En matière de protéines animales, une alimentation équilibrée passe par la variété. Les œufs, la viande rouge ou la volaille sont d'excellentes sources de protéines. Voici ce qu’il faut savoir sur les différentes sources pour faire le bon choix.
Quels Atouts pour la Santé?
Les protéines animales sont de très bonne qualité, importantes pour le maintien des muscles, la formation osseuse, et renforcent le système immunitaire. Le fer d’origine animale est mieux assimilé par l’organisme que le fer de provenance végétale. Ces aliments apportent de la vitamine B 12, essentielle à la fabrication des globules rouges. Les poissons sont riches en oméga-3 (qui protègent notre système cardiovasculaire) et en vitamine D (essentielle pour l’absorption du calcium).
Viandes, Poissons, Œufs: Les Équivalences
Ce sont les aliments à dominante protidique, presque essentiellement la viande et les œufs. Leur valeur nutritionnelle principale est par définition liée à leur richesse en protides (15 à 25 %de leur poids). Les viandes apportent 180 à 300 Kcal pour 100g selon leur teneur en matière grasse. Les poissons et les crustacés, 80 à 150 Kcal pour 100g. Les œufs contiennent environs 12 % de protéines et 10 % de lipides.
Les protides de l’œuf ont une composition qui convient particulièrement à la croissance. Ils servent de référence pour apprécier la valeur nutritionnelle des autres protéines alimentaires. Les lipides sont localisés dans le jaune (33 % de son poids). Le blanc n’en contient pratiquement pas. Les légumes secs contiennent des protéines en plus ou moins grande quantité (jusqu’à 24 % dans les lentilles), mais dont la valeur nutritive biologique est limitée car ils sont pauvres en lysine, en méthionine et parfois en tryptophane (acides aminés).
Tous ces aliments ont en commun une richesse en protéines de grande valeur biologique, qui apportent à l’organisme les acides aminés essentiels. Ces aliments sont dit plastiques, car ils permettent la construction et l’entretien de notre corps. Leur valeur énergétique est variable et dépend de la quantité de graisses qu’ils renferment. Ils partagent également une autre propriété, celle d’être utilisés pleinement par l’organisme : on considère en effet qu’ils sont tous absorbés à 95%.
Valeur Nutritionnelle Comparée
L'œuf est riche en protéines (2 œufs valent 100 g de viande ou de poisson), en vitamines et micronutriments, il possède de bons acides gras, des antioxydants. Il peut également être enrichi en oméga-3 (si la poule reçoit une alimentation à base de graines de lin, riches en acide alpha-linolénique, un oméga-3). L’œuf possède donc de nombreux avantages nutritionnels.
Les viandes apportent les meilleures protéines, et en quantités importantes : environ 20 grammes de protéines pour 100 grammes de viande. Elles contiennent toutes des vitamines B1, B2, et PP. Par contre, les vitamines A et C ne sont présentes que dans les abats. Mais la différence essentielle entre les viandes réside dans leur valeurs énergétiques distinctes, c’est-à-dire dans la quantité de graisse qu’elles renferment respectivement. Il s’agit ici pour moitié d’une graisse dite saturée et pour l’autre moitié de graisse mono-insaturée. La graisse animale ne renferme que fort peu de » bonne graisse « , la graisse poly-insaturée.
Les poissons ont la même composition en protéines que la viande, mais sont en règle générale moins gras que celle-ci. En outre, leurs matières grasses sont constituées, en partie, d’acides gras poly-insaturés. Ces derniers sont meilleurs pour la santé, car cette variété de lipides a une action protectrice contre les maladies cardio-vasculaires. Les quelques poissons gras sont le saumon, l’anguille, la lamproie, l’anchois, la sardine, le thon, le maquereau, sans oublier les harengs fumés.
Un œuf de poule apporte, en moyenne, 7,5 grammes de protéines, 6 grammes de graisses, 30 milligrammes de calcium et 1,5 milligramme de fer (il ne renferme pas de glucides). Les protéines qu’il contient sont de très haute valeur biologique, et l’on peut les considérer comme les protéines de référence. Ce cholestérol, qui existe en quantité non négligeable (environ 250 milligrammes par œuf), est en partie compensé par une autre variété de graisse, les lécithines, dont l’action s’oppose à la sienne.
Comme la viande et le poisson, les œufs nous apportent certains éléments nutritifs comme les lipides, les protides ainsi que certaines vitamines. Une des plus importantes protéines des œufs, l’ovalbumine, est une grande référence en diététique. Les œufs peuvent tout à fait se substituer à la viande et aux poissons mais il n’est pas conseillé d’en prendre en accompagnement de ces plats. Cependant, les œufs ne contiennent pas le fer que l’on trouve dans la viande, il faudra donc se tourner vers d’autres aliments pour compenser ce manque, comme les haricots verts, les lentilles etc. Il faut tout de même savoir que le blanc de l’œuf est la partie qui contient presque seulement toutes les protéines de ce dernier. Le jaune contient quant à lui des sels minéraux, des graisses et de la vitamine A et D (respectivement la vitamine de la peau et de la vue et vitamine de l’os).
Tableau Comparatif des Valeurs Nutritionnelles
| Aliment | Protéines (pour 100g) | Lipides (pour 100g) | Calories (pour 100g) |
|---|---|---|---|
| Viande (moyenne) | 20g | Variable (10-20g) | 180-300 kcal |
| Poisson (moyenne) | 20g | Faible (moins de 5g) | 80-150 kcal |
| Œuf | 12g | 10g | Environ 155 kcal |
Les Œufs: Une Vraie Source de Protéines
On entend souvent dire que les œufs sont la meilleure manière de s’alimenter quand on cherche à satisfaire ses besoins en apports de protéines. Une omelette composée de 3 œufs peut donc vous permettre de consommer environ 20 g de protéines. En plus, les œufs possèdent de nombreux autres nutriments intéressants pour un corps en bonne santé. On pense notamment à la présence de choline qui participe au bon fonctionnement du cerveau et de la mémoire mais également à celle de la lutéine et de la zéaxanthine, deux antioxydants reconnus pour leurs bienfaits sur la santé des yeux.
Viande Rouge ou Volaille?
Bien sûr la viande rouge, qu’elle soit de bœuf ou de porc ou d’agneau, comme la volaille sont connues pour être sources de protéines. Le poulet, la dinde et les autres volailles sont à la fois plus protéinées et surtout moins grasses. Ces viandes blanches, dites maigres, sont en effet moins caloriques tout en apportant beaucoup de protéines. Du côté de la viande rouge, si elle est possède des vitamines et des minéraux, elle est surtout plus riche en fer et en zinc que la volaille. On évalue entre 17 et 22 g l’apport de protéine pour 100 g de viande rouge.
La qualité des protéines varie donc elle aussi selon les sources de protéines. Les protéines d'origine animale sont toutes de bonne qualité nutritionnelle. Elles ont un bon équilibre en acides aminés indispensables, ce qui n’est pas le cas de la plupart des protéines végétales. Hormis le soja ou le quinoa, les céréales et leurs dérivés (pâtes, semoule, farine de blé, de maïs ou de riz) sont pauvres en un acide aminé tandis que les légumes secs (haricots secs, lentilles, pois-chiche) sont pauvres en un autre type d’acides aminés. C’est pourquoi l’association des céréales à des légumes secs est recommandée pour avoir une complémentarité entre les deux.
Petits Conseils Pour Manger Sain
Pour un repas équilibré, la quantité de l’accompagnement doit être plus importante que celle du produit animal. L’adulte doit répartir sur les repas 100 à 150 grammes de protéines animales par jour, manger du poisson deux fois par semaine, retirer le gras avant la cuisson des viandes et éviter de manger la peau des volailles (très riche en matières grasses). Enfin, optez pour une cuisson sans ajout de graisses (poêle, grill, four, papillote…) et limitez fritures et panures.
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