sont en partie détruits. De plus, l’utilisation d’une huile peu appropriée ou du beurre pour ce type de cuisson peut être responsable de la formation de composés toxiques. La plupart des huiles supportent mal la chaleur. Elles doivent se faire avec une huile riche en acides gras saturés. L’huile de coco semble être la meilleure de ce point de vue.
La Friture : Plaisir et Modération
On a beau adorer la friture, il faudrait quand même la limiter. Certaines personnes ont du mal à digérer les aliments frits. Bye bye summer body ! La balance avantages inconvénients n'est pas très équilibrée. Mais, si vous souhaitez vous faire plaisir une fois de temps en temps, sachez qu'une casserole, une poêle ou encore une sauteuse remplies d'huile peuvent parfaitement remplacer une friteuse. On a (encore) un conseil pour vous : si votre friteuse prend feu (oui ça peut arriver), ne versez JAMAIS de l'eau dessus pour essayer de l'éteindre. L'eau versée sur de l'huile en feu provoque une flamme beaucoup plus grande, comparable à un retour de flamme, vous vous brûlerez à coup sûr.
Le Wok : Un Outil Polyvalent
Avec un wok, vous pouvez effectuer plusieurs types de cuisson et cuisiner quasiment tout ce que vous voulez (c'est un peu le couteau suisse de la cuisson). Ce mode de cuisson est à privilégier pour les aliments qui cuisent rapidement.
La Cuisson Sous Pression : Rapidité et Précautions
La cuisson sous-pression est possible pour les légumes, les céréales, les viandes ainsi que les fruits. Il y a un risque de brûlure lors de l'ouverture de la cocotte.
Le Barbecue : Marinades et Légumes Grillés
Tout d'abord, il faut que vous sachiez qu'une viande qui a mariné aura tendance à développer moins de composés nocifs lors de la cuisson. Alors n'hésitez pas à utiliser le temps de préparation de votre barbecue pour faire mariner vos viandes. Ensuite, n'oubliez pas de faire griller également des légumes, ils vous apporteront des fibres, des vitamines et des minéraux. Vous savez, on aime vous donner quelques conseils. Comme nous l'avons dit plus haut, le fait de faire mariner une viande permet de réduire la création de composés dangereux. Donc n'hésitez pas à préparer une bonne marinade pour aller avec votre poulet rôti.
La Cuisson au Micro-Ondes : À Utiliser avec Précaution
La cuisson au micro-ondes est une méthode couramment utilisée en raison de sa rapidité et de sa praticité. Cependant, cette méthode de cuisson, qui utilise des ondes électromagnétiques pour chauffer les aliments, dénature complètement les aliments et détruit tous les nutriments.
Substances Dangereuses Formées Pendant la Cuisson
Si la cuisson se fait à haute température, cela produit des composés dangereux pour la santé (quand vous faites brûler un aliment, il devient noir ? Cette partie brûlée est dangereuse pour votre santé, il ne faut pas la manger). Elle favorise la formation d’AHA et d’HAP dans les parties roussies ou carbonisées des viandes et des poissons. Elle favorise la formation d’AHA, d’HAP et de nitrosamines, des composés potentiellement cancérigènes.
- Les composés soufrés des légumes crucifères (choux, radis noir, navet…), ceux qui auraient des bénéfices dans la prévention des cancers, sont sensibles à la chaleur. Etant très hydrosolubles au départ, elles se retrouvent dans les jus de début de cuisson.
- Les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) : Ils regroupent un ensemble de produits chimiques (une centaine) qui se forment lors de la combustion incomplète du charbon, du pétrole, du bois, du gaz ou quand la viande est cuite à haute température. La cuisson de la viande et du poisson à haute température génère des HAP.
Ce mode de cuisson favorise la formation d’AHA dans les jus de cuisson des viandes et des poissons. Elles se produisent aussi à haute température, au delà de 200°C, dans le four et sont issus de la décomposition des acides aminés. Elles sont particulièrement présentes dans les parties grillées (poulet rôti par exemple).
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