Les probiotiques jouent un rôle essentiel dans l’équilibre de la flore intestinale. Ils sont naturellement présents dans de nombreuses préparations alimentaires. La question se pose alors : les probiotiques de l’alimentation sont-ils suffisants pour la santé ?
Qu'est-ce qu'un probiotique ?
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu'ils sont ingérés en quantité suffisante, exercent des effets positifs sur la santé, au-delà des effets nutritionnels. Ils introduisent des bactéries utiles qui favorisent l'équilibre de la microflore intestinale. Contrairement aux bactéries résidentes, les probiotiques traversent le tube digestif sans s'y établir durablement. Leur présence d'environ deux semaines est suffisante pour y exercer des effets bénéfiques.
Sources Naturelles de Probiotiques
Les aliments riches en probiotiques sont consommés depuis des millénaires, notamment à travers les aliments fermentés. Voici une liste des principales sources de probiotiques que vous pouvez intégrer à votre alimentation et même réaliser chez vous.
Produits Laitiers
Les produits laitiers comme les yaourts nature et le kéfir de lait sont d’excellentes sources de probiotiques. Ils contiennent des bactéries vivantes, notamment Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus, qui favorisent l’équilibre du microbiote intestinal. Le yaourt nature, en particulier, aide à la digestion du lactose, renforce le système immunitaire et soutient la santé digestive. Les laits fermentés, comme le kéfir de lait, offrent une grande diversité de bactéries bénéfiques et contribuent à restaurer et maintenir une flore intestinale saine.
Les yaourts natures, aromatisés, grecs, allégés, au fruits ou à boire possèdent tous les mêmes souches de probiotiques, Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus. Le skyr, très à la mode, n'est pas plus riche en microorganismes mais contient d'autres types de microorganismes.
On trouve des probiotiques dans les fromages affinés, non pasteurisés, qu'ils soient à pâte molle ou dure, et dans certains types de fromages frais. Une étude a montré que les bactéries probiotiques peuvent survivre tout au long du processus de fabrication et de maturation du fromage. Les fromages au lait cru, en raison de leur composition microbienne complexe, seraient les plus riches en probiotiques.
La recherche n’a pas encore établi les types et quantités de probiotiques contenus dans les différents fromages. Cependant, on en trouve dans le cheddar, le gouda, les fromages frais, la mozzarella, mais aussi dans les fromages à pâte persillée et à croûte tels que le Roquefort, le bleu, le brie et le camembert. Et la liste n’est pas exhaustive. On peut y retrouver entre autres Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, et Lactobacillus plantarum.
Boissons Fermentées
Les boissons fermentées gagnent en popularité pour leur richesse en probiotiques. Le kombucha, un thé fermenté pétillant, et les kéfirs, qu'ils soient à base de lait ou d'eau, renferment différentes souches et teneurs en probiotiques. Lactobacillus, Lactococcus, Streptococcus, and Leuconostoc et Lactobacillus kefiri qui est unique au kéfir, Bacillus coagulans ou Lactobacillus nagelii, Gluconacetobacter, Gluconobacter et Komagataeibacter.
Kéfir de Fruit et Kombucha
Bien que très différents en goût, le kéfir de fruit et le kombucha sont tous deux riches en probiotiques et consommés depuis des siècles pour leurs bienfaits sur la santé intestinale.
- Kéfir de fruit: Alternative au kéfir de lait, il est préparé à partir d'eau sucrée ou de jus de fruits, fermentée grâce aux grains de kéfir. Il est particulièrement adapté aux personnes sensibles ou intolérantes au lactose et apporte des probiotiques puissants, favorisant un bon équilibre du microbiote intestinal.
- Kombucha: Cette boisson pétillante est obtenue par la fermentation du thé noir ou vert sucré, grâce à une culture symbiotique de bactéries et de levures (SCOBY). Elle est riche en probiotiques, acides organiques et antioxydants, ce qui contribue à soutenir la digestion, renforcer le système immunitaire et favoriser l’élimination des toxines. Le kombucha est également réputé pour ses effets bénéfiques sur le métabolisme et peut être un allié intéressant pour la gestion du poids.
Légumes Fermentés
Les légumes fermentés comme la choucroute, le kimchi (un plat coréen épicé à base de chou et autres légumes fermentés) et les pickles (légumes marinés dans une solution salée ou vinaigrée) ont d'excellentes teneurs en probiotiques. Ces types d'aliments favorisent la digestion en rétablissant un bon équilibre de la flore intestinale, tout en apportant des vitamines, minéraux et antioxydants. La fermentation de la choucroute et du kimchi produit des lactobacilles et autres bactéries bénéfiques, qui aident à maintenir une flore intestinale en bonne santé.
- Choucroute: Préparée à partir de chou et d’épices. Les souches les plus importantes sont Lactobacillus plantarum et Lactobacillus fermentum. Ils contiennent en moyenne 100 milliards de microorganismes pour 100 mg, soit 1 milliard pour 1 mg.
Produits Issus de la Fermentation du Soja
Miso et Tempeh
- Miso: le miso est une pâte obtenue par la fermentation de soja, largement utilisée dans la célèbre soupe miso japonaise. Pour seulement 2 cuillères à soupe, le miso peut contenir environ 8 milliards de cellules vivantes. Il renferme des bactéries bénéfiques et des enzymes qui facilitent la digestion et soutiennent la santé intestinale. De plus, le miso est une excellente source de protéines végétales et de minéraux.
- Tempeh: Le tempeh est un produit fermenté à base de soja, riche en protéines, fibres et probiotiques. Par rapport au soja non fermenté, il est plus facile à digérer et constitue un excellent substitut de viande dans les plats végétariens et végétaliens. En plus de ses bienfaits pour le microbiote, il contribue à la santé générale du système digestif.
Autres Sources
- Vinaigre de cidre non pasteurisé: Le vinaigre de cidre non pasteurisé est un aliment fermenté avec une grande teneur en probiotiques grâce à la présence d'acide acétique. Il contient des acides organiques et des enzymes qui aident à réguler la digestion et à maintenir l'équilibre du microbiote intestinal. Il peut être utilisé dans les vinaigrettes, les marinades ou dilué dans de l'eau pour favoriser la digestion et renforcer le système immunitaire.
- Levure de bière et bières non pasteurisées:
- Levure de bière: la levure de bière est une source naturelle de probiotiques, en particulier de levures bénéfiques. Elle aide à équilibrer la flore intestinale et peut également soutenir la santé de la peau, des ongles et des cheveux. Elle est souvent utilisée en complément alimentaire ou ajoutée aux recettes de pains et pâtisseries.
- Bières non pasteurisées: certaines bières artisanales, non pasteurisées, contiennent des levures vivantes et des bactéries qui ont été cultivées pendant la fermentation. Ces bières peuvent avoir des propriétés probiotiques bénéfiques, bien que leur consommation doive rester modérée en raison de la teneur en alcool.
- Olives et cornichons: Les olives et les cornichons sont souvent fermentés dans une solution salée, ce qui leur permet de développer des probiotiques bénéfiques pour le microbiote intestinal. Ces types d'aliments fermentés favorisent la digestion et apportent des antioxydants.
- Pain au levain: Le pain au levain est fabriqué grâce à une fermentation naturelle qui fait intervenir des levures et des bactéries présentes dans l’environnement. Ce processus de fermentation améliore la digestibilité du pain et augmente la disponibilité de certains nutriments, comme les minéraux. Le levain contient également des probiotiques qui soutiennent l'équilibre et le bien-être du microbiote intestinal.
- Fromages à pâte persillée et avec croûte: Certains fromages, comme les fromages à pâte persillée (Roquefort, bleu, etc.) et ceux à croûte fleurie (Camembert, Brie), sont des aliments riches en probiotiques. Ils sont fabriqués à partir de lait fermenté par des bactéries spécifiques qui contribuent à la santé intestinale.
Lactobacillus Reuteri
Lactobacillus reuteri est une bactérie naturellement présente dans notre flore intestinale, buccale, et également vaginale chez la femme. L’activité de Lactobacillus reuteri s'exerce également contre les parasites (Cryptosporidium parvum) et les rotavirus capables de causer de fortes diarrhées. Cette souche bactérienne s’implante chez le nourrisson lors de l’allaitement et contribue donc très tôt à la constitution du microbiote de l'enfant. De plus, Lactobacillus reuteri exerce des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. Lactobacillus reuteri est une bactérie appartenant au phylum des Firmicutes.
Facteurs Affectant la Quantité de Probiotiques dans les Aliments
Selon les aliments et les modes de préparation, les quantités de probiotiques varient considérablement en fonction de différents facteurs. Les processus de fabrication et de cuisson modifient la quantité de probiotiques, et la pasteurisation également. L’acidité modifie la quantité de probiotiques. Chauffer les aliments détruit les probiotiques. La capacité des aliments à fournir des probiotiques vivants peut être compromise lorsqu'ils sont soumis à des températures élevées.
Compléments Alimentaires
Lorsque l’apport alimentaire ne suffit pas, les compléments alimentaires probiotiques peuvent s'avérer utiles. Ils contiennent des souches spécifiques comme Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus ou encore Lactobacillus reuteri, et ils sont formulés pour répondre à des besoins ciblés.
Tableau Récapitulatif des Sources de Probiotiques
| Aliment | Principaux Probiotiques | Bénéfices |
|---|---|---|
| Yaourt | Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus | Améliore la digestion, renforce l'immunité |
| Kéfir | Lactobacillus kefiri, Lactococcus, Streptococcus | Restaure et maintient la flore intestinale |
| Choucroute | Lactobacillus plantarum, Lactobacillus fermentum | Favorise la digestion, riche en vitamines |
| Miso | Diverses bactéries bénéfiques | Facilite la digestion, source de protéines |
| Tempeh | Bifidobacterium breve, Lactobacillus plantarum | Riche en protéines et fibres |
| Kombucha | Gluconacetobacter, Gluconobacter, Komagataeibacter | Soutient la digestion, renforce l'immunité |
Conclusion
En résumé, les probiotiques présents dans les aliments naturels et traditionnels apportent des bienfaits à la flore intestinale qui peuvent être limités en termes de quantité et disponibilité des microorganismes. Les aliments riches en probiotiques sont consommés depuis des millénaires, notamment à travers les aliments fermentés. L’alimentation apporte naturellement la synergie des prébiotiques et probiotiques.
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