Les fibres et leurs bienfaits sur la digestion sont un sujet d’actualité de plus en plus fréquent. Mais savons-nous tous vraiment ce qu’est une fibre alimentaire ? La fibre est un glucide non digestible (par l’action des enzymes digestives de l’homme) que notre intestin grêle ne peut pas entièrement décomposer ou absorber et qui va être essentielle au fonctionnement du gros intestin (ou « côlon »).
La fibre, notamment, va être fermentée par les « bonnes bactéries » présentes dans le côlon qu’elle va nourrir pour que celles-ci se développent. Les fibres alimentaires sont des substances résiduelles d’origine végétale (résistantes à la digestion et à l'absorption dans la partie supérieure du système digestif) mais partiellement ou totalement fermentées dans le gros intestin ou côlon.
Types de Fibres et Leurs Propriétés
On distingue deux groupes de fibres selon leurs propriétés chimiques et leurs qualités nutritionnelles. La grande majorité des aliments fibreux contiennent à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles, qui présentent toutes les deux des bienfaits différents.
Fibres Solubles
Les fibres solubles comme la gomme de guar partiellement hydrolysée (GGPH) ont la capacité de former des gels dans les liquides. Ces fibres, comme les pectines, les gommes ou les oligosaccharides, sont contenues dans les fruits et les légumes. Leur viscosité a une influence sur la consistance du contenu intestinal et a donc des effets digestifs mais aussi métaboliques. Les fibres solubles sont en général assez fermentescibles, elles sont plus ou moins visqueuses.
Elles ont la capacité d’absorber une grande quantité d’eau et forment un gel qui épaissit le contenu de l’estomac et retarde son passage dans l’intestin. Les fibres solubles, en se gélifiant au contact des liquides, épaississent le contenu du bol alimentaire et influencent positivement le transit intestinal. Elles ralentissent l’absorption des nutriments, en particulier des glucides. Elles favorisent l’équilibre de la flore intestinale. Elles augmentent le volume de selles mais de manière moins importante qu’avec les fibres insolubles.
Fibres Insolubles
Les fibres insolubles fermentent moins bien au contact des bactéries : elles sont peu fermentescibles, elles augmentent le volume de selles en retenant l’eau, elles agissent sur les contractions digestives du fait de l’augmentation du volume de selles et ont donc un effet sur le transit. Ces fibres, comme la cellulose et la lignine, sont contenues dans les produits céréaliers, surtout le son de blé, et dans les légumes en feuilles tels que les épinards ou la salade. Les fibres insolubles, quant à elles, absorbent l’eau, augmentent le volume du contenu gastrique et accélèrent le transit intestinal.
L’hémicellulose se rencontre en petites quantités dans les fruits et légumes, mais surtout dans l’enveloppe externe des céréales. Elles aident à se sentir rassasié et ont un effet laxatif.
Rôle des Fibres dans la Digestion
Les aliments que nous ingérons constituent un facteur déterminant pour notre digestion. Manger certains aliments en excès ou inversement, d’autres en quantité insuffisante peuvent générer divers problèmes de santé. Lorsqu’il est question de constipation, la fibre alimentaire tient alors un rôle clé. Celle-ci peut se retrouver au sein des aliments à base de céréales comme le riz, les pâtes, le pain complet, les fruits et les légumes, les légumineuses, les fruits à coque et les graines.
Ces aliments favorisent notre digestion car ils augmentent la vitesse à laquelle un aliment progresse à travers notre système digestif, au niveau intestinal. Les contractions musculaires de la paroi de notre intestin permettent leurs cheminement et réduisent les risques que les selles s’assèchent et rencontrent des difficultés dans leurs progressions.
Les fibres alimentaires ont un effet régulateur sur le transit intestinal : elles augmentent le volume et l'hydratation des selles et diminuent la pression à l'intérieur du côlon. Condition de leur efficacité, une prise régulière et répétée est bénéfique en cas de constipation, de colopathie spasmodique, etc. Elle diminuerait les risques de cancer du côlon et permettrait un meilleur contrôle du diabète.
Bienfaits des Fibres sur la Santé
Les fibres jouent un rôle indispensable sur notre santé. Les fibres permettent de réguler la glycémie. En effet, elles vont former un gel visqueux dans l’intestin qui va permettre de ralentir l’absorption du glucose. Les fibres permettent ainsi d’éviter des variations importantes de glycémie, qui peuvent engendrer fatigue, prise de poids, et réduction de la sensibilité à l’insuline.
Les fibres jouent également un rôle important sur la satiété et donc sur la gestion du poids. Après ingestion, les fibres vont se gorger d’eau. Par ailleurs, les aliments riches en fibres nécessitent plus de mastication. Or, la mastication joue un rôle indispensable sur la satiété.
Début 2019, c’est l’OMS qui en rappelait l’importance, indiquant étude à l’appui, que « les aliments riches en fibres permettraient de réduire les risques d’accidents vasculaires cérébraux (AVC) et autres maladies cardiovasculaires de 30% ». Les fibres sont des composants naturellement présents dans les aliments végétaux. Solubles ou insolubles, elles ont de nombreux bienfaits sur la santé lorsqu’elles sont consommées en quantité suffisante.
Des études ont montré qu’un apport adéquat en fibres (>25 g/j) diminuait le taux de constipation chronique chez les femmes et chez les personnes âgées. Il n’existe pas de preuve de la supériorité d’une fibre par rapport à une autre.
Consommation Recommandée et Défis Actuels
Les autorités de santé recommandent une consommation journalière de fibre comprise entre 25g et 30 g. En France nous n’en consommons pas assez. Pourtant, malgré ces recommandations, les apports sont souvent insuffisants dans nos assiettes. En une centaine d’années, notre consommation de fibres est passée de 30-35g à 15-20g en moyenne.
Pourtant, leur consommation a fortement diminué en un siècle, faisant des Français de mauvais élèves quant aux fibres. Seul 1 homme sur 5 et une femme sur 10 atteignent le strict minimum de 25 g par jour, selon l’étude NutriNet Santé ! Diabète, maladies cardiovasculaires ou encore cancer colorectal seraient pourtant directement impactés par les fibres.
Nous ne mangeons généralement pas assez de fibres. En un siècle, la consommation de fibres est passée de 30 à 35 g par jour à 15 ou 20 g. Les apports quotidiens recommandés pour un bon transit intestinal sont de l’ordre de 30 à 45 g de fibres par jour, dont une majorité issue des céréales.
Comment Augmenter Votre Consommation de Fibres
Les fibres alimentaires se cachent dans le règne végétal. Pour les trouver, il faut donc se tourner vers les fruits, les légumes, les légumineuses et les produits céréaliers. Les fibres alimentaires sont présentes dans presque tous les aliments d’origine végétale au naturel. Lorsque les aliments sont séchés (comme les fruits secs), la teneur en fibres pour 100 g est concentrée (et les autres nutriments aussi !).
Voici quelques conseils pour augmenter votre consommation de fibres :
- Privilégier les produits céréaliers complets : remplacez les pâtes blanches par des pâtes à base de céréales complètes, et optez pour du pain complet plus riche en fibres.
- Diversifier les fruits et légumes : consommez des fruits et légumes, qu’ils soient crus ou cuits, pour atteindre les 5 portions recommandées chaque jour.
- Intégrer des légumineuses dans vos repas : remplacez occasionnellement la viande ou le poisson par des alternatives végétales comme les lentilles ou les pois chiches.
Une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir les besoins en fibres.
Précautions et Contre-indications
Tout d’abord, il est important d’augmenter sa consommation de fibres progressivement. En effet, la hausse de l’apport en fibres peuvent poser quelques inconvénients au niveau intestinal. Il est nécessaire de laisser le temps au système digestif de s’adapter.
Certaines personnes, en particulier après l’âge de cinquante ans, tolèrent moins bien les fruits et les légumes crus. Elles se plaignent de ballonnements ou de douleurs intestinales. Toutefois, l'ingestion de fibres peut provoquer des flatulences et une accélération du transit - inconvénients limités si l'alimentation est progressivement enrichie en fibres, de préférence peu irritantes (légumes verts, jeunes et cuits, par exemple).
De plus, puisque les fibres diminuent l’absorption des nutriments, une consommation trop importante de fibres peut impacter l’apport en minéraux. Attention toutefois à ne pas en manger plus que de raison. Enfin, et c’est plus embêtant, une surconsommation de fibres insolubles diminue l’assimilation de certains nutriments ; fer, calcium et protéines en tête. On appelle cela un facteur antinutritionnel. Tout est question de dosage !
Les fibres ont tendance à diminuer l’absorption des sels minéraux. Ce phénomène est habituellement compensé par le fait que les aliments riches en fibres naturelles apportent eux-mêmes des minéraux.
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