Vous faites du sport, de la musculation et vous souhaitez vous muscler ou renforcer votre corps ? Ne passez pas à côté de ce qui va suivre. La leucine fait partie des acides aminés essentiels que notre organisme ne peut pas produire lui-même. C'est pourquoi, il est primordial d'apporter une quantité suffisante de cet élément à travers notre alimentation quotidienne.
Qu'est-ce que la Leucine ?
La leucine est un acide aminé faisant partie du groupe des 3 acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), avec la valine et l'isoleucine. Comme son nom l'indique, sa structure chimique présente une chaîne latérale ramifiée. La formule chimique de la leucine est CH3(CH₂)₂-COOH et sa masse molaire est de 131,17 g/mol.
Acide aminé essentiel un peu particulier parmi les huit autres, la L-Leucine est un élément azoté anabolisant, tout comme l’insuline, hormone qui maintient l’anabolisme et la structure des protéines existantes. En effet, les bodybuilders savent parfaitement que la leucine déclenche l’hypertrophie musculaire après des entraînements intenses de musculation. Elle entraîne la synthèse de nouvelles protéines au sein des fibres musculaires partiellement endommagées par l’exercice de résistance (avec charges).
Acide aminé anabolisant, la synthèse protéique enclenchée par la leucine permet à l’individu lambda de maintenir sa masse musculaire si ce dernier consomme suffisamment de protéines alimentaires.
Les Bienfaits de la Leucine
Croissance Musculaire et Récupération
Un des principaux bienfaits de la leucine est sa capacité à stimuler la synthèse des protéines musculaires, contribuant ainsi à la croissance musculaire et au renforcement des muscles. De nombreuses études ont montré que la consommation de leucine après un entraînement sportif favorise la récupération musculaire et réduit les douleurs liées à l'effort.
Régulation du Métabolisme Énergétique
La leucine intervient également dans la régulation du métabolisme énergétique. Elle agit comme un signal métabolique pour coordonner l'utilisation des nutriments par les cellules, notamment en réduisant l'oxydation des lipides et en favorisant la préférence pour le glucose.
Soutien du Système Immunitaire
Cet acide aminé essentiel joue un rôle clé dans le soutien du système immunitaire.
La leucine est un acide aminé qui joue un rôle majeur sur la récupération musculaire après l’exercice. Les BCAA et la leucine en particulier, vont contribuer à la synthèse des protéines comme des études cliniques le confirme. Cependant, un taux plus élevé de leucine parmi les 9 EAA aura tendance à stimuler plus fortement l’anabolisme musculaire en période de récupération post-exercices.
Cet effet de la leucine après l’entraînement entraîne aussi une réduction de la fatigue post-exercices sur le plan physique et nerveux après l’exercice.
La leucine améliore les performances sportives
Acide aminé branché, la leucine participe au maintien de la masse musculaire pendant l’exercice. Elle préserve les réserves de glycogène pendant l’exercice tout en favorisant la libération d’énergie et la réduction de la fatigue.
Rôle de la leucine sur la perte de poids et le maintien de la masse musculaire
En outre, la recherche ajoute que de prendre de la leucine avec le repas stimulerait l’anabolisme produit par ce même repas après l’entraînement de musculation ou d’endurance.
Les Aliments Riches en Leucine
Les aliments riches en protéines complètes de source animale ou végétale sont naturellement riches en leucine. La leucine se trouve principalement dans les sources de protéines animales et végétales.
Voici quelques exemples :
- L’œuf fait partie des aliments les plus riches en leucine, ce qui renforce encore l’intérêt pour cet aliment complet en protéines et en acides gras essentiels.
- Le poulet et la dinde sont également considérés comme de bonnes sources de L-leucine.
- Parmi les viandes rouges, le boeuf en apporte également.
- Le saumon fait partie des poissons les plus riches en leucine.
- Parmi les sources de protéines végétales, le soja, les amandes ou les arachides contiennent de la leucine. Lentilles et pois chiches sont moins riches en BCAA (acides aminés à chaine ramifiée).
- Le lait et les produits laitiers (fromages, yaourts…) en apportent également.
- Naturellement, les protéines en poudre à base de lactosérum, de caséine ou de protéines végétales apportent une quantité concentrée de leucine à l’organisme.
Quelle dose de Leucine consommer ?
La quantité de leucine requise chaque jour par une personne dépend de son âge, sexe et poids. En général, les adultes devraient consommer environ 42 mg de leucine par kg de poids. Pour un adulte pesant 70 kg, cela correspond à environ 2,9 g de leucine par jour.
Il est important de noter que les besoins en leucine peuvent varier en fonction des individus et des circonstances particulières telles que l'activité physique, la grossesse ou certaines maladies.
Tableau des besoins quotidiens recommandés en acides aminés essentiels
| Acide aminé essentiel | Besoins quotidiens recommandés (mg/kg) |
|---|---|
| Histidine | 10 |
| Isoleucine | 10 |
| Leucine | 14 |
| Lysine | 12 |
| Méthionine et Cystéine | 10,4 (total) |
| Phénylalanine et Tyrosine | 14 (total) |
| Thréonine | 7 |
| Tryptophane | 4 |
| Valine | 10 |
Leucine et BCAA
Comme mentionné précédemment, la leucine fait partie des trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), avec la valine et l'isoleucine. Les BCAA sont souvent utilisés comme compléments alimentaires par les sportifs, en raison de leur rôle dans la maintenance et la croissance musculaire, ainsi que leur capacité à faciliter la récupération après l'exercice, mais les bienfaits des BCAA en musculation ne s'arrêtent pas là.
La leucine est sans doute l'acide aminé BCAA qui présente le plus d'avantages pour la croissance musculaire, la performance sportive, grâce à sa capacité de signalisation et de régulation du métabolisme énergétique. Toutefois, il est recommandé de consommer ces trois acides aminés ensemble, car leurs effets sont synergiques et garantissent un apport optimal pour maintenir un bon état de santé global.
Les BCAA apportent de la leucine avec de l’isoleucine et de la valine. D’abord métabolisés à l’intérieur du muscle, les BCAA apportent de l’énergie pendant l’exercice et contribuent à l’équilibre entre le catabolisme (énergie) et l’anabolisme musculaire. A cette fin, de nombreux pratiquants de musculation obtiennent de bons résultats en termes d’énergie libérée pendant l’entraînement et sur le maintien de la masse musculaire avec les BCAA.
Leucine et HMB
Le HMB, ou β-Hydroxy β-Methylbutyrate, est un métabolite de la leucine. Le corps peut en produire naturellement en très faibles quantités, une supplémentation peut être bénéfique, notamment dans les situations de stress musculaire intense, comme lors d'entraînements intenses. Le HMB aide à réduire la dégradation des protéines musculaires et favorise la récupération.
Bien que la leucine et le HMB soient liés, leurs effets diffèrent légèrement. La leucine est un acide aminé essentiel (EAA) de la famille des BCAA avec l’isoleucine et la valine. La leucine est connue pour son rôle déclencheur de l’anabolisme, se traduisant par la synthèse de nos propres protéines à partir des neuf acides aminés essentiels circulant dans l’organisme.
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