L’équilibre acido-basique est un état de santé optimal obtenu par des apports équilibrés en aliments acidifiants et alcalinisants. Essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, un déséquilibre de ce dernier est à la source de symptômes divers et variés découlant d’une affection de la totalité des cellules, tissus et organes de l’organisme. Or, cet équilibre qui doit être respecté pour éviter de nombreuses conséquences négatives sur la santé, est aujourd’hui bouleversé par nos modes de consommation.
Notre alimentation moderne nous pousse donc à consommer trop d’aliments chargés d’acides. Notre équilibre acido-basique n’est pas respecté et un organisme trop chargé en acide est plus sensible aux maladies. Parmi les symptômes d’une alimentation trop acide, citons la prise de poids, les douleurs musculaires, les problèmes de peau, le stress et l’insomnie.
Qu'est-ce qu'un aliment alcalin ?
Un aliment alcalin, dit aussi basique, est pauvre en substances acides. Lorsqu’il est transformé par l’organisme, il libère moins de composés acides et influence donc l’équilibre acido-basique de l’organisme. Le rôle des aliments alcalins est donc de contrebalancer les effets des aliments acides dans l’organisme.
Les aliments acidifiants sont les aliments qui vont libérer des métabolites acides lors de leur transformation dans l’organisme (digestion, utilisation cellulaire). Ce sont des producteurs d’acides. Pour la plupart, les aliments acidifiants sont néanmoins les nutriments de base de notre nutrition, c’est-à-dire que leur consommation ne peut pas être supprimée.
Les principaux aliments acidifiants sont : les viandes, les œufs, les produits laitiers, les huiles végétales, le sucre raffiné, les boissons industrielles sucrées. Les aliments acides se trouvent essentiellement dans les aliments transformés, dans les boissons industrielles, dans les céréales et dans la viande.
Les aliments alcalinisants sont les aliments riches en bases et pauvres en substances acides. La transformation de ces aliments par l’organisme ne libère pas non plus de composés acides. Les principaux aliments alcalinisants sont : la pomme de terre, les légumes verts ou colorés, la banane.
La consommation d'aliments acidifiants est indispensable à notre nutrition. Ainsi, l’effet acidifiant ou alcalinisant des aliments acides dépend des capacités métaboliques du sujet. Par contre, chez une personne présentant un déficit métabolique, la neutralisation des acides ne pourra pas s’effectuer par les voies physiologiques. Les composés resteront dans l’organisme sous forme acide, puis seront neutralisés par les bases prélevées dans les tissus, notamment le tissu osseux.
Comment évaluer l'acidité ou l'alcalinité d'un aliment ?
La classification des aliments en acidifiants ou alcalinisants se base sur l'effet potentiel que ce ces aliments sur les niveaux de pH dans notre organisme. L'échelle du pH qui va de 0 à 14, mesure l'acidité ou l'alcalinité d'une substance. C’est la même chose pour l'alcalinité d'un aliment : elle est déterminée par son effet sur l'organisme, et non par son niveau de pH avant consommation.
En dehors de que ce qui est généralement admis en naturopathie ou en médecines traditionnelles, on peut se référer à l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) du professeur allemand Thomas Remer. Le PRAL mesure la quantité de minéraux basiques (magnésium, calcium, potassium…) et des éléments acides (chlore, soufre, phosphore…) des aliments, et celle des protéines (notamment des acides aminés soufrés). Il y a deux calculs possible du PRAL, et la composition des aliments pouvant varier légèrement, les chiffres peuvent être sensiblement différents d’une liste à l’autre.
En règle générale, la méthode PRAL confirme la classification traditionnelle, et des études en ont confirmé le bien fondé (2)(3). Plus le chiffre est négatif, et plus l’aliment est alcalin. Notez, qu’à poids égal : les fruits séchés sont plus alcalins. En italique dans le tableau, les aliments qui traditionnellement sont considérés comme acidifiants pour l’organisme (en désaccord avec le PRAL).
Pour savoir cela, il est primordial de se référer à l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de Thomas REMER et Friedrich MANZ. Ce dernier permet de classer les aliments en fonction de leur teneur en protéines et en nutriments alcalinisants (potassium, calcium, magnésium). Si le résultat est positif, l’aliment est acidifiant ; à l’inverse, si le résultat est négatif, l’aliment est alcalinisant.
On estime d’ailleurs plusieurs échelles permettant de classer les aliments selon l’indice PRAL :
- Aliments très acidifiants : supérieurs à +3 mEq (milliéquivalent).
- Aliments peu acidifiants et proches de la neutralité : entre 0 et +3 mEq.
- Aliments neutres (eau et huiles) : 0,00 mEq.
- Aliments peu alcalinisants et proches de la neutralité : entre 0 et -3 mEq.
- Aliments très alcalinisants : inférieurs à -3 mEq.
Les principaux aliments alcalins
Les aliments très alcalinisants : indice PRAL inférieur à -3 mEq
Les épices et les aromates
Les épices et aromates sont la famille d’aliments la plus alcalinisante. Malgré le fait que ces derniers contiennent un taux élevé de protéines (12,3 g pour 100 g d’épices ; 3,58 g pour 100 g d’herbes aromatiques), les épices et aromates sont très alcalinisants. En effet, ils possèdent énormément de minéraux pour la plupart, dont les nutriments alcalinisants comme le calcium, le potassium et le magnésium. De cette manière, étant donné la quantité faible d’épices ingérées, le taux de protéines n’est pas assez élevé pour limiter les effets alcalinisants de ces condiments.
Quelques indices PRAL d’épices et aromates :
- persil lyophilisé (-108,65 mEq)
- cerfeuil déshydraté (-92,40 mEq)
- basilic déshydraté (-85,36 mEq)
- aneth déshydraté (-74,51 mEq)
- menthe verte déshydratée (-55,42 mEq)
- sarriette en poudre (-51,11 mEq)
- origan en poudre (-49,77 mEq)
- curcuma en poudre (-46,67 mEq)
- paprika (-36,34 mEq)
- thym déshydraté (-35,38 mEq)
- piment en poudre (-26,86 mEq)
- gingembre en poudre (-24,55 mEq)
- romarin frais (-16,45 mEq)
- thym frais (-15,57 mEq)
Nous vous recommandons :
- d’épicer tous vos plats avec des épices et aromates qui donneront beaucoup de saveur en plus d’être très alcalinisants.
- de privilégier les aromates déshydratés qui sont plus alcalinisants que les aromates frais.
Tous les légumes
Les légumes sont des aliments très riches en micronutriments et particulièrement en nutriments alcalinisants. C’est pourquoi ils sont considérés comme la deuxième famille d’aliments à privilégier pour équilibrer la balance acido-basique.
Quelques indices PRAL de légumes :
- cœur de palmier cru (-31,92 mEq)
- tomate confite à l’huile (-27,96 mEq)
- bette / blette (-12,38 mEq)
- épinard cru (-11,84 mEq)
- pourpier cuit (-10,90 mEq)
- pourpier cru (-10,72 mEq)
- cresson cru (-10,68 mEq)
- épinard cuit (-10,29 mEq)
- pousses de bambou (-9,94 mEq)
- cardon (-9,06)
- courge (-8,68 mEq)
- chou vert frisé cru (-8,34 mEq)
- haricots verts (-5,24 mEq)
- poireaux crus (-3,25 mEq)
Nous vous recommandons :
- d’accompagner votre consommation d’aliments acidifiants avec des légumes très alcalinisants.
- de privilégier les légumes verts très alcalinisants comme les épinards, les choux et le cresson.
- de consommer en entrée des crudités qui sont riches en micronutriments et qui sont donc très alcalinisantes. En effet, la cuisson diffuse une grande quantité de micronutriments dans l’eau de cuisson, ce qui amène les cuidités à être moins riches en micronutriments que les crudités.
Fruits séchés, certains fruits confits et certains fruits frais : pruneau, raisin, goyave, banane
Les fruits séchés, fruits confits et fruits frais sont très riches en minéraux et notamment en nutriments alcalinisants comme le calcium et le potassium. C’est la raison pour laquelle ces fruits sont très alcalinisants. De plus, lors du séchage, tous les nutriments vont se concentrer dans la chair. De cette manière, les fruits séchés deviennent des concentrés de micronutriments avec un volume réduit. Ils sont donc très alcalinisants par rapport à la plupart des fruits frais.
Les indices PRAL des fruits et fruits séchés très alcalinisants :
- abricot séché (-21,66 mEq)
- ananas confit (-18,37 mEq)
- litchi séché (-16,27 mEq)
- raisin de Corinthe sec (-14,29 mEq)
- figue sèche (-14,06 mEq)
- pruneau (-13,38 mEq)
- datte séchée (-11,91 mEq)
- figue confite (-10,51 mEq)
- poire confite (-10,08 mEq)
- avocat (-8,19 mEq)
- banane (-6,94 mEq)
- goyave (-6,83 mEq)
- papaye (5,49 mEq)
- fruit de la passion (-4,62 mEq)
- raisin blanc (-4,54 mEq)
Nous vous recommandons :
- de consommer des fruits séchés lors de vos collations.
- d’ajouter des fruits confits lors de préparations culinaires et notamment en dessert.
- de vous orienter vers les fruits frais très alcalinisants comme les pruneaux, l’avocat, les raisins, la banane, la goyave ou encore la papaye et le fruit de la passion.
Patate douce, pomme de terre, igname, manioc, banane plantain, haricot de Lima
Contrairement aux produits céréaliers, certains féculents sont très alcalinisants. C’est notamment le cas pour les légumes qui sont considérés comme des féculents pour leurs valeurs nutritionnelles. De cette manière, la patate douce, les pommes de terre, l’igname, ou encore le manioc et les haricots de Lima, sont des féculents très alcalinisants à privilégier dans l’assiette.
Quelques indices PRAL de féculents très alcalinisants :
- igname (-12,18 mEq)
- banane plantain crue (-9,59 mEq)
- banane plantain cuite (-9,20 mEq)
- pommes de terre rissolées (-9,13 mEq)
- frites (-8,78 mEq)
- patate douce au four avec la peau (-8,19 mEq)
- haricots Pinto cuits (-7,38 mEq)
- haricots de Lima (-6,16 mEq)
- pomme de terres bouillie avec la peau (-6,09 mEq)
- manioc (-4,78 mEq)
Nous vous recommandons :
- de privilégier ces féculents très alcalinisants en accompagnement de vos repas, sans oublier la part de légumes dans l’assiette.
- de consommer des légumineuses très alcalinisantes comme les haricots de Lima et les haricots Pinto au moins 1 à 2 fois par semaine.
Certaines graines : cumin, céleri, fenouil, aneth
Certaines graines sont riches en micronutriments alcalinisants et sont donc très alcalinisantes. C’est le cas des graines de cumin, de céleri, de fenouil ou encore d’aneth.
Les indices PRAL de ces graines très alcalinisantes :
- fenouil (-35,37 mEq)
- céleri (-34,72 mEq)
- aneth (-33,19 mEq)
- cumin (-31,98 mEq)
Nous vous recommandons :
- de consommer ces graines en infusion, ou comme telles, pour profiter de leurs bienfaits. Attention tout de même aux graines de céleri. Il est préférable de les consommer sous forme d’infusion, car elles peuvent avoir un impact négatif sur le transit intestinal si elles sont consommées en grande quantité.
Café instantané, expresso et chocolat chaud en poudre
Ces boissons chaudes sont considérées comme très alcalinisantes. Certaines sources disent que malgré son indice PRAL alcalinisant, le café est considéré comme acidifiant car il réduit l’absorption du calcium. Cependant, il a été démontré qu’en quantité raisonnable, le café n’induisait pas de réduction de l’assimilation du calcium. Il est donc considéré comme alcalinisant pour sa teneur en calcium en quantité raisonnable (2 à 3 tasses de café par jour). Pour finir sur le cas du cacao, il est connu depuis de nombreuses années pour sa richesse en magnésium, qui est un nutriment alcalinisant.
Les indices PRAL de ces boissons :
- café instantané (-67,38 mEq)
- cacao en poudre Van Houten (-30,70 mEq)
- cacao en poudre riche en matières grasses (-11,86 mEq)
- chocolat chaud en poudre (-4,41 mEq)
- café expresso (-4,20 mEq)
Nous vous recommandons :
- de privilégier ces boissons chaudes pour vos consommations de boissons chaudes journalières.
- de consommer du café en quantité raisonnable (2 à 3 tasses max par jour).
Les aliments peu alcalinisants ou proches de la neutralité : indice PRAL entre 0 et -3 mEq
Certains fruits : citron, orange, fraise, framboise, pomme, poire
Les fruits sont riches en micronutriments, c’est pourquoi ils sont tous alcalinisants. Cependant, certains en sont moins riches que d’autres et possède donc un indice PRAL proche de la neutralité, comme c’est le cas de la poire et de la pomme. De plus, il est important de préciser que le citron est un fruit alcalinisant malgré son goût acide et son pH acide avant son entrée dans l’organisme. Ceci est le parfait exemple de la différence entre un aliment acide et un aliment acidifiant.
Quelques indices PRAL de fruits peu alcalinisants :
- mangue (-2,98 mEq)
- kaki (-2,81 mEq)
- mure fraîche (-2,80 mEq)
- prune (-2,62 mEq)
- fraise (-2,54 mEq)
- framboise (-2,41 mEq)
- litchi (-2,36 mEq)
- ananas (-2,34 mEq)
- citron (-2,31 mEq)
- pamplemousse (-2,31 mEq)
- poire (-2,20 mEq)
- pastèque (-2,00 mEq)
- pomme avec la peau (-1,92 mEq)
- pomme sans la peau (-1,52 mEq)
Nous vous recommandons :
- de consommer ces fruits lors de vos collations ou à n’importe quel repas de la journée pour équilibrer votre assiette.
- de privilégier les fruits comme dessert car ils auront à être plus alcalinisant que le reste des desserts (yaourts, pâtisseries, gâteaux…).
Haricots rouges et blancs, petits pois frais cuits, fèves de soja cuites
Ces légumineuses sont peu alcalinisantes, elles peuvent donc être consommées à la place des féculents ou en remplacement de la source protéique dans l’assiette.
Quelques indices PRAL de légumineuses peu alcalinisantes :
- fèves de soja cuites (-2,87 mEq)
- haricots blancs maison (-2,68 mEq)
- pois mange-tout (-2,62 mEq)
- haricots blancs crus (-2,55 mEq)
- haricots roses (-2,49 mEq)
- haricots blancs cuits (-2,48 mEq)
- haricots rouges maison (-1,36 mEq)
- pois cassés (-0,97 mEq)
- petits pois frais cuits (-0,10 mEq)
Nous vous recommandons :
- de consommer 1 à 2 fois par semaine des légumineuses, et de préférence les fèves de soja, les haricots blancs et les pois mange-tout.
- de consommer ces légumineuses soit en remplacement des féculents, soit en remplacement des aliments sources de protéines. Auquel cas, il sera préférable de diminuer la quantité de féculents en accompagnement de ces légumineuses car elles sont riches en glucides.
Lait de chèvre, Lait de vache entier en poudre, yaourt nature brassé
Ces produits laitiers possèdent un indice PRAL alcalinisant, même si ce dernier est proche de la neutralité. Il est donc possible de consommer des produits laitiers alcalinisants.
Quelques indices PRAL de produits laitiers peu alcalinisants :
- lait écrémé instantané en poudre (-1,21 mEq)
- lait de chèvre (-0,54 mEq)
- yaourt allégé sur lit de fruits (-0,44 mEq)
- lait entier en poudre (-0,39 mEq)
- yaourt nature brassé (-0,34 mEq)
- yaourt nature allégé (-0,07 mEq)
- yaourt normal sur lit de fruits (-0,02 mEq)
- lait entier au chocolat (-0,01 mEq)
- lait fermier (-0,01 mEq)
Nous vous recommandons :
- de privilégier ces produits laitiers dans l’optique de rééquilibrer la balance acido-basique, bien que les autres produits laitiers acidifiants (lait de vache, lait de brebis, fromage blanc) soient proches de la neutralité.
- de consommer 1 à 2 produits laitiers par jour car ils sont une source optimale de calcium pour l’organisme.
Café décaféiné, thé, bières et vins
Ces boissons et alcools ont la particularité d’être alcalinisantes. Cependant, il est important de rappeler les risques d’excès d’alcool et de caféine sur l’organisme. Il est donc préférable de limiter leur consommation, ou du moins d’éviter les excès.
Les indices PRAL de ces boissons peu alcalinisantes :
- vin rouge (-2,18 mEq)
- vin doux (-1,82 mEq)
- vin rosé (-1,79 mEq)
- vin blanc (-1,49 mEq)
- café décaféiné (-1,20 mEq)
- vin blanc mousseux (-1,02 mEq)
- café (-0,96 mEq)
- thé (-0,82 mEq)
- bière brune (-0,50 mEq)
- bière ordinaire (-0,11 mEq)
- bière légère (-0,04 mEq)
Nous vous recommandons :
- de privilégier ces boissons chaudes (café, thé) qui sont alcalinisants pour l’organisme. Attention à ne pas les consommer en excès (2 à 3 tasses par jour max).
- de vous orienter vers les boissons chaudes très alcalinisantes comme le café instantané et le chocolat chaud en poudre.
- de limiter votre consommation d’alcools de 1 à 2 verres par jour, et pas tous les jours. Si vous consommez de l’alcool, il est préférable de s’orienter vers ces alcools (bière et vin) qui sont alcalinisants et qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur l’organisme en petite quantité. Attention néanmoins, il n'est pas sans rappeler que l'abus d'alcool est dangereux pour la santé, à consommer avec modération.
Tableau récapitulatif des aliments alcalins
| Catégorie d'aliment | Exemples | Bienfaits |
|---|---|---|
| Légumes | Épinards, brocoli, carotte, concombre | Riches en minéraux et antioxydants, soutiennent l'équilibre acido-basique et la détoxification. |
| Fruits | Citron, avocat, pastèque | Hydratants, alcalinisants et riches en vitamines et potassium. |
| Graines et Noix | Graines de chia, amandes | Source de bons gras et de minéraux alcalins. |
| Herbes et Épices | Persil, basilic, ail | Apportent des propriétés alcalinisantes et aident à l'élimination des toxines. |
Comment adopter un régime alcalin ?
Adopter un régime alcalin ne nécessite pas de transformations radicales dans vos habitudes alimentaires, mais plutôt une reprise en main simple et progressive de vos choix nutritionnels.
Voici quelques conseils pour intégrer davantage d’aliments alcalins dans votre alimentation :
- Le matin, buvez un verre d'eau tiède avec un demi-citron pressé.
- Les légumes comme les épinards, le brocoli ou le cresson sont des alliés incontournables.
- Les graines de chia, les graines de courge ou les amandes sont des encas parfaits pour combiner bienfaits alcalins et satiété.
- Les smoothies sont une manière délicieuse d’intégrer plusieurs aliments alcalins en une seule boisson.
- Les protéines végétales comme celles contenues dans le quinoa, les lentilles et le tofu sont une excellente alternative aux protéines animales acidifiantes. Elles vous apportent une source de nutriments tout en maintenant votre corps dans un état alcalin.
- Les herbes fraîches comme le persil, le basilic ou la menthe sont non seulement aromatiques, mais elles apportent aussi des propriétés alcalinisantes à vos plats.
- Essayez de structurer vos repas autour d'une base alcaline comme des légumes, des céréales complètes ou des légumineuses, et complétez-les avec des sources de protéines et de graisses saines.
Pourquoi est-il important de maintenir un équilibre acido-basique ?
Notre organisme produit naturellement des déchets acides au cours de ses fonctions métaboliques (digestion, respiration cellulaire, activité musculaire…). Mais c’est surtout notre mode de vie moderne qui favorise un déséquilibre acido-basique. Une alimentation trop riche en produits transformés, viandes rouges, céréales raffinées, sucres, café ou produits laitiers peut générer un excès d’acidité. À cela s’ajoutent des facteurs non alimentaires comme le stress chronique, la pollution, le tabac, le manque d’activité physique ou un sommeil insuffisant.
Même avec une bonne hygiène de vie, il peut être difficile de compenser un excès d’acidité, surtout en cas de fatigue persistante, de douleurs articulaires, de troubles digestifs, de fragilité osseuse ou de terrain inflammatoire. Ces signes peuvent indiquer un déséquilibre acido-basique installé. Dans ces cas, un complément alcalinisant peut apporter un soutien ciblé et rapide, en fournissant des minéraux basiques (comme le magnésium, le calcium ou le potassium) facilement assimilables.
La principale conséquence d’apports insuffisants en aliments alcalinisants est une acidose métabolique. Elle est caractérisée par l’incapacité de l’organisme à éliminer l’excès d’acides, ce qui amène à un débordement des systèmes tampons. Ces derniers permettent naturellement de neutraliser les ions H+ des acides en leur donnant en échange des ions bicarbonates HCO3-, afin de les stabiliser et de faciliter leur élimination. Ce débordement des systèmes tampons amène les acides à se déposer dans des zones fragiles de l’organisme, provoquant ainsi un « encrassement cellulaire ». Ce dernier sera à l’origine d’un vieillissement cellulaire accéléré causant de nombreuses pathologies tissulaires, osseuses, musculaires, immunitaires et vasculaires.
La modification du régime alimentaire est essentielle dans la correction d'un état d'acidose. Une attention particulière doit être portée sur le repas du soir, celui-ci devant favoriser la période d'élimination nocturne des acides. Les chairs animales dont leur métabolisme va produire des acides aminés qui, une fois utilisés par les cellules, vont donner des produits de dégradations acides (acide urique). Les oléagineux (en dehors des amandes et des noix du Brésil) sont des produits riches en graisses, protéines, phosphore et soufre.
Tous les légumes verts ou colorés, à part les tomates et les aubergines. En user, en abuser. Contrairement aux céréales, les jeunes pousses ou graines germées vont subir pendant la germination une transformation radicale qui les rend alcalines. La pomme de terre est bien connue pour ses vertus anti-acidifiantes puisque son jus est recommandé pour lutter contre l'acidité d'estomac et les ulcères.
Intégrer des aliments alcalins dans votre alimentation est à la fois simple et agréable. En faisant quelques ajustements à vos habitudes alimentaires quotidiennes, vous pourrez profiter de leurs bienfaits pour l'équilibre acido-basique, l'énergie et la vitalité. Pourquoi ne pas commencer dès aujourd'hui ?
Adopter un régime alcalin peut transformer votre quotidien en apportant plus de vitalité, de bien-être et d’énergie. Vous souhaitez en savoir plus ? Explorez notre gamme complète de solutions pour un équilibre acido-basique optimal et profitez de nos conseils personnalisés.
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