Le végétarisme, voire le véganisme, font de plus en plus d’adeptes. Pour certains, ce mode de vie s’impose. Pour d’autres, ce n’est pas simple de cesser de consommer de la viande du jour au lendemain. Encore faut-il comprendre pourquoi et comment est-il préférable de ne plus ou de consommer moins de viande. Une décision pas toujours facile à prendre, d’autant qu’il ne s’agit pas de faire n’importe quoi afin de préserver sa santé. Quelques pistes pour vous aider à prendre vos décisions en toute conscience et sans culpabilité.
Sans forcément passer le cap du végétarisme, on peut être amené à réduire sa consommation de viande que ce soit pour des raisons éthiques, de santé ou d’écologie. Arrêter de manger de la viande n’entraîne pas inévitablement de carence tant qu’on multiplie ses sources de protéines.
Pourquoi Réduire sa Consommation de Viande?
Plusieurs raisons peuvent motiver cette démarche:
- Préserver le bien-être animal: Les élevages intensifs d’aujourd’hui n’ont rien à voir avec ceux de nos grands-parents. La rentabilité ne se conjugue pas avec le bien-être animal.
- Prendre soin de sa santé: Manger trop de viande, c’est consommer trop de graisses de mauvaises qualités qui augmentent le taux de cholestérol dans le sang et favorisent les maladies cardio-vasculaires. Les recommandations de santé publique sont d’ailleurs de diminuer les protéines d’origine animale au profit des protéines végétales.
- Des raisons écologiques et économiques: L’INRAE* estime qu'il faut 15 400 litres d’eau pour produire 1 kg de viande bovine, alors que seulement 1500 litres sont nécessaires pour produire 1 kg de blé. Consommer des légumineuses et des céréales ne présente pas ces inconvénients et sont aujourd’hui une alternative intéressante. Et contrairement aux idées reçues, elles coûtent moins cher à produire ainsi qu'à l’achat !
Les Alternatives à la Viande
Il existe de nombreuses alternatives à la viande et à la charcuterie. Les protéines d’origine végétale comme les pois, haricots secs, fèves, lentilles, pois chiches, soja, edamame… sont des aliments naturellement riches en fibres et qui contiennent des protéines végétales et des minéraux. D’ailleurs même le PNNS* recommande de consommer des protéines végétales 2 fois par semaine à la place de la viande. L’OMS recommande un équilibre minimum de 50% d’alimentation végétale. C’est dire combien il est souhaitable de privilégier de bons produits pour notre santé et la planète !
Voici quelques alternatives savoureuses et variées:
- Les légumineuses: ce sont les aliments les plus riches en protéines, mais également en fer.
- Les céréales: elles sont riches en glucides et en protéines.
- Les oléagineux: ce sont les plantes cultivées pour leurs graines et leurs fruits, et ceux-ci contiennent des matières grasses essentielles.
Ajouter la bonne dose de ces ingrédients à ses recettes, c’est s’assurer d’avoir un menu équilibré, sans regretter un instant la présence des protéines animales dans son assiette.
Les Légumineuses: Une Source Essentielle de Protéines
Bonnes pour la santé, nourrissantes, économiques et écologiques, les légumineuses méritent vraiment de reconquérir nos repas ! Elles constituent une bonne source de protéines, de fer, de calcium, de fibres et de potassium, elles procurent une sensation de satiété et s’accommodent de mille et une façons. Haricots rouges, blancs, noirs, flageolets, fèves, pois chiches, pois secs et pois cassés, haricots mungo (ou soja vert), doliques, lupins, lentilles vertes, corail, jaunes, noires… Les légumineuses sont disponibles sous forme sèche, mais aussi prêtes à la consommation en conserves, en bocaux et certaines se trouvent aussi au rayon des surgelés (notamment les fèves et les flageolets).
On trouve également des préparations à base de légumineuses au rayon frais, par exemple les falafels.
Le Soja: Un Allié Précieux
Fabriqués à partir de soja - un précieux allié bourré de nutriments - le tofu et le tempeh sont des ingrédients de choix pour réaliser des plats aussi variés que savoureux. Ils s’utilisent de façon identique : il suffit de les découper dans la forme souhaitée (en tranches, en cubes ou encore haché), puis de les faire cuire ou de les ajouter directement à sa recette. Si vous débutez avec ces produits, nous vous conseillons de tester d’abord les tofus aromatisés. Déjà préparés et assaisonnés, ils sont prêts à être dégustés.
Les Protéines de Soja Texturées (PST)
Véritables passe-partout de la cuisine végétale, les PST deviendront vite un incontournable dans vos placards ! En petits morceaux, elles s’incorporent dans toutes les recettes classiquement composées de viande hachée. En morceaux plus gros, elles peuvent servir de base pour des brochettes, des plats en sauce, ou des steaks bluffants ! Encore peu courants en magasins bio ou en supermarché, on en trouve dans les épiceries et les boutiques en ligne vegan.
Les Simili-Carnés
Les alternatives aux produits carnés, ou “simili”, sont de plus en plus courantes dans les supermarchés : vous les trouverez au rayon frais, dans un emplacement dédié ou au même endroit que la charcuterie. Ce sont des produits idéaux lorsqu’on est pris par le temps, ou qu’on souhaite véganiser certaines recettes comme le hachis parmentier ou la choucroute.
Les simili-carnés peuvent avoir leur place dans une alimentation végétale variée et équilibrée : leur impact sur la santé est étudié et les produits incorporant des ingrédient à base de légumineuses (soja, pois, fèves) sont plus adaptés que d’autres d’un point de vue nutritionnel.
Exemples de Simili-Carnés:
- Le haché végétal: Souvent à base de soja, le haché se présente sous la même forme que la viande hachée, et la remplace avantageusement. Revenu à la poêle avec des oignons et quelques épices, puis mélangé à du coulis de tomates, il fait une excellente sauce bolognaise.
- Les nuggets végétaux: Ils sont très pratiques lorsqu’on manque de temps, ou si l’on a envie de faire un repas “junk food”.
- Autres imitations: Il existe des préparations pour kebab, des pâtés végétaux, du salami, du jambon et même du chorizo !
Les Lentilles: Riches en Protéines et en Fibres
Les lentilles sont les reines de l’alimentation végétarienne, elles font parties des légumineuses les plus digestes. Elles fournissent de l’acide folique (vitamine B9), elles sont d’autant plus intéressantes pour les femmes enceintes. En plus des protéines, elles sont riches en fibres et en antioxydants.
Les lentilles sont riches en fibres et en protéines tout en étant très pauvres en matières grasses. Bonne nouvelle, toutes les variétés de lentilles regorgent de protéines, et vous pourrez en profiter en mangeant des lentilles vertes, blondes, brunes, ou corail. Accompagnées de céréales et d'un légume vert, les lentilles constitueront un repas végétarien riche et complet.
Voici un tableau récapitulatif pour vous donner une meilleure idée de la quantité de protéines dans certaines alternatives à la viande.
| Aliment | Protéines aux 100 grammes |
|---|---|
| Blanc de poulet | 23 g |
| Steak haché de bœuf | 23 g |
| Jambon blanc | 16 g |
| Lentilles vertes (cuites) | 10 g |
| Pois chiches | 8 g |
| Tofu | 20 g |
| Protéines de soja texturées (PST) | 50 g |
| Seitan | 21 g |
| Fruit du jacquier | 2 g |
| Amandes | 6 g |
| Beurre de cacahuètes | 22,5 g |
| Quinoa | 8 g |
| Semoule de blé (cuite) | 4 g |
| Oeufs | 13 g |
| Fromage blanc | 8 g |
| Feta | 15 g |
| Mozzarella | 8 g |
| Spiruline | 57 g |
| Wakamé | 14 g |
| Dulse | 15 g |
| Nori | 30 g |
Conseils pour une Transition Réussie
Faire les Bonnes Associations
Afin d'assurer l'obtention des 8 acides aminés essentiels pour une absorption optimale des protéines, il est recommandé de combiner les légumineuses avec les céréales. Prenez exemple sur les pays où la viande est inexistante ou peu consommée : l’Inde, le Pérou … On réalise par exemple des Dahl (curry de lentilles) accompagné de riz ou encore des tortillas (galettes de maïs) garnies de légumes et de riz.
Tester des Recettes Simples
Oui aux mélanges prêts à l'emploi, notamment chez Priméal, où tous les produits sont certifiés bio, issus du commerce équitable, et présentés dans des emballages écoresponsables. Des mélanges gourmands qui conjuguent par exemple le chanvre et les pois cassés, le quinoa, le riz et les lentilles corail.
Gérer les Risques de Déficiences
À la différence de la viande ou du poisson, les protéines végétales contiennent du Fer non héminique, qui est moins aisément assimilé au cours d'un repas, à moins que vous ne suiviez la recommandation équilibrée d'associer ces protéines à un fruit riche en vitamine C ! Autre risque : la recherche de la vitamine B12 est souvent difficile à satisfaire à moins d'intégrer des produits laitiers et des œufs dans son alimentation. Cependant, des sources alternatives telles que le pain de seigle et les graines de Chia peuvent également contribuer à combler ce besoin essentiel.
Ne Jamais Culpabiliser!
Personne n’est parfait et si un jour vous consommez, pour répondre à une invitation par exemple, de la viande, essayez dans la mesure du possible qu’il s’agisse d’un aliment de qualité. Dès le lendemain vous reprendrez vos habitudes et c’est le quotidien qui compte ! L’essentiel est de vous sentir en harmonie avec vous-même et la nature.
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