Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est important de connaître les différentes familles d’aliments afin de prendre soin de sa santé. Tous ces groupes d’aliments sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Les aliments sont constitués de nutriments qui sont tous indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Ainsi, les élèves de cycle 2 (CP, CE1, CE2) découvrent les 7 familles d’aliments :
- les féculents,
- les produits laitiers,
- les fruits et légumes,
- les viandes, poissons, œufs,
- les boissons non sucrées,
- les matières grasses
- les produits sucrés.
Pour bien fonctionner, le corps humain a besoin de toutes les familles mais pas dans les mêmes quantités.
Les Féculents
Les féculents sont les céréales (le blé, le maïs, le riz...), leurs dérivés (pâtes, pain, biscottes...), les pommes de terre et les légumes secs (lentilles, pois chiches...). Ils sont principalement composés de glucides et doivent être la principale source d'énergie du corps. Ils représentent la principale source d’énergie pour l’organisme. On distingue les sucres rapides (ou simples) et les sucres lents (ou complexes).
En effet, parmi les différents types de féculents, les glucides complexes à digestion lente, en permettant une libération constante de glucose, entrainent une réponse insulinique faible et constante et contribuent ainsi à maintenir un sentiment de satiété. Pour profiter au mieux de leurs bienfaits, les féculents en version complète sont à privilégier.
Les Fruits et Légumes
Les fruits et légumes sont une option saine et indispensable dans votre régime alimentaire. Ils participent grandement à votre santé et à votre bien être général. Les fruits et légumes regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres. Ils sont consommés pour leurs apports en fibres, vitamines et minéraux. Ils n'apportent que très peu d'énergie. Il est conseillé de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Une portion doit peser environ 100 g : crudités, smoothies, soupes, compotes...
Les fruits et légumes sont caractérisés par leur faible apport calorique (du fait de leur richesse en eau et leur faible teneur en lipides) et leur forte teneur en fibres, vitamines, minéraux et microconstituants divers. Pour certains de ces éléments, ce groupe d’aliments représente des sources importantes de notre alimentation : c’est le cas de la vitamine C, des folates et de la vitamine A apportée par les caroténoïdes pro-vitaminiques A.
- La vitamine C : activité antioxydante et rôle de cofacteur dans les réactions catalysées par l’oxygène.
- La vitamine B9 : participe au métabolisme des acides aminés et des acides nucléiques.
- Le potassium : aide au maintien de l'équilibre acido-basique du corps et celui des fluides.
- Le magnésium : a un rôle clé dans l'équilibre ionique des membranes.
Il est également désormais bien reconnu qu’il s’agit d’une famille d’aliments ayant un rôle protecteur vis-à-vis de nombreuses maladies. 1 L’OMS attribue quelques 3 millions de morts annuelles causées par des maladies liées directement ou indirectement à un manque de fruits et légumes dans l’alimentation. C’est un facteur de risque quasiment aussi élevé que le tabac ou les rapports sexuels non protégés.
Le rapport de l’OMS de 2003, sur l’alimentation, la nutrition et la prévention des maladies chroniques indique que consommer des fruits et des légumes permet de réduire le risque d’obésité (leur faible teneur en calories contribue aux stratégies permettant d’éviter la prise de poids 1) et qu’elle réduit de risque de développer un diabète de type II. Les données montrent également de façon convaincante que les fruits et légumes permettent de limiter le risque de maladies cardiovasculaires.
En effet la consommation de ces aliments est également associée à une réduction du risque de certains cancers, comme le montrent les conclusions d’une étude internationale de haut niveau, coordonnée par le Centre de Recherche International sur le Cancer (CIRC). L’effet protecteur des fruits et légumes serait associé à leur teneur en divers micronutriments et microconstituants, capables d’agir sur des mécanismes potentiellement protecteurs : activités antioxydantes, modulation du métabolisme des xénobiotiques, stimulation du système immunitaire, activités antiprolifératives, modulation de la concentration des hormones stéroïdes et du métabolisme hormonal, etc 10.
Suivre cette recommandation de 5 fruits et légumes par jour permet d’assurer la couverture des besoins en vitamines et en fibres et complète les apports en éléments minéraux et en eau.
Bien que les fruits ne représentent pas un choix idéal de glucides post-entraînement, on peut quand même les prendre après l’entrainement avec une autre source de sucres rapides. En revanche, en consommer 2h à 3h avant l’entrainement vous permettra de profiter de tous leurs bienfaits. Nous conseillons de consommer deux fruits par jour.
Les Produits Laitiers
Ce groupe d’aliment est nutritivement très complet et presque inévitable parce qu’il participe activement à l’apport de calcium au quotidien. Les produits laitier contiennent des protéines, des lipides, du calcium et des vitamines liposolubles. Ces aliments sont la source essentielle de calcium, indispensable à la formation et à l’entretien des os du squelette.
L’intérêt nutritionnel des laitages repose sur leur apport en protéines, en calcium, en phosphore et souvent en vitamine D (pour les produits enrichis). Depuis quelques années, de nombreux travaux de recherche se sont également concentrés sur le rôle de régulateur du métabolisme de nos apports calciques. En effet un apport riche en calcium pourrait avoir un effet positif pour la gestion du poids, en jouant sur le contrôle de l’accumulation de graisse.
En effet, les résultats de plusieurs études cliniques ont montré qu’ un apport riche en calcium augmenterait la métabolisation des graisses corporelles et accélérerait ainsi leur perte. Les bénéfices des produits laitiers continuent à être explorés. L’étude américaine CARDIA21 a ainsi démontré une relation inverse entre les apports laitiers et l’ensemble des composantes du syndrome.
Les recommandations actuelles sont de 2 à 3 produits laitiers par jour. Le PNNS recommande de consommer 3 à 4 laitages par jour. de consommer des portions raisonnables de fromage, en misant sur la diversité.
Les Viandes, Poissons et Oeufs
Les viandes, les poissons et les oeufs apportent les protéines nécessaires à la construction musculaire. Ces aliments sont riches en protéines. Ils sont une source de protéines d’excellente qualité et de vitamine B12 qui contribue à la formation des globules rouges. La viande et le poisson sont également de bonnes sources de fer.
En termes d’apport lipidique, ce sont les charcuteries qui y contribuent le plus, avec 9 % des apports lipidiques totaux, puis viennent les viandes de boucherie avec 7,6 % des apports en lipides totaux. Enfin, ce groupe alimentaire contribue à 32 % des apports protéiques. Les viandes de boucheries étant les premières contributrices avec 16,8 % des apports totaux en protéines.
Nous vous recommandons de consommer une portion de viande, de poisson ou d’œufs matin, midi et soir. Le plus important est de consommer au moins 2g de protéines par kg de poids de corps et par jour sur la totalité des protéines de la journée, en comptant bien tous les autres aliments qui contiennent des protéines.
En France, les niveaux de consommation de viande constatés ne sont pas satisfaisants. Le PNNS recommande la consommation de viande, poisson et œuf 1 à 2 fois par jour, et au moins 2 fois par semaine du poisson.
Les Matières Grasses
Elles apportent de l’énergie, des vitamines et des acides gras. Ces aliments sont riches en lipides. Ils fournissent de l’énergie mais aussi des vitamines liposolubles et des acides gras essentiels. Elles sont des constituants importants de nos cellules. En fonction de leur composition en acides gras, certaines matières grasses sont à privilégier par rapport à d’autres.
La consommation de graisses peut apporter beaucoup à votre physique, en supposant que vous n'en abusiez pas et que vous consommiez les bonnes sources. Les bonnes graisses interviennent dans divers processus dont la production de testostérone et la répartition des dépôts de graisses dans le corps.
Le PNNS recommande de limiter la consommation de matières grasses.
Les Produits Sucrés
Ils sont à limiter voire même à supprimer, en fonction de vos objectifs. Ils peuvent être utiles pour améliorer la récupération musculaire, sous certaines conditions. Ils contiennent souvent beaucoup de sucres simples, peu de glucides complexes, peu de fibres et peu de protéines. Sans grand intérêt pour la santé. Ils servent surtout d’aliment plaisir pour redonner un coup de fouet, en quantité raisonnable.
Aussi, ils contiennent beaucoup d’additifs alimentaires et du sodium, en plus d’être pauvres en micronutriments. Les sucres rapides sont intéressants autour de l'entraînement pour la production d'énergie et la récupération musculaire. On peut tolérer tout ce qui est « sucre rapide » à raison de 20 à 30g avant et après entrainement. Ils seront brûlés durant l’entrainement ou participeront à la réplétion du glycogène.
Les Boissons
L’eau est essentielle pour la vie et doit être la principale boisson consommée quotidiennement. Les boissons sucrées, les jus de fruits et les boissons alcoolisées doivent être consommés avec modération, car ils peuvent contribuer à une prise de poids, à des problèmes de santé dentaire et à des risques pour la santé à long terme, tels que les maladies du foie.
Un adulte a besoin au minimum de 2 à 2,5 litres d’eau par jour, et la quantité augmente en fonction de l’effort fourni durant les entrainements. 1% de déshydratation= 10% de performances en moins. Dans le cadre d’une activité sportive, même modérée, il faut s’assurer de boire avant, pendant et après l’effort. Buvez toutes les 15 - 20 minutes, un à deux verres d’eau, soit 200 ml d’eau. Il existe aussi des boissons de l’effort disponibles sur notre site web. Les eaux minérales contiennent surtout des minéraux importants et en fonction leur quantité, leurs bienfaits peuvent varier.
En Conclusion
En nutrition, il n’existe pas de bons ni de mauvais aliments mais une variété qui équilibre notre alimentation. Cette liste des aliments vous permettra de mieux comprendre que chacun a un rôle à jouer pour répondre aux besoins diverses de notre organisme. Vous retrouverez dans cette rubrique un rappel de l’intérêt nutritionnel, les recommandations et des conseils alimentaires pratiques sur chacun des groupes d’aliments composant la pyramide alimentaire.
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