Contrairement aux idées reçues, la viande est un aliment indispensable qui contribue à l’équilibre alimentaire. Généralement accompagnée de légumes et de féculents, elle participe à la structuration de nos repas. Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de consommer de la viande, du poisson ou des œufs, une à deux fois par jour et en alternance. Chaque groupe d’aliments a son importance et remplit une fonction spécifique dans notre alimentation. Ils interagissent et se complètent mutuellement, et retirer un groupe entier rend plus complexe l’atteinte d’un régime équilibré et d’un apport suffisant en nutriments essentiels. Dans nos habitudes alimentaires, la viande structure souvent les repas.
Pourquoi la Viande est Essentielle?
S'en priver peut entraîner des carences en nutriments essentiels, tels que les protéines de haute qualité, nécessaires au maintien des muscles, ou encore en minéraux comme le zinc et le fer. De la même manière, ne plus consommer de produits laitiers peut réduire l’apport en calcium. La viande est une excellente source de protéines animales, dont la composition en acides aminés est équilibrée.
Les Différents Types de Viande
On distingue trois sortes de viandes :
- La viande rouge qui comprend le bœuf, le mouton et le cheval.
- La viande blanche qui comprend le veau, le porc, le lapin et les volailles.
- La viande noire qui est issue du gibier.
Certaines religions interdisent la consommation de certaines viandes, comme le porc chez les juifs ou les musulmans (car considéré comme impur) ou comme le bœuf chez les hindous (car considéré comme sacré).
La Viande de Bœuf: Une Source Riche en Nutriments
Les intérêts nutritifs de la consommation de viande de bœuf sont variés. Il existe dans le bœuf des pièces de viande maigre (<10% de matières grasses) tels que le rumsteck, le filet, le faux-filet ou encore l'aloyau. Intégrée à une alimentation saine et équilibrée, la viande de bœuf constitue également l’une des premières sources de protéines de haute qualité. En effet, on retrouve dans un morceau de 100 g de bœuf entre 17 et 23% de protéines. Et qui dit protéines, dit acides aminés. Ils sont à trouver dans l'alimentation car le corps ne sait pas les fabriquer. Ils sont indispensables pour la croissance, le développement musculaire et la bonne santé en général.
Vitamines et Minéraux Essentiels
On retrouve dans la viande de bœuf plusieurs vitamines B dont les vitamines B3, B6, B9 et B12. La vitamine B12 intervient dans la formation des globules rouges, qui transportent l’oxygène, et dans l’équilibre du système nerveux. Elle est uniquement présente dans les produits d’origine animale. C'est pourquoi il est recommandé aux végétariens de prendre des suppléments alimentaires de vitamine B12. Il en est de même pour la vitamine A, un puissant antioxydant, dont le foie de boeuf est une source exceptionnelle (tout comme le lait entier, les oeufs et les poissons gras), et la vitamine B9 essentielle pendant la grossesse. La viande de boeuf est aussi une source importante de zinc et de sélénium. La viande est l'une des meilleures sources alimentaires de fer. En effet, le boeuf est une viande rouge qui représente une excellente source de fer héminique. Sans surprise la viande de boeuf est très riche en fer héminique, ce dernier est présent exclusivement dans les aliments d’origine animale car il est associé à des protéines comme l’hémoglobine.
Pourquoi le Fer est-il Important?
Dans le corps humain, le fer s'avère nécessaire au transport et à l'utilisation de l’oxygène par les globules rouges, ainsi qu’au fonctionnement de certaines enzymes. Un apport régulier en fer permet en outre de maintenir un statut en fer équilibré. La viande de boeuf représente une source intéressante de protéines d'origine animale. Autre atout de la viande rouge, elle apporte de la vitamine B12 à l'organisme. Cette viande apporte aussi des minéraux antioxydants comme le cuivre et le magnésium. C'est également une excellente source de zinc, cet oligoélément essentiel est impliqué dans de nombreuses fonctions cellulaires.
Le Veau: Une Alternative Maigre et Nutritive
Le veau est en effet une source importante de zinc, un oligo-élément essentiel à la synthèse des protéines et au soutien des défenses immunitaires. La teneur en graisses du veau varie selon les parties consommées. Une fois les graisses visibles retirées, la proportion de lipides se situe entre 5 et 10%. Avec une teneur en protéines de haute qualité comprise entre 17 et 23%, le veau se distingue par ses protéines complètes, qui contiennent tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire seul. Enfin, la viande de veau est également riche en vitamine B12, indispensable à la formation des globules rouges.
Le Porc: Au-Delà des Idées Reçues
En termes de cholestérol, la viande de porc dans son ensemble se situe dans la moyenne des viandes et poissons. Certains morceaux se montrent même particulièrement à leur avantage. Nos charcuteries et salaisons présentent également certaines vertus à ne pas négliger. Comme les autres produits porcins, elles ont une forte teneur en « bonnes » protéines. Elles sont particulièrement riches en fer héminique, dont l'assimilation par l'organisme est meilleure que celle du fer apporté par les végétaux. Enfin la teneur en graisse des charcuteries est variée, et certaines ont une teneur lipidique relativement faible.
L'Agneau: Une Source de Protéines et de Vitamines B
Une excellente source de protéines avec 100 grammes d'agneau (l'équivalent de deux côtes premières) fournissent environ 20 grammes de protéines, représentant entre un quart et un tiers de l’apport journalier recommandé, qui est fixé à 1g de protéines par kilogramme de poids corporel. Ces oligoéléments précieux aident à prévenir l'anémie en favorisant la production de globules rouges, stimulent le système immunitaire et, dans le cas du zinc, renforcent les défenses antioxydantes. Le fer d’origine animale est absorbé à hauteur de 15 à 20 % par l’organisme, tandis que celui des végétaux est assimilé à seulement 1 à 5 %. Riche en vitamines du groupe B, l’agneau se distingue par sa haute teneur en vitamines B. Une portion de 100 grammes fournit environ la moitié des besoins quotidiens en vitamine B12, indispensable au bon fonctionnement du système nerveux et uniquement présente dans les aliments d'origine animale. Elle couvre également un tiers des apports recommandés en vitamines B3 et B5, ainsi que 20 % en vitamines B2 et B6, et 10 % en vitamine B1.
Recommandations et Consommation Modérée
Comme toute chose, la viande de bœuf doit être consommée modérément, en choisissant une viande de qualité et intégrée dans une alimentation équilibrée. Accompagnée de légumes et/ou de féculents, la viande contribue à notre équilibre alimentaire et structure nos repas. Le Programme National Nutrition Santé recommande de limiter sa consommation de viande et de privilégier la volaille. 500 grammes de viande (hors volaille) par semaine correspond à 3 ou 4 steaks.
"Privilégiez la volaille comme le poulet sans la peau, les escalopes de volaille… Elle est moins grasse que les autres viandes. Si vous consommez d’autres viandes, favorisez également les morceaux les moins gras : escalope de veau, filet maigre de porc, bavette, steak haché à 5% de matières grasses…", souligne le site Manger Bouger. Une astuce facile, la portion recommandée correspond à la quantité de viande cuite de la taille de la paume de la main.
Conseils de Cuisson et de Conservation
Côté cuisson, il est important de cuire la viande rouge tout en évitant la formation de composés potentiellement cancérogènes. Pour cela, il est recommandé de ne pas carboniser la viande et de ne pas abuser de la cuisson sur le grill. Les femmes enceintes doivent privilégier une cuisson "à point" pour limiter le risque d'intoxications.
Pour réduire le risque de prolifération des bactéries, il est recommandé de hacher soi-même sa viande juste avant la consommation et de toujours veiller à l'hygiène et le bon entretien des ustensiles de cuisine. Pour les viandes découpées, il est conseillé de les conserver maximum quatre jours au réfrigérateur dans le papier d'origine. Pour la viande hachée, elle doit être consommée dans les 12 heures après l'achat. Les produits tripiers se conservent 24 heures.
Tableau Récapitulatif des Nutriments Essentiels dans Différents Types de Viande
| Type de Viande | Protéines (par 100g) | Fer Héminique | Vitamine B12 | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Boeuf | 17-23g | Élevé | Présent | Variable (choisir les morceaux maigres) |
| Veau | 17-23g | Modéré | Présent | 5-10% |
| Porc | Variable | Modéré | Présent | Variable (choisir les morceaux maigres) |
| Agneau | Environ 20g | Élevé | Présent | Variable |
| Poulet (sans peau) | Élevé | Modéré | Présent | Faible |
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