Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est important de connaître les différentes familles d’aliments afin de prendre soin de sa santé. Les aliments sont constitués de nutriments qui sont tous indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Tous ces groupes d’aliments sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Vous retrouverez dans cette rubrique un rappel de l’intérêt nutritionnel, les recommandations et des conseils alimentaires pratiques sur chacun des groupes d’aliments composant la pyramide alimentaire.
Les Féculents
Pain, pâtes, patates, céréales et légumes secs sont riches en glucides complexes (amidon), protéines, vitamines B, minéraux et fibres. Riches en calories, ils constituent la principale source d’énergie de l’organisme. En effet, parmi les différents types de féculents, les glucides complexes à digestion lente, en permettant une libération constante de glucose, entrainent une réponse insulinique faible et constante et contribuent ainsi à maintenir un sentiment de satiété. Pour profiter au mieux de leurs bienfaits, les féculents en version complète sont à privilégier.
Les Fruits et Légumes
Les légumes et les fruits sont une source importante de vitamines, de minéraux et de fibres. À consommer quotidiennement : au moins 5 portions par jour (2 de fruits et 3 de légumes), dont une crudité à chaque repas. Crus ou cuits, frais, en conserve ou surgelés, il y a de nombreuses façons d’accommoder les légumes. Les fruits et légumes sont caractérisés par leur faible apport calorique (du fait de leur richesse en eau et leur faible teneur en lipides) et leur forte teneur en fibres, vitamines, minéraux et microconstituants divers. Pour certains de ces éléments, ce groupe d’aliments représente des sources importantes de notre alimentation : c’est le cas de la vitamine C, des folates et de la vitamine A apportée par les caroténoïdes pro-vitaminiques A.
- La vitamine C : activité antioxydante et rôle de cofacteur dans les réactions catalysées par l’oxygène.
- La vitamine B9 : participe au métabolisme des acides aminés et des acides nucléiques.
- Le potassium : aide au maintien de l'équilibre acido-basique du corps et celui des fluides.
- Le magnésium : a un rôle clé dans l'équilibre ionique des membranes.
Il est également désormais bien reconnu qu’il s’agit d’une famille d’aliments ayant un rôle protecteur vis-à-vis de nombreuses maladies. En effet la consommation de ces aliments est également associée à une réduction du risque de certains cancers, comme le montrent les conclusions d’une étude internationale de haut niveau, coordonnée par le Centre de Recherche International sur le Cancer (CIRC). L’effet protecteur des fruits et légumes serait associé à leur teneur en divers micronutriments et microconstituants, capables d’agir sur des mécanismes potentiellement protecteurs : activités antioxydantes, modulation du métabolisme des xénobiotiques, stimulation du système immunitaire, activités antiprolifératives, modulation de la concentration des hormones stéroïdes et du métabolisme hormonal, etc.
Suivre cette recommandation de 5 fruits et légumes par jour permet d’assurer la couverture des besoins en vitamines et en fibres et complète les apports en éléments minéraux et en eau. 1 L’OMS attribue quelques 3 millions de morts annuelles causées par des maladies liées directement ou indirectement à un manque de fruits et légumes dans l’alimentation. C’est un facteur de risque quasiment aussi élevé que le tabac ou les rapports sexuels non protégés.
Le rapport de l’OMS de 2003, sur l’alimentation, la nutrition et la prévention des maladies chroniques indique que consommer des fruits et des légumes permet de réduire le risque d’obésité (leur faible teneur en calories contribue aux stratégies permettant d’éviter la prise de poids 1) et qu’elle réduit de risque de développer un diabète de type II. Les données montrent également de façon convaincante que les fruits et légumes permettent de limiter le risque de maladies cardiovasculaires.
Les Produits Laitiers
Riches en protéines de bonne qualité et en vitamines B, les produits laitiers sont aussi la meilleure source de calcium. L’intérêt nutritionnel des laitages repose sur leur apport en protéines, en calcium, en phosphore et souvent en vitamine D (pour les produits enrichis). Ces aliments sont la source essentielle de calcium, indispensable à la formation et à l’entretien des os du squelette.
Depuis quelques années, de nombreux travaux de recherche se sont également concentrés sur le rôle de régulateur du métabolisme de nos apports calciques. En effet un apport riche en calcium pourrait avoir un effet positif pour la gestion du poids, en jouant sur le contrôle de l’accumulation de graisse. En effet, les résultats de plusieurs études cliniques ont montré qu’ un apport riche en calcium augmenterait la métabolisation des graisses corporelles et accélérerait ainsi leur perte. Les bénéfices des produits laitiers continuent à être explorés.
Le PNNS recommande de consommer 3 à 4 laitages par jour. L’étude américaine CARDIA21 a ainsi démontré une relation inverse entre les apports laitiers et l’ensemble des composantes du syndrome.
Viandes, Poissons et Œufs
Les viandes, les poissons et les œufs sont riches en protéines d’excellente qualité, en fer et en vitamines du groupe B. Ils sont une source de protéines d’excellente qualité et de vitamine B12 qui contribue à la formation des globules rouges. La viande et le poisson sont également de bonnes sources de fer. Enfin, ce groupe alimentaire contribue à 32 % des apports protéiques. Les viandes de boucheries étant les premières contributrices avec 16,8 % des apports totaux en protéines.
En termes d’apport lipidique, ce sont les charcuteries qui y contribuent le plus, avec 9 % des apports lipidiques totaux, puis viennent les viandes de boucherie avec 7,6 % des apports en lipides totaux. Elles apportent de l’énergie, des vitamines et des acides gras. En France, les niveaux de consommation de viande constatés ne sont pas satisfaisants.
Le PNNS recommande la consommation de viande, poisson et œuf 1 à 2 fois par jour, et au moins 2 fois par semaine du poisson. Il ne faut pas en consommer trop car ils contiennent souvent des graisses cachées, susceptibles d’augmenter le risque d’apparition de maladies cardio-vasculaires.
Les Matières Grasses
Aliments riches en lipides, sources de vitamines A et D (beurre et crème), de vitamine E et d’acides gras essentiels (certaines huiles et margarines). Elles sont des constituants importants de nos cellules. En fonction de leur composition en acides gras, certaines matières grasses sont à privilégier par rapport à d’autres. Elles apportent de l’énergie, des vitamines et des acides gras essentiels.
Le PNNS recommande de limiter la consommation de matières grasses. Ces aliments sont riches en lipides.
Autres Composantes Essentielles
On distingue les sucres rapides (ou simples) et les sucres lents (ou complexes).Ils représentent la principale source d’énergie pour l’organisme. C’est la fraction non digestible de l’alimentation. Les aliments à forte densité calorique sont consommés rapidement et trompent les mécanismes de contrôle de la satiété. Les aliments riches en graisse apportent beaucoup de calories, et rassasient peu. On ne le répètera jamais assez : il faut boire ! Et beaucoup : 1 à 2 litres par jour. Mais quelle boisson ? Seule l’eau est indispensable. Elle apporte des sels minéraux et réhydrate l’organisme.
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