Lorsqu’ils sont consommés avec modération, les aliments que nous aimons peuvent nous faire du bien. Plus précisément, d’après une étude publiée par la revue British Journal of Nutrition, manger une petite quantité de chocolat noir chaque jour nous protégerait de la résistance à l’insuline et du diabète de type 2.
Les bienfaits du chocolat noir sur la santé
Le chocolat est l’aliment de Pâques par excellence mais aussi des repas de fêtes ou plus simplement en famille. On lui prête de nombreuses vertus… Mais avant tout, il est synonyme de plaisir et de convivialité et a sa place dans une alimentation équilibrée !
Comment est produit le chocolat ?
Des travaux de recherche laissent penser que le peuple maya a été le premier à cultiver le cacaoyer, la plante à partir de laquelle est produit le cacao (et le chocolat). En fait, la version originale de la boisson, composée de cacao, d'eau chaude et d'épices, était connue sous le nom de « boisson des dieux ». Le cacao est récolté sur le cacaoyer Theobroma. Une fois torréfiées à haute température, les fèves de cacao prennent la forme familière qu'on leur connaît. Une fois les fèves de cacao broyées en une fine poudre, elles sont souvent mélangées à des ingrédients pour atténuer l'amertume naturelle des fèves. Le sucre, le lait et d'autres ingrédients permettent d'obtenir différents pourcentages de chocolat noir et, bien sûr, de chocolat au lait.
Les vertus du chocolat
Noir, au lait ou blanc, le chocolat apporte des éléments nutritionnels intéressants. C’est un aliment riche en glucides et en lipides mais aussi en protéines végétales. Le chocolat apporte en moyenne entre 490 et 550 kcal pour 100 g. Les graisses proviennent du beurre de cacao ¹ constitué de 62 % d’acides gras saturés (acide stéarique et palmitique), 35 % d’acides gras monoinsaturés (acide oléique) et 3 % d’acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6). L’acide stéarique se transforme lors de la digestion en acide oléique, permettant d’assurer un niveau stable de cholestérol dans l’organisme.
Qualités du chocolat noir
Le chocolat noir est riche en magnésium, nécessaire au bon fonctionnement neuromusculaire. Il apporte du fer (antianémique), de la vitamine E et du cuivre (qui joue un rôle vital dans de nombreux métabolismes). Sa richesse en polyphénols (flavanols), constituants antioxydants que l’on retrouve dans les fruits, les légumes, le thé, le vin… permet de diminuer les risques liés au vieillissement et aux maladies cardiovasculaires. Il apporte également de la théobromine et de la caféine, stimulants du système nerveux.
Le chocolat noir de qualité supérieure est moins sucré et ne contient pas d’arômes artificiels, de conservateurs, de colorants, d’agents de texture ou d’huiles végétales en plus du beurre de cacao (l’huile de palme est mauvaise pour les artères et le cholestérol ²). Il a donc par définition plus de qualités nutritionnelles que les chocolats bas de gamme au lait ou fourrés, par exemple. Une seule règle, lisez la composition et comparez les produits entre eux ³.
Index glycémique faible (IG)
Quand il contient du lait, le chocolat apporte en plus du calcium. Certes, la teneur en saccharose (sucre) est élevée, mais la plupart des chocolats ont un index glycémique (IG) faible (< 50) dû à la présence de graisses qui ralentissent l’absorption du sucre. En raison justement de cette teneur en graisses. Il faut éviter d’utiliser le chocolat pour se resucrer en cas d’hypoglycémie. Ne le consommez jamais seul. Intégrez le chocolat dans un des repas de la journée.
Les chocolats sans sucre ou allégés
Les chocolats light, ne contiennent pas de saccharose (sucre) mais du maltitol, un polyol qui est calorique (2,4 kcal/g), pour une qualité gustative qui laisse souvent à désirer. Évitez les produits contenant du fructose car son excès augmente le taux de triglycérides dans le sang, ce qui constitue un facteur de risque cardiovasculaire.
En résumé : consommez le chocolat plaisir !
Quel que soit le type de chocolat, privilégiez la qualité sur la quantité. Lisez l’étiquette du produit (lien vers article comment bien lire les étiquettes) pour en connaître la composition et bien choisir votre chocolat. Préférez le chocolat noir supérieur avec un pourcentage de cacao élevé. Certaines marques offrent des produits de qualité à des prix raisonnables en grande surface ou dans les magasins spécialisés (et même certains chocolatiers réputés). Dans tous les cas, consommez-le occasionnellement et avec modération.
En fait, il n’y a pas « le chocolat » mais des « chocolats » , et l’industrie agroalimentaire déborde d’ingéniosité pour proposer des produits très variés. Mais dans certains cas, la part de chocolat est très faible. Entre la barre chocolatée industrielle à faible teneur en cacao et le chocolat supérieur d’un grand chocolatier, les écarts sont importants en matière de qualités nutritionnelles, gustatives et de prix. Le chocolat existe sous différentes formes : tablettes, chocolat en poudre, confiseries, bonbons, pâtes à tartiner... Ce sont globalement des mélanges de pâte de cacao auxquels on ajoute en proportions variables : du beurre de cacao, du sucre, du lait, des aromates, des noisettes, des amandes, des raisins secs, etc.
Trois bienfaits principaux du chocolat noir sur la santé
- Il peut favoriser la santé cardiovasculaire
La consommation de chocolat noir peut avoir un effet positif sur la santé cardiovasculaire, et ce, de différentes manières. Le chocolat à forte teneur en cacao peut avoir un effet bénéfique sur la santé cardiaque en abaissant la tension artérielle, en améliorant le fonctionnement des vaisseaux sanguins et peut-être même en réduisant les profils lipidiques (taux de cholestérol et de triglycérides). Un essai contrôlé aléatoire réalisé en 2019 a montré que, dans un groupe de jeunes adultes en bonne santé, la consommation quotidienne de chocolat noir à 90 % de cacao pendant 30 jours a amélioré les valeurs de la tension artérielle par rapport à ceux qui ont consommé du chocolat noir à plus faible teneur en cacao. Sur le plan des taux de lipides, une méta-analyse publiée en 2011 dans The European Journal of Clinical Nutrition a montré que la consommation régulière de chocolat noir réduisait le taux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL). Le LDL est l'une des formes de cholestérol communément appelées « mauvais cholestérol ». Quand le taux de LDL est supérieur à la normale, le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral est plus élevé.
- Il peut aider à améliorer l'humeur
Si tu as déjà pris du chocolat pour te réconforter, sache qu'il n'y a pas que toi. Si le goût sucré et la texture fondante de cette gourmandise sont les principales raisons pour lesquelles on se sent mieux après l'avoir dégustée, il existe aussi des raisons scientifiques qui expliquent pourquoi le chocolat noir améliore l'humeur. Prenons l'exemple d'un essai contrôlé aléatoire (publié dans un numéro de 2022 du Journal of Nutritional Biochemistry) qui a étudié l'effet du chocolat noir sur l'humeur d'adultes en bonne santé et qui ont entre 20 et 30 ans. Les personnes qui ont consommé du chocolat noir à 85 % ont observé une réduction significative de leur sentiment de détresse émotionnelle, par rapport à celles qui n'ont consommé que du chocolat noir à 70 % et au groupe témoin. Outre sa capacité à préserver la santé et la diversité du microbiome intestinal, le cacao peut être bénéfique pour l'humeur car c'est une source riche en polyphénols (composés bénéfiques naturellement présents dans les plantes). Les polyphénols ont des propriétés antioxydantes qui peuvent influer sur l'humeur en réduisant l'inflammation, dont on pense qu'elle contribue à la dépression. La diminution du taux de cette hormone de stress peut, à son tour, contribuer à réduire les symptômes de l'anxiété et de la dépression.
- Il peut favoriser une glycémie équilibrée
Il peut sembler paradoxal de penser que l'on peut améliorer le contrôle de la glycémie en mangeant du chocolat, mais c'est pourtant l'idée. Mais avant de courir acheter du chocolat au nom de la santé, souviens-toi que la plupart des barres chocolatées sont riches en sucre et pauvres en polyphénols, et que ces barres en particulier n'aideront pas à réguler la glycémie. Il semble que la teneur en polyphénols du chocolat noir puisse contribuer à améliorer la tolérance à l'insuline. En effet, des taux d'insuline constamment élevés peuvent rendre les cellules résistantes à l'insuline, ce qui signifie qu'elles ne peuvent plus absorber le glucose présent dans le sang. La résistance à l'insuline peut entraîner diverses maladies chroniques. Il est donc important de contrôler les taux d'insuline pour un bien-être optimal.
Le chocolat noir et la résistance à l'insuline
Une équipe internationale s’est penchée sur les données de 1 153 personnes âgées de 18 à 69 ans faisant partie d’une cohorte d’observation des risques cardiovasculaires au Luxembourg. Plus de 80% des participants ont déclaré manger en moyenne 24,8 grammes de chocolat par jour. Les scientifiques ont dont voulu vérifier le lien entre la consommation de chocolat noir et les effets bénéfiques sur les enzymes du foie et sur la sensibilité à l’insuline.
Après avoir pris en compte le style de vie, l’alimentation, et la consommation de thé et de café des volontaires, les auteurs de l’étude ont conclu que le chocolat réduit la résistance à l’insuline et améliore la qualité des enzymes du foie.
Dans la résistance à l’insuline, cette hormone du pancréas est bien sécrétée après un repas pour réguler le taux de glucose sanguin, mais elle ne parvient pas à exercer ses effets car les récepteurs cellulaires n’y sont plus sensibles.
Des études récentes suggèrent que la consommation régulière de chocolat noir pourrait réduire la résistance à l'insuline, diminuant ainsi le risque de développer un diabète de type 2. Intégrer modérément du chocolat noir de qualité dans son alimentation pourrait contribuer à réduire le risque de diabète de type 2, grâce à ses composés bénéfiques comme l'épicatéchine.
Selon des études, le chocolat et ses nutriments agissent sur la sensibilité à l’insuline grâce aux flavonoïdes. Ce phénomène permet alors de réduire les risques de diabète de type 2 et de soutenir l’action de nos cellules et leur sensibilité à la sécrétion d’insuline. Néanmoins, une grande consommation de chocolat noir ne pourra pas protéger totalement notre organisme si la consommation de sucre est excessive. Il est important de manger de tout en proportions raisonnées pour avoir un bon équilibre alimentaire !
Le rôle des flavonoïdes et des antioxydants
Les atouts santé du chocolat sont surtout liés à ses propriétés antioxydantes : le cacao s’avère être l’un des aliments courants les plus riches en flavonoïdes antioxydants. En effet, comme l'explique Juliette Pouyat dans le Guide des aliments antioxydants, « 100 grammes de cacao en poudre apportent 511 mg de flavonoïdes, soit 5 fois plus que les fraises. Les flavonoïdes diminuent la formation de mauvais cholestérol et de caillots, évitant ainsi l’augmentation de la pression artérielle. Ils améliorent la sensibilité à l’insuline, donc diminuent le risque de diabète. De plus leur effet anti-inflammatoire est bénéfique sur le cœur ; ils améliorent l’élasticité des vaisseaux sanguins.
En fait, tout se passe dans l’intestin : « certaines bactéries, comme les bifidobacterium et les lactobacilles, se nourrissent de chocolat » explique Maria Moore, une des auteures de l’étude. Ces bactéries fermentent et produisent des molécules anti-inflammatoires. Ainsi, elles prennent le pas sur certaines bactéries comme Clostridium et E. Coli, associées aux inflammations, aux flatulences, diarrhée ou constipation. De plus, les fibres du chocolat facilitent un bon transit.
Les flavonoïdes favorisent une bonne circulation sanguine au niveau du cœur, de l’ensemble de l’organisme et également au niveau… du cerveau ! En effet, sur le long terme, la consommation de chocolat noir semblerait agir sur la performance cognitive tout en étant bénéfique sur les troubles cognitifs tels qu’une démence ou encore des accidents vasculaires cérébraux. L’apport en stimulant du chocolat noir permet aussi sur le court terme de favoriser la concentration.
Le chocolat noir 85 % : un allié précieux
Parmi les stratégies efficaces pour freiner les envies de sucre, le chocolat noir 85 % se distingue comme un allié précieux. Sa faible teneur en sucre est l’un de ses principaux atouts. Contrairement aux chocolats au lait, qui contiennent jusqu’à 50 g de sucre pour 100 g, le chocolat noir 85 % ne renferme qu’environ 15 g de sucre. Cette réduction de l’apport glucidique permet d’éviter les pics glycémiques, responsables des fringales soudaines et de l’effet yoyo sur la glycémie. Le cacao est également riche en fibres alimentaires, qui ralentissent l’absorption des sucres dans l’organisme et prolongent la sensation de satiété.
Un autre élément déterminant du chocolat noir 85 % réside dans sa richesse en polyphénols, notamment les flavonoïdes. Ces puissants antioxydants améliorent la sensibilité à l‘insuline et favorisent une glycémie plus stable. D’un point de vue neurochimique, le chocolat noir joue un rôle majeur dans la production de sérotonine, un neurotransmetteur lié au bien-être et à la régulation des pulsions alimentaires. Le tryptophane, présent en quantité dans le cacao, est un précurseur direct de la sérotonine.
Un chocolat à 85 % constitue le compromis idéal entre bienfaits nutritionnels et plaisir gustatif. Au-delà de 90 %, l’amertume devient très prononcée, ce qui peut le rendre difficile à consommer régulièrement. Pour bien choisir son chocolat noir, il est essentiel de privilégier une composition simple : fèves de cacao, beurre de cacao et sucre, sans additifs ni lécithine de soja. Le cacao d’origine tracée (Criollo, Trinitario) est gage d’une qualité supérieure, offrant une concentration plus élevée en antioxydants.
D’autres aliments peuvent aider à satisfaire les envies de sucré sans provoquer de pic glycémique. Les oléagineux, comme les amandes et les noix, sont riches en magnésium et favorisent la production de sérotonine. Les fruits rouges, faibles en sucre mais riches en polyphénols, offrent une alternative saine et gourmande. Le yaourt nature, source de tryptophane, agit aussi sur l’équilibre de l’humeur et prévient les fringales.
Le chocolat noir et l'humeur
Contenant plusieurs molécules stimulantes comme la caféine et la théobromine le chocolat noir peut agir contre la fatigue et permettre de donner un coup de boost à notre organisme. De plus, de nombreuses rumeurs expliqueraient que le chocolat noir permet des effets positifs sur l’humeur. En effet, le chocolat noir contient plusieurs nutriments comme le tryptophane et la phényléthylamine qui permettent de sécréter de la sérotonine (l’hormone du bien-être) et des endorphines. C’est aussi un aliment riche en magnésium, un minéral agit sur le stress grâce à son action myorelaxante.
Cependant, des études récentes prouvent le contraire : le chocolat ne remonte pas le moral, le seul effet provient de la psychologie personnelle. C’est pour cela que chacun se tourne vers des aliments différents en pensant avoir un peu de réconfort. Oui le chocolat noir peut aider à réguler notre humeur et agir quelque part comme un antidépresseur mais n’oublions pas que nous ne sommes pas tous égaux face à la nourriture.
Impact sur la peau
Enfin, la consommation de chocolat noir semble mettre en avant un effet bénéfique pour la peau en la protégeant des rayons UV du soleil. C’est encore une fois grâce à l’action antioxydante des flavonoïdes qui aident donc à lutter contre les radicaux libres libérés au sein de l’organisme lorsque nous sommes exposés au soleil. Le thé vert, le vin rouge et les fruits et légumes sont également des aliments riches en antioxydants !
Tableau comparatif des différents chocolats
| Type de Chocolat | Teneur en Cacao | Sucre (pour 100g) | Index Glycémique (IG) |
|---|---|---|---|
| Chocolat noir 85% | 85% | Environ 15g | Bas |
| Chocolat au lait | Variable | Jusqu'à 50g | Variable |
| Chocolat blanc | 0% | Élevé | Élevé |
Note: Les valeurs peuvent varier en fonction des marques et des compositions spécifiques.
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