Vous souhaitez en savoir plus sur le syndrome de l’intestin irritable ou simplement disposer d’une liste d’aliments pauvres en FODMAP ? Il est fréquent de trouver une certaine confusion autour du terme « régime », et le régime FODMAP ne fait pas exception. Lorsqu’on évoque un régime en nutrition, il s’agit de restrictions alimentaires. Celles-ci visent à maintenir ou rétablir la santé, et non à provoquer une perte de poids.
Qu'est-ce que les FODMAP ?
FODMAP est l'acronyme de Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Ce sont des sucres mal absorbés et fermentescibles que l’on trouve dans de nombreux aliments (surtout des fruits et des légumes). Cette famille de glucides parfaitement tolérée par une majorité suscite chez les personnes aux intestins fragilisés des gênes plus ou moins importantes. Ces composés, s'ils ne sont pas digérés au niveau de l'intestin grêle comme ils devraient l'être, seront dégradés par les bactéries au niveau du côlon.
Les FODMAPs sont absorbés lentement par l’intestin grêle. Du fait de leur fort pouvoir osmotique, ils attirent dans la lumière digestive (colique surtout) un exsudat qui engendre: une distension colique et une fermentation produisant des gaz (hydrogène et méthane ++).
Les symptômes les plus fréquents de la fermentation intestinale sont un inconfort abdominal, des ballonnements voire une diarrhée chronique (de type osmotique).
Dans les manifestations que provoquent une digestion compliquée, deux éléments sont souvent désignés comme responsables : un microbiote déséquilibré (flore intestinale) et une muqueuse intestinale perméable. Le déséquilibre de l'un entraînant la perméabilité de l'autre, et inversement !
Pourquoi un régime pauvre en FODMAP ?
Certaines personnes présentent des troubles intestinaux liés à l’absorption d’aliments comme les pâtes (ventre qui gonfle, gaz, diarrhée). C’est parfois rapproché, à tort, de la maladie coeliaque qui elle est une véritable intolérance au gluten, avec réaction immunologique. La mode des régimes sans gluten nous pousse à regarder de ce côté-là.
Les symptômes provoqués par les FODMAP, comme la constipation ou les ballonements peuvent être soulagés. Pour celà, il suffit de vous rapprocher d’un diététicien nutritionniste. Il vous accompagnera avec une prise en charge professionnelle, en mettant notamment en place un plan alimentaire sur plusieurs semaines pour identifier les éventuels catégories d’aliments qui vous font du mal.
Un régime pauvre en FODMAPS est suggéré pour divers troubles intestinaux: syndrome de l’intestin irritable, ballonnement abdominal fonctionnel (ballonnement sans troubles du transit) ou diarrhée chronique (origine osmotique suspectée). Il est préférable de l’éviter en cas de maigreur ou de troubles du comportement alimentaire (ou avec accompagnement diététique).
Un accompagnement avec un professionnel de santé et/ou un-e diététicien-ne se révèle indispensable pour mener à bien ce régime pauvre en FODMAP, contraignant, mais également source de manques nutritionnels.
Une diète sans FODMAP peut toutefois montrer rapidement ses bienfaits. 70 % des personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable (SII) ont vu leurs malaises diminuer après une semaine de régime. Mais une durée de 2 à 4 mois est souvent conseillée pour un résultat durable. Des tests de tolérance existent qui permettent de déterminer quels aliments sont causes de problèmes.
Phases du régime pauvre en FODMAP
Lors de la première phase d’un régime pauvre en FODMAP, il faut manger, vous l’aurez deviné, pauvre en FODMAP ! Cette phase dure quelques semaines, le temps de la disparition complète des troubles du SII. Il peut être compliqué de s’alimenter durant cette période, car le régime pauvre en FODMAP est très restrictif.
Le régime pauvre en FODMAPs comprend une éviction des FODMAPs pendant 4 à 6 semaines comme test thérapeutique. Les FODMAPs sont ensuite réintroduits progressivement afin de déterminer la quantité tolérable.
Pour les personnes les plus sensibles, l’aide d’un diététicien peut être utile pour trouver des alternatives afin de maintenir une alimentation variée et plaisir.
Il est important de noter que c’est un régime très restrictif. Certaines catégories d’aliments sont quasiement exclues. C’est pour cette raison que je vous conseille de ne pas poursuivre une alimentation pauvre en FODMAP plus de quelques semaines. Si vous conservez une alimentation pauvre en FODMAP sur le moyen / long terme, vous risquez de vous déclencher de vraies intolérance alimentaires, ce serait ennuyeux ! N’oubliez pas que ce régime est un outil qui permet d’identifier les sucres responsables de vos maux. Il permet de connaitre les aliments en cause et de définir en quelle quantité vous pouvez les consommer.
Aliments riches en FODMAP
La liste des aliments FODMAP est longue ! Certains aliments contiennent plusieurs type de FODMAP, c’est pour cette raison qu’il peut-être difficile d’identifier les responsable. En général, les personnes souffrant du syndrôme de l’intestin irritable sont sensibles à un seul type de FODMAP.
Les sucres complexes, principale source d'énergie des organismes, se retrouvent dans une grande quantité de végétaux. Le défi est de taille si l'on veut se priver de FODMAPs !
Les aliments riches en FODMAPs font partie du test d’éviction des FODMAPs initial pendant 4 à 6 semaines.
Ces aliments étant très fréquents dans le régime alimentaire européen, le régime strict est très rarement respecté en permanence (12 %).
Tableau. Principales sources alimentaires selon le type de FODMAP concerné.
| Type de FODMAP | Hydrate de carbone | Sources alimentaires |
|---|---|---|
| Oligosaccharides | Fructo-oligosaccharides (FOS) (fructanes) | Blé, seigle, oignon, ail, artichaut |
| Oligosaccharides | Galacto-oligosaccharides (GOS) | Légumineuses |
| Disaccharides | Lactose | Lait |
| Monosaccharides | Fructose | Miel, pomme, poire, melon, mangue, soda, sirop de maïs |
| Polyols | Sorbitol | Pomme, poire, fruits à noyau, menthes et gommes sans sucre |
| Polyols | Mannitol | Champignons, chou-fleur, menthes et gommes sans sucre |
Aliments à faible teneur en FODMAP
Connaître les aliments pauvres en FODMAP permet d’adapter les recettes, tout comme les menus de chaque repas.
Fruits à faible teneur en FODMAP
On trouve de nombreux fruits ayant une faible teneur en FODMAP. Parmi eux, il existe par exemple la banane, la rhubarbe, la fraise ou les fruits de la passion. Vous pouvez également vous tourner vers d’autres fruits, comme le melon, ou le raisin. Ces ingrédients vous permettront d’adapter votre alimentation et vos recettes simplement ! Vous pouvez opter pour des recettes contenant un seul de ces aliments, ou vous pouvez les combiner pour des recettes simples, gourmandes, mais aussi à faible teneur en FODMAP !
Légumes à faible teneur en FODMAP
Parmi les légumes, bon nombre d’entre eux ont également une faible teneur en FODMAP. Pour en citer quelques-uns, les carottes, les tomates, les courgettes ou encore les panais sont de bons choix. Vous pourrez toujours choisir des légumes de saison, mais qui auront tout de même une faible teneur en FODMAP !
- Carotte
- Concombre
- Ciboulette
- Aubergine
- Laitue
- Olive
- Panais
- Épinard
- Tomate
- Courgette
Sources de protéines adaptées au régime FODMAP
Quant aux protéines, vous aurez autant de choix qu’avec les fruits et les légumes si vous souhaitez conserver une faible proportion de FODMAP dans votre alimentation. Les viandes ont toutes une faible teneur en FODMAP. De même, les œufs ou le tofu constituent des sources de protéines alternatives, mais offrant toutes les deux l’avantage de ne contenir que très peu de FODMAP.
Produits céréaliers et graines à faible teneur FODMAP
Si la plupart des céréales que nous consommons habituellement, comme le blé, ont une forte teneur en FODMAP et doivent donc être évitées, il existe bon nombre d’alternatives qui elles ont une teneur en FODMAP beaucoup plus faible. Ainsi, le Sarrasin, le riz, le quinoa ou le mais représentent des alternatives viables et à faible teneur en FODMAP.
Produits laitiers pauvres en lactose et alternatives
Le lactose est un FODMAP. Ainsi, il est uniquement possible de consommer des produits laitiers qui n’en contiennent pas. Le lactose contenu dans le lait est digéré par une enzyme particulière, la lactase. Lorsque cette enzyme est déficiente, le lait devient source d'intolérance.
Boissons compatibles avec le régime FODMAP
En termes de boissons, l’eau est évidemment compatible avec un régime à faible teneur en FODMAP. Enfin, la bière et le vin sont également des aliments présentant une faible teneur en FODMAP.
Comment identifier et choisir les aliments à faible teneur en FODMAP ?
Comprendre l’étiquetage des aliments
Dans le cadre d’un régime pauvre en FODMAP, il est préférable de choisir des aliments bruts figurant dans les listes ci-dessus afin de créer vos propres recettes. Si vous souhaitez acheter des aliments transformés, ou des plats préparés, veillez à proscrire les ingrédients suivants entrant dans leur composition :
- Ail (poudre, extrait).
- Oignon (poudre, extrait).
- Blé.
- Seigle.
- Orge.
- Farines de légumineuses, pois, soja.
- Jus et concentré de fruits.
- Fruits séchés, purée de dattes.
- Isomalt.
- Maltitol.
- Mannitol.
- Miel.
- Sirop d’agave.
- Sirop de maïs.
- Polydextrose.
- Sorbitol.
- Xylitol.
Caractéristiques à considérer pour choisir des aliments FODMAP
Dans la quête d'une alimentation adaptée à des besoins spécifiques, certaines caractéristiques sont à prendre en compte lors du choix des aliments à faible teneur en FODMAP.
La certification FODMAP Friendly
Cette certification identifiée par un logo est apposée sur les emballages de produits alimentaires ayant une faible teneur en FODMAP. Ils sont analysés en laboratoire. Attention cependant, cette certification n’est pour le moment disponible qu’en Australie. L’avantage ? Plus besoin de scruter les étiquettes des emballages, la composition a déjà été vérifiée par le label au préalable.
Les apports nutritionnels
Un régime pauvre en FODMAP temporaire n’est pas contraire à une alimentation équilibrée. Toutefois, ce type de régime n’est pas destiné à être suivi de façon permanente. Après avoir été éliminés de votre assiette, les aliments riches en FODMAP doivent être réintégrés peu à peu à l’alimentation. Un médecin ou une diététicienne peut vous accompagner dans cette démarche.
La disponibilité et l’accessibilité
Il est aujourd’hui très facile de suivre un régime pauvre en FODMAP. Les supermarchés, comme les petits commerçants, proposent désormais des alternatives aux produits à proscrire. Vous pouvez ainsi retrouver des laitages sans lactose, du pain ou encore des gâteaux à base de farine d’épeautre ou de maïs…
Conseils pour simplifier les courses et planifier ses repas FODMAP
À travers ces quelques conseils, planifier vos repas deviendra un jeu d’enfant.
Faire une liste de courses pauvre en FODMAP
Bien s’organiser est essentiel pour suivre un régime pauvre en FODMAP :
- Je pioche des idées de recettes compatibles pauvres en FODMAP.
- J’établis les menus de la semaine (repas, collations…)
- Je prépare ma liste de courses avec les ingrédients nécessaires.
Cette organisation vous permet à la fois de contrôler vos apports glycémiques, tout en maîtrisant votre budget.
Le régime pauvre en FODMAP n’est pas destiné à être suivi de manière permanente. Si vous souhaitez suivre cette stratégie, il est préférable que vous soyez accompagné(e) d’une diététicienne ou d’un médecin. En particulier, il est indispensable de s’assurer que vous ne souffrez pas d’un autre problème intestinal avant de suspecter les FODMAP. De plus, mieux vaut s’assurer que votre alimentation reste suffisamment diversifiée et équilibrée.
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