Le maintien de l'équilibre acido-basique est essentiel à la santé de l'organisme. Pour que notre organisme puisse bien fonctionner, il doit bénéficier d’un pH équilibré, à savoir un pH neutre. Cet équilibre est indispensable pour optimiser sa santé. L’équilibre acido-basique consiste à équilibrer le pH de notre corps.
Principes de l’équilibre acido-basique
Un pH neutre est égal à 7. En dessous de cette valeur, le pH est acide, au-dessus, il est basique ou alcalin. L'équilibre acido-basique correspond à la balance entre taux d'acidité et taux d'alcalinité. Il est directement influencé par l'alimentation. Un organisme trop acide est dit en acidose. Il s'expose à des conséquences néfastes comme la fatigue chronique, des phénomènes inflammatoires, ostéoporose,...
Il faut toutefois distinguer un aliment acide et un aliment acidifiant. Pour le premier, il s'agit uniquement d'une notion de goût. C'est le second qui est à surveiller, en raison de l'effet qu'il produit quand il est digéré et métabolisé : il contribue à acidifier l'organisme.
Attention, il ne faut pas confondre le goût “acide” d’un aliment et son pouvoir “acidifiant”. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, l’acidité n’a rien à voir avec le goût d’un aliment. Certains peuvent avoir un goût acide, mais être alcalinisants, et inversement ! Pour connaître l’acidité d’un aliment, il existe un outil, le PRAL (Potential Renal Acid Load). Exprimé en unité milliéquivalent pour 100 g, il révèle un excès d’acidité quand il est positif et un excès d’alcalinité lorsqu’il est négatif.
L'indice PRAL : un outil de référence
En dehors de ce qui est généralement admis en naturopathie ou en médecines traditionnelles, on peut se référer à l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) du professeur allemand Thomas Remer. Le PRAL mesure la quantité de minéraux basiques (magnésium, calcium, potassium…) et des éléments acides (chlore, soufre, phosphore…) des aliments, et celle des protéines (notamment des acides aminés soufrés).
Il y a deux calculs possibles du PRAL, et la composition des aliments pouvant varier légèrement, les chiffres peuvent être sensiblement différents d’une liste à l’autre. En règle générale, la méthode PRAL confirme la classification traditionnelle, et des études en ont confirmé le bien fondé. Plus le chiffre est négatif, et plus l’aliment est alcalin. Notez, qu’à poids égal : les fruits séchés sont plus alcalins.
Aliments acidifiants et alcalinisants
Un bon régime acido-basique est constitué de 70 % d'aliments alcalinisants et 30 % d'aliments acidifiants. Il fait la part belle aux produits bruts non transformés, bio, frais et de saison. Les aliments alcalinisants comprennent les fruits, légumes, oléagineux, épices... Les aliments acidifiants sont principalement les produits d'origine animale (viande, œufs, produits laitiers...), les farines et sucres raffinés.
Les aliments acidifiants
On peut citer :
- Certains fruits et légumes ;
- Les céréales (surtout raffinées) ;
- Les féculents comme les pâtes, le riz et le pain blanc (surtout raffinés. Préférez leur version complète ou alors le boulgour et le quinoa ;
- Le beurre ;
- Le fromage ;
- La viande (notamment rouge) ;
- Le poisson ;
- La charcuterie ;
- Le sucre ;
- Le sel ;
- L’alcool ;
- Le café.
Les fruits et légumes acides
Certains fruits sont très acides : les tomates, les fruits rouges (fraise, framboise, groseille, cassis, mûre…), les agrumes (mandarine, orange), les ananas, les kiwis, les oléagineux comme noix, noisettes…
Les légumes acidifiants sont les pommes de terre, les asperges, les aubergines, les artichauts, les choux de Bruxelles, les oignons, les morilles…
Les aliments dits « basiques » :
Au contraire des aliments acidifiants, certains aliments sont alcalinisants (qui se rapportent aux « alcalis », nom générique des bases et des sels basiques que donnent certains métaux dits alcalins avec l’oxygène). Voici leur liste ci-dessous.
- De nombreux fruits et légumes ;
- Le soja ;
- Le thé vert ;
- Les infusions de plantes ;
- Certains oléagineux (amandes, noix de coco, sésame, graines de tournesol…) ;
- Certains fruits secs ;
- Certaines épices ;
- Les huiles végétales.
Zoom sur certains aliments
Citron : acide ou alcalin ?
Le citron est souvent associé à une grande acidité. Pourtant, c’est faux ! Cet aliment est trompeur, car il fait partie de ces aliments au goût acide, mais au pouvoir alcalinisant. Vous pouvez tout à fait intégrer le citron à un régime acido-basique.
Ail : acide ou alcalin ?
C’est pareil, avec son goût fort, on pourrait penser que l’ail est acide. Pourtant, il se situe du côté des aliments alcalins.
Comment adopter un régime acido-basique ?
L’objectif du régime acido-basique est de maintenir un pH neutre, le plus près possible de 7,4. Il s’agit de la valeur normale de l’organisme. En général, les personnes qui adoptent cette méthode ont constaté un déséquilibre acido-basique dans leur organisme.
Globalement, on mise sur :
- une assiette 70/30 (70 % d’aliments bases, pour 30 % d’aliments acides) ;
- 10 à 12 verres d’eau (ou jus de fruits et légumes, thé, tisane…) par jour ;
- les fruits et légumes ;
- les poissons gras ;
- les fruits oléagineux ;
- les protéines végétales.
Exemple de menu type
Le régime acido-basique n’est pas très compliqué à suivre. Voici ce qu’il faudrait trouver dans votre assiette au cours d’une journée type.
Au petit-déjeuner
- Un fruit frais (non acide) ;
- Un verre de lait de soja ou yaourt nature ou fromage blanc ;
- Un bol de flocons d’avoine.
Au déjeuner
- 150 g de poulet ou de thon ;
- Des légumes (non acides) ;
- Du thé vert ;
- Un carré de chocolat noir.
Au dîner
- Une soupe de légumes maison ;
- 150 g de poisson gras ;
- Des légumes (non acides), un yaourt au soja ;
- Une tisane ou thé vert.
Aux collations
- Un jus frais ;
- Un oléagineux (noix, amandes) ou lait de soja.
Menu complet et gourmand pour une journée équilibrée
Voici un exemple de menu complet et gourmand pour rétablir une bonne proportion entre aliments acidifiants et aliments alcalinisants, qui conviendra aussi aux végétariens. Les proportions sont données à titre indicatif. En effet, les portions recommandées sont variables selon le poids, l'état de santé, le niveau de stress...
Menu petit-déjeuner
Commencez votre journée avec le jus d'un demi-citron dilué dans un verre d'eau tiède. Ce mélange, très alcalinisant, réveille en douceur l'organisme et stimule le foie et les intestins.
Attendez ensuite 15 min avant de manger, le temps de digérer votre jus de citron.
Pour votre petit-déjeuner, vous pourrez ensuite prendre :
- 1 thé ou 1 café ou 1 latte au lait d'amande ou de soja
- 1 œuf à la coque
- 2 tranches de pain complet beurré
Bonus santé : Ce menu apporte des protéines et des glucides complexes qui donnent de l'énergie pour commencer la journée et évitent les fringales en milieu de matinée.
Menu déjeuner
- Entrée : houmous de betterave
- Plat : pâtes aux courgettes
- Dessert : 1 kiwi
Recette du houmous de betterave (ingrédients pour 2 personnes) :
- 1 grosse betterave cuite à la vapeur et pelée
- 1 yaourt au soja nature
- 1 petite gousse d'ail
- pour l'assaisonnement : du citron, du poivre noir
- du kasha, graines de sarrasin torréfiées
Préparation : Mixez la betterave, le yaourt, la gousse d'ail pelée et coupée en morceaux jusqu'à obtenir une préparation lisse. Ajoutez un peu de jus de citron et de poivre. Répartissez dans des ramequins et parsemez de kasha. Placez quelques minutes au réfrigérateur avant de manger, afin de consommer ce houmous très frais.
Bonus santé : Les graines de kasha sont riches en fibres, en antioxydants et sont de très bons alliés détox.
Recette de pâtes aux courgettes (ingrédients pour 4 personnes) :
- 4 petites courgettes
- 300g de pâtes au blé complet
- 1 gousse d'ail
- 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de coriandre moulue
- ½ cuillère à café de curcuma
- ½ cuillère à café de poivre noir moulu
- 1 cuillère à soupe d'herbes de Provence
- le jus d'1/2 citron
- du sel
Préparation : La veille, faites une marinade en mélangeant l'huile d'olive, l'ail pressé, le cumin, la coriandre, le curcuma, le poivre noir, les herbes de Provence et le jus de citron. Pelez les courgettes et taillez-les en fines lamelles avec un économe. Mélangez-les à la marinade. Gardez le tout au réfrigérateur pendant une nuit.
Le jour-J : Sortez la marinade à température ambiante. Cuisez les pâtes le temps indiqué sur le paquet, égouttez-les. Reversez les pâtes chaudes dans la casserole, ajoutez la marinade. Mélangez et salez si nécessaire.
Bonus santé: Les légumes crus, comme ici les courgettes, conservent l'intégralité de leurs vitamines et minéraux.
Menu dîner
- Entrée : salade antioxydante
- Plat : gratin de courge
- Fromage ou dessert : 30 g de fromage de chèvre ou de brebis frais, ou 4 carrés de chocolat noir à 70%
Recette de salade antioxydante (ingrédients pour 4 personnes) :
- ¼ de chou rouge
- 1 chou rave
- 1 mangue
- 1 poivron rouge
- 1 échalote
- 1 citron
- 2 cuillères à soupe d'huile de colza
- 1 cuillère à soupe de coriandre ciselée
- sel et poivre
Préparation : Emincez finement le chou rouge. Pelez et coupez le chou rave en très fines lamelles. Pelez et découpez la mangue en petit cubes. Détaillez le poivron en fines lamelles. Pelez et émincez l'échalote. Fouettez le jus de citron et l'huile de colza, versez sur les légumes et mélangez bien.
Bonus santé : Les légumes coupés s'oxydent vite quand ils sont au contact de l'air. Consommez la salade aussitôt pour profiter de toutes ses vitamines.
Recette de gratin de courges (ingrédients pour 4 personnes) :
- 1 grande courge butternut
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 oignon
- 50 g de fromage râpé (type emmental)
- 2 pincées de muscade
- sel, poivre
Préparation : Coupez la courge en deux, ôtez les pépins. Disposez les deux moitiés dans un plat allant au four, couvrez de papier aluminium et faites cuire 45 minutes à 200°C (la chair doit être tendre). Sortez du four et laissez tiédir. Pendant ce temps, pelez et émincez l'oignon. Faites-le fondre dans une poêle dans l'huile chaude. Creusez la chair de la courge, sans abîmer la peau. Mélangez la chair avec l'oignon, le fromage, la muscade, du sel et du poivre.
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