Vous avez décidé de perdre du poids tout en restant attentif à votre santé : mincir oui, mais perdre ses muscles non ! Pour cela, il convient de privilégier les protéines maigres. Pauvres en calories, les protéines maigres aident à brûler les graisses tout en fournissant aux muscles les éléments essentiels. Découvrez nos conseils pour perdre du poids et garder la forme, en intégrant les protéines maigres à votre régime alimentaire.
Les Protéines Maigres, Qu’est-ce Que C’est ?
Lorsque vous passez à table, votre assiette contient généralement 3 grands groupes d’aliments : des glucides (sucres rapides et lents), des lipides (ou matières grasses) et enfin des protéines. Les protéines sont de grosses molécules composées d’acides aminés. Ils sont 20 acides aminés à composer les protéines, dont 9 sont considérés comme essentiels, car nous ne savons pas les synthétiser.
Présentes chez tous les êtres vivants, les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Elles participent à la structure de nos tissus (tissus musculaires, peau, tissus conjonctifs, os, poils…). Elles sont indispensables à de nombreux processus physiologiques auxquels elles participent sous forme d’hormones, d’enzymes digestives, d’hémoglobine, ou d’anticorps. Enfin, elles fournissent l’unique source d’azote indispensable à l’organisme.
Toutes les protéines, d’origine animale ou végétale, contiennent environ 4 calories par gramme. Les protéines maigres se différencient elles, par leur faible quantité en matière grasse. Dans le cadre d’un régime amaigrissant, les aliments contenant des protéines maigres représentent un grand intérêt : ils sont peu caloriques et aident à brûler les graisses. Comment ?
- En augmentant la thermogenèse, ce qui entraîne une dépense calorique accrue lors de la digestion.
- En contribuant à la régulation de l’insuline, ce qui aide à contrôler le stockage des graisses.
- En favorisant un effet de satiété plus durable ce qui évite le grignotage.
- En préservant la masse musculaire, ce qui améliore le ratio muscle/graisse et stimule le métabolisme.
Les protéines maigres sont idéales pour perdre du poids : elles fournissent des nutriments essentiels tout en étant plus faibles en matières grasses et en calories.
Où Trouver les Protéines Maigres ?
Les protéines maigres se trouvent dans une grande variété d’aliments, d’origine végétale mais aussi d’origine animale. L’important étant de varier les sources afin de couvrir tous vos besoins en acides aminés essentiels.
Les Protéines Maigres d’Origine Animale
Les protéines maigres d’origine animale se trouvent essentiellement dans les viandes maigres (volaille), dans le poisson, les œufs et les laitages. C’est le ratio quantité de protéines / nombre de calories que ces aliments offrent qui est intéressant, autrement dit un nombre élevé de protéines pour une faible teneur en matière grasse.
Parmi les aliments les plus intéressants (teneur en protéine pour 100 g) :
- Blanc de poulet : 30g de protéines pour 141 kcal.
- Thon : 30g de protéines pour 136 kcal.
- Cabillaud : 25g de protéines pour 106 kcal.
- Saumon : 23g de protéines pour 195 kcal.
- Jambon blanc : 21g de protéines pour 125 kcal.
- Œuf : 12,5g de protéines pour 138 kcal.
- Fromage blanc à 0 % : 8g de protéines pour 50 kcal.
- Yaourt skyr : 10g de protéines pour 57 kcal.
Les Protéines Maigres d’Origine Végétale
Il est possible de faire le plein de protéines maigres tout en étant végétarien. Les légumineuses sont connues pour être une source de protéine végétale aux nombreux bienfaits. Elles sont pauvres en lipides et riches en fibres indispensables au microbiote. Les plus consommées en France sont les lentilles vertes. Les haricots blancs, les pois cassés ou les pois chiches sont également très intéressants d’un point de vue nutritionnel. Enfin, le tofu compte de plus en plus d’amateurs.
Une portion alimentaire de 100g offre les caractéristiques suivantes :
- Lentilles vertes : 10g de protéines pour 127 kcal.
- Pois chiches : 8g de protéines pour 147 kcal.
- Haricots blancs : 7g de protéines pour 112 kcal.
- Quinoa : 5g de protéines pour 149 kcal.
- Tofu nature : 15g de protéines pour 148 kcal.
Les protéines maigres d’origine animale ou végétale sont à inclure impérativement dans votre alimentation si vous souhaitez perdre du poids sans carences. Ce sont des aliments idéaux pour maigrir tout en restant en forme.
Comment Mincir Sans Perdre de Muscle Avec les Protéines Maigres ?
Nous sommes nombreux à souhaiter améliorer l’aspect de notre silhouette. Cependant, la crainte d’être fatigué, carencé et de perdre en masse musculaire peut vite faire renoncer à changer nos habitudes alimentaires. Pourtant, maigrir en restant en bonne santé est possible ! Manger équilibré, faire du sport, éviter les carences et préserver ses muscles est la clé pour perdre du poids avec des résultats stables dans le temps. Pour faciliter votre réussite, privilégiez les protéines maigres et pensez au complément alimentaire LIPOCIBLE Expert pour aider à agir sur la perte de graisse viscérale.
Mincir en Préservant sa Masse Musculaire
Lorsque l’on entreprend un régime amaigrissant, il est nécessaire de réduire son nombre journalier de calories. Mais attention, en cas d’apport insuffisant en protéines, le corps peut dégrader les muscles pour obtenir de l’énergie. Or, les muscles jouent un rôle clé dans le métabolisme, brûlant des calories même au repos. Consommer des protéines maigres durant un régime permet d’éviter la dégradation de sa masse musculaire et offre une perte de poids plus durable.
Mincir en Ciblant la Masse Grasse Abdominale
Plus que l’excès de poids, c’est la localisation de la graisse qui est importante. En effet, l’accumulation de masse grasse au niveau abdominal peut être préjudiciable pour la santé. Pour perdre spécifiquement cette graisse viscérale tout en conservant vos muscles, le complément alimentaire LIPOCIBLE Expert du Laboratoire Lescuyer peut constituer une aide précieuse. Formulé à base d'extraits de plantes, probiotiques, vitamines et minéraux, il agit spécifiquement sur la graisse viscérale et ses dérèglements qui l'accompagne (glycémie, microbiote, stockage des lipides par le foie). Associé à une alimentation raisonnée privilégiant les protéines maigres, il favorise une diminution du tour de taille.
Comment Consommer des Protéines Maigres ?
Les protéines maigres sont délicieuses : elles offrent une variété d’usages pour de nombreuses recettes savoureuses. Associées aux fruits et légumes, elles sont les alliées de notre silhouette. Viandes maigres, poissons, fruits de mer, œufs ou lentilles… voici quelques suggestions de recettes pour coupler minceur et saveur :
- En entrée : une salade de lentilles. Faites cuire vos lentilles 25 minutes dans une casserole d’eau bouillante, égouttez-les et laissez refroidir. Coupez une carotte en petits cubes et du jambon blanc en fines lamelles. Préparez une vinaigrette à la moutarde et mélangez le tout.
- En plat de résistance : filets de cabillaud en papillote aux carottes et poireaux. Découpez un poireau et une carotte en julienne. Faites-les revenir 10 min dans une poêle ou un wok. Disposez votre filet de cabillaud sur une feuille de papier alu épaisse. Recouvrez-le de légumes. Arrosez d’un filet de crème fraîche liquide allégée. Salez, poivrez et fermez votre papillote. Enfournez 20 minutes à thermostat 6 puis servez avec du riz complet en accompagnement.
- En dessert : un gâteau au fromage blanc. Vous aurez besoin de 4 gros œufs, de 500 g de fromage blanc, 100 g de Maïzena, 80 g de sucre en poudre et du zest d’un citron bio. Séparez les blancs des jaunes de 4 œufs. Battez les blancs en neige. Battez les jaunes avec 80g de sucre jusqu’à ce que le mélange blanchisse bien puis ajoutez 500g de fromage blanc. Mélangez bien et ajoutez 100g de Maïzena et le zeste d’un citron bio. Incorporez délicatement les blancs d’œufs.
La Liste Complète des Viandes Maigres
Quand on cherche à mincir, on cherche à manger moins gras. Et tout naturellement, on se met à chercher la liste des viandes maigres. Parce que bon, on ne va pas se mentir, ce n’est pas toujours évident de voir à l’œil nu les parties les moins grasses. Donc pour vous aider, vous trouverez dans la suite de cet article, la liste complète des viandes maigres.
Pour cette liste, je vais prendre chaque animal et décortiquer chaque morceau. Notez que l’on considère une viande maigre quand elle renferme moins de 10 % de lipides. Et très maigre en dessus de 5%.
Le Porc
Le porc est le principal responsable de votre déséquilibre entre les oméga-3 et 6. En effet, c’est un animal produit industriellement. En France, 95 % des porcs sont élevés dans des bâtiments. Par conséquent, leur alimentation ne contient pas d’herbe ! Privilégiez donc les porcs Bleu-Blanc-Cœur.
Les parties du porc les plus maigres :
- Jambon blanc : 3 à 6% de matières grasses
- Jambon cuit découenné et dégraissé (3%)
- Filet de porc : (4%)
- Rôti de porc (5%)
- Rouelle (8%)
- Carré (6%)
Les parties du porc les plus graisses :
- Chipolata (12%)
- Échine de porc (14%)
- Côte de porc (9 à 19%)
- Jambon de porc à cuire (9%)
Note : je déconseille le jambon blanc étant donné qu’il contient du dextrose. Le dextrose, c’est un sucre qui vient jouer deux rôles : Ajouter une couleur rosée à la viande ; Apporter une légère saveur sucrée pour masquer les défauts d’une viande de mauvaise qualité. Privilégiez donc le jambon cru. Alors certes, ce n’est pas une viande maigre, mais c’est autre chose niveau goût et qualité. Surtout si vous choisissez du jambon de Parme.
Le Bœuf
Le bœuf est une viande, généralement de meilleure qualité, surtout en France. En partie parce que les animaux sont souvent dehors, à brouter de l’herbe.
Les parties du bœuf les plus maigres :
- Steak haché de bœuf 5% de lipides
- Tende-de-tranche (4%)
- Rognons de bœuf (3%)
- Cœur de bœuf (3%)
- Joue de bœuf (4%)
- Faux-filet (3 à 9%)
- Rumsteck (4 %)
- Macreuse (4%)
- Bavette (3%)
- Rouelle (8%)
- Rosbif (4%)
- Carré (6%)
Les parties du bœuf les plus grasses :
- Paleron (16%)
- L’araignée (14%)
- Entrecôte (9 à 17%)
- Langue-de-bœuf (16%)
- Côte de bœuf (19 à 25%)
- Steak haché de bœuf 10 et 15 %
Note : le steak haché est souvent un morceau de mauvaise qualité. Préférez le 5 %, non pas uniquement à cause de taux de graisse, mais aussi pour la qualité de la viande utilisée.
Le Veau
Le veau est généralement moins gras que le bœuf, notamment parce qu’il est plus jeune.
Les parties du veau les plus maigres :
- Jarret de veau 4 % de matières grasses
- Côte découverte sans gras (5%)
- Escalope de veau (3%)
- Cœur de veau (7%)
- Foie de veau (6 %)
- Noix de veau (3%)
- Filet de veau (2%)
- Rognon (6%)
- Épaule (5%)
- Carré (7%)
- Rôti (4%)
Les parties du veau les plus grasses :
- Palette (10 %)
- Poitrine (11%)
- Ris de veau (10%)
- Côte de veau (24%)
- Langue de veau (10%)
- Cervelle de veau (15%)
Le Cheval
Bien que c’est une viande peu consommée, ça fait partie des plus maigres.
Les parties du cheval les plus maigres :
- Steak de cheval 5 % de lipides
- Entrecôte de cheval (5%)
- Tende-de-tranche (2%)
- Faux-filet (5%)
Agneau
L’agneau fait partie des viandes les plus grasses.
Les parties de l’agneau les plus maigres :
- Rognons : 4 % de matière grasse
- Cœur (8%)
Les parties de l’agneau les plus grasses :
- Côte (23%)
- Selle (17%)
- Cervelle (22%)
- Gigot (9 à 11%)
Note : le mouton est aussi gras.
Le Lapin
En faisant mes recherches pour la liste des viandes maigres, j’ai eu du mal à trouver des informations fiables pour le lapin. Néanmoins, ça reste une viande maigre, à l’exception du râble qui atteint 11 %.
La Dinde
La dinde est une viande maigre et très accessible. Toutes les parties sont maigres. Consommez juste la cuisse sans la peau (5% de matière grasse).
Le Poulet
Le poulet est une viande très accessible lui aussi. Malheureusement, comme le porc, il est victime de l’élevage intensif. Donc là aussi privilégiez les poulets fermiers, ou labélisés label rouge ou Bleu-Blanc-Cœur.
Les parties du poulet les plus maigres :
- Cuisse sans peau (6%)
- Filet de poulet (2%)
- Gésier (4%)
Les parties du poulet les plus grasses :
- Pilon de poulet (11%)
- Cuisse avec peau (12%)
La Pintade
C’est de loin ma volaille préférée. Son goût est nettement plus fin que le poulet. Étant donné qu’elle est rarement prédécoupée, reportez-vous aux parties maigres du poulet.
Attention aux Volailles
On a tendance à dire que les volailles sont des viandes maigres. Comme on l’a vu, c’est le cas ! Seulement, vous en avez aussi des grasses :
- L’oie
- Le canard
- Le chapon
À noter que ce n’est pas une raison de les bannir. La qualité l’emporte sur la quantité. Donc, ne vous privez pas d’un chapon à Noël ou ne prenez pas le blanc du poulet si vous préférez la cuisse. C’est loin d’être grave. Au contraire : prendre le morceau qui vous fait plaisir vous frustrera moins. Ce qui vous évitera de vous venger sur le dessert !
Le Gibier
Comme nos ancêtres, on peut se mettre à chasser. Malheureusement, si tous les humains faisaient ça, la faune ne le supporterait pas ! Néanmoins, c’est là où on trouve la viande de meilleure qualité et maigre. Les animaux sont en mouvement et mangent des choses qui sont faites pour eux. Résultat : du muscle, des oméga-3 et peu de gras.
Ainsi, si vous avez les autorisations, voici des viandes maigres intéressantes :
- Lapin
- Lièvre
- Faisan
- Chevreuil
- Sanglier (civet)
Les Animaux Exotiques
Certains animaux qu’on ne trouve pas en Europe peuvent se retrouver dans nos rayons. Et certains sont maigres, comme :
- Bison
- Grison
- Autruche
- Kangourou
Tableau Récapitulatif des Viandes Maigres
| Viande | Partie | Lipides (pour 100g) |
|---|---|---|
| Porc | Jambon blanc | 3-6% |
| Boeuf | Steak haché (5% MG) | 5% |
| Veau | Escalope | 3% |
| Cheval | Steak | 5% |
| Agneau | Rognons | 4% |
| Dinde | Escalope | ~1% |
| Poulet | Filet (sans peau) | 2% |
5 Points Clés à Garder en Tête :
- La qualité des graisses l’emporte sur la quantité. Si vous mangez un morceau gras, privilégiez donc une viande nourrie à l’herbe, au gland (pour le cochon) ou labélisée Bleu-Blanc-Cœur.
- Le plaisir est important. Si vous aimez une partie grasse, mangez-la. C’est la globalité de votre alimentation qui compte.
- La viande est acide pour le corps. Consommez des légumes avec votre repas, sinon vous risquez des problèmes de santé, surtout après 50 ans.
- La viande n’est pas le seul apport en protéines qui existe. Les poissons sont très avantageux et les petits poissons gras sont riches en bonnes graisses, donc ne les oubliez pas.
- Privilégiez de vrais morceaux de viande à de la viande reconstituée comme les steaks hachés ou les nuggets.
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