L'Ayurveda est une médecine issue de la tradition indienne qui a plusieurs milliers d'années. Reconnue par l'OMS comme un système de santé naturel complet, cette médecine holistique vise à rétablir l'équilibre des doshas et ainsi assurer une santé optimale. Principe, bienfaits, régime alimentaire découvrent l’essentiel de ce qu’il faut savoir sur cette science de la vie.
En Ayurveda, on considère que les émotions, les sentiments et l'environnement influencent notre équilibre. Les fondamentaux ayurvédiques reposent ainsi sur un travail en profondeur du corps et de l’esprit, une étude de l’homme dans sa globalité pour rétablir ou maintenir cet équilibre.
Les Fondements de l'Ayurvéda
La médecine ayurvédique se base sur 5 éléments : l’Éther (Akasha), la Terre (Prithivi), l’Air (Vayu), l’Eau (Jala) et le Feu (Agna). Elle part du principe que ces éléments qui composent l’univers (macrocosme) sont également présents en notre être (microcosme). Dans le corps humain, ils se rassemblent en paire pour former 3 doshas (ou humeurs biologiques) plus ou moins prédominants chez chaque personne :
- Dosha Vata (Air et Éther), l’énergie du mouvement et de l’air
- Dosha Pitta (Feu et Eau), l’énergie du feu qui génère la transformation
- Dosha Kapha (Terre et Eau), l’énergie l’eau qui génère la structure et la cohésion
Ces 3 énergies vitales maintiennent l’individu en bonne santé lorsqu’elles sont équilibrées. À l’inverse, leur déséquilibre est à l’origine de l’apparition de la maladie et des symptômes. La médecine ayurvédique vise ainsi à rééquilibrer le mode de vie en traitant le problème à la source afin de retrouver l’harmonie entre corps et esprit.
Comment ? Par la diététique ayurvédique, la phytothérapie, l’aromathérapie (classées selon les 5 états de la matière), la thérapie par le son (musiques et mantras), par les pierres ou encore les massages ayurvédiques. Toutes ces approches se basent sur les prédominances des doshas en chaque individu afin de personnaliser les protocoles d’intervention. Un bilan ayurvédique est donc nécessaire afin de connaître sa propre constitution.
Les Bienfaits de l'Ayurvéda
L’équilibre est fragile et rapidement affecté par l’environnement dans lequel nous vivons. Stress omniprésent, vie urbaine ou encore alimentation ultra transformée, tous ces éléments contribuent à créer un déséquilibre tant au niveau du corps que de l’esprit. Plus qu’une méthode de soin naturelle, l’Ayurvéda est un véritable art de vivre qui permet de :
- Maintenir une bonne hygiène de vie
- Réduire le stress
- Éliminer les toxines
- Améliorer la circulation sanguine et lymphatique
- Régénérer le corps
- Retrouver une meilleure circulation des énergies dans l’organisme
L’approche ayurvédique vise à se reconnecter avec son corps et son esprit afin d’aller vers un mieux-être général. Le bilan ayurvédique va permettre de connaître la prédominance d’un dosha en particulier chez un individu et la répartition globale des 3 doshas. Il aide à définir l’essence de chacun afin de réparer les dysfonctionnements existants et assurer une santé optimale.
Ce bilan se réalise chez un spécialiste de médecine ayurvédique. Ce dernier établit un examen général du pouls, des habitudes de vie, d’alimentation et de digestion, de l’apparence physique (peau, cou, ongles, cheveux, langue, yeux, etc.), de la qualité de sommeil et du passif médical de chaque individu. Toutes les informations récoltées permettent au praticien d’élaborer un programme sur mesure. Le bilan ayurvédique peut aussi être pratiqué par un conseiller en diététique ayurvédique qui se focalise alors essentiellement sur l’alimentation.
Les Principes de l'Alimentation Ayurvédique
L’alimentation ayurvédique est adaptée à chaque profil en fonction des doshas. Très légère et digeste, la cuisine ayurvédique assure un retour à l’équilibre et éloigne les problèmes de digestion, de fatigue ou encore de vitalité.
Comment Manger Ayurvédique ?
Suivre un régime ayurvédique suppose de :
- Écouter ses besoins physiologiques et manger lorsqu’on a faim.
- Éviter le grignotage et attendre au moins 3 h entre chaque repas.
- Ne pas manger trop vite, trop lentement, trop chaud ou encore trop froid.
- Concentrer les apports entre le petit déjeuner et le déjeuner (car le feu digestif qui mobilise les toxines est plus fort, le dîner reste ainsi un repas plus léger).
- Consommer des produits bruts, frais, de saison, et bio (en somme, tous les aliments riches d’un point de vue nutritionnel.
- Privilégier une alimentation végétale plus digeste que les produits d’origine animale : céréales complètes (riz, quinoa, millet, etc.), légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots secs, etc.), légumes (carottes, navets, haricots verts, céleri, épinard, etc.), fruits (de préférence cuits), épices (cumin, curcuma, cannelle, piment, gingembre), huile végétale (olive, colza, noix, etc.), un peu de laitage (fromage frais, yaourt, etc.), graines et oléagineux, eau chaude.
- Préférer une préparation pour chaque repas plutôt que de prévoir en grande quantité et de consommer les restes sur les repas suivants car plus les produits sont réchauffés plus ils perdent une partie leurs nutriments.
- Tenir compte des spécificités et tolérance alimentaire de chacun.
Le Feu Digestif (Agni)
Une bonne santé repose sur une bonne digestion, souligne Claire Cascalès, praticienne ayurvédique. Avoir un bon feu digestif (Agni) permet à l’organisme d’absorber, d’utiliser et d’éliminer selon ses besoins.
Si ce feu est perturbé, on assimile mal, on stocke et, surtout, on fabrique des toxines. « Ces toxines (Ama) sont constituées d’aliments non correctement digérés », explique Fabien Correch, praticien ayurvédique. « Non transformées, elles encrassent l’organisme année après année ». Pour se débarrasser de ces toxines, la diététique ayurvédique vise à rétablir une bonne digestion.
Facteurs de Déséquilibre du Feu Digestif
Beaucoup de facteurs environnementaux, comportementaux et internes peuvent participer au dérèglement de votre système digestif, par exemples :
- Manger en trop grande quantité par rapport à vos besoins
- Consommer des aliments de mauvaise qualité, contenant des produits toxiques pour l’organisme, des produits industriels contenant des additifs entre autres ou les restes stockés pendant longtemps au réfrigérateur
- Manger des aliments qui ne sont pas bons pour votre constitution. Des plats très épicés pour Pitta en été par exemple
- Consommer en excès du café, du thé, de l’alcool, des graisses saturées, de la viande, du sucre raffiné
- Manger frits, gras ou même crus lorsque votre feu digestif est faible
- Associer des aliments qui se combinent mal car leurs temps de digestion respectifs sont très différents
- Boire ou manger des boissons et aliments glacés puisque l’organisme va avoir besoin de plus d’énergie pour les digérer
- Manger à des horaires irréguliers
- Ne pas pratiquer une activité sportive et être déconnecté de la nature
- Être stressé, anxieux ou manquer de sommeil
- Être exposé à la pollution
Les États du Feu Digestif
L’Ayurvéda distingue 4 états de agni, votre feu digestif :
- Sama Agni : intestin en équilibre. Dans cet état, vous ne ressentez aucun problème de digestion. Vous pouvez consommer tous les aliments, en quantité raisonnable, quelle que soit la saison. Votre appétit est normal et régulier. Vos selles sont bien moulées et non odorantes. Votre esprit est clair. Votre circulation sanguine est bonne et votre teint lumineux. Votre digestion ne provoque pas de rots, de ballonnements ou de gaz. Votre langue est rose, sans présence de patine au réveil. Vous n’avez pas d’odeur corporelle forte.
- Takshna Agni : feu élevé ou rapide lié à un excès de Pitta qui se manifeste par une sensation de brûlure dans l’estomac, de la diarrhée, un état d’excitation et d’irritabilité. Votre digestion est rapide, moins de 2 heures, et votre faim est forte. Votre langue est couverte d’un dépôt jaunâtre ou rougeâtre au réveil. Privilégiez les aliments rafraîchissants, apaisants et hydratants : légumes verts, jus de fruits frais, d’aloe vera ou eau de coco et herbes aromatiques et épices tels que coriandre, persil, basilic, gentiane ou fenouil. Évitez les aliments piquants comme le piment, l’ail ou l’oignon.
- Manda Agni : feu faible ou lent lié à un excès de Kapha qui se manifeste par une sensation de lourdeur, de léthargie, de la constipation. Votre digestion est lente nécessitant jusqu’à 4 heures. Votre sensation de faim est forte. Votre langue est couverte d’un dépôt blanc au réveil. Privilégiez les aliments légers et stimulants : fruits et légumes de saisons riches en fibres, les céréales légères (quinoa, riz basmati), l’utilisation d’épices tels que le curcuma, poivre, paprika, piment de Cayenne, asa foetida et gingembre. Évitez les produits laitiers, viande et sucre raffiné.
- Visham Agni : feu changeant lié à un excès de Vata qui se manifeste par un système digestif aléatoire qui peut très bien digérer un aliment puis ne plus le digérer du tout. De même, vous pouvez passer d’un appétit important à une perte total d’appétit, de la diarrhée à la constipation. Souvent, cela va de pair avec une mauvaise circulation sanguine, et donc, des extrémités froides. Votre langue est couverte d’un dépôt brun ou gris au réveil. Privilégiez les saveurs amères, acides, piquantes et salées. On les trouve en particulier dans certaines racines (gingembre, carotte, patate douce, entre autres) et plantes carminatives comme le cumin, le fenouil, la sarriette ou l’hysope. Évitez les graisses saturées, le trop plein de fibres.
L'Élimination des Déchets
La forme, l’odeur, la couleur et la fréquence de vos selles constituent des éléments révélateurs du bon fonctionnement de votre système digestif. Lors d’une consultation ayurvédique, le praticien vous demande toujours à quoi ressemblent vos selles pour l’aider à diagnostiquer votre potentiel déséquilibre.
Une bonne élimination des déchets se caractérise par des selles marrons, bien moulées et en un morceau, non odorantes, et d’une fréquence s’échelonnant de 2 fois par jour à tous les 3 jours.
Classification des Aliments selon l'Ayurvéda
La vision occidentale de l’alimentation passe par la description des aliments en vitamines, minéraux, oligo-éléments, calories et autres composants. L’Ayurvéda ne cherche pas à mesurer la composition nutritive des aliments mais se base sur l’observation de ceux-ci pour déterminer leurs saveurs, leurs énergies et leurs effets post digestifs sur l’organisme.
Grandes Familles d'Aliments et Influence sur les Doshas
- Fruits : équilibrent Vata et Pitta mais augmentent Kapha
- Légumes : à consommer cuits pour Vata et Kapha
- Céréales : des complètes pour Vata et Pitta, des diurétiques pour Kapha
- Graines : consommables quel que soit votre dosha
- Oléagineux : équilibrent Vata surtout lorsqu’ils sont grillés et salés. À consommer avec modération pour Pitta et Kapha
- Légumineuses : limitez leur consommation si vous êtes Vata, cuisinez-les avec des épices si vous êtes Pitta ou Kapha
- Huiles : bénéfiques pour Vata, préférez du ghee ou huile de coco si vous êtes Pitta et Kapha
- Épices : sont à choisir selon les besoins de votre constitution et de vos déséquilibres
- Sucres : tonifient Vata mais doivent être consommés avec modération pour Pitta et sont à éviter par les Kapha
- Produits laitiers : peuvent être consommés par Vata surtout chauds et avec des épices. Kapha devra les éviter sauf, dans une certaine mesure, le lait de chèvre.
Méthodologie de Classification des Aliments
L’Ayurvéda fait appel à la simple observation des aliments pour les classifier en prenant en compte des éléments concrets et objectifs tels que, en particulier, leur aspect, texture, température, saveur et humidité.
L’énergie d’un aliment repose sur 3 aspects : sa saveur (rasa), sa capacité chauffante ou refroidissante (virya) et son effet post-digestif (vipaka).
Rasa ou les 6 Saveurs
L’Ayurvéda distingue 6 goûts ou saveurs, appelés rasa : doux, amer, acide, salé, astringent et piquant. Il s’agit de la sensation immédiate dans la bouche et dans l’estomac. Un repas équilibré doit contenir l’ensemble de ces goûts dans des proportions différentes pour chacun de vous en fonction de votre constitution, de vos potentiels déséquilibres mais aussi de la saison.
Selon votre dosha, il vous est recommandé d’adapter votre régime ayurvédique pour favoriser certaines saveurs et de limiter la consommation d’autres.
Virya ou le Chaud/Froid
Les doshas sont affectés par les caractéristiques chaudes ou froides des aliments.
Ainsi, Vata et Kapha sont équilibrés par le chaud alors que Pitta l’est par le froid.
Vipaka ou Effet Post-Digestif
Dans le cadre de votre régime ayurvédique, il est également pertinent de considérer les attributs post-digestifs (Vipaka) des aliments. En effet, après avoir été assimilé par l’organisme, un aliment ne conserve pas forcément les mêmes attributs que ceux associés à sa saveur ou rasa. La prise en considération de vipaka vous permet d’appréhender l’effet interne d’un aliment sur la durée.
Voici un tableau récapitulatif des effets post-digestifs (Vipaka) :
| Saveur | Effet Post-Digestif |
|---|---|
| Sucré | Sucré |
| Salé | Sucré |
| Amer | Piquant |
| Astringent | Piquant |
| Piquant | Piquant |
| Acide | Acide |
Principe des 3 Gunas
Tous les objets, les plantes, la nourriture, les animaux, les êtres humains ont des qualités ou attributs principaux plus ou moins dominants qui permettent de les regrouper.
L’Ayurvéda distingue 3 associations d’attributs ou gunas et associe des aliments à chacune d’elles :
- Tamas : inertie, rigidité, froideur. Viande, poisson, champignons, produits modifiés, raffinés, alcool.
- Rajas : action, changement, mouvement. Produits laitiers fermentés, oléagineux, céréales, algues, herbes, thé, café, sodas.
- Sattva : harmonie, satisfaction, calme. Fruits et légumes frais, légumineuses, baies, épices, lait, jus frais pressés, infusions.
Même s‘il est nécessaire de consommer tous les types d’aliments afin de conserver une alimentation variée, les aliments sattviques doivent cependant constamment demeurer les principaux composants de votre alimentation.
Bonnes Pratiques de la Diététique Ayurvédique
Combinaisons Alimentaires à Éviter
Certains aliments ont des durées de digestion, des goûts, des énergies et des effets post-digestifs qui diffèrent. Les consommer en même temps allonge la durée de leur présence dans l’estomac ce qui favorise l’accumulation de toxines (Ama) et, par conséquent, l’apparition de maladies.
L’ajout d’herbes ou d’épices peut permettre de combiner des aliments aux attributs différents dans un même plat. Source : Prévenir pour mieux vivre
Les combinaisons alimentaires à éviter en Ayurvéda :
- Les céréales se combinent mal avec les protéines animales (viande et laitages) ni avec les fruits.
- Les légumineuses ne se consomment préférablement pas avec des protéines animales (viande et laitages).
- Les fruits crus ne doivent en général pas être associés à d’autres aliments. Cela est particulièrement vrai pour les pommes de terre, les féculents et le lait s’il s’agit de fruits aigres et d’agrumes. Par exemple, évitez de boire un verre de jus d’orange le matin si vous prenez un bol de céréales au lait de vache.
- Les produits laitiers ainsi que la viande ne doivent pas être mangés avec du melon, des cerises et surtout pas avec de la banane. Si vous êtes un inconditionnel du smoothie à la banane, remplacez le lait animal par du lait végétal.
Certains cas spécifiques de mélanges à éviter :
- Le melon doit être consommé seul. Sa digestion est très rapide.
- Le miel ne se mélange pas avec du ghee en proportion égale. Il ne faut surtout pas chauffer le miel car il devient alors toxique. Si vous avez pris l’habitude de sucrer votre infusion avec du miel, attendez que votre tasse se soit refroidie avant d’ajouter le miel.
- Le citron ne se marie pas avec les produits laitiers, le concombre et la tomate.
- La tomate et les œufs ne se combinent pas avec le melon, la viande et le lait.
- La pomme de terre s’associe mal avec les produits laitiers, la tomate et le concombre.
Cuit ou Cru ?
Une fois que vous avez identifié quels sont les aliments à favoriser dans votre alimentation, comment mieux vaut-il que vous les prépariez?
Aujourd’hui, un grand débat divise les thérapeutes entre la consommation des aliments crus ou cuits. Le crudivorisme est à la mode. Ses défenseurs soutiennent que consommer les légumes, fruits, oléagineux et graines crus, donc vivants, permet de conserver leurs vitamines.
L’approche de l’alimentation ayurvédique est différente, évaluant tous les aliments en fonction de leurs caractéristiques. En ce qui concerne les crudités, li considère qu‘elles sont froides, légères et sèches. Ces attributs sont propres à susciter des digestions difficiles surtout si votre feu digestif est déjà faible, ce qui est souvent le cas pour les personnes de type Vata. Il en résulte des nutriments mal assimilés, une accumulation de toxines (ama), et donc la survenance de maladies.
En prenant en compte ce postulat, l’Ayurvéda préconise que vous vous écoutiez et que vous limitiez les aliments crus lorsque votre feu digestif est faible, surtout en saison hivernale.
Dans le même ordre d’idée, lorsque vous cuisinez des légumes, évitez de les faire frire et privilégiez les cuissons à la vapeur. Si vous optez pour une friture, cuisez à feu doux avec de l’huile ou du ghee adaptés à votre dosha et à la saison. Choisissez alors une huile biologique de première pression à froid et faites attention de ne pas trop la chauffer car elle peut devenir nocive si elle excède son point de fumée, c’est-à-dire la température à partir de laquelle une huile se dénature.
Quelle Huile Choisir ?
- Vata -> huile de sésame, huile d’olive ou ghee.
- Pitta -> huile de coco ou canola ou ghee.
- Kapha -> huile de colza, de lin, de tournesol ou de moutarde.
Ordre de Consommation des Aliments
Les premiers aliments consommés sont aussi les premiers digérés par l’organisme. Il est donc préférable de manger, dans l’ordre, des aliments les plus digestes aux aliments les moins digestes pour faciliter le travail des enzymes digestives.
Les fruits sont les aliments les plus rapidement digérés, en particulier les melons. Ils font cependant appel à des enzymes digestives qui leur sont spécifiques. Il vous est conseillé de les consommer en dehors des repas, préférablement au moins 2 heures après ou 1 heure avant un repas. Si vous ne pouvez pas vous en passer, préférez leur consommation en début de repas.
L’ordre d’absorption des aliments au cours d’un repas devrait idéalement être le suivant : les légumes cuits et céréales, puis les légumes crus, ensuite les produits laitiers et, en dernier, les protéines animales (poisson, volaille et autres viandes).
Quantité d'Aliments
Le concept de base du régime ayurvédique consiste à manger à votre faim. Écoutez votre appétit naturel. De plus, ne mangez pas jusqu’à satiété. Il est préférable que vous laissiez un peu de place dans votre estomac pour permettre une meilleure digestion. Généralement, vous atteignez les ¾ de la capacité de votre estomac quand vous hésitez à vous resservir et que, sans le faire, vous ne ressentez pas la faim jusqu’au prochain repas.
Conseils pour Bien Manger
Le cadre de la prise du repas à son importance : évitez le stress avec les écrans, le bruit et tous les éléments extérieurs propres à vous distraire ou à occasionner des émotions fortes. Même si les repas sont souvent des moments sociaux pendant lesquels on se retrouve avec sa famille, ses proches ou ses collègues, le régime ayurvédique conseille d’éviter les distractions et de se concentrer sur ce que l’on mange afin d’en prendre pleine conscience. Appréciez les goûts et les textures de ce que vous consommer pour en améliorer la digestion. Recherchez pour ce faire le calme et la sérénité.
Le plaisir est au centre de l’alimentation : La nourriture constitue une source essentielle de réconfort et de satisfaction sur lesquels l’Ayurvéda vous incite à vous concentrer. Manger est un plaisir à pratiquer sans sentiment de culpabilité. Si vous avez envie d’un plat que vous pensez déconseillé, mangez-en seulement une petite quantité.
L’heure de votre repas : Si l’on se réfère au cycle de la journée, certaines heures sont favorables à la digestion. Il convient de prendre le déjeuner, repas le plus copieu...
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