Le régime cétogène est basé sur des aliments riches en graisses, évitant autant que possible les glucides. Découvrez ici les avantages du régime kéto, les graisses à éviter et 10 conseils pour bien commencer. Les meilleurs aliments cétogènes et des idées de plats kéto sont également disponibles.
Qu'est-ce que le Régime Cétogène ?
Le régime cétogène propose un modèle nutritionnel différent des recommandations alimentaires traditionnelles. Il consiste à réduire l’apport quotidien en glucides afin d’induire un état métabolique appelé cétose. Pour atteindre cet état, il faut respecter un ratio spécifique de macronutriments, soit 70-80% de matières grasses, 20-25% de protéines et 5-10% de glucides.
Si vous mangez beaucoup d'hydrates de carbone comme du pain, des pâtes, du riz ou des légumineuses, votre corps et votre cerveau utilisent en priorité le glucose qu'ils contiennent pour produire de l'énergie. Si vous jeûnez ou si vous passez à une alimentation riche en graisses et très pauvre en glucides, ce sont d'abord les réserves de glucides du foie et des muscles qui s'épuisent.
Dès que ces réserves sont également vides, un changement décisif s'opère dans votre métabolisme : votre corps passe à une production d'énergie alternative à partir des graisses. Le temps que cela prend dépend de chaque individu. En fonction de l'état de votre métabolisme et de votre régime alimentaire actuel, prévoyez environ 4 à 14 jours pour le changement. Vous pourrez alors utiliser aussi bien les graisses corporelles que les graisses alimentaires pour produire de l'énergie.
Pour simplifier, les acides gras sont transformés en cétones (corps cétoniques) dans le foie et servent désormais de source d'énergie. Alors, croyez-vous que vous avez déjà été en cétose ? À savoir lorsque vous êtes venus au monde. À la naissance, et en général aussi longtemps que les bébés sont allaités, ils sont en cétose.
Combien de Glucides sont Autorisés ?
Maintenant, vous vous demandez probablement combien ou plutôt quel est le maximum de glucides que vous devez manger pour y parvenir. La valeur indicative est une consommation quotidienne de 50 grammes maximum. Pour commencer, nous vous recommandons de ne pas consommer plus de 30 grammes de glucides par jour afin d'entrer dans le métabolisme de la cétose. Ce n'est pas beaucoup, si l'on considère qu'un demi-petit pain contient déjà environ 18 grammes de glucides - sans garniture.
Pourtant, le fait que nous venions au monde en cétose n'est pas la seule preuve qu'il s'agit d'un état métabolique naturel. En effet, d'un point de vue historique, l'humanité s'est nourrie beaucoup plus longtemps d'une alimentation pauvre en glucides et riche en graisses que l'inverse, de sorte que la cétose était absolument normale, du moins de manière saisonnière. Même après le début de l'agriculture, il y a environ 12.000 ans, l'approvisionnement en denrées alimentaires était loin d'être aussi stable qu'aujourd'hui - le jeûne, le low carb et la cétose ont longtemps fait partie du quotidien. Le corps humain s'en accommode à merveille.
Le mythe selon lequel la graisse fait grossir en soi est resté gravé dans de nombreuses têtes. À tort, selon nous. Car, comme nous le montrerons plus tard, les graisses saines sont un élément important de notre alimentation et des fournisseurs d'énergie idéaux.
Avantages et Bienfaits du Régime Cétogène
- Augmentation de la combustion des graisses : cela s'explique en fait tout seul - lorsque vous êtes en cétose, les graisses sont brûlées. C'est pourquoi la cétose est idéale pour perdre du poids.
- Une glycémie stable et une meilleure sensibilité à l'insuline : lorsque vous mangez des glucides, votre taux de glycémie augmente. Pour le faire baisser, l'insuline est sécrétée. Une alimentation riche en sucres et en hydrates de carbone, combinée à des grignotages fréquents, entraîne une augmentation constante du taux de glycémie et le corps doit produire de l'insuline à chaque fois.
- Pas de faim et une satiété plus longue : Une augmentation rapide et une chute rapide du taux de glycémie provoquent la faim. Vous contournez cela avec une alimentation cétogène. De plus, vous obtenez une satiété élevée grâce à une alimentation riche en graisses.
- Plus d'énergie et de concentration : les cétones peuvent franchir la barrière hémato-encéphalique, ce qui contribue à un apport énergétique rapide et constant pour votre cerveau.
- Une endurance plus longue lors d'un effort intense : c'est surtout un avantage lors d'un effort d'endurance intense de longue durée (par exemple un marathon). Comme les réserves de glucides dans le foie et les muscles s'épuisent relativement vite lors de tels efforts, les sportifs d'endurance doivent consommer des glucides en continu pendant la compétition.
Aliments Cétogènes : Que Manger ?
En théorie, les aliments cétogènes n'existent pas, car c'est dans votre corps que la cétose se produit. Lorsque nous parlons d'aliments cétogènes, nous entendons ceux qui ne font pas obstacle à votre cétose. Désormais, vous n'avez plus besoin de vous priver d'aliments riches en graisses - à condition qu'ils contiennent peu de glucides.
De plus, Il y en a maintenant beaucoup qui atterrissent :
- Les légumes à feuilles vertes comme les épinards et la salade
- Le chou-fleur, la courgette et le brocoli
- Avocat et olives
- Fruits pauvres en sucre comme les myrtilles et les framboises
- Noix et amandes
- Poisson, viande, œufs ou tofu et tempeh
- Yaourt, fromage blanc et fromage à haute teneur en matières grasses
- Du beurre et de l'huile de coco et d'olive
Pour les premiers jours, vous pouvez ajouter ces aliments kéto à votre liste de courses céto. Vous créerez ainsi une base de départ qui vous permettra de concocter facilement et rapidement de nombreux plats céto.
Le plus important, c'est que vous aimez ce que vous mangez. Donc, si vous n'aimez pas les brocolis, vous ne devez pas vous forcer. Mais le fait est que beaucoup de matières grasses donnent aussi beaucoup de goût. Beaucoup de beurre, les bonnes épices et le sel transforment des légumes insipides en une base délicieuse pour vos plats.
Le changement de votre alimentation est le moment idéal pour essayer quelque chose de nouveau - des variétés de légumes, des épices, des recettes ou des combinaisons d'aliments inhabituelles. Essayez nos suggestions ou soyez vous-même créatif.
Idées de Repas Cétogènes
- Petit-déjeuner kéto: Si vous ne pouvez pas vous passer de pain, préparez vos propres petits pains kéto et recouvre-les d'avocat ou de fromage.
- Déjeuner kéto: Pour un plat principal parfait dans votre plan alimentaire céto, combinez des légumes pauvres en amidon avec une source de protéines de votre choix (poisson, viande, œufs, tofu, etc.).
- Snacks kéto: Une poignée de noix, un yaourt nature ou de petites quantités de fruits pauvres en sucre (framboises, myrtilles) sont également un bon choix comme en-cas céto.
Les Graisses : Bonnes vs. À Éviter
Étant donné que le régime cétogène se concentre sur un apport élevé en graisses, nous voulons accorder une attention particulière à ce nutriment. Ici aussi, il est recommandé de recourir à des graisses naturelles. Cela signifie qu'il faut éviter les produits et les huiles hautement transformés :
| Bonnes graisses | Graisses à éviter |
|---|---|
| ✓ Huile de coco | ✗ Huile de tournesol |
| ✓ Huile d'olive | ✗ Margarine |
| ✓ Huile de chanvre | ✗ Huile de colza |
| ✓ Huile de lin | ✗ Huile d'arachide |
| ✓ Noix et graines | ✗ Huile de soja |
| ✓ Avocat et huile d'avocat | ✗ Huile de maïs |
| ✓ Viande et œufs de pâturage | ✗ Huile de chardon |
| ✓ Beurre et ghee de lait de pâturage | ✗ Huile de pépins de raisin |
Pour la cuisson, l'huile de coco et le ghee sont particulièrement adaptés. En revanche, vous ne devrez pas chauffer l'huile de lin, l'huile de chanvre et l'huile d'olive vierge à haute température - elles sont idéales pour les salades, les dips et les rémoulades faites maison.
Si nous recommandons la viande, les œufs et le beurre de pâturage, ce n'est pas seulement parce que le bien-être des animaux nous tient à cœur. La viande et le lait des animaux de pâturage sont donc considérés comme étant de très haute qualité et contiennent généralement plus d'acides gras essentiels oméga-3 que les produits issus de l'élevage intensif.
Conseils pour Votre Quotidien en Régime Kéto
Tous les débuts sont difficiles ! Ce sentiment peut aussi vous envahir lorsque vous suivez une alimentation kéto. Surtout si vous avez mangé jusqu'à présent beaucoup de glucides et fréquemment. Le passage du métabolisme glucidique au métabolisme cétogène est un défi pour votre corps. Cette privation de sucre peut s'accompagner de symptômes tels que des maux de tête, de la fatigue, la faim ou des problèmes de concentration, c'est pourquoi on l'appelle aussi la grippe cétogène. Ne vous inquiétez pas - vous n'êtes pas vraiment malade et une fois la cétose atteinte, les effets secondaires sont révolus.
Il faut donc maintenant serrer les dents, tenir bon et :
- Boire beaucoup d'eau - De préférence de l'eau minérale, riche en électrolytes comme le potassium, le magnésium, le sodium et le calcium. Le contexte : les glucides retiennent l'eau dans ton corps. Si vous les supprimes, vous perdez beaucoup d'eau et donc d'électrolytes.
- Détendez-vous et dormez beaucoup - Le cortisol, l'hormone du stress, détériore la production de cétones. Veillez donc à vous reposer et à passer des nuits réparatrices.
- Ralentir l'entraînement - Une activité physique légère, surtout en plein air, est idéale pour la phase de transition.
- Faire le ménage dans les placards - Si vous voulez atteindre la cétose, les exceptions sont pour l'instant taboues. Comme il se peut que vous ayez encore faim les premiers jours, il vaut mieux bannir tous les aliments qui vous tentent.
- Manger des légumes - Ils contiennent beaucoup de fibres, qui ne doivent pas manquer dans votre alimentation kéto et qui soutiennent la digestion. Outre les légumes, la farine d'amande et de noix de coco ainsi que les enveloppes de psyllium sont riches en fibres.
Vous êtes un dur à cuire et vous voulez accélérer le passage à la cétose ? Pour cela, il y a deux possibilités : L'exercice physique Les deux permettent de vider plus rapidement vos réserves de glucides. Une privation totale de nourriture vous limite trop au quotidien ? Dans ce cas, essayez le jeûne par intermittent avec une fenêtre de repas limitée de quatre à huit heures et réduisez votre consommation de glucides à 20 grammes maximum par jour. En combinaison avec une portion supplémentaire d'huile MCT et d'huile de coco, vous ressentirez rapidement les effets.
Restez simple ! Cela signifie vos repas - n'essayez pas de transformer tout ce que vous aimez manger en un plat kéto. Cela devient vite fatigant et prend beaucoup de temps. De temps en temps, vous pouvez bien sûr vous préparer un pain éto ou une pizza céto-conforme - au quotidien, mettez l'accent sur l'essentiel.
En réduisant la consommation de glucides et en augmentant la consommation de bonnes matières grasses, le régime keto favorise la perte de poids en incitant le corps à utiliser les graisses stockées comme source d’énergie, tout en réduisant les fringales. Un régime cétogène peut également contribuer à améliorer la santé métabolique, la sensibilité à l’insuline et à réguler les niveaux de sucre dans le sang, ce qui peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Dans le cadre d’un régime cétogène, il est essentiel de privilégier les aliments riches en bonnes matières grasses, riches en protéines et pauvres en glucides.
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