Les fibres alimentaires sont des constituants des céréales, fruits et légumes qui ne peuvent pas être assimilés par notre système digestif. Elles appartiennent au groupe des glucides et sont constituées d’un assemblage de sucres plus ou moins complexes. Les fibres se déclinent en une multitude de composés, dont les propriétés physico-chimiques et biologiques varient.
Les fibres sont des composants naturellement présents dans les aliments végétaux. Solubles ou insolubles, elles ont de nombreux bienfaits sur la santé lorsqu’elles sont consommées en quantité suffisante.
Que sont les Fibres Solubles ?
Les fibres alimentaires sont définies comme des carbohydrates (glucides) localisés à l’intérieur des cellules végétales, avec un degré de polymérisation supérieur ou égal à 3, ni digérées ni absorbées par l’intestin grêle [1]. On peut différencier les aliments selon leur teneur en fibres et la solubilité de ces fibres.
Les fibres se classent également en deux types : fibres solubles et fibres insolubles.
- Fibres solubles : Les fibres solubles sont par définition en mesure de se dissoudre dans l’eau. Quant aux fibres solubles, elles se dissolvent dans l’eau et forment un « gel ».
- Fibres insolubles : Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau mais gonflent. Les fibres insolubles restent quant à elles intactes lorsqu’elles entrent en contact avec de l’eau. Lignine, cellulose, amidon résistant et hémicellulose sont des fibres insolubles.
La grande majorité des aliments riches en fibres comportent les deux types de fibres solubles et insolubles dans des proportions variables. Dans la plupart des cas, les aliments végétaux contiennent les deux types de fibres, mais dans des proportions variables.
Où Trouver les Fibres Solubles ?
Dans notre alimentation, les céréales comme l’avoine et l’orge et dans les graines (noix, légumineuses) comportent de bonnes portions de ces fibres solubles. Certains fruits et légumes comme les carottes, les courgettes, les patates douces, l’avocat, les oranges, les pommes et les poires en sont également riches. La pectine se concentre dans la peau de ces dernières.
Voici une liste d'aliments riches en fibres, selon le Centre d’information sur la qualité des aliments (Ciqual) :
- Les pruneaux secs et les amandes (16 g de fibres/100 g)
- Les abricots secs (14 g)
- Le chocolat noir à 70 % (13 g)
- Les artichauts cuits (9 g)
- Les haricots rouges et blancs cuits, les pois chiches cuits, les cacahuètes, les groseilles, les salsifis (8 g)
- Les lentilles cuites, les dattes sèches, les noisettes, les cassis, le pain complet (7 g)
- Les framboises, les raisins secs, les fèves cuites, les châtaignes, le persil, les petits pois cuits, les mûres, les noix (6 g)
Pensez à varier les aliments pour profiter des bienfaits des différentes natures de fibres.
Bienfaits des Fibres Solubles
Les fibres solubles et insolubles ne se comportent pas de la même manière au sein de notre système digestif. Les mécanismes d'action des fibres solubles semblent plus complexes que ceux des fibres insolubles.
Au niveau du tube digestif, les fibres solubles attirent l’eau et l’absorbent, formant un gel visqueux. Elles ont tendance à retarder la vidange gastrique, ce moment où l’estomac se vide de son contenu. L’effet ralentisseur du transit intestinal exercé par les fibres solubles peut contribuer à atténuer la diarrhée.
Les fibres solubles, en se dégradant, produisent comme un gel qui va faciliter l’élimination des déchets dans l’intestin, réguler le transit et freiner l’absorption des sucres et des graisses pour un meilleur contrôle de la glycémie et du cholestérol.
De plus, les fibres solubles prébiotiques promeuvent la croissance des bactéries bénéfiques comme les lactobacilles et les bifidobactéries. Leur administration chez des personnes âgées exerce des effets bénéfiques sur l’immunité et apaise également les phénomènes inflammatoires.
- Les fibres permettent de réguler la glycémie : En effet, elles vont former un gel visqueux dans l’intestin qui va permettre de ralentir l’absorption du glucose. Les fibres permettent ainsi d’éviter des variations importantes de glycémie, qui peuvent engendrer fatigue, prise de poids, et réduction de la sensibilité à l’insuline.
- Les fibres jouent également un rôle important sur la satiété et donc sur la gestion du poids : Après ingestion, les fibres vont se gorger d’eau. Par ailleurs, les aliments riches en fibres nécessitent plus de mastication. Or, la mastication joue un rôle indispensable sur la satiété.
- Les fibres sont essentielles pour assurer un bon transit intestinal.
Consommation Recommandée et Conseils
Les apports quotidiens en fibres devraient se situer entre 25 et 30 g par jour d’après les résultats de méta-analyses d'études épidémiologiques. Une valeur d’au moins 25 à 30 g par jour est retenue en tant que recommandation pour un adulte bien portant.
Plusieurs données de la littérature montrent que les apports quotidiens en fibres dans la population générale en France sont insuffisants quels que soient le sexe et la tranche d’âge. Ils sont de l’ordre de 15 g par jour, bien en dessous des recommandations qui préconisent entre 25 et 30 g par jour.
Quels conseils en pratique ? Encourager une augmentation graduelle de tous types de fibres (solubles et insolubles) sur des semaines (et non pas sur des jours) pour minimiser l’inconfort intestinal en rapport surtout avec les ballonnements jusqu’à une dose cible de 25 à 30 g par jour.
Si vous consommiez peu de fibres jusqu’à présent, nous vous conseillons de changer vos habitudes progressivement. Une précaution importante pour permettre à votre organisme de s’adapter et ainsi éviter les désagréments. N’oubliez pas non plus de bien vous hydrater car les fibres ont besoin d’eau pour agir efficacement.
Pour couvrir les besoins en fibres, il suffit de respecter quelques principes simples du Programme National Nutrition Santé comme :
- Manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.
- Consommer des légumes secs 1 ou 2 fois par semaine.
- Ajouter des graines, fruits secs et oléagineux dans vos salades et préparations.
- Préférer les céréales complètes plutôt que les produits céréaliers raffinés.
Il est important d’augmenter sa consommation de fibres progressivement. En effet, la hausse de l’apport en fibres peuvent poser quelques inconvénients au niveau intestinal. Il est nécessaire de laisser le temps au système digestif de s’adapter.
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