On ne parle plus que de protéines végétales, qu’elles ont moins d’impact sur la santé, qu’elles coûtent moins cher à l’achat ou encore qu’elles sont meilleures sur le plan environnemental. Désormais, vos clients se cachent presque quand ils achètent de la viande ou tout du moins, ils culpabilisent quand elle arrive dans leur assiette.
Au chapitre des vertus (outre le plaisir gustatif), les pro-viande listent les nutriments que celle-ci nous apporte, essentiels aux omnivores que nous sommes. La viande rouge, souvent décriée, reste pourtant un aliment de choix pour une alimentation équilibrée. Riche en nutriments essentiels, elle joue son rôle dans le maintien de notre santé.
La viande : une source de nutriments essentiels
Selon l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), « la viande doit son importance à la qualité élevée de ses protéines, qui contiennent tous les acides aminés essentiels, ainsi qu’à ses sels minéraux et vitamines fortement biodisponibles. Vigilance ! Sans complémentation, vous serez carencé en nutriments essentiels.
Les viandes sont en effet riches en protéines de bonne valeur biologique et avec un bon coefficient d’utilisation digestive. Pour rappel, les protéines sont les principaux éléments qui constituent les muscles, les os, les organes internes et la peau. D’ailleurs, elles doivent être apportées en quantité suffisante en cas de désir de perte de poids pour non seulement éviter que l’organisme ne puise dans ses réserves et que l’on assiste alors à une perte musculaire et osseuse mais aussi pour limiter le risque d’avoir faim.
La viande est particulièrement riche en protéines (en moyenne, 18 g pour 100 g), indispensables à une bonne densité osseuse et musculaire. Outre les acides aminés essentiels (nécessaires au renouvellement cellulaire et que le corps ne sait pas synthétiser seul), des minéraux (fer, zinc), la viande est une source appréciable de vitamines B.
La viande est l'une des meilleures sources de protéines, de fer et de vitamine B12 dans notre alimentation. Les viandes rouges et les abats, dont le foie ou les rognons, sont la meilleure source de fer dans notre alimentation. Le fer de ces aliments appartient au groupe « héminique », dont la disponibilité est élevée.
La vitamine B12 est indispensable au système nerveux ; elle intervient dans le métabolisme et dans la formation des globules rouges. Elle est présente essentiellement dans les aliments d’origine animale. Et il convient de savoir qu‘à partir de l’âge de 50 ans, de nombreuses personnes perdent la capacité d'absorber la vitamine B12, de même que les personnes souffrant de maux d’estomac ou de la maladie cœliaque.
Le fer héminique
La viande contient une forte proportion de fer héminique - la forme de fer la mieux absorbée par l’organisme. Sans surprise la viande de boeuf est très riche en fer héminique, ce dernier est présent exclusivement dans les aliments d’origine animale car il est associé à des protéines comme l’hémoglobine. Dans le corps humain, le fer s'avère nécessaire au transport et à l'utilisation de l’oxygène par les globules rouges, ainsi qu’au fonctionnement de certaines enzymes.
"L’équilibre entre les apports et les pertes en fer est globalement bien régulé chez la personne en bonne santé. En effet, il existe un recyclage efficace du fer des globules rouges. Un apport régulier en fer permet en outre de maintenir un statut en fer équilibré", détaille l'Anses. Avant de compléter: "Il existe également quelques réserves au niveau du foie, de la rate et de la moelle osseuse qui peuvent être mobilisées par l’organisme pour répondre à l’accroissement des besoins dans certaines situations physiologiques telles que la grossesse ou la croissance".
Les protéines
La viande de boeuf représente une source intéressante de protéines d'origine animale. Dans le corps humain, elles jouent plusieurs rôles indispensables. En effet, elles ont une fonction structurale et "participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc", souligne l'Anses. Et d'ajouter que le protéines sont également impliquées dans de nombreux processus physiologiques, par exemple sous la forme d'enzymes digestives, d'hémoglobine, d'hormones, de récepteurs ou d'immunoglobulines (anticorps). Par exemple, une portion de 100 grammes de viande couvre 30% des apports quotidiens nécessaires en protéines.
La vitamine B12
Autre atout de la viande rouge, elle apporte de la vitamine B12 à l'organisme. Aussi appelée cobalamine, la vitamine B12 est impliquée dans le métabolisme du propionate et de la vitamine B9. Une carence en vitamine B12 est plus souvent remarquée chez les personnes qui suivent un régime alimentaire végétalien car elle est amenée par les œufs mais mal absorbée, la viande, les produits laitiers, les abats, etc.
Dans la majorité des cas, une carence en vitamine B12 se traduit par une anémie et s’accompagne de "symptômes liés à une altération du transport de l’oxygène, tels que la fatigue ou la dyspnée". Mais, l'Anses rapporte également d'autres conséquences d'une telle carence : "Une déficience en vitamine B12 peut également entraîner des atteintes neurologiques avec une démyélinisation progressive au niveau du cerveau et de la moelle épinière, qui s’accompagne de troubles moteurs et de la sensibilité. Ces atteintes peuvent être également associées à des dysfonctions neuronales à l’origine de certains troubles mentaux : irritabilité, troubles de la mémoire et de l’humeur".
Minéraux antioxydants : cuivre et magnésium
Cette viande apporte aussi des minéraux antioxydants comme le cuivre et le magnésium. Comme le rappelle l'Anses, à l’âge adulte, le corps humain contient environ 25 grammes de magnésium dont environ 50 à 60 % sont localisés dans les os et 25 % dans les muscles. A quoi sert-il ? Le magnésium est impliqué dans "la production d'énergie et les réactions impliquant l’ATP (adénosine triphosphate), notamment dans les métabolismes intermédiaires des glucides, lipides, acides nucléiques et protéines". Il est également indispensable pour le "maintien du potentiel de membrane des cellules, le transport ionique, la régulation de flux de potassium". De plus, le magnésium est impliqué dans le métabolisme du calcium.
Le zinc
C'est également une excellente source de zinc, cet oligoélément essentiel est impliqué dans de nombreuses fonctions cellulaires. Il intervient dans l’activité de près de 300 enzymes et celle de plus de 2500 facteurs de transcription souligne l'Agence de santé.
Les différents types de viande et leurs apports
La composition de la viande varie considérablement d'un animal à l’autre. Elle est également différente selon l'âge, le sexe et l’alimentation de l’animal, ainsi que selon la partie spécifique de chaque pièce. Pour une alimentation équilibrée, l’idéal est de manger de la viande 3 ou 4 fois par semaine, mais que nous apporte chaque type de viande ?
- Viande de bœuf : De manière générale, la viande de bœuf présente une teneur moyenne en matières grasses, mais avec de grandes différences entre les différents morceaux. Le filet mignon, par exemple, est très maigre. L'âge de l'animal est également important. La viande des jeunes animaux nourris exclusivement de lait est plus facile à mâcher et à digérer. Elle apporte cependant moins de fer et moins de vitamines, mais elle est dépourvue de graisse et de cholestérol. Elle convient donc aux personnes souffrant de digestions difficiles, d’hypercholestérolémie et en surpoids.
- Viande de porc : La viande de porc a la réputation injuste d'être très riche en matières grasses. Cependant, le type de porc que nous consommons généralement est du porc blanc, dont la viande a peu de gras et le plus souvent superficiel, et que l’on peut donc facilement enlever avant ou après la cuisson. Cette viande est recommandée dans les régimes de perte de poids et dans les cas de maladies cardiovasculaires. Ce n’est pas le cas du porc ibérique, mais la graisse du porc ibérique est riche en acide oléique, et de ce fait, sa consommation n’entraîne aucun risque pour la santé, à condition de ne pas dépasser les recommandations nutritionnelles : 130 g. par portion. Le filet mignon est la pièce la plus maigre du porc et le filet de porc contient moins de gras que la cuisse de poulet.
- Viande d'agneau : Plus l'animal est âgé, plus il contient de fer. Cependant, comme il s’agit d’une viande riche en matières grasses (mais présentant certaines différences selon le morceau), l'important est de l’enlever avant la cuisson. Les côtelettes, par exemple, ont plus de gras que le gigot. L'agneau de lait, très pauvre en graisse, peut être consommé dans un régime alimentaire équilibré sans aucun risque pour la santé.
- Viande de poulet : La viande de poulet est très maigre et il suffit de lui enlever la peau pour éliminer la plupart du gras. Elle est très facile à manger et à digérer car elle contient très peu de collagène. Comme elle a moins de cholestérol et de graisses saturées, elle convient aux personnes souffrant de maladies cardiovasculaires, à condition de la consommer sans peau. Comme elle contient beaucoup d'eau, une bonne cuisson est indispensable car l'eau favorise la formation de micro-organismes mauvais pour la santé. À inclure dans un régime alimentaire équilibré, complet et sain, car il s’agit d’une viande très maigre, à faible teneur en graisse et en cholestérol.
Viande rouge vs viande blanche
Si on compare la teneur en protéines, il n’y a pas de supériorité de l’une par rapport à l’autre. La viande blanche et la viande rouge apportent toutes les deux 20g de protéines d’excellent qualité (présence de l’ensemble des acides aminés essentiels) pour une portion de 100g de viande. Les apports en protéines des sportifs sont cruciaux car ils permettent de maintenir la masse maigre (et ainsi le métabolisme de base) et réparer les fibres musculaires endommagés après des efforts physiques intenses.
Si on compare la teneur en lipides, la viande rouge est plus riche que la viande blanche en acides gras saturés notamment avec une mention spéciale pour les viandes persillées (côtes de bœuf, entrecôtes, etc…). Si on regarde la teneur en fer, la viande rouge en est plus riche (3,7 mg pour 100g de bavette contre 1,2 mg pour 100g de côte de veau).
Consommation raisonnable et qualité
Il est surtout, en alimentation plus encore qu'ailleurs, deux éléments à ne pas oublier: les dangers d'un excès n'interdisent pas une consommation raisonnable, et la qualité du mode de production et de préparation, du champ à l'assiette, priment.
Manger ou ne pas manger de viande n’est ni bon ni mauvais en soi. L’important est le régime alimentaire dans son ensemble. L'important est de manger de tout et de n’abuser de rien, comme nous l’explique Dr.
Les recommandations du PNNS
Le programme national nutrition santé (PNNS) recommande donc de manger chaque jour une à deux portions * de viande, poisson ou œuf.
Le Programme National Nutrition Santé recommande de limiter sa consommation de viande et de privilégier la volaille. 500 grammes de viande (hors volaille) par semaine correspond à 3 ou 4 steaks.
"Privilégiez la volaille comme le poulet sans la peau, les escalopes de volaille… Elle est moins grasse que les autres viandes. Si vous consommez d’autres viandes, favorisez également les morceaux les moins gras : escalope de veau, filet maigre de porc, bavette, steak haché à 5% de matières grasses…", souligne le site Manger Bouger. Une astuce facile, la portion recommandée correspond à la quantité de viande cuite de la taille de la paume de la main.
Les dangers potentiels d'une consommation excessive
Du côté des dangers de la viande, la situation n'est pas très claire. Outre son rôle probable dans le surpoids et les risques accrus de cancers, la viande rouge et bien plus encore les viandes transformées seraient l'ennemi de nos artères et de notre métabolisme avec des risques accrus de maladies cardio-vasculaires et de diabète de type 2.
Une étude parue en septembre dans l'European Journal of Clinical Nutrition met toutefois en exergue une limitation importante de toutes les études épidémiologiques menées sur le sujet: l'interrogation de plus de 4.000 personnes a montré, notent les auteurs, qu'une «consommation importante de viande rouge ou transformée était négativement associée à la consommation de fruits, graines et noix, et positivement associée avec la consommation de pommes de terre, d'huile et de café». En clair: ceux qui avalent le plus de viandes rouges et de charcuterie sont aussi ceux qui, de façon générale, ont l'alimentation la moins équilibrée.
Est-ce que le boeuf est une viande grasse ? Pourquoi ne pas manger trop de boeuf ? Comme le porc et l'agneau, le boeuf appartient aux viandes grasses. Évidemment, tout dépend de la partie consommée. Une côte de boeuf sera particulièrement grasse alors qu'un jarret de bœuf comptabilise 161 calories pour une portion de 100 grammes. Pour les personnes qui ont du cholestérol, les viandes rouges sont à limiter. En effet, elles contiennent davantage de graisses saturées. Cette composition favorise la formation de plaques d'athérome à l'origine d'accidents cardiovasculaires. Consommée en quantité excessive, la viande rouge peut donc nuire au système cardiovasculaire.
Certaines études récentes pointent des effets néfastes dans une trop importante consommation de viande rouge et, notamment, son possible rôle dans l'apparition de cancer du sein, de la prostate, etc. En 2021, une étude publiée dans la revue Nature Microbiology mettait en avant que la présence du composé triméthylamine-N-oxyde (TMAO), produit par certaines bactéries intestinales, pouvait augmenter le risque de problèmes cardiovasculaires.
Conseils de cuisson et de conservation
Côté cuisson, il est important de cuire la viande rouge tout en évitant la formation de composés potentiellement cancérogènes. Pour cela, il est recommandé de ne pas carboniser la viande et de ne pas abuser de la cuisson sur le grill. Les femmes enceintes doivent privilégier une cuisson "à point" pour limiter le risque d'intoxications.
Pour réduire le risque de prolifération des bactéries, il est recommandé de hacher soi-même sa viande juste avant la consommation et de toujours veiller à l'hygiène et le bon entretien des ustensiles de cuisine. Autant de mesures permettant de lutter contre l'apparition des souches de E. coli. Si la majorité des souches restent inoffensives, elles peuvent provoquer d'importantes diarrhées voire des décès dans les cas les plus graves. Le plus souvent, les plus contaminés dans les épidémies sont la viande hachée de bœuf, consommée crue ou insuffisamment cuite.
Pour les viandes découpées, il est conseillé de les conserver maximum quatre jours au réfrigérateur dans le papier d'origine. Pour la viande hachée, elle doit être consommée dans les 12 heures après l'achat. Les produits tripiers se conservent 24 heures.
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