Les fibres alimentaires sont des éléments essentiels pour une alimentation saine et équilibrée. Elles jouent un rôle crucial dans le fonctionnement de notre système digestif, contribuent à la prévention de diverses maladies et favorisent le maintien d'un poids santé. Pourtant, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de fibres dans leur alimentation quotidienne. Pour avoir un bon transit intestinal, il est important de manger des fibres. Mais notre alimentation moderne n'apporte pas assez de fruits, de légumes et de légumineuses qui en sont les principales sources. Comment inverser la tendance et augmenter vos apports quotidiens en fibres qui permettront d’améliorer votre digestion et votre transit ? Découvrez les aliments riches en fibres pour vous accompagner au quotidien.
Fibres : De Quoi Parle-T-On ?
Les fibres sont des glucides que l’organisme ne sait ni digérer ni assimiler, et de ce fait, elles ne fournissent pas d’énergie comme les autres glucides. Elles proviennent de différentes sources alimentaires : son (l’enveloppe) des céréales, légumes et légumineuses, fruits et graines oléagineuses. Les fibres alimentaires sont présentes dans presque tous les aliments d’origine végétale au naturel. Lorsque les aliments sont séchés (comme les fruits secs), la teneur en fibres pour 100 g est concentrée (et les autres nutriments aussi !). Les fibres sont présentes dans de nombreux aliments et pourtant nous n’en consommons pas assez.
Leurs bienfaits sur le transit intestinal, la prévention de maladies et la régulation de l’appétit sont les meilleurs arguments pour manger plus de fibres. Indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, les fibres alimentaires ne contiennent pas de calories et ne sont pas absorbées. Leur action se situe au niveau du côlon. Elles favorisent le transit intestinal. En effet, les fibres permettent de « nourrir » les bactéries du côlon et participent ainsi à la bonne santé de votre microbiote.
Naturellement présentes dans les aliments, les fibres se décomposent en deux catégories :
- Les fibres solubles (pectine, gomme, mucilage…) présentes principalement dans les fruits et légumes, les légumineuses, la pomme de terre.
- Les fibres insolubles (cellulose, lignine, hémicellulose…) présentes principalement dans les produits céréaliers complets.
Quelles Différences Entre les Fibres Solubles et les Fibres Insolubles ?
Les fibres solubles et les fibres insolubles sont très utiles et complémentaires. On peut différencier les aliments selon leur teneur en fibres et la solubilité de ces fibres. La grande majorité des aliments riches en fibres comportent les deux types de fibres solubles et insolubles dans des proportions variables.
Les fibres solubles, en se dégradant, produisent comme un gel qui va faciliter l’élimination des déchets dans l’intestin, réguler le transit et freiner l’absorption des sucres et des graisses pour un meilleur contrôle de la glycémie et du cholestérol. Les fibres insolubles, comparables à des éponges, augmentent le volume des selles et stimulent les contractions de l’intestin. Attention cependant, car consommées en excès, elles peuvent être irritantes.
Fibres Solubles
Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau pour former un gel dans le tractus digestif. Elles peuvent aider à ralentir la digestion et l'absorption des nutriments, ce qui contribue à stabiliser la glycémie et à réguler le taux de cholestérol. Les sources courantes de fibres solubles comprennent :
- Les fruits (pommes, fraises, agrumes)
- Les légumes (pommes de terre, carottes)
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, haricots rouges ou haricots noirs, etc.)
- L'avoine, l'orge et le seigle
- Les algues
Fibres Insolubles
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau et restent intactes pendant la digestion. Elles ajoutent du volume aux selles et aident à accélérer le transit intestinal, favorisant ainsi la régularité et la prévention de la constipation. Les sources courantes de fibres insolubles comprennent :
- Les produits céréaliers et céréales complètes (le son de blé, le seigle)
- Le riz complet
- Les grains entiers (graines de chia, etc.)
- Les fruits secs et oléagineux (noix, amandes, etc.)
- Les fruits les légumes à feuilles vertes
- Les racines (topinambour, beteraves, etc.)
- Les feuilles (chou, etc.)
- Les féculents (peau des pommes de terre, etc.)
Quels Sont les Bénéfices d’Une Alimentation Riche en Fibres ?
Les fibres agissent à plusieurs niveaux et participent notamment :
- À la qualité du transit intestinal pour limiter la constipation.
- Au sentiment de satiété pour mieux contrôler l’appétit et éviter la prise de poids.
- À la prévention de nombreuses maladies telles que les maladies cardiovasculaires ou le diabète de type 2.
Ces fibres alimentaires sont plus douces, plus solubles. Elles forment comme un gel, en leur présence le milieu s’épaissie ou gélifie. Elles forment une sorte de gel pendant la digestion et permettent :
- De prévenir la constipation.
- De diminuer l’absorption du cholestérol et des graisses alimentaires. En diminuant l’absorption des graisses et en réduisant le LDL-cholestérol sanguin et les triglycérides, elles jouent un rôle dans la diminution des maladies cardio-vasculaires.
- De ralentir la digestion des glucides. En freinant la montée de la glycémie (taux de sucre sanguin), leur consommation aurait un impact important sur la prévention du diabète de type 2.
- Douces pour les intestins, elles peuvent être conseillées chez les personnes ayant des intestins fragiles ou un côlon irritable. Elles stimulent moins le transit que les fibres insolubles.
La cellulose, l’hémicellulose et la lignine sont des fibres insolubles. Elles se retrouvent dans la peau, les graines, les légumes feuilles et les racines sous forme de cellulose, lignine ou certaines hémicelluloses. En absorbant l’eau, elles gonflent et augmentent le volume des selles et stimulent ainsi les contractions intestinales. En accélérant le transit et la fréquence des selles, elles permettent de lutter contre la constipation. Leur consommation n’est donc pas à recommander en cas de diarrhées ou de selles molles.
Les fibres alimentaires, notamment les fibres dures, ont un fort pouvoir hydrophile, c’est-à-dire qu’elles peuvent gonfler en absorbant jusqu’à 20 fois leur poids en eau. Les fibres solubles, en se gélifiant au contact des liquides, épaississent le contenu du bol alimentaire et influencent positivement le transit intestinal. Les fibres insolubles, quant à elles, absorbent l’eau, augmentent le volume du contenu gastrique et accélèrent le transit intestinal.
Consomme-T-On Assez de Fibres Quotidiennement ?
En moyenne, un adulte consomme entre 15 et 20 g de fibres par jour. Insuffisant car l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande de consommer de 25 à 30 g de fibres alimentaires par jour. Les apports quotidiens en fibres devraient se situer entre 25 et 30 g par jour d’après les résultats de méta-analyses d'études épidémiologiques.
Pourtant, leur consommation a fortement diminué en un siècle, faisant des Français de mauvais élèves quant aux fibres. Seul 1 homme sur 5 et une femme sur 10 atteignent le strict minimum de 25 g par jour, selon l’étude NutriNet Santé ! En une centaine d’années, notre consommation de fibres est passée de 30-35g à 15-20g en moyenne.
Diabète, maladies cardiovasculaires ou encore cancer colorectal seraient pourtant directement impactés par les fibres. Une valeur d’au moins 25 à 30 g par jour est retenue en tant que recommandation pour un adulte bien portant. Les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) sont donnés pour la population Française par tranches d’âges en g/ jour. L’ingestion journalière moyenne de fibres en France est estimée entre 15 et 22 g, ce qui est insuffisant.
Pour les enfants de plus de 2 ans, la France n’a pas émis de recommandations particulières. Pourtant, malgré ces recommandations, les apports sont souvent insuffisants dans nos assiettes.
Trop de viande et pas assez de fibres... « Notre consommation de protéines animales a évolué en parallèle à la surproduction de protéines animales. Nous avons adapté notre consommation à la production et non plus à nos besoins physiologiques », indique le Dr Lylian Le Goff, médecin, environnementaliste et auteur avec Claude Aubert de Protéines : priorité au végétal (Editions Terre vivante, février 2021). Nous mangeons donc trop de viande, avec des conséquences sur notre planète aujourd’hui bien connues : contribution importante de l’élevage et de nos modes de consommation au réchauffement climatique, déforestation pour cultiver du soja qui nourrit le bétail.
C’est pourquoi il est important de diminuer sa consommation de viande, sans forcément la supprimer si on aime en consommer. « Si manger plus de protéines végétales est important pour des raisons écologiques, nous sommes aussi gagnants sur un plan économique - remplacer la moitié des protéines animales que nous consommons par des protéines végétales conduirait à diminuer de près de 20 % notre budget alimentation- et sur un plan sanitaire », souligne le médecin. Les produits végétaux nous apportent, en effet, de nombreux nutriments en plus des protéines, notamment des fibres dont nous manquons, des vitamines et minéraux et des antioxydants.
« Les autres avantages santé des protéines végétales sont qu’elles n’apportent pas ou peu d’acides gras saturés et qu’elles ont un index glycémique (IG) bas ou moyen or ceux-ci sont une composante importante de la prévention du surpoids, des maladies cardiovasculaires et du diabète de type II) », informe le médecin.
Comment Augmenter Votre Apport Quotidien en Fibres ?
Pour couvrir les besoins en fibres, il suffit de respecter quelques principes simples du Programme National Nutrition Santé comme :
- Manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.
- Consommer des légumes secs 1 ou 2 fois par semaine.
- Ajouter des graines, fruits secs et oléagineux dans vos salades et préparations.
- Préférer les céréales complètes plutôt que les produits céréaliers raffinés.
Voici quelques conseils pratiques pour augmenter votre consommation de fibres :
- Privilégier les produits céréaliers complets : remplacez les pâtes blanches par des pâtes à base de céréales complètes, et optez pour du pain complet plus riche en fibres.
- Diversifier les fruits et légumes : consommez des fruits et légumes, qu’ils soient crus ou cuits, pour atteindre les 5 portions recommandées chaque jour.
- Intégrer des légumineuses dans vos repas : remplacez occasionnellement la viande ou le poisson par des alternatives végétales comme les lentilles ou les pois chiches.
Ayez à l’esprit que tous ces aliments riches en fibres sont à réintroduire progressivement, selon tolérance intestinale, pour ne pas déstabiliser le système digestif. Une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir les besoins en fibres.
Quels Sont les Aliments les Plus Riches en Fibres ?
Le Centre d’information sur la qualité des aliments (Ciqual) a établi la liste des aliments les plus riches en fibres :
- Les pruneaux secs et les amandes (16 g de fibres/100 g),
- Les abricots secs (14 g),
- Le chocolat noir à 70 % (13 g),
- Les artichauts cuits (9 g),
- Les haricots rouges et blancs cuits, les pois chiches cuits, les cacahuètes, les groseilles, les salsifis (8 g),
- Les lentilles cuites, les dattes sèches, les noisettes, les cassis, le pain complet (7 g),
- Les framboises, les raisins secs, les fèves cuites, les châtaignes, le persil, les petits pois cuits, les mûres, les noix (6 g),
- Le topinambour, le céleri rave cru, les flageolets (5 g),
- Les pétales de maïs, les pois cassés cuits, les choux de Bruxelles, les biscottes complètes, les olives vertes, la semoule (4 g),
- L’igname cuite, le panais cuit, les épinards cuits, les haricots verts cuits, le pain de campagne (3 g),
- Les choux verts et choux-fleurs cuits, les cornichons, les brocolis cuits, les poireaux cuits, les carottes crues, le cresson cru, les champignons de Paris crus, les endives crues, le maïs doux, les germes de soja, le navet cuit, les aubergines cuites, les cardons, le céleri branche cru, les poivrons rouges et verts crus, le potiron cuit (2 g).
Pensez à varier les aliments pour profiter des bienfaits des différentes natures de fibres. Si vous consommiez peu de fibres jusqu’à présent, nous vous conseillons de changer vos habitudes progressivement. Une précaution importante pour permettre à votre organisme de s’adapter et ainsi éviter les désagréments. N’oubliez pas non plus de bien vous hydrater car les fibres ont besoin d’eau pour agir efficacement.
Les céréales complètes renferment de 7 à 15% de fibres principalement insolubles. Les céréales complètes sont particulièrement riches en fibres alimentaires. Les fibres les plus représentées sont les fibres insolubles. Les légumes secs sont également de bonnes sources de fibres. Les ¾ des fibres sont sous forme de fibres insolubles. Les fruits et légumes sont des sources intéressantes mais ils en contiennent moins que les sources précédentes car ce sont des aliments riches en eau. On trouve 2/3 de fibres insolubles et 1/3 de fibres solubles (pectine).
Quel Est le Fruit Qui Contient le Plus de Fibres ?
Parmi les fruits contenant le plus de fibres, on peut citer la framboise. En effet, les framboises sont riches en fibres solubles et insolubles, ce qui en fait une excellente source de fibres pour favoriser une bonne santé digestive. Une portion d'environ 100 grammes de framboises fraîches contient généralement environ 6 à 7 grammes de fibres. En plus de cela, les framboises sont également riches en antioxydants, en vitamines et en minéraux, ce qui en fait un choix nutritif pour une alimentation équilibrée.
Les pommes, les poires, les fraises, les oranges, les framboises, les bananes, les avocats ou encore la noix de coco sont, eux aussi, des aliments à haute teneur en fibres alimentaires.
Quel Légume a le Plus de Fibres Alimentaires ?
Du côté des légumes, les artichauts sont une excellente source de fibres, en particulier de fibres alimentaires solubles telles que l'inuline. Une portion d'environ 120 grammes d'artichauts cuits contient généralement environ 7 à 8 grammes de fibres. Ces fibres alimentaires sont bénéfiques pour la santé digestive, car elles favorisent le transit intestinal et contribuent à la prévention de la constipation. De plus, les artichauts sont également riches en divers nutriments tels que la vitamine C, le potassium et les antioxydants, ce qui en fait un excellent choix pour une alimentation saine et équilibrée.
Les épinards, les brocolis, les carottes, les choux de Bruxelles, les haricots verts, les patates douces, les courgettes et les poivrons sont aussi d'excellentes alternatives, pour augmenter sa consommation de fibres.
Y-A-T-Il D’Autres Solutions Pour Éviter les Troubles Digestifs et Intestinaux ?
Notre alimentation moderne, souvent pauvre en fibres, peut conduire à un ralentissement du transit intestinal. En plus de l’alimentation, vous pouvez aider au bon fonctionnement du transit grâce aux compléments alimentaires.
BACTIVIT TRANSIT a été pensé pour les personnes concernées par des troubles du transit. La formulation de notre complément alimentaire assure un ratio équilibré de probiotiques actifs et d’inuline de chicorée qui vont permettre d’augmenter la fréquence des selles.
FAQ
1. Les aliments riches en fibres provoquent-elles de la constipation ?
Non, les aliments riches en fibres ne provoquent généralement pas de constipation. Au contraire, les fibres jouent un rôle clé dans la régulation du transit intestinal et aident souvent à prévenir ou à soulager la constipation. Cependant, il existe quelques nuances à prendre en compte :
- Il existe deux types de fibres :
- Fibres solubles (présentes dans l'avoine, les pommes, les carottes, etc.) : Elles se dissolvent dans l'eau et forment une sorte de gel, ce qui peut aider à ramollir les selles.
- Fibres insolubles (présentes dans les produits céréaliers et céréales complètes, les légumes à feuilles, etc.) : Elles augmentent le volume des selles et favorisent leur passage dans le tractus intestinal.
- Effet des fibres sur la constipation :
- Les fibres solubles contribuent à la consistance des selles, en les rendant plus faciles à évacuer.
- Les fibres insolubles ajoutent du volume et accélèrent le passage des selles, réduisant ainsi le risque de constipation.
2. Peut-on manger des aliments riches en fibres en cas de diarrhée ?
Lors d'un épisode de diarrhée, consommer des fibres nécessite des précautions. Les fibres peuvent avoir des effets différents en fonction de leur type :
- Fibres insolubles (présentes dans le son de blé, les légumes à feuilles, les grains entiers) : Elles peuvent augmenter la vitesse du transit intestinal, ce qui pourrait aggraver la diarrhée. Il est préférable de limiter les aliments riches en fibres insolubles en cas de diarrhée.
- Fibres solubles (présentes dans les pommes, l'avoine, le psyllium, les carottes) : Elles absorbent l'eau dans l'intestin et forment un gel, ce qui peut aider à solidifier les selles et ralentir le transit. Ces fibres peuvent être bénéfiques pour gérer la diarrhée.
En résumé : Il est préférable de se concentrer sur des sources de fibres solubles lors d'épisodes de diarrhée, et d'éviter les fibres insolubles.
3. Quels sont les aliments riches en fibres et peu caloriques ?
Les aliments riches en fibres et pauvres en calories sont parfaits pour maintenir un poids équilibré tout en favorisant la santé digestive. Voici quelques exemples :
- Légumes à feuilles vertes : épinards, chou frisé (kale), laitue.
- Brocoli : Contient des fibres insolubles et solubles, peu calorique.
- Carottes : Riches en fibres, peu caloriques, et faciles à intégrer dans les repas.
- Courgettes : Peu calorique et source de fibres.
- Concombre (avec la peau) : Apporte des fibres tout en étant très hydratant.
- Tomates : Riches en fibres et faibles en calories.
- Fruits : Pommes (avec la peau), poires, framboises, fraises.
- Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots noirs (modérément caloriques mais très denses en fibres).
- Champignons : Très faibles en calories, mais sources de fibres insolubles.
4. Quels sont les aliments riches en fibres et en antioxydants ?
Les aliments qui contiennent à la fois des fibres et des antioxydants apportent de nombreux bienfaits pour la santé, notamment la réduction de l'inflammation et la protection contre les dommages cellulaires. Voici quelques exemples :
- Fruits rouges : Les framboises, mûres, fraises et myrtilles sont riches en fibres et en antioxydants (comme les anthocyanines).
- Pommes : Surtout avec la peau, elles apportent à la fois des fibres et des antioxydants (vitamine C, quercétine).
- Poire : Source de fibres et riche en antioxydants (vitamine C et cuivre).
- Pruneaux : Riches en fibres et en composés phénoliques qui agissent comme antioxydants.
- Légumes verts : Épinards, brocoli, chou frisé sont riches en fibres et en antioxydants (vitamines C, E, bêta-carotène).
- Artichauts : Source abondante de fibres et d'antioxydants (flavonoïdes).
- Noix et graines : Les amandes, graines de chia, et de lin contiennent à la fois fibres et antioxydants (vitamine E, acides gras oméga-3).
- Légumineuses : Haricots noirs, lentilles et pois chiches apportent des fibres et des antioxydants comme les polyphénols.
Ces aliments combinent les bienfaits digestifs des fibres et les effets protecteurs des antioxydants, contribuant ainsi à une meilleure santé globale.
5. Où trouver des protéines végétales dans l'alimentation ?
Les principales sources de protéines végétales sont les céréales complètes ou semi-complètes (riz brun, amaranthe, sarrasin, seigle, quinoa, orge, millet, épeautre, maïs, avoine…) et les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois cassés, pois chiche, soja…) qui sont les plus riches en protéines. La troisième catégorie de protéines végétales ce sont les fruits à coque et oléagineux (amandes, noix, noisettes, pignons…).
Il existe des sources complémentaires de protéines végétales. « Les algues séchées en paillettes peuvent être ajoutées dans des plats, sauces et assaisonnements, tout comme la levure en paillettes. Les produits dérivés du sésame sont riches en acides gras insaturés et fibres. Le gomasio remplace le sel de table et le tahin, une purée, peut être tartiné ou délayé dans des sauces. Les produits dérivés du soja fermenté (tamari, shoyu) sont des concentrés de protéines et oligo-éléments à utiliser en assaisonnement », informe le médecin.
6. Est-ce qu'il y a un risque à manger trop de fibres ?
Oui, manger trop de fibres peut présenter certains risques, même si elles sont généralement bénéfiques pour la santé. Un apport excessif peut entraîner plusieurs désagréments, notamment :
- Ballonnements et gaz : Un excès de fibres, surtout les fibres insolubles, peut provoquer des ballonnements et des gaz en raison de la fermentation des fibres par les bactéries intestinales.
- Douleurs abdominales : Trop de fibres peut irriter le tube digestif et causer des crampes ou des douleurs abdominales.
- Diarrhée ou constipation : Une consommation excessive de fibres sans suffisamment d'eau peut entraîner de la constipation, tandis que trop de fibres solubles peut causer de la diarrhée en accélérant le transit intestinal.
- Interférences avec l'absorption des nutriments : Un apport excessif en fibres peut réduire l'absorption de certains minéraux importants comme le calcium, le fer, et le zinc, car les fibres peuvent se lier à ces nutriments et empêcher leur assimilation.
Il est recommandé de consommer 25 à 30 g de fibres par jour pour un adulte, mais il est important d'augmenter cet apport progressivement et de boire suffisamment d'eau pour éviter les désagréments.
Une prise excessive de fibres n’est pas toxique. Cependant, l’ingestion d’une quantité trop importante de fibres peut entraîner des effets indésirables comme des flatulences, des ballonnements et des diarrhées. Ils peuvent irriter les intestins des personnes les plus sensibles. De plus, puisque les fibres diminuent l’absorption des nutriments, une consommation trop importante de fibres peut impacter l’apport en minéraux.
Tableau Récapitulatif des Aliments Riches en Fibres
Ce tableau récapitule les principaux aliments riches en fibres, classés par catégorie :
| Catégorie d'aliment | Aliments | Teneur approximative en fibres (pour 100g) |
|---|---|---|
| Fruits secs | Pruneaux secs, Amandes, Abricots secs | 14-16g |
| Céréales | Pain complet, Biscottes complètes, Pâtes complètes | 7-10g |
| Légumes secs | Haricots rouges, Haricots blancs, Lentilles, Pois chiches | 7-8g |
| Fruits frais | Framboises, Mûres, Cassis | 6-7g |
| Légumes | Artichauts, Choux de Bruxelles, Petits pois | 5-9g |
| Autres | Chocolat noir (70%), Noix, Graines | 6-13g |
Ce tableau peut servir de guide pour diversifier votre alimentation et augmenter votre consommation de fibres de manière équilibrée.
TAG: