Le barbecue, un plaisir gustatif pour beaucoup, suscite chez d'autres la crainte de prendre quelques kilos superflus. Mais les grillades estivales font-elles réellement grossir ? Et si oui, comment alléger l'addition calorique ? Charles Brumauld, diététicien et psychonutritionniste, créateur du podcast Dans la poire !, nous éclaire sur ce sujet.

Le barbecue ne fait pas grossir en lui-même

« Aucun événement n'est responsable à lui seul d'une prise ou perte de poids », assure Charles Brumauld. Si le poids peut varier légèrement au gré des célébrations (anniversaire, mariage, soirée foot, barbecue), les kilos ne s'accumulent pas à chacune d'entre elles. En effet, « l'organisme possède des capacités de régulation (énergétique, nutritionnelle, émotionnelle…) qui lui permettent de revenir à l’homéostasie, son état d’équilibre naturel ». Mais pour que ce mécanisme fonctionne, il est nécessaire de savoir écouter ses envies et ses sensations.

Ne pas renier ses envies

Se priver à outrance dans l’espoir de mincir peut se révéler contre-productif. S’il n’est pas recommandé de manger des grillades matin, midi et soir, il n’est pas question pour autant de les bannir. « Avec quelques barbecues par semaine pendant l’été, on a plus de chances de varier les sources de nutrition, de goût et de plaisir », affirme le psychonutritionniste.

Bien qu'il existe des astuces pour alléger la facture calorique (voir plus bas), il est inutile de s’interdire tout aliment plaisir, comme le rappelle le diététicien : « S’il ne reste plus rien de ce qui fait un barbecue traditionnel pour vous, à quoi bon tout retirer ? D’autant plus que la saison des barbecues ne dure que l’été ! ».

L’état d’esprit à adopter : « Observer, explorer, savourer, plutôt que penser, compter, restreindre ».

Essayer de ressentir la (prochaine) faim véritable

S'il ne faut pas renier ses envies, il est également primordial d'écouter sa satiété. Après un barbecue riche en calories, la faim se manifestera naturellement de façon plus tardive au prochain repas. En attendant son retour pour s'alimenter, on permet à l'organisme de s'auto-réguler.

3 astuces pour alléger un barbecue

Diversifier les accompagnements

« Construisez une diversité alimentaire pour apporter de la nuance et de la complexité dans les saveurs », préconise Charles Brumauld. Plutôt que de servir des brochettes de bœuf simplement avec des frites, par exemple, on pense aussi aux pommes de terre cuites, à la ratatouille froide ou chaude, à de la salade mêlée (duo de carottes/betteraves râpées, graines de courge, feta…) et aux brochettes de légumes (tomates cerises, cubes de courgettes, poivrons, champignons entiers…).

Privilégier certains poissons et viandes

Là encore, tout est question de mesure. Mais si on souhaite vraiment limiter les aliments trop riches, on consomme avec modération les travers de porc, le lard, la côte de bœuf, l'épaule d’agneau et les viandes transformées comme les chipolatas ou les merguez. On privilégie plutôt les viandes blanches (comme le poulet ou la dinde), les fruits de mer (noix de Saint Jacques, gambas, crevettes) et les poissons à chair ferme (sardines, maquereaux, bar, daurade).

On ne diabolise cependant pas les lipides. Pour qu'ils soient vraiment gourmands, on les choisit de saison et récoltés à maturité et on les cuit en petite quantité en les retournant régulièrement pour éviter d'en brûler. Côté assaisonnement, on joue avec les herbes fraîches ou sèches, comme le romarin, le thym, le basilic et la coriandre. « On peut aussi utiliser les épices (comme le cumin avec les carottes rôties et le curcuma ou le curry avec les patates douces), conseille Charles Brumauld.

Elles permettent de limiter l’ajout de sel et de changer des sauces parfois trop riches ».

Quand vous avez du monde à la maison, oubliez les chips et les cacahuètes et proposez des produits sains.

La règle pour les barbecues que vous faites à la maison, c’est : « pas de saucisses et merguez », car il y en aura à l’extérieur, chez les amis ou la famille. Pour accompagner tout ça, on mise sur les légumes crus et les salades en tout genre ! Carottes, tomates, poivrons, courgettes marinées dans du citron, et on utilise toutes les herbes et les épices qu’on connaît.

Les erreurs à éviter lors de la cuisson au barbecue

Qu’il s’agisse de consommer de la viande, du poisson ou des légumes, il est possible d’apprécier le rituel du barbecue à condition de respecter certaines règles pour éviter que ce dernier ne provoque la consommation de composés dangereux, voire dénature le contenu des aliments.

Ne pas nettoyer assez souvent le barbecue

Selon Jennifer Maeng, une grille sale avec de la graisse et de la saleté accumulées est non seulement associée à un risque d’incendie dangereux, mais affectera négativement la saveur des aliments posés dessus. « Le nettoyage correct de votre grille garantit que vous tuez les moisissures et les bactéries qui pourraient affecter négativement la nutrition de vos aliments et qui ne seront pas éliminées par une chaleur élevée ou des fonctions de nettoyage automatique. », indique-t-elle.

Attention : il ne suffit pas de simplement brosser vos grilles de cuisson mais bien de les retirer avant de les laver à l’eau tiède.

Griller à feu trop vif

La cuisson au barbecue (et au gril en général) est source de plusieurs molécules réputées cancérigènes : les amines hétérocycliques (AHC) et les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP). Mais il est possible de réduire son exposition en faisant en sorte de ne dépasser une température de cuisson de l’ordre de 220°C, ce qui dans le cas du barbecue revient en général à placer la grille à au moins 10 cm des braises dans le cas d’un barbecue à cuisson horizontale ou, mieux encore, d’opter pour un modèle de barbecue à cuisson verticale.

En outre, cette mauvaise habitude est contre-productive en terme de nutrition car « la carbonisation et la combustion des légumes épuisent les nutriments et les exposent au benzopyrène, un produit chimique présent dans les cigarettes. », fait remarquer Jennifer Maeng. « Si c'est possible, utilisez une chaleur élevée au début jusqu'à ce que les aliments développent une croûte et baissez la température après pour terminer le processus de cuisson à l'intérieur. »

Huiler les grilles au lieu de la nourriture

Bien qu'il soit souvent recommandé d'huiler une plaque à pâtisserie avant d'utiliser le four, il n'en va pas de même pour les surfaces de cuisson. « L'huile sur des grilles chaudes va fumer et se carboniser, donnant à vos aliments un goût désagréable. », atteste la diététicienne. Mais pour les personnes qui ont l’impression que des légumes cuits au barbecue sans huile peuvent facilement se dessécher et perdre toute leur saveur, la spécialiste leur recommande de les badigeonner légèrement en amont d'une couche d'huile ou de les mélanger dans un bol avant de les griller.

Opter pour la consommation de viande très cuite

Bien cuite, à point ou saignante ? En ce qui concerne la viande cuite au barbecue la première réponse n’est pas recommandée. Et pour cause, « une étude de la Harvard Medical School a révélé que les personnes qui préfèrent leurs viandes bien cuites ont un risque accru d'hypertension artérielle de 15% par rapport aux personnes qui choisissent une viande mi-saignante / mi-saignante. », relate la spécialiste, qui estime par ailleurs que. la cuisson de la viande à des températures élevées pour la brûler et la noircir peut augmenter le stress oxydatif, l'inflammation et la résistance à l'insuline dans votre corps, dit-elle.

« De plus, vous pouvez perdre jusqu'à 40 % de vitamines B et de minéraux en faisant trop cuire les viandes. », explique-t-elle, précisant que la surcuisson des légumes peut également entraîner une perte de nutriments précieux.

Ajouter trop de sauces préparées

La consommation de viande grillée s’accompagne d’une multitude de sauces mais mieux vaut ne pas avoir la main trop lourde dans ce domaine. A commencer par le fait de les consommer à côté lors du repas et non de les utiliser pendant la cuisson de la viande pour l’aromatiser à souhait. Selon Jennifer Maeng « les sauces à forte teneur en sucre telle que la sauce barbecue brûleront sous les températures élevées et doivent être ajoutées à la fin du processus de cuisson. »

Il est par ailleurs indispensable de ne pas utiliser la même sauce pour « tremper » sa viande que celle que vous avez utilisée comme marinade, car la réutilisation d’une marinade étalée sur de la viande crue en tant que sauce à part entière peut propager des bactéries susceptibles de provoquer des infections alimentaires. L’astuce consiste alors à bien la faire bouillir avant de la consommer pour tuer les bactéries en question.

Utiliser uniquement la chaleur directe

Afin d’éviter la formation massive d’HAP, les aliments doivent être cuits à la chaleur des braises et non pas au contact direct des flammes (qui atteignent des températures d’environ 500°C). Mieux encore, pourquoi ne pas opter pour un modèle de barbecue à cuisson verticale. Si l’on souhaite vraiment cuire sur les flammes, mieux vaut alors opter pour une cuisson en papillote, ou utilisez du papier d’aluminium entre les flammes et la viande.

« Il y a un moment et un endroit pour griller directement sur une flamme nue ou sur du charbon de bois. La chaleur directe est bonne pour les aliments qui cuisent rapidement (hamburgers, légumes, fruits de mer, steaks fins tandis que la chaleur indirecte doit être utilisée pour les aliments qui prennent plus de 20 minutes à cuire comme un poulet entier ou une poitrine de bœuf.

Comment faire un bon barbecue diététique entre amis ?

Le barbecue est bien évidemment un moment convivial type de la saison estivale. Dans une démarche de perte de poids, il est possible de profiter d’un barbecue light l’été sans mettre en péril son rééquilibrage alimentaire. En effet, l’essentiel est de choisir les bons aliments et de connaître les bonnes techniques de préparation.

Les aliments à éviter

Certains aliments sont à bannir de vos barbecues si vous essayez de perdre du poids. En effet, les viandes telles que les chipolatas, les grillades, les merguez ou encore les tranches de lard, sont beaucoup trop grasses. Il est important d’éviter au maximum les produits industriels comme les sauces : mayonnaise, sauce barbecue, ketchup et autres. De même, les chips qui accompagnent souvent les barbecues sont à bannir. Quant aux salades et autres accompagnements, il est essentiel de les préparer soi-même et d’éviter les produits de grandes surfaces souvent trop gras.

Quelles boissons pour un barbecue light ?

En effet, lors d’un barbecue entre amis l’été, il n’est pas rare de trouver différentes boissons, alcoolisées ou non, qui sont toutes plus caloriques les unes que les autres. Si vous souhaitez réaliser un barbecue light cet été, il est impératif de trouver des alternatives à ces boissons. Bien sûr, l’eau reste la meilleure option mais il est normal de parfois vouloir se faire plaisir !

3 idées de cocktail peu caloriques pour votre barbecue !

Mojito sans alcool Récupérer le jus de 4 citrons vert et le verser dans un shaker. Ajoutez 16 feuilles de menthe préalablement écrasées avec un pilon. Ajoutez 4 c.à.s de sirop d’agave, 20cl d’eau gazeuse et 4 glaçons. Secouez énergiquement, ajoutez de l’eau gazeuse pour remplir le verre et un quartier de citron vert !
Jus d’ananas et coriandre Retirez la peau et le cœur de l’ananas, puis coupez-le en dés. Placez les morceaux dans un blender et ajoutez quelques feuilles de coriandre, des fines tranches de gingembre et une pincée de sel. Mixez le tout pendant une bonne minute et servez frais.
Pina colada light Mixez deux bananes bien mûres avec, 250gr d’ananas, 12,5cl de jus d’ananas, 25cl d’eau de coco et quelques glaçons. Servez aussitôt pour que le jus soit bien frais

Qu’est-ce qu’on peut faire griller au barbecue ? Que cuire au BBQ ?

L’avantage de la cuisine au barbecue est qu’il est possible de faire cuire une multitude de produits. L’essentiel est de choisir les bons produits pour réaliser votre barbecue light cet été. En effet, niveau viande, il est conseillé de miser sur des viandes maigres ou le poisson qui se prête particulièrement bien à la cuisson au barbecue. Niveau accompagnement, rien ne vaut des beaux légumes de saison !

Quelle viande grillée choisir pour barbecue spécial régime ?

La dinde : c’est l’une des viandes blanches, considérée comme la moins grasse. La dinde est idéale pour déguster des escalopes marinées. Utilisez par exemple du citron et des herbes de Provence, en limitant l’ajout de matière grasse.
Le blanc de poulet : le poulet au four ou au barbecue est une valeur sure pour les amateurs de fitness qui souhaitent consommer une viande à la fois savoureuse et saine. Pour une version qualitative, privilégiez les poulets AOC, ou élevés en plein air qui contiennent moins de graisses.
Le filet mignon de porc : contrairement à ce que l’on peut penser, le porc fait partie des viandes maigres. Pour une utilisation saine au barbecue, privilégiez cependant les filets rôtis plutôt que les côtes de porc, à agrémenter d’aromates et d’épices en tout genre.
Le faux filet de bœuf : Grillé au barbecue, rehaussé avec du thym, c’est un mets typique de Provence qui vous apporte une bonne dose de protéines, tout en limitant les calories.
Le veau : idéal à consommer en escalope, le veau est une excellente alternative aux viandes grasses du barbecue.

Les accompagnements/plats légers et faciles à préparer

Les légumes constituent un accompagnement idéal lors d’un barbecue car ils sont beaucoup moins caloriques que des salades avec des sauces industrielles. Pensez à choisir des légumes de saison qui seront plus riches en nutriments et donc plus bénéfiques à votre organisme !