Désormais reconnu comme indispensable pour mener une vie saine, le sport (et l’activité physique de façon générale) contribue à nous maintenir en bonne santé. Les bienfaits de l’exercice physique, surtout lorsque celui-ci se pratique à haute intensité, sont indissociables d’une alimentation saine et équilibrée. Pour cela, il est nécessaire d’adapter son régime alimentaire à sa pratique, afin d’obtenir tous les nutriments nécessaires pour répondre à ses besoins énergétiques.
Qu'est-ce que la Nutrition Sportive ?
Tout sportif régulier, qu’il soit amateur ou professionnel, souhaite le plus souvent améliorer ses performances. La nutrition sportive vise à apporter à l’organisme tous les nutriments essentiels à son efficacité, que ce soit au cours des séances d’entraînement ou en période de compétition. Chaque sportif a des besoins qui lui sont propres, qui dépendent de plusieurs critères et qui amènent à l’élaboration d’un programme alimentaire personnalisé.
Le point de départ d’une alimentation de base équilibrée, que l’on modulera pour répondre aux besoins spécifiques du sportif, passe par la diversité de l’assiette et la régularité des repas. Le sport va entrainer une augmentation de la dépense d’énergie supérieure à la dépense énergétique de repos, variable en fonction non seulement du type de sport, mais aussi de son intensité. Pour répondre à ces besoins énergétiques accrus, le sportif devra augmenter son apport alimentaire en fonction de la dépense énergétique prévue, qui sera différente en entraînement et en compétition.
Le conseil en nutrition sportive sera personnalisé en fonction de l’âge, du type de sport ou de l’activité physique, de l’intensité, du sport de loisir, entrainement ou compétition. Il faudra tenir compte également du type de sport pratiqué. Les demandes et attentes du sportif amateur ou professionnel sont très variables :
- maintenir son capital santé ;
- renforcer son bien-être ;
- optimiser son hygiène de vie ;
- retrouver ou conserver un poids de forme ;
- augmenter sa masse musculaire ;
- améliorer ses performances sportive.
Un sportif de haut niveau ou un coach sportif pourra aussi se former à la diététique et à la nutrition pour acquérir des connaissances scientifiques dans ces deux domaines.
Principes de Base de l'Alimentation du Sportif
L’alimentation du sportif doit répondre aux besoins physiologiques de base (selon âge, sexe, taille) et au maintien d’une bonne santé. Elle devra être adaptée en fonction des charges d’entraînement pour permettre d’obtenir de meilleurs résultats et favoriser une récupération optimale.
Comme évoqué précédemment, les besoins nutritionnels des sportifs diffèrent selon plusieurs facteurs : type de sport, intensité et durée de l’exercice. Tout d’abord, les glucides complexes sont essentiels. Ils fournissent une source d’énergie durable nécessaire pour soutenir l’effort. Les protéines sont également cruciales pour la récupération et le développement musculaire.
L’hydratation est un autre point clé. Les pertes sudorales doivent être compensées par une consommation adéquate d’eau. Une bonne pratique consiste à boire régulièrement tout au long de la journée et à augmenter les apports pendant et après l’exercice. Il existe aussi des boissons de récupération, conçues pour aider les sportifs et les personnes actives à se rétablir après un entraînement ou une performance physique intense.
Enfin, les matières grasses, en particulier les acides gras essentiels, ne doivent pas être négligées. Les besoins en micronutriments des sportifs sont variés et spécifiques. Les vitamines et les minéraux jouent un rôle crucial dans la performance et la récupération. Les vitamines B, par exemple, sont essentielles pour le métabolisme énergétique. Les minéraux comme le fer et le magnésium sont également indispensables. Le fer contribue au transport de l’oxygène dans le sang, ce qui est vital pour un effort prolongé.
Hydratation : Un Élément Clé
Les besoins en hydratation d’un sportif sont plus important que ceux d’une personne sédentaire. En effet, en raison de l’intensité de l’effort fournit, le corps va dégager plus de chaleur qui sera évacuée par la transpiration. En fonction de l’intensité de l’exercice physique et de la température extérieure, le corps peut sécréter de 1 à 2 litres par heure. Ainsi, pour un sportif, il est recommandé de boire jusqu’à 3,5 litres d’eau pour 3500 kcal dépensées.
- Au minimum 1.5 L d’eau plate par jour tout au long de la journée par petites gorgées toutes les 20/30 minutes.
- Variez les eaux de sources/minérales/robinet.
- Pendant les heures d’effort, buvez au minimum 500 ml.
Les Risques d'une Alimentation Inadaptée
Des apports énergétiques insuffisants chez un sportif régulier pourraient entraîner une perte de masse musculaire, une perte de masse osseuse, une baisse des performances avec fatigue, risque de microtraumatismes. Le sportif souhaitant pratiquer de manière régulière et intensive une discipline aura donc tout intérêt à suivre un coaching nutritionnel avec rééquilibrage alimentaire à la clé, et éventuellement un apport en compléments alimentaires lui permettant de couvrir ses besoins spécifiques en macronutriments et micronutriments.
Conseils Pratiques pour l'Alimentation Quotidienne
Une alimentation, pour être équilibrée, doit être suffisante du point de vue énergétique, la plus diversifiée possible. L’équilibre, c’est la variété. Les produits sucrés seront consommés en quantité raisonnable (confiseries, pâtisseries, barres chocolatées). Il seront par contre réservés à l’alimentation de l’effort (barres de céréales, sucre, miel, jus de fruits, pâtes de fruits). Attention surtout aux aliments à la fois gras et sucrés.
Évitez les produits trop sucrés. Attention aux boissons sucrées, aux confiseries, aux aliments gras et sucrés à la fois, aux bonbons ou toute autre source d’apports sucrés immédiats tels miel, confiture. Évitez l’utilisation de suppléments alimentaires ou de complexes nutritionnels vitaminés. Supprimez tabac et alcool (maximum 2 verres de vin par jour). Une bonne alimentation contribue à une bonne pratique sportive.
Focus sur les Glucides
Les glucides sont la source d’énergie à privilégier chez les sportifs. Ceux à index glycémique (IG) moyen ou faible ont l’avantage de libérer leur énergie progressivement. Les sportifs qui ont un régime très riche en glucides doivent manger suffisamment de fibres (légumes, fruits, céréales complètes). À savoir : l’index glycémique des sources de glucides diminue lorsque ceux-ci sont pris dans le cadre d’un repas complet.
Importance du Petit-Déjeuner
Le petit-déjeuner optimise les performances intellectuelles, sportives, régule l’humeur, le poids… et permet de passer un moment agréable. Il peut être salé ou sucré. Il permet de tenir la matinée, sans avoir de fringale, de coup de pompe, et de bien s’entraîner si une séance est prévue en matinée ou avant votre déjeuner.
La Collation : Un Complément Essentiel
Elle s’impose en fonction des heures de pratique sportive. La collation est encore plus indispensable quand les 2 repas principaux sont espacés de plus de 5h.
Le Dîner : Adaptation en Fonction de l'Entraînement
Il est en général plus « léger » que le déjeuner et avec moins de féculents car il précède le repos de la nuit. Si un entraînement se trouve en soirée, il est possible de fractionner le dîner en prenant un fruit et/ou un laitage avant et le reste du repas (féculents/légumes/poisson/viande) en post-effort.
Aliments Recommandés
- Céréales et légumes secs (féculents).
- Viande, produits de la pêche et œufs (1 à 2 x par jour).
- Privilégiez les viandes blanches, volailles (poulet, dinde, veau, lapin), poisson blanc (cabillaud, colin), poissons gras (variez 3x/semaine entre sardines, maquereaux, saumon sauvage), des œufs bio de poules élevées en plein air.
Tableau Récapitulatif des Besoins Nutritionnels
| Nutriment | Importance | Sources |
|---|---|---|
| Glucides | Énergie durable | Pâtes complètes, riz brun, céréales complètes |
| Protéines | Récupération et développement musculaire | Volailles, poissons, viandes maigres, œufs |
| Hydratation | Compenser les pertes sudorales | Eau, boissons de récupération |
| Matières grasses (acides gras essentiels) | Fonctions essentielles | Poissons gras, huiles végétales |
| Vitamines et Minéraux | Performance et récupération | Fruits, légumes, compléments si nécessaire |
TAG: