Lorsque vous entreprenez une période de sèche en musculation, l'alimentation est la clé.
Bienvenue dans ton guide ultime pour réussir ta sèche ! 🤩 Prêt à te débarrasser de la graisse tout en conservant tes muscles ? Ici, on te donne toutes les clés pour y parvenir. Entre conseils nutritionnels, astuces d’entraînement et motivation à bloc, tu sauras tout ce qu’il faut pour sculpter ton corps et te sentir au top.
Arpès votre prise de masse, l'objectif est de réduire la masse grasse tout en conservant, voire augmenter la masse musculaire.
La Sèche : Qu'est-ce que c'est et Quels Bénéfices ?
Tout le monde a déjà entendu un ami ou une personne dire « je vais commencer une sèche ».
Mais à quoi cela sert-il vraiment ? La sèche permet de dessiner tes muscles et d’affiner ta silhouette. Plus de muscles, moins de graisses.
Dans le jargon sportif, il est fréquent d’entendre le terme « sécher » notamment en préparant une épreuve. Cette expression correspond d’une manière plus littérale à perdre du poids, du gras, mais surtout pas de muscle, le but étant in fine de conserver la masse active.
Cette dernière est favorable à l’acquisition d’un poids de forme (un objectif parfois plus ou moins limitrophe avec la minceur !). Ce dernier correspond au poids pour lequel le sportif est dans les meilleures conditions physiques, physiologiques et psychologiques pour réaliser une performance.
Le poids est un facteur déterminant dans la réalisation d’une performance athlétique sur une majorité des activités sportives.
Parfait pour préparer ton Summer Body.
Comment Réussir Ta Sèche ?
Une bonne partie de ta sèche se passe dans l’assiette. Tout nouveau programme doit être associé à une alimentation saine et équilibrée. 💡 Si tu as l’habitude de te laisser aller lors des repas, un rééquilibrage alimentaire s’impose ! Attention tout de même à bien prendre 3 repas quotidiens. Sans cela, difficile d’avoir un bon métabolisme et d’obtenir des résultats.💡Découvre dans cet article nos conseils pour perdre du ventre.
Pour avoir des résultats le plus rapidement possible, il faut impérativement alterner cardio et musculation lors de tes entraînements. Allier cardio et musculation.
Nos conseils cardio
Pour le cardio, privilégie la course à pied, le vélo ou encore la natation. Afin de brûler les graisses, il est important de fournir des efforts en continu pendant une durée minimum de 30 minutes.
Nos conseils en musculation
Pour la musculation, et faire ressortir tes beaux abdos, il est recommandé d’effectuer des exercices avec des charges modérées.
- 🔥 Intensité : de 70 à 85%.
- 🔥 Séries : de 8 à 12 répétitions maximum.
Ne pars pas dans l’inconnu et fais part de ton nouvel objectif à ton coach.💡 Conseil du coach : Comme tu diminues tes apports caloriques, tu peux ressentir une certaine fatigue, d’où l’importance d’une intensité à 70% à 85% d’effort.
Sois à l’écoute de ton corps ! Derniers conseils du coach : préserve ta santé en écoutant ton corps.
Privilégiez le travail en mode aérobie correspondant à des activités d’intensité moyenne ou faible (type footing lent, marche nordique, cyclisme, cardio-training) qui augmentent la consommation de lipides (graisses) à l’effort d’autant plus que la masse musculaire est développée.
De plus, ces activités permettent d’accroître les dépenses énergétiques pendant et après l’effort pendant plusieurs heures. Entretenez un rythme minimal d’une séance tous les deux jours.
Au programme pour ton entraînement : 3 séances alliant cardio et musculation par semaine (minimum). A toi de jouer !
🏋️♂️ Séance 1 : Épaules & Pectoraux
Fais 20-30 minutes de vélo pour booster ton cardio
- Développé couché : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Développé incliné : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Développé haltères (x4) : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Over Head Press (x4) : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Élévations latérales (x4) : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
🏋️♂️ Séance 2 : Dos & Jambes
Course sur tapis : 20-30 minutes pour booster ton cardio
- Tirage vertical : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Rowing barre : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Soulevé de terre : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Presse à cuisses : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Leg curl assis (x4) : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
🏋️♂️ Séance 3 : Biceps & Triceps
Rameur : 15 minutes pour booster ton cardio
- Curl barre : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Curl marteau avec haltères : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Curl sur banc incliné avec haltères : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Dips : 3 à 4 séries de nombre de répétitions selon ta capacité maximale, repousse tes limites !
- Kickback avec haltères : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Extension verticale avec haltères : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
Une Sèche Nécessite-t-elle un Régime Alimentaire Particulier ?
Oui, absolument. Pour faire une sèche, l’idée est de diminuer ton apport calorique. Il va donc falloir te fixer des règles de nutrition strictes au sujet de ce qu’on appelle les macronutriments : protéines, lipides et glucides. Il te faudra calculer les calories que tu dois consommer.
Tout cela va dépendre de ton poids. Premièrement, utilise un maximum de produits bruts.
Construire un plan alimentaire pour sécher, c’est organiser sa journée avec plusieurs repas diététiques dont l’apport calorique doit être suffisant pour brûler les graisses tout en conservant sa masse musculaire. En général, cet apport calorique est plus bas que votre apport de prise de masse et continue à diminuer au fur et à mesure de l’avancée de votre objectif.
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids et de sculpter son corps, le choix des aliments est crucial. En période de sèche, l’objectif est de réduire la masse graisseuse tout en préservant autant que possible la masse musculaire. Pour cela, certaines catégories d’aliments sont particulièrement recommandées.
Ce plan inclut les glucides complexes, les protéines maigres et des fibres pour aider à rester rassasié et énergisé toute la journée sans sacrifier la construction musculaire. Choisir les bons aliments est essentiel pour réussir une sèche. En incluant des protéines maigres, des glucides complexes, et des légumes variés, tout en surveillant la consommation de fruits et en maintenant une hydratation adéquate, on optimise les chances d’atteindre ses objectifs sans carences ni frustrations.
Quels Macronutriments Interviennent Lors d’une Sèche ?
🥩 Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement des muscles. On les retrouve surtout dans les viandes blanches ou dites « maigres » : poulet, dinde, lapin. Mais aussi dans les poissons comme le saumon ou bien le cabillaud.
🫒 Les lipides vont être nécessaires afin d’apporter de l’énergie au corps. Les lipides sont aussi appelés « graisses » mais attention, il s’agit de choisir les « bonnes graisses ».
Des fruits à coque comme les noix, noisettes et amandes par exemple. 💡 Conseil du coach : pour la cuisson des aliments, privilégie l’huile de colza ou d’olive.
🌾 Les glucides (en quantité limitée) favorisent la prise de masse musculaire et la récupération après les séances d’entraînement pour une sèche.
Fractionnez vos apports en 3 prises (petit-déjeuner, déjeuner, diner) à 5 prises (3+ Collation(s) du matin et/ou de l’après-midi). Le nombre de repas par jour est une question individuelle et répond aux caractéristiques propres à chaque athlète.
de faciliter le maintien de la masse musculaire par un effet anti-catabolique, effet qui lutte contre la phase pendant laquelle le corps dégrade les tissus afin de fournir un complément d’énergie nécessaire au fonctionnement général de l’organisme. Optimisez votre apport en protéines, en privilégiant autant les protéines animales (tous les types de poissons, viandes peu grasses comme la dinde, poulet, lapin,…) que végétales (légumes secs, soja, céréales…).
En association, les glucides simples (miel, sirop d’érable, fruits secs,…) sont préconisés en fin de séance pour répléter les réserves de glycogène, faciliter la récupération. L’apport de lipides, quant à lui, doit être minima, mais de bonne qualité nutritionnelle.
Les protéines maigres : indispensables pour préserver la masse musculaire et maintenir la satiété.
Les glucides complexes : fournissent une énergie durable grâce à un indice glycémique bas.
Les protéines sont incontournables pour préserver la masse musculaire pendant une sèche. Elles permettent également de maintenir un sentiment de satiété plus longtemps, ce qui aide à éviter les fringales.
Quelle Quantité de Protéines Consommer Lors d’une Sèche ?
Il te faudra entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Par exemple, pour un sportif de 70 kilos, il faudra entre 105 à 140 grammes de protéines dans la journée, bien répartis entre les repas. 💡 Conseil du coach : Si vous n’avez pas atteint votre niveau suffisant de protéines, vous pouvez aussi accompagner vos repas d’un complément alimentaire comme des protéines en poudre comme la whey.
Quelle Quantité de Lipides (Graisses) Peut-on Consommer Lors d’une Sèche ?
Tu peux consommer entre 0,5 et 1 gramme de lipides par jour et par kilo de poids de corps. Ainsi, par exemple, une personne de 70 kilos peut consommer entre 35 et 70 grammes.
Nous te rappelons qu’il s’agit pour toi de consommer de “bonnes graisses”, telles que l’huile d’olive ou de colza, dans des quantités modérées.
Bien que l’accent soit souvent mis sur les protéines et les glucides, les lipides ont également leur importance dans une diète de sèche. Riche en acides gras mono-insaturés, l’avocat favorise la santé cardiovasculaire et aide à garder une peau saine. Les noix, amandes, et graines de chia ou de lin, par exemple, sont riches en oméga-3 et en protéines.
Quelle Quantité de Glucides (Sucres) Peut-on Consommer Lors d’une Sèche ?
Tu peux consommer entre 2 et 4 grammes de glucides par kilo de poids de corps et par jour. Par exemple, l’apport en glucides variera entre 140 et 280 grammes par jour pour une personne de 70 kilos. Nous te conseillons de consommer davantage de sucres lents (pâtes, riz, etc…) plutôt que des sucres rapides.
Durant une période de sèche, il est essentiel de consommer des glucides complexes plutôt que des sucres rapides. Ces glucides ont un indice glycémique bas, ce qui signifie qu’ils libèrent leur énergie progressivement et évitent les pics d’insuline.
- Le riz complet est une excellente source de glucides complexes. Il est riche en fibres et contribue à une digestion lente, procurant une sensation de satiété prolongée.
- L’avoine et autres céréales complètes sont parfaits pour le petit-déjeuner ou une collation post-entraînement.
- Le quinoa est non seulement riche en glucides complexes, mais aussi en protéines.
- La patate douce est célèbre pour son faible indice glycémique et sa richesse en fibres. Elle constitue une excellente alternative aux pommes de terre classiques.
Les glucides complexes stimulent très peu l’insuline et apportent énergie et fibres essentielles à la santé, la digestion et la satiété.
L’énergie est essentielle pour mobiliser et oxyder les graisses. Réduisez donc progressivement votre apport calorique à partir des graisses et des glucides, sans toucher aux protéines. Idéalement, votre apport journalier en glucides ne devrait pas tomber sous la barre des 50g (absorbables) en fin de sèche.
Quelle Alimentation Avoir Lors d’une Sèche ?
Voici un exemple de programme nutritionnel ! Une bonne nutrition sera la clé de ta réussite, il faut manger des aliments sains et diminuer ton apport calorique. On te laisse calculer ton nombre de calories par jour et faire ton menu en fonction de ton poids.
Voici un menu type pour entamer une sèche musculaire, avec 3 repas et 2 collations !
- Petit-déjeuner
- Un bol de céréales complètes ou flocons d’avoine avec du fromage blanc
- Un ou 2 œufs au plat
- 1 fruit ou 1 jus de fruit : une pomme
- Collation du matin
- 1 tranche de pain complet avec une purée d’oléagineux (amandes, noisettes, cacahuètes, etc.. )
- Déjeuner
- 200g de cabillaud cuit avec de l’huile de colza ou de noix
- 200g de légumes : haricots verts
- 100g de riz
- 1 fruit en dessert : banane
- Collation de l’après-midi
- 2 tranches de pain complet avec une purée d’oléagineux (amandes, noisettes, cacahuètes, etc.. )
- Dîner
- 200g de poulet
- 200g de salade
- 100g de lentilles
💡 Conseil du coach : Tu pourras reprendre une alimentation plus souple (avec quelques écarts autorisés) après ta sèche afin de ne pas bousculer ton organisme. Essaye de maintenir le nombre de séances mais réduis légèrement l’intensité afin de garder les bénéfices de ta sèche dans le temps !
Quels Aliments Manger Quand On Fait Une Sèche ?
Privilégie les protéines pauvres en graisses comme le poisson ou le poulet (viandes maigres). Elles sont la clé de ta réussite ! Garde une alimentation équilibrée en lipides, glucides et protéines. Les légumes jouent aussi un rôle important.
En choisissant ces options, vous apportez à votre corps les nutriments nécessaires sans ajouter de graisses superflues.
Impossible de parler de sèche sans mentionner les légumes. Ils sont peu caloriques, riches en fibres, vitamines et minéraux.
Les fruits sont souvent perçus comme sains, et c’est effectivement le cas. Cependant, en période de sèche, il faut être vigilant quant à leur consommation en raison de leur teneur en sucre.
Les fraises, framboises et mûres sont pauvres en sucre, mais riches en antioxydants et fibres.
Quels Aliments Éviter Quand On Fait Une Sèche ?
Il va te falloir éviter des aliments que tu as peut-être l’habitude de consommer comme :
- les gâteaux
- les boissons sucrées
- l’alcool
- les produits transformés
- etc…
Pourquoi Bien S’hydrater Lors d’une Sèche ?
L’eau sera ton alliée, à consommer sans modération ! Nous te conseillons de boire entre 2 et 2,5 Litres par jour minimum. En effet, avec tout le cardio et la muscu que tu fais, tu élimines beaucoup d’eau en transpirant.
L’hydratation joue un rôle clé dans la réussite d’une sèche. Boire suffisamment d’eau facilite la digestion, améliore la performance physique et aide à l’élimination des toxines.
Peut-on Faire une Sèche Sans Sport ?
Non, si tu ne fais pas de sport on parle alors de “régime”.
Le Sommeil et le Repos Musculaire : Très Importants Lors de Ta Sèche !
Il ne faut en aucun cas surcharger les séances de musculation. Si la fatigue se fait ressentir lors des séances de sport, augmente le temps de récupération entre les séries et les séances.
Au Bout de Combien de Temps Voit-on les Résultats d’une Sèche ?
Tu verras les premiers résultats entre 15 jours et un mois après le début de ta sèche ! Alors courage ! 😉 Cela dépend de ton assiduité (régime alimentaire et entraînements) ainsi que de tes prédispositions génétiques.
Voilà, tu as maintenant toutes les cartes en main pour réussir ta sèche et te sculpter un corps de rêve ! N’oublie pas : patience, persévérance et écoute de ton corps sont les maîtres mots. Ajuste ton alimentation, varie tes exercices, et surtout, amuse-toi en chemin. La transformation physique est un voyage, alors profite de chaque étape. Bonne chance et surtout, reste motivé !
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