Le milieu du sport requiert inévitablement une attention particulière à son alimentation, et cela concerne les sportifs professionnels tout comme les sportifs amateurs. Comme évoqué en introduction, la nutrition a un lien direct avec la performance sportive. Ce sont deux éléments essentiels ! Ces éléments, combinés l’un avec l’autres permettent de maximiser l’énergie, l’endurance et la force musculaire.
La nutrition sportive va au-delà de la simple consommation d’aliments sains. Elle implique une compréhension de la manière dont les différents nutriments influencent le corps lors de l’exercice. Une alimentation adaptée aux dépenses énergétiques du corps aide sur plusieurs plans. Elle permet d’une part d’optimiser ses performances, en étant sûr d’apporter à son corps l’énergie nécessaire et limitera également le risque de blessure en apportant au corps l’ensemble des nutriments essentiels à un bon fonctionnement.
Les Macronutriments Essentiels
Les trois macronutriments essentiels pour tout sportif sont les protéines, les glucides et les lipides. Chacun d’eux a un rôle spécifique et vital à jouer dans l’optimisation des performances.
- Protéines : Elles sont cruciales pour la réparation et la croissance des tissus musculaires. Elles aident à maintenir et augmenter la masse musculaire et contribuent à une récupération plus rapide après l’effort.
- Glucides : Ils sont la principale source d’énergie pour les efforts intenses. Ils sont nécessaires pour maintenir les réserves de glycogène musculaire, fournissant l’énergie nécessaire pour les entraînements intensifs et les compétitions.
- Lipides : Ils offrent une source d’énergie à libération lente, idéale pour les efforts de longue durée. Ils sont aussi essentiels pour l’absorption de certaines vitamines.
Pour une alimentation sportive optimale, il est recommandé que les glucides représentent 50 à 55% de l’apport énergétique total, les protéines 10 à 15%, et les lipides 25 à 35%.
Les glucides serviront donc davantage avant et pendant l’effort, quand les protéines prendront le relai pour l’après-effort. Par exemple, consommer des protéines et des glucides immédiatement après l’entraînement peut favoriser la récupération musculaire et préparer le corps pour la prochaine séance d’entraînement. En gros : vous gagnez du temps d’entrainement puisque vous mettez moins de temps à récupérer.
L'Importance des Micronutriments
Dans la performance sportive, les micronutriments tels que les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments ont un rôle majeur. Ils interviennent dans de nombreux processus physiologiques, comme la production d’énergie, le renforcement du système immunitaire ou encore la coagulation sanguine.
- Vitamines : Les vitamines du groupe B, par exemple, favorisent la production d’énergie à partir des glucides, des protéines et des lipides. La vitamine C, quant à elle, est un puissant antioxydant qui protège l’organisme contre les dommages oxydatifs induits par l’effort physique.
- Minéraux : Le fer par exemple contribue au transport de l’oxygène vers les muscles en formation de l’hémoglobine. Le calcium est essentiel à la contraction musculaire et à la solidité des os.
- Oligo-éléments : Le zinc et le sélénium, pour leur part, renforcent le système immunitaire et participent à la synthèse des protéines.
Ces micronutriments sont présents en petites quantités dans notre alimentation, mais leur rôle est essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme et la performance sportive. Ils doivent donc être apportés régulièrement et en quantité suffisante par une alimentation variée et équilibrée. Il faut également retenir que les micronutriments fonctionnent en complémentarité avec les macronutriments.
Alimentation Spécifique Selon le Type de Sport
Un sportif de haut niveau a des besoins nutritionnels spécifiques, bien plus spécifiques qu’un coureur amateur. Un pratiquant de musculation a des besoins nutritionnels différent de celui du coureur, notamment dans l’idée de soutenir sa croissance musculaire. Les protéines ont donc ici un rôle encore plus important. Un sportif d’endurance a besoin d’un apport énergétique encore différent pour soutenir ses performances. Les glucides complexes sont ici la principale source d’énergie, ils devraient représenter environ 60% de l’apport calorique total. On les trouve dans les féculents comme les pâtes, le riz complet et les pommes de terre.
Pour répondre aux exigences de son entraînement, son régime alimentaire doit être riche en protéines, en glucides complexes et en lipides de qualité.
- Protéines : Les viandes maigres, les poissons, les œufs et les produits laitiers sont de bonnes sources de protéines. Il est recommandé d’inclure une source de protéines à chaque repas et collation.
- Glucides complexes : Les glucides complexes sont présents dans les céréales complètes, les légumes et certains fruits. Ils fournissent de l’énergie sur une longue période et aident à maintenir les réserves de glycogène musculaire.
- Lipides : Les lipides de qualité, présents dans les poissons gras, les noix, les graines et les huiles végétales, fournissent une énergie durable et favorisent l’absorption des vitamines liposolubles.
Conseils pour les Repas Avant, Pendant et Après l'Effort
Avant un effort physique, le corps a besoin de carburant. Vous devez donc consommer des aliments riches en énergie et faciles à digérer. Si vous avez peu de temps avant votre entrainement, vous pouvez prendre une banane : c’est un fruit complet, bourré de bons nutriments. Pendant l’effort, l’objectif est de maintenir un niveau d’énergie constant (le but : limiter les pics d’hyper et d’hypo glycémie). C’est ici que les aliments ou boissons de l’effort entrent en jeu. Pour un effort de moins de 1h30, l’hydratation est souvent suffisante sans apport alimentaire supplémentaire.
Juste après l’effort, votre corps a besoin de se réhydrater, avant tout, et de reconstituer ses réserves d’énergie. Il est recommandé de consommer des acides aminés (= molécules qui forment les protéines) et des glucides principalement.
L'Utilisation des Compléments Alimentaires
L’utilisation de compléments alimentaires peut être une stratégie efficace pour combler certains besoins nutritionnels spécifiques des sportifs. Les sportifs peuvent recourir à ces compléments pour améliorer leurs performances sportives, favoriser leur récupération après l’effort et soutenir leur système immunitaire. Ils peuvent également être utiles pour améliorer l’énergie et la concentration.
Il est important de rappeler que l’utilisation de compléments alimentaires ne doit jamais remplacer une alimentation équilibrée et diversifiée. L’utilisation de compléments alimentaires doit toujours être réalisée sous la supervision d’un professionnel de la santé ou d’un expert en nutrition sportive.
Les compléments alimentaires à privilégier pour les sportifs dépendent des objectifs et des besoins spécifiques. Voici quelques compléments couramment utilisés :
- La créatine : souvent utilisée pour améliorer la performance sportive, en particulier dans les sports de haute intensité.
- Les protéines : indispensables à la récupération musculaire, elles sont souvent consommées sous forme de whey ou de BCAA.
10 Conseils pour une Alimentation Sportive Équilibrée et Performante
- Planifiez vos repas : Préparez vos repas à l’avance pour vous assurer d’avoir toujours un repas équilibré à portée de main.
- Diversifiez votre alimentation : Cela vous permettra de bénéficier d’un large éventail de nutriments, indispensables pour la performance sportive.
- Privilégiez les aliments complets : Ils sont plus riches en fibres, vitamines et minéraux.
- Mangez à des heures régulières : Cela vous aidera à maintenir un niveau d’énergie constant.
- Écoutez votre corps : Chaque personne est unique et il est important d’adapter votre alimentation à vos besoins spécifiques.
- Ne négligez pas le petit déjeuner : Il peut vous aider à démarrer la journée avec un niveau d’énergie optimal.
- Faites attention à votre consommation de sucre : Une consommation excessive de sucre peut entraîner des variations de votre niveau d’énergie et affecter vos performances.
- Hydratez-vous suffisamment : Une bonne hydratation est essentielle pour la performance sportive. Il est recommandé de boire au moins 2 litres d’eau par jour.
- Intégrez des protéines à tous vos repas : Les protéines sont essentielles pour la récupération et la croissance musculaire.
- Évitez les aliments ultra-transformés : Ils sont souvent riches en graisses saturées, en sucre et en sel et pauvres en nutriments.
Livres Recommandés sur l'Alimentation du Sportif
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