Prendre de la masse, ou faire une prise de poids pour se construire un physique plus massif, passe par une attention toute particulière sur les apports caloriques, qui doivent être élevés. Le nombre de repas, le menu de la prise de masse, les compléments alimentaires et la fréquence alimentaire sont autant de facteurs à ne pas négliger si l’on veut prendre de la masse efficacement. Pour prendre du poids, il faut veiller à consommer plus de calories, de manière globale. Les apports en macronutriments doivent être nettement supérieurs à l’apport de maintenance. Il est de 2000 calories environ pour un homme, et de 1800 calories pour une femme.
Les Fondamentaux de l'Alimentation pour la Prise de Masse
Augmenter les Rations de Glucides
Augmentez vos rations de glucides. Les hydrates de carbone fournissent de l’énergie et améliorent la synthèse des protéines. Consommez au moins 4g d’hydrates de carbone par kg de poids de corps. Pour un homme pesant 75kg pour une taille de 1,75m, l’apport en hydrates de carbone devrait se situer autour de 350g.
Augmenter les Apports en Protéines
Augmentez vos apports en protéines. Les protéines sont les matériaux de construction des muscles et elles sont indispensables en prise de masse. Consommez au moins 2g de protéines par kg de poids de corps et, dans l’idéal, montez jusqu’à 3g par kg de poids de corps. Pour un homme de 75kg, la consommation journalière de protéines devrait se situer autour de 225g.
Fractionner les Repas
Fractionnez vos repas. Pour pouvoir apporter suffisamment de calories à votre corps et optimiser la prise de poids, faites au moins 6 repas par jour. Sur ces 6 repas, faites au moins 3 repas solides.
Les Protéines : Bâtisseurs de Muscles
Viandes, œufs, poissons, lait, oléagineux ou légumineuses, vous avez une grande variété de sources de protéines animales ou végétales. Seules les protéines ont la faculté de régénérer et de construire du tissu musculaire. Les protéines et leurs acides aminés accompagnent le maintien de la masse musculaire et sa croissance par hypertrophie. Une part de 25 à 35% de protéines dans votre alimentation accompagne parfaitement votre prise de muscle, à condition de pratiquer une activité intense de renforcement musculaire comme la musculation.
Voici quelques sources de protéines à privilégier :
- Viandes : Le poulet, la dinde et le veau en sont les principales sources. Elles contiennent en moyenne 20 à 25g de protéines pour 100g (de viande crue, non déshydratée). Le bœuf, l’autruche, le cheval et tous les gibiers sont de bonnes sources de protéines, riches en fer et en créatine. Elles contiennent en moyenne 20g de protéines pour 100g (de viande crue).
- Poissons : Le colin, le cabillaud, le merlu, le bar, le merlan, etc… contiennent en moyenne 18g de protéines au 100g (de poisson cru, non désydraté). Ils ont le grand avantage de ne contenir pratiquement aucune graisse et sont très digestes. Saumon, maquereau, sardine, thon ou encore le flétan contiennent de 18 à 20g de protéines aux 100g (de poisson cru) et sont très riches en Oméga-3.
- Oeufs : Ils contiennent environ 8g de protéines pour un œuf de gros calibre et 6g pour les petits calibres. Le blanc contient de l’albumine d’œuf, une protéine très assimilable dont la valeur biologique a longtemps été la référence (avant l’arrivée de la protéine de whey). Le jaune contient tout autant de protéines que le blanc, mais il contient également des graisses insaturées, de la lécithine et des vitamines telles que les vitamines A, B9 et B12.
- Autres : Les oléagineux (amandes, noix) et les légumineuses (pois chiche, lentilles) sont également riches en protéines.
Les Glucides : Sources d'Énergie
Les hydrates de carbone sont indispensables pour vous fournir suffisamment d’énergie lors d’un entrainement régulier et intensif, en rechargeant vos muscles en glycogène. L’assurance d’avoir de l’énergie pendant votre entraînement et une bonne récupération. Nutriments destinés à la production d’énergie via l’ATP, les glucides simples (assimilation rapide) et complexes (assimilation lente) composent une part importante d’un régime orienté prise de masse (environ 60%). On privilégie les sources de glucides complexes à indice glycémique bas pour éviter un pic d’insuline avec une assimilation plus lente liée à la présence de fibres. Les glucides fournissent de l’énergie et améliorent la synthèse des protéines. Aussi, ne négligez pas les fruits et les légumes.
Les Lipides : Les Alliés Essentiels
Ne négligez surtout pas les graisses. Considérez votre corps comme une formule 1. Les « bonnes » lipides ont également un rôle dans l’alimentation orientée prise de masse (environ 15%) avec leur teneur en oméga 3 et 9 qui participent à de nombreux métabolisme dont la croissance musculaire. Les graisses insaturées sont vos amies.
Les Compléments Alimentaires : Un Coup de Pouce
Pensez à vous supplémenter en protéines, et surtout avec un gainer. Les gainers sont un mélange de protéines et de glucides qui permettent de prendre de la masse plus rapidement. Une prise de gainer fait office de repas ou de collation, et la digestibilité de ces produits les rend d’autant plus efficaces.
Il existe différents types de gainers :
- Le gainer très riche en hydrates de carbone.
- Le lean gainer : Il contient au moins 40% de protéines et est souvent constitué d’hydrates de carbone à index glycémique bas.
Vous pouvez également choisir une whey ou une caséine, en tenant compte du fait qu'il vous faudra augmenter vos apports glucides sans votre alimentation.
Adaptation de l'Alimentation Selon le Morphotype
Chaque individu est unique, et son morphotype influence la manière dont il prend de la masse. Voici quelques conseils adaptés à chaque type :
Ectomorphe
L’ectomorphe a une ossature fine, des épaules étroites, il a un métabolisme élevé (il brûle les calories rapidement) et a beaucoup de mal à prendre du poids.
- Consommez exclusivement des hydrates de carbone à index glycémique bas : riz complet, épeautre, patate douce, sarrasin ou quinoa.
- Évitez les sucres raffinés et les mauvaises graisses. Même si vous ne prenez pas de gras, ces calories inutiles court-circuitent la synthèse des protéines et favorisent le risque de diabète.
- Augmentez la fréquence des repas. Avec un métabolisme aussi élevé, ne consommer que 3 repas par jour vous empêchera d’atteindre votre objectif de prise de masse. Les calories ingérées seront vite brûlées et vous resterez en état de catabolisme musculaire sur une trop longue durée. Faites au moins 6 repas par jour.
- Supplémentez-vous en vitamine et en minéraux. Pour métaboliser les calories nécessaires à la prise de masse, l’organisme a besoin d’une grande quantité de vitamines, notamment du groupe B. Aussi, la vitamine C, le magnésium et le calcium sont surutilisés dans ces périodes de construction musculaire et ne peuvent pas être apportées par la nourriture solide.
Mésomorphe
Le mésomorphe a une ossature moyenne, des membres proportionnés, il prend de la masse et perd du poids facilement.
- Variez vos apports en protéines. Consommez de 2 à 3g de protéines par kg de poids de corps et par jour, en variant ces apports tous les 2 jours environ.
- Variez vos apports en glucides. De même que pour les protéines, variez vos apports en glucides afin de ne pas stagner et d’optimiser le développement musculaire sans surcharger l’organisme. Par ex : 4g par kg de poids de corps le lundi et le mardi, 6g le mercredi et le jeudi, puis à nouveau 4g le vendredi et le samedi.
Endomorphe
Il est assez rare qu’un endomorphe s’engage dans une prise de masse, mais ceux qui souhaitent faire de la compétition doivent passer par cette phase au moins une fois dans leur carrière. L’endomorphe a une ossature large, une masse musculaire importante mais également une surcharge pondérale génétiquement dominante. Il prend du gras facilement et a beaucoup de mal à le perdre.
- Ne consommez pas de gainer. Les apports caloriques issus de l’alimentation solide sont suffisants pour stimuler le développement musculaire.
- Variez vos apports en glucides. Ne dépassez pas 4g d’hydrates de carbone par kg de poids de corps, et réduisez-les à 2g tous les 5 jours.
- Supplémentez-vous en HCA et en acide alpha lipoïque. L'acide hydroxycitrique est un actif qui inhibe la mise en stockage des glucides.
- Supplémentez-vous en vitamines et en minéraux. Ceci est valable pour tous les morphotypes.
Programme Alimentaire : Exemple de Menus pour la Prise de Masse
Voici un exemple de programme alimentaire, incluant la prise d'un gainer en collation :
| Repas | Aliments et quantités |
|---|---|
| Petit déjeuner | - 130 g Muesli - 200 ml Lait demi-écrémé UHT - 150 g Fromage blanc nature 0% MG - 130 g Banane |
| Collation matin | - 150 g Pomme - 50 g Mass Advanced |
| Déjeuner | - 150 g Filet de poulet cuit sans peau - 250 g Pâtes cuites - 100 g Concentré tomate - 20 ml Huile Olive vierge extra |
| Collation après-midi | - 50 g Mass Advanced - 25 g Amandes |
| Dîner | - 150g Steak haché boeuf 5% MG - 200g Riz complet cuit - 150 g Brocoli cuit - 20 ml Huile pépins raisin |
Conseils Additionnels
- Ne vous forcez jamais à manger.
- Commencez toujours par manger vos protéines lorsque vous êtes à table.
- Variez vos apports en glucides.
- Variez vos apports en protéines.
- Restez bien hydraté en buvant suffisamment d'eau tout au long de la journée.
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