Le cru, c’est tendance ! En témoigne l’engouement croissant pour de nombreuses méthodes qui bannissent totalement ou partiellement la consommation d’aliments cuits, et le succès des livres de recettes pour manger tout cru. Selon ses adeptes, cette façon de s’alimenter serait la solution à nos maux car elle permettrait de bénéficier de la « force vivante » des aliments. Alors faut-il abandonner nos casseroles ?
Les avantages du crudivorisme
Les végétaux crus sont une excellente source de fibres, indispensables à un bon transit intestinal. Grâce à leur richesse en eau (la salade verte en contient 90 % par exemple) ils permettent d’assurer en douceur notre hydratation. Mais le crudivorisme présente bien d’autres bienfaits !
Préservation des nutriments
Le capital micronutritionnel est quasiment optimal lorsque les aliments sont crus, à condition d’être consommés frais et rapidement après avoir été lavés, épluchés et/ou tranchés. Les vitamines sont vulnérables à la chaleur, en particulier celles du groupe B, la provitamine A et la vitamine C, note le Dr Gilles Demarque, nutritionniste. Pour cette dernière, la destruction peut aller jusqu’à 60 % des apports selon la température et le temps de cuisson.
Le milieu dans lequel on fait cuire les aliments favorise aussi les pertes : les vitamines A, B et D, les minéraux et les acides gras oméga-3 sont solubles dans l’eau et/ou les matières grasses. Pour les minéraux, la déperdition est de 20 % à 30 %.
Facilité de la digestion
Les aliments contiennent des enzymes qui facilitent leur digestion, explique la Dre Jacqueline Warnet, gastro-entérologue. « Certains disparaissent des aliments lorsqu’on les cuit, ce qui oblige l’organisme à compenser par ses propres enzymes. Cela lui donne un surcroît de travail et consomme son capital enzymatique ».
En coagulant à la cuisson, les protéines des viandes, poissons et œufs seraient, quant à elles, moins perméables aux sucs digestifs, donc moins digestes ; Enfin, les graisses cuites (surtout frites) voient leur structure moléculaire modifiée donner du fil à retordre au système digestif.
Protection contre les cancers
Des substances toxiques peuvent être fabriquées lors de la cuisson des viandes, de certaines matières grasses (beurre, huile de colza…) et, dans une moindre mesure, des poissons. Surtout si la chaleur est importante et/ou s’il y a un contact avec la flamme. Dr Gilles Demarque Sous l’effet de la chaleur, certains corps gras se modifient peu à peu et peuvent générer la formation de substances cancérigènes, la plupart volatiles : c’est le cas des huiles dites instables (colza, noisette, pépins de raisin…). Par ailleurs, les viandes et les poissons grillés développent des produits cancérigènes lorsqu’ils sont au contact d’une flamme.
Révélation de certains micronutriments par la cuisson
« C’est le cas du lycopène, un puissant antioxydant dont l’absorption est facilitée quand les aliments sont cuits et broyés », souligne le Dr Demarque. 100 g de sauce tomate en conserve en contiennent presque six fois plus que 100 g de tomate crue ! D’autres caroténoïdes protecteurs (cryptoxanthine, lutéine…) sont aussi plus présents dans les végétaux cuits (comme le poivron, la carotte…).
Les inconvénients potentiels de la consommation de viande crue
Troubles intestinaux
Chez les personnes aux intestins fragiles ou atteints du syndrome du côlon irritable, les fibres de certains végétaux crus, plus irritantes, peuvent générer des ballonnements, des gaz, des douleurs abdominales. « Ces désordres peuvent aussi se produire quand on passe brutalement d’une alimentation cuite à crue », note la Dre Warnet. « Pour les éviter, il convient d’éplucher et d’épépiner les fruits et légumes, de privilégier les variétés les plus digestes (attention aux choux !), de les consommer mûrs et, surtout, d’augmenter progressivement les quantités. L’inconfort va diminuer : c’est une question d’habitude ».
Risque accru d'exposition aux microbes et bactéries
Viandes, poissons, coquillages et œufs, s’ils ne sont pas consommés frais et manipulés selon des règles d’hygiène strictes, peuvent développer des germes à l’origine d’intoxications alimentaires. Seules des températures élevées viennent à bout des microbes, germes et bactéries comme les salmonelles, les staphylocoques ou le ténia, véhiculés par les viandes, et les anisakis, parasites du poisson.
Les fromages au lait cru peuvent aussi renfermer une bactérie, la listéria, responsable d’une infection, la listériose. Ces risques sont toutefois limités. Nous disposons aujourd’hui d’une législation qui garantit une hygiène et une traçabilité de grande qualité. C’est davantage à la maison qu’il faut être vigilant : ne pas rompre la chaîne du froid, se laver les mains, cuisiner avec des outils propres… Dr Gilles Demarque
Précautions à prendre
Privilégier la fraîcheur
Il est indispensable que les aliments soient de première fraîcheur. Si vous avez envie d’un steak tartare, ne prenez pas de viande préemballée. Précisez à votre boucher que vous allez la consommer crue et demandez à ce qu’il la hache devant vous. Ensuite, pour ne pas rompre la chaîne du froid, transportez-la dans un sac isotherme, placez-la dans votre réfrigérateur à moins de 4 °C dès votre arrivée et consommez-la dans les douze heures qui suivent.
Pour le poisson, achetez-le déjà surgelé ou, s’il est frais, placez-le dans votre congélateur durant au moins quarante-huit heures, car le froid tue le ver. Si vous avez envie de crustacés, consommez-les de préférence dans les trois heures après l’achat.
Plus généralement, évitez de préparer vos plats crus à l’avance, car la prolifération des bactéries sur les aliments crus est très rapide.
Recommandations spécifiques pour les femmes enceintes
Principe de précaution oblige, les autorités sanitaires recommandent aux femmes enceintes de bien cuire les produits d’origine animale (viande, poisson, coquillages), de ne pas consommer de préparation à l’œuf cru (mayonnaise, mousse…) et de bannir les fromages au lait cru, les croûtes de fromage, les poissons fumés et la plupart des charcuteries. Objectif : éviter toute contamination par des bactéries ou des microbes. Quant aux fruits et légumes, ils peuvent être consommés crus, à condition d’avoir été soigneusement lavés.
Hygiène et conservation
Steak tartare, coquillages, lait cru... La préparation et la consommation de produits crus, y compris à la maison, impliquent des pratiques d'hygiène et de conservation particulières. Il est recommandé d'éviter la consommation de viande crue ou peu cuite (viande hachée de cheval ou de bœuf, steak tartare, barbecue sans cuisson à cœur, viande de volailles pas suffisamment cuite…) en particulier par les personnes sensibles : jeunes enfants, femmes enceintes et personnes âgées ou immunodéprimées. Il est rappelé que la viande doit être hachée à la demande par le boucher sur les marchés ou dans les commerces et qu’il est important de respecter la chaîne du froid après l'achat (transport ; frigo à 4° maximum).
Si ça n'a pas été fait auparavant, il convient de vider immédiatement le poisson avant de le conserver. Les produits de la pêche doivent être conservés dans la partie la plus froide du réfrigérateur, à une température maximale de +4°C. Le saviez-vous ? Le poisson sauvage peut contenir des parasites (anisakis) responsables de troubles digestifs graves. Seule la congélation ou la cuisson à cœur permet de tuer ces parasites. Attention : une simple marinade (avec du citron ou des aromates) n'est pas efficace. C'est pourquoi, il est recommandé de congeler le poisson destiné à être consommé cru ou en marinade dans du sel, du citron ou des aromates. Une congélation de 48h à -20°C, pratiquée par un professionnel, ou de 7 jours dans un congélateur domestique (-18°C), suffit à éliminer le parasite.
Les coquillages vivants ne se conservent pas dans l’eau mais au frais (idéalement, à une température comprise entre + 5° C et +15 °C), par exemple dans le bac à légumes du réfrigérateur. Le lait cru est un lait qui n’a pas été chauffé, ni soumis à un quelconque traitement d’effet équivalent, mais simplement réfrigéré. Il se conserve 72 heures au réfrigérateur. Les autorités sanitaires recommandent néanmoins de le faire bouillir pour les personnes sensibles (jeunes enfants (en particulier par les enfants de moins de 5 ans), femmes enceintes et personnes immunodéprimées) et de ne pas donner à ces personnes sensibles de fromages au lait cru à l’exception des fromages à pâte pressée cuite (Comté, Beaufort, Gruyère et type Emmental).
Fruits et légumes : précautions supplémentaires
Les fruits et légumes sont consommés toute l'année et ont une durée de vie variable. Ce sont des produits frais qui sont périssables et restent fragiles. À l'achat, il est recommandé de vérifier l’aspect des fruits et légumes : vérifiez l'absence d'insectes et ne pas prendre ceux qui présentent de la moisissure. séparer les différents fruits et légumes. ranger enfin les fruits et légumes dans les bacs prévus à cet effet et les consommer rapidement.
Les fruits sauvages : une attention particulière doit être apportée pour la cueillette de fruits sauvages. Dans certaines régions (en particulier, le quart nord-est de la France et le Massif Central zones d’endémie : Haute Savoie, Jura, Doubs, Haute-Saône, Vosges, Haut-Rhin, Bas-Rhin, Meurthe et Moselle, Creuse, Puy de Dôme et Cantal, la cuisson des fruits doit être systématique afin de supprimer les risques parasitaires, causés par les crottes de renard (Echinococcose). Il est donc recommandé de ne pas cueillir les fruits à faible hauteur, où ils sont susceptibles d’être souillés par l’animal. Tous les parasites d’origine animale sont concernés par ces mesures. La cuisson systématique permet de supprimer le risque parasitaire (ex : confitures, compotes, tartes). La congélation à -18°C n’élimine pas le risque de contamination (œufs non détruits).
Le cresson sauvage : le cresson de fontaine est une plante vivace qui forme des pousses rampantes au fond de l’eau, puis des tiges creuses qui se dressent hors de l’eau à l’extrémité des rameaux. si vous êtes enceinte, soyez particulièrement vigilante en matière d’hygiène.
La viande rouge : bénéfices et inconvénients
La viande rouge apporte tous les acides aminés indispensables à l'organisme : elle est une bonne source de protéines, de fer, de zinc et de vitamine B12 (uniquement présente dans les produits d'origine animale). Mais une consommation excessive de viande n'est pas bonne pour la santé. Elle accroît notamment le risque de cancers, de dépression et de maladies cardiovasculaires.
La viande rouge est la viande issue des mammifères comme le bœuf, le veau, le porc, l’agneau, le mouton, le cheval et la chèvre. Si elle nous apporte du fer, des vitamines et des protéines, elle contient également des gras saturés qui s’accumulent dans nos artères et provoquent des problèmes de santé. La consommation de viande a des bénéfices pour la santé, rappelle l’Organisation mondiale de la santé. "Ceci dit, nombre de recommandations nationales de santé conseillent aux individus de limiter leur consommation de viande transformée et de viande rouge, qui est liée à des risques accrus de décès par maladie cardiaque, par diabète et d'autres maladies", note cette dernière (Source 1). Ce sont les acides gras saturés qui augmentent le taux de mauvais cholestérol dans le sang et diminuent le taux de bon cholestérol (HDL) - le système cardiovasculaire en paye ensuite les conséquences.
Quantité recommandée
Les autorités sanitaires recommandent de ne pas dépasser trois portions de viande rouge par semaine. Selon plusieurs études, la consommation de viande rouge augmenterait de 24 % le risque de cancer du côlon, et de 20 à 60 % ceux de l’œsophage, du foie, du pancréas ou du poumon. Entre cancers et maladies cardiovasculaires, le risque global pour les grands consommateurs de viande rouge d’être victimes de l’une de ces maladies est majoré de 31 % pour les hommes et de 36 % pour les femmes.
Les charcuteries sont aussi concernées : une ration quotidienne comprise entre 50 et 80 g accroît le risque de décès de 9 %, de 21 % pour une portion comprise entre 80 et 160 g (Source 2). Aujourd’hui, la majorité des scientifiques s’accorde à dire que des milliers de décès prématurés pourraient être évités si les gens mangeaient moins de viande rouge et de charcuterie.
Microbiote intestinal et maladies cardiovasculaires
Si la viande rouge en excès nuit au système cardiovasculaire, ce peut être dû à sa haute teneur en graisses et en cholestérol. Cela étant, il semblerait que le microbiote intestinal ait aussi sa part de responsabilité dans cette association. Dans une étude parue dans la revue Nature Microbiology le 23 décembre 2021 (Source 6), des chercheurs rapportent que le composé triméthylamine-N-oxyde (TMAO), produit par certaines bactéries intestinales, augmenterait le risque de problèmes cardiovasculaires (crise cardiaque, accident vasculaire cérébral…).
Produit à partir de molécules telles que la choline, la lécithine ou la carnitine, abondantes dans les produits d’origine animale, le TMAO s’est avéré être une sorte d’indicateur de risque cardiovasculaire. L’équipe de recherche a en outre découvert qu’une consommation importante de viande rouge, c’est-à-dire comme source principale de protéines durant un mois, était associée à des niveaux de TMAO deux à trois fois plus élevés que chez les personnes variant leurs sources de protéines (avec de la viande blanche ou des légumineuses, par exemple). La bonne nouvelle, c’est que cette hausse des niveaux de TMAO produites par les bactéries intestinales serait réversible. Dans les trois à quatre semaines suivant la suppression de la viande rouge dans l’alimentation des participants, les niveaux de TMAO sont revenus à la normale, ou du moins à des taux plus “sains”.
“Nous savons que les facteurs liés au mode de vie sont essentiels à la santé cardiovasculaire, et ces résultats s'appuient sur nos recherches antérieures sur le lien entre le TMAO et les maladies cardiaques”, a commenté le Dr Stanley Hazen, auteur de l'étude et président du département de médecine cellulaire et moléculaire du Lerner Research Institute de la Cleveland Clinic (Ohio, États-Unis). “Ils fournissent des preuves supplémentaires de la façon dont les interventions diététiques peuvent être une stratégie de traitement efficace pour réduire les niveaux de TMAO et [in fine] le risque ultérieur de maladie cardiaque”, a-t-il ajouté.
Viande rouge et santé mentale
Un abus de viande rouge peut être toxique pour l'organisme... mais pourrait également l'être pour la santé mentale. Une étude menée en 2016 par des chercheurs américains et australiens (Source 3), et publiée par la revue British Journal of Nutrition, a établi un lien entre la consommation d’aliments pro-inflammatoires, comme la viande rouge, et les risques de dépression. Les scientifiques ont étudié l’alimentation d’environ 6 400 femmes âgées de 52 ans en moyenne entre 2001 et 2013.
Résultat : "Les aliments pro-inflammatoires causent ou aggravent un état d'inflammation dans tout le corps, y compris le cerveau", expliquent-ils. Les femmes y seraient deux fois plus sensibles que les hommes. 18% des femmes ont présenté plus de risques de souffrir d’une dépression, tandis que celles qui ont privilégié des aliments anti-inflammatoires ont diminué leur risque de 20%.
Viande rouge et cancer colorectal
La charcuterie et les viandes rouges sont directement associés à une augmentation du risque de cancer colorectal. Et si les ressorts biologiques de cet effet délétère ont en partie été élucidés par des chercheurs, ils ne l'étaient pas totalement jusqu'à présent. C'est désormais le cas, comme l'expliquent des scientifiques du Dana-Farber Cancer Institute, dont l'étude est parue en juin 2021 dans la revue Cancer Discovery (Source 4). Celle-ci révèle qu'il existe des caractéristiques spécifiques des dommages causés sur l'ADN par un régime alimentaire très riche en viande rouge.
Les chercheurs ont séquencé l'ADN de 900 patients atteints d'un cancer colorectal. Les résultats ont révélé la présence d'un type de dommage de l'ADN spécifique, qui n'avait jamais été identifiée auparavant, portant le nom d'alkylation. Cette mutation était significativement associée à la consommation de viande rouge, transformée et non transformée, avant le diagnostic de cancer du patient, mais pas à la consommation de volaille, de poisson ou à d'autres facteurs liés au mode de vie.
Elle était également associée à la survie des patients : ceux dont les tumeurs cancéreuses présentaient les niveaux les plus élevés de dommages par alkylation présentaient un risque de décès lié au cancer colorectal 47% plus élevé. Quant à son origine, les chercheurs estiment qu'avec "la viande rouge, il y a des composés chimiques qui peuvent causer une alkylation". Ces composés peuvent être fabriqués à partir du fer (abondant dans la viande rouge) et des nitrates (présents dans la viande transformée).
Le danger d’une trop grande consommation de viandes rouges serait aussi lié au fait qu’elles renferment de grandes quantités de graisses saturées. En favorisant l’excès de cholestérol sanguin, les graisses saturées entraînent la formation de plaques d’athérome à l’origine d’accidents cardiovasculaires.
Deuxième facteur de risque important : les hydrocarbures aromatiques polycycliques, des substances hautement cancérogènes, générées lors d’une cuisson à haute température. La consommation régulière de plus de 150 g par jour de viandes cuites au barbecue, poêlées à feu vif, ou saisies au grill favoriserait ainsi le développement d’un cancer.
Enfin, d'autres études ont mis en cause la carnitine contenue dans la viande. Cette molécule se transforme en oxyde de triméthylamine (TMAO), un composé qui modifie le métabolisme du cholestérol et favorise le dépôt de cholestérol dans les artères, donc la constitution de plaques d'athérome.
Viande transformée et démence
Une étude publiée en mars 2021dans l'American Journal of Clinical Nutrition considère la consommation quotidienne de viande transformée comme un facteur de risque non négligeable de démence, et ce indépendamment de la génétique (Source 5).
Qu'est-ce que la viande transformée ? Est considérée comme de la viande transformée la viande ayant subi un processus de salaison, maturation, fermentation, fumaison ou autres, mis en oeuvre pour rehausser sa saveur ou améliorer sa conservation. La viande hachée est considérée comme une viande transformée uniquement lorsqu'elle contient des additifs chimiques.
La consommation de viande transformée a été classée comme cancérogène pour l’homme par le Centre international de recherche sur le cancer (Source 1), mais une nouvelle étude révèle que son impact sur la santé concerne également le risque de démence.
Des scientifiques de l'Université de Leeds ont utilisé les données de 50 0000 personnes, et découvert que consommer une portion de 25g de viande transformée par jour, l'équivalent d'une tranche de bacon, est associée à un risque accru de 44% de développer la maladie. Si certaines personnes étaient trois à six fois plus susceptibles de développer une démence en raison de facteurs génétiques bien établis, les résultats suggèrent que "les risques liés à la consommation de viande transformée étaient les mêmes, qu'une personne soit prédisposée génétiquement ou ne l'était pas", notent les chercheurs.
Alternatives à la viande rouge
Il est bien sûr possible de trouver des protéines dans d’autres aliments.
- Les légumes secs ou légumineuses : associées aux céréales, les légumineuses sont une source de protéines aussi intéressante que la viande. Par exemple, une demi-tasse de haricots secs et quatre tasses de riz complet ont une teneur en protéines équivalente à… 500 g de steak !
- Les poissons : ils contiennent autant de protéines que la viande et renferment de "bonnes graisses", en particulier les oméga-3.
- Les œufs : remarquable source de protéines, on leur reproche leur teneur en cholestérol. Chez les personnes en bonne santé, le cholestérol alimentaire n’est que très peu corrélé au taux de cholestérol sanguin. La consommation de quelques œufs par semaine ne peut donc pas engendrer d’excès de cholestérol sanguin.
- Les produits laitiers : le parmesan renferme 40 g de protéines pour 100 g, l’emmental 30 g/100 g.
Viande blanche : une alternative plus sûre ?
Bonne nouvelle pour les inconditionnels de la viande blanche : toutes les viandes ne sont pas à mettre dans le même panier. Bien que les scientifiques ne soient pas encore en mesure de l’expliquer, la viande blanche pourrait, à l’opposé de la rouge, exercer un effet protecteur.
En effet, il apparaît que les consommateurs de viande blanche sont moins exposés aux cancers et maladies cardiovasculaires que les mangeurs de viande rouge et, plus surprenant, que ceux qui ne consomment que très peu ou pas de viande. Il est donc recommandé de privilégier les viandes blanches (non grillées) telles que lapin, dinde, veau ou poulet.
Recommandations générales
Le directeur du CIRC (centre international de recherche sur le cancer), Dr Christopher Wild a déclaré : « Ces résultats confirment en outre les recommandations de santé publique actuelles appelant à limiter la consommation de viande. Dans le même temps, la viande rouge a une valeur nutritive. Viande transformée par salaison, maturation, fumaison ou tout autre processus de transformation. La viande rouge comme blanche apporte du zinc et des protéines bien assimilables par l’organisme. Il est possible de remplacer la viande par d’autres sources de protéines tels que les œufs ou le poisson. Il est toutefois nécessaire de prendre quelques précautions car les apports en fer et vitamine B12 ne seront pas couverts. De plus, il faut consommer plus de poissons, œufs ou légumineuses pour espérer assimiler la même quantité de protéines. Elles sont le plus souvent composées de protéines de soja, de pois, de lupin ou de blé.
Ainsi, pour diminuer les risques de surconsommation et obéir à tous nos besoins, il est recommandé de varier et de diversifier les sources de protéines en alternant, viande, volaille, œufs, poisson, coquillages et crustacés.
Tableau récapitulatif des recommandations
| Aliment | Recommandations |
|---|---|
| Viande rouge | Ne pas dépasser 3 portions par semaine |
| Viande transformée | Limiter au maximum la consommation |
| Viande blanche | Privilégier les viandes non grillées |
| Fruits et légumes | Consommer frais et bien lavés |
| Poisson | Congeler avant consommation crue |
Références
- Source 1 : "FAQ sur la cancérogénicité de la consommation de viande rouge et de viande transformée", Centre international de recherche sur le Cancer - Organisation mondiale de la santé.
- Source 2 : "Meat consomption and mortality, results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition"", BMC Medicine, 7 mars 2013.
- Source 3 : "Association between inflammatory potential of diet and risk of depression in middle-aged women: the Australian Longitudinal Study on Women’s Health", Cambridge University Press, 8 août 2016.
- Source 4 : "Discovery and Features of an Alkylating Signature in Colorectal Cancer", Cancer Discovery, octobre 2021.
- Source 5 : "Meat consumption and risk of incident dementia: cohort study of 493,888 UK Biobank participants", The American Journal og clinical nutrition, 22 mars 2021.
- Source 6 : Buffa, J.A., Romano, K.A., Copeland, M.F. et al. The microbial gbu gene cluster links cardiovascular disease risk associated with red meat consumption to microbiota L-carnitine catabolism. Nat Microbiol 7, 73-86 (2022).
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