Nous allons décrypter cette notion et vous apprendre à maîtriser l’index glycémique et la charge glycémique des aliments pour améliorer vos performances. Quels aliments faut-il choisir ?
L’index glycémique, qu’est-ce que c’est ?
L’Index Glycémique (IG) représente la capacité d’un aliment glucidique à faire évoluer la glycémie (le taux de glucose sanguin) dans les 2 heures après ingestion.
Certains aliments élèvent rapidement le taux de sucre dans le sang (la glycémie). Ils ont un index élevé.
Pour évaluer l’index glycémique d’un aliment, on mesure le taux de glucose dans le sang trois à quatre fois pendant deux à trois heures après la prise de l’aliment (plus précisément 50 g d’hydrates de carbone de l’aliment).
D’une façon générale, tous les aliments contenant beaucoup d’amidon (glucide complexe) ou de glucose sont à fort index glycémique (IG). Autre règle, les aliments complets sont moins glycémiques que leurs homologues raffinés.
L’index glycémique est un marqueur important pour le contrôle des concentrations de glucose sanguin que l’on soit atteint d’une pathologie en lien avec la glycémie comme le diabète, le syndrome métabolique, les maladies cardio-vasculaires…, ou que l’on soit en bonne santé !
Comment sont classés les index glycémiques des aliments ?
Les aliments pourvus d’un IG bas (<55) permettent un meilleur étalement de la glycémie dans le temps, ils ne provoqueront qu’un petit pic de glycémie. A contrario, les aliments ayant un IG élevé (>70) provoqueront un pic de glycémie important.
Les IG sont basés sur l’indice de référence du glucose ou du pain blanc (baguette) qui est de 100. L’ancienne notion de « sucres rapides » et « sucres lents » est aujourd’hui obsolète.
La pomme de terre considérée autre fois comme sucre lent possède un index glycémique élevé, voire très élevé selon son mode de préparation (purée déshydratée). A contrario le fructose (petite molécule de sucre) possède un IG faible égal à 20. Les aliments ultra-transformés ont des index glycémiques très élevés.
L’importance de surveiller l’index glycémique des aliments
Surveiller l’index glycémique pour l’insuline
L’insuline est la seule hormone du corps humain ayant le pouvoir de faire diminuer la glycémie. Elle est sécrétée par le pancréas lorsque la glycémie augmente.
L’action principale de l’insuline est donc de diminuer la glycémie en activant le stockage du glucose sanguin sous deux formes :
- Soit sous forme de glycogène dans les muscles et le foie afin de fournir de l’énergie pour un exercice physique ou pour renflouer les réserves énergétiques après un effort. Dans le cas d’une personne active (sportif).
- Soit sous forme de graisses dans les cellules adipeuses en cas d’inactivité (ou de surconsommation).
On comprend donc que les personnes consommant des aliments à IG élevés et pratiquant peu d’activité auront un risque accru de développer un surpoids voire une obésité.
L’insuline en excès (ce que l’on nomme l’hyperinsulinisme) est en effet liée à l’apparition de nombreuses pathologies telles que l’acné, le syndrome des ovaires polykistiques, l’androgénie, le prédiabète (qui s’installe des années bien avant le diabète) et le diabète de type 2, le syndrome métabolique, l’hypertension, la DLMA (dégénérescence maculaire liée à l’âge), les maladies cardiovasculaires, les pathologies neurodégénératives comme Alzheimer, le cancer, les maladies auto-immunes….
L’excès d’insuline est un véritable tueur silencieux, favorisant de nombreuses maladies chroniques. Il est donc essentiel pour sa santé de connaître les aliments qui induisent une production importante d’insuline.
Surveiller l’index glycémique pour la glycémie
La glycémie correspond au taux de glucose sanguin. Chez une personne en bonne santé, elle varie autour de 1 g/L.
Le glucose est le carburant favori de nos cellules. Pour les cellules nerveuses et les globules rouges, c’est la seule source d’énergie utilisable. Le glucose est donc indispensable au bon fonctionnement du cerveau et des muscles.
La glycémie est régulée par deux hormones produites par le pancréas, l’insuline dont nous avons déjà parlé et son antagoniste : le glucagon.
- L’insuline fait donc diminuer la glycémie. Elle a un rôle hypoglycémiant.
- Le glucagon à l’inverse, favorise la libération de glucose dans le sang et a un rôle hyperglycémiant.
L’alternance des 2 mécanismes permet de maintenir une glycémie proche de 1 g/L ainsi qu’un apport continu en glucose pour les cellules qui en dépendent (muscles, cerveau…).
La prise régulière d’aliments à index glycémique élevés chez une personne pratiquant peu d’activité physique peu avoir de lourdes conséquences sur le long terme. Des perturbations de la glycémie et une baisse de la sensibilité des cellules à l’insuline, l’apparition d’un diabète de type II, de cancers ou de maladies cardio-vasculaires.
Quelle est l’intérêt de l’index glycémique pour le sportif ?
Pour le sportif en endurance, la connaissance de l’IG des aliments est primordiale. En effet, cette notion permet de mieux gérer votre apport énergétique avant, pendant et après l’effort. Voici les règles à respecter :
- Choisir des glucides à IG bas pendant vos repas et avant une épreuve. Ils contribueront à la recharge des réserves glucidiques sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Vous partez ainsi avec un maximum de carburant stocké mis en réserve.
- Au contraire, les glucides consommés pendant l’effort où pendant la récupération doivent avoir un IG moyen et/ou élevé, l’objectif étant alors un apport rapide en glucose pour fournir de l’énergie aux muscles en action.
Mieux maîtriser les IG avec les 6 facteurs influençant l’IG des aliments
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En règle générale, plus l’aliment a subi de transformations, plus l’IG est élevé.
Conséquence : les céréales raffinées ont un IG plus élevé que les céréales complètes ; le riz blanc a un IG plus élevé que le riz complet.
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Le type de glucide présent dans l’aliment influence l’IG.
Exemple : Le fructose a un IG de 20 bien inférieur au sucre de table (70) et au glucose (100).
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Une texture solide sera moins bien absorbée qu’une texture liquide.
Conséquence : La purée de pomme de terre a un IG plus élevé que la pomme de terre vapeur.
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La cuisson associée à l’humidité gélatinise l’amidon et augmente de ce fait l’IG.
Conséquence : Les pâtes trop cuites auront un IG plus élevé qu’une cuisson al dente.
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La présence d’autres nutriments (protéines, lipides) diminue l’IG de l’aliment
Conséquence : Les aliments riches en lipides ont un IG bas. Ajouter de l’huile d’olive, de la tomate et du bœuf haché à vos pâtes permet d’en diminuer l’IG.
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La présence de fibres diminue l’IG des aliments.
Conséquence : diminution du temps de transit de l’aliment dans le tube digestif, sa digestion est donc plus rapide, il a moins de temps pour libérer les glucides qui le composent et l’IG est diminué.
L’index glycémique c’est bien, la charge glycémique c’est mieux !
L’index glycémique nous révèle la qualité des glucides d’un aliment ainsi que son impact sur la glycémie.
La charge glycémique quant à elle reflétera plus la réalité de terrain (ou plutôt de l’assiette) : elle tient compte de l’IG mais aussi de la portion d’aliment glucidique ingéré.
CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)] /100
Prenons deux exemples :
- 200g de carottes cuites apportent 10g de glucides et ont un IG de 49. Leur charge glycémique sera de CG = [49 x 10]/100 soit CG = 4,9. La charge glycémique est donc basse <10.
- 100g de baguette courante française apporte 56.6g de glucides avec un IG de 70. La charge glycémique sera de CG = [70 x 56,6]/100 soit CG = 39,62. La charge glycémique est donc très élevée >> 20
Pour image : il faudrait alors manger 1,6 kg de carotte pour atteindre la charge glycémique de 100g de baguette courante française !
La différence entre l’IG des carottes et de la baguette n’est que de 70-49 = 21 mais la différence entre les charges glycémiques est proportionnellement bien plus importante!
Comment s’y retrouver dans la vie de tous les jours ?
Tout d’abord, pour connaître l’index glycémique d’un aliment il y a un outil très facile d’utilisation qui est la balance à index glycémique proposée par le site diabete.fr.
Pour avoir une idée de la charge glycémique d’un aliment il suffit ensuite de regarder la quantité de glucides que possède un aliment, et cette information se trouve sur l’emballage.
Les lignes de l’emballage qui nous intéressent sont « Glucides » et « Dont sucres ».
De manière générale, si un aliment contient peu de glucides pour 100g (moins de 5g/100g) il n’est pas nécessaire de tenir compte de sa charge glycémique, elle sera la plupart du temps faible.
Afin d’encore mieux illustrer l’intérêt de la CG par rapport à l’IG, prenons à nouveau un exemple :
- Le yaourt nature contient 5g de sucre pour 100g avec un IG de 36. Un pot pèse 125g et contient donc 6,25g de sucre. Sa charge glycémique sera de CG = [36 x 6,25]/100 soit CG = 2,25.
- Un yaourt aromatisé sucré (chocolat, caramel, fraise…) contient environ 13,6g de sucre pour 100g avec un IG de 33 (plus faible que celui du yaourt nature !). Un pot pèse 125g et contient donc 17g de sucre. Sa charge glycémique sera de CG = [33 x 17]/100 soit CG = 5,61. 2,5 fois plus élevée que pour le yaourt nature !
Les conseils aux sportifs
Sportifs, retenez qu’en dehors de l’entraînement, il faut favoriser les aliments à IG et CG faible tandis que pendant les entraînements mieux vaut consommer ceux à IG et CG moyen à élevés.
Les notions d’IG et de CG sont très intéressantes mais pas toujours simples à utiliser dans la vie de tous les jours, cela demande du temps et de la pratique afin d’être autonome sur les aliments à favoriser et ceux à limiter.
Aliments à privilégier pour un régime à IG bas
Tous les légumes frais ont un IG bas, voire très bas. Ils sont à consommer sans modération car riches en fibres, en antioxydants et en vitamines. A noter que quelques légumes ont un index glycémique élevé quand ils sont cuits. C’est le cas de la carotte dont l’IG est de 20 quand elle est crue mais de 90 quand elle est cuite. Attention également à la citrouille, à la betterave, au panais et au potiron qui ont des IG plutôt élevés (70, 65, 85, 75 respectivement).
Le rapport entre les lipides, les protéines et les glucides, ainsi que la présence d'amidon et de saccharose, influence cette classification. Quant aux fruits, ils contiennent tous du sucre, le fructose, mais certains, notamment les fruits rouges, ont un index glycémique bas.
Voici le top 20 des aliments pour un régime IG bas :
- L’avocat : 10
- Les amandes : 15
- La courgette : 15
- Le tofu : 15
- Le brocoli : 15
- La carotte crue : 20
- Les cerises : 20
- L’aubergine : 20
- Les flageolets : 25
- Le chocolat noir 70% : 25
- La tomate : 30
- Les lentilles vertes (25) et les lentilles corail (30)
- Le fromage blanc nature : 30
- La pomme : 35
- L’abricot frais : 35
- Les graines de lin : 35
- Le quinoa : 35
- Les haricots rouges : 39
- Les pâtes complètes al dente : 40
- Le riz basmati complet : 45
Les super aliments pour les diabétiques
L’alimentation est un élément essentiel dans la gestion du diabète. En privilégiant certains aliments, il est possible de mieux contrôler sa glycémie et ainsi réduire les risques de complications liées à cette maladie. Voici 7 super aliments qui vous aideront à mieux maîtriser votre glycémie et à adopter une alimentation saine et équilibrée.
- Les légumineuses : Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges ou les pois cassés, sont des aliments très riches en fibres et en protéines. Ces nutriments permettent de ralentir la digestion et l’absorption des glucides, ce qui a pour effet de stabiliser la glycémie. De plus, les légumineuses ont un index glycémique faible, ce qui signifie qu’elles n’entraînent pas de pics de glycémie importants après leur consommation.
- Les légumes non féculents : Les légumes non féculents, tels que les épinards, la laitue, le chou-fleur, les poivrons, les courgettes ou les champignons, sont des aliments faibles en calories et en glucides. Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres, qui aident à stabiliser la glycémie. Ils sont donc excellents pour les personnes atteintes de diabète.
- Les poissons gras : Les poissons gras, tels que le saumon, le maquereau, les sardines ou le hareng, sont riches en acides gras oméga-3. Ces acides gras ont des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire et peuvent aider à réduire l’inflammation, qui est souvent présente chez les personnes atteintes de diabète. De plus, les poissons gras sont une excellente source de protéines, ce qui permet de les intégrer facilement dans un repas équilibré.
- Les noix et les graines : Les noix et les graines, comme les amandes, les noix de cajou, les graines de lin ou les graines de chia, sont riches en fibres, en protéines et en bons gras. Ces nutriments contribuent à la satiété et permettent de ralentir l’absorption des glucides, ce qui aide à maintenir une glycémie stable. De plus, les noix et les graines contiennent des antioxydants qui protègent les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
- Les céréales complètes : Les céréales complètes, comme le riz brun, le quinoa, le boulgour ou l’orge, sont des sources de glucides complexes qui sont plus lentement digérées et absorbées par l’organisme. Cela permet de mieux contrôler la glycémie et d’éviter les pics d’insuline. De plus, les céréales complètes sont riches en fibres et en minéraux, ce qui les rend très nutritives.
- Les fruits rouges : Les fruits rouges, comme les fraises, les framboises, les myrtilles ou les mûres, sont riches en antioxydants et en fibres. Ils ont un index glycémique faible à modéré, ce qui les rend adaptés à une alimentation pour diabétiques. Les antioxydants qu’ils contiennent aident à lutter contre l’inflammation et à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
- Les produits laitiers faibles en matières grasses : Les produits laitiers faibles en matières grasses, tels que le lait écrémé, le fromage blanc ou les yaourts nature, sont une bonne source de protéines, de calcium et de vitamine D. Ils ont un index glycémique faible et peuvent aider à contrôler la glycémie tout en apportant des nutriments essentiels à l’organisme.
Les bonnes pratiques pour gérer la glycémie à travers l’ordre des aliments
Voici quelques bonnes pratiques pour gérer la glycémie grâce à l’ordre des aliments dans votre alimentation :
- Commencez par les légumes et les légumes verts : Les légumes à faible teneur en glucides, tels que les épinards, les brocolis, les poivrons et les champignons, sont d’excellents choix pour commencer votre repas. Ils sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Leur digestion est lente, ce qui contribue à ralentir l’absorption des glucides du reste du repas. Les fibres présentes dans les légumes peuvent également aider à réduire l’indice glycémique global du repas.
- Ajoutez les protéines maigres : Après les légumes, vous pouvez incorporer des protéines maigres, telles que le poulet, la dinde, le poisson, les œufs ou le tofu. Les protéines sont digérées plus lentement que les glucides. Elles peuvent aider à stabiliser la glycémie en ralentissant la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés dans le sang.
- Intégrez des graisses saines : Après les protéines, vous pouvez inclure des graisses saines dans votre repas, comme celles provenant des avocats, des noix, des graines et de l’huile d’olive. Les graisses saines aident à ralentir la vidange gastrique. Elles retardent l’absorption des glucides et favorisent une glycémie plus stable.
- Terminez par les glucides complexes : Les aliments riches en glucides complexes, tels que les grains entiers (quinoa, avoine, riz brun) et les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches), devraient être consommés en dernier. En les mangeant après les protéines et les graisses, vous pouvez aider à éviter les pics de glycémie. Leur digestion sera ralentie par les éléments précédents du repas.
Fractionnez les repas
Fractionner les repas consiste à diviser ses apports alimentaires quotidiens en plusieurs petits repas répartis tout au long de la journée, plutôt que de se limiter à trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner). Cette pratique a gagné en popularité en raison de ses nombreux avantages pour la santé et de son impact positif sur la gestion de la glycémie.
- Stabilisation de la glycémie : L’un des principaux avantages du fractionnement des repas est la stabilité de la glycémie. Lorsque vous mangez de gros repas, en particulier ceux riches en glucides, votre glycémie peut augmenter rapidement, provoquant des pics et des chutes soudaines. Cela peut entraîner des fringales, de la fatigue et une sensation de faim peu de temps après avoir mangé. En fractionnant les repas, vous répartissez la consommation de glucides tout au long de la journée. Cela permet d’éviter ces variations brusques de la glycémie et de maintenir un niveau d’énergie plus constant.
- Contrôle de l’appétit : Fractionner les repas peut également aider à contrôler l’appétit. En mangeant régulièrement, vous évitez de vous sentir excessivement affamé entre les repas. Cela peut vous inciter à faire des choix alimentaires moins sains ou à surconsommer des portions. Lorsque vous sautez des repas ou que vous attendez trop longtemps entre les repas, vous pouvez être en proie à des fringales et finir par grignoter des aliments peu sains. En revanche, en fractionnant vos repas, vous maintenez une sensation de satiété tout au long de la journée. Cela peut vous aider à mieux contrôler votre appétit et à prendre des décisions alimentaires plus éclairées.
- Amélioration de la digestion : Manger de plus petites portions réparties tout au long de la journée facilite la digestion. Votre système digestif a plus de temps pour traiter les aliments et absorber les nutriments sans être surchargé. Cela peut réduire les problèmes de digestion, tels que les ballonnements, les brûlures d’estomac et les inconforts gastro-intestinaux.
- Maintien de l’énergie : Fractionner les repas peut également contribuer à maintenir un niveau d’énergie constant tout au long de la journée. Plutôt que de ressentir des pics et des baisses d’énergie après de gros repas, manger à intervalles réguliers permet à votre corps d’avoir un apport continu en nutriments et en glucose, ce qui soutient un niveau d’énergie stable.
Comment fractionner vos repas de manière équilibrée ?
Pour fractionner vos repas de manière optimale, vous pouvez planifier 4 à 6 repas légers tout au long de la journée. Veillez à inclure une combinaison d’aliments nutritifs, tels que des légumes, des fruits, des protéines maigres, des glucides complexes et des graisses saines dans chaque repas.
Voici un exemple de plan de fractionnement des repas pour une journée :
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec des légumes, une tranche de pain complet, une portion de fruits frais et un thé non sucré.
- Collation matinale : Yaourt grec avec des baies et des noix.
- Déjeuner : Salade composée de poulet grillé, d’avocat, de légumes variés et d’une vinaigrette maison, accompagnée de quinoa.
- Collation après-midi : Carottes et bâtonnets de céleri avec hummus.
- Dîner : Saumon grillé avec des légumes sautés et du riz brun.
- Collation du soir : Une poignée de noix mélangées.
Bien sûr, l’organisation de vos repas dépend de votre emploi du temps, de vos préférences alimentaires et de vos besoins individuels. L’essentiel est de veiller à manger régulièrement tout au long de la journée et d’opter pour des aliments sains et équilibrés.
L’importance de surveiller son alimentation et de faire des choix judicieux
La gestion de la glycémie ne se limite pas seulement à l’ordre des aliments, mais également à la qualité globale de notre alimentation. Pour maintenir une glycémie équilibrée, il est important de faire des choix alimentaires sains et de limiter les aliments qui ont un impact négatif sur la glycémie.
Les aliments hautement transformés, riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en sodium, peuvent entraîner une augmentation rapide de la glycémie. Ils favorisent aussi l’accumulation de graisse corporelle. Ces aliments, tels que les fast-foods, les snacks sucrés et salés, les produits de boulangerie industriels, doivent être consommés avec modération, voire évités autant que possible.
Au lieu de cela, privilégiez une alimentation riche en aliments entiers et non transformés. Optez pour des légumes, des fruits frais, des protéines maigres, des céréales complètes, des légumineuses et des graisses saines. Ces aliments fournissent une gamme de nutriments essentiels, favorisent la satiété et aident à maintenir une glycémie stable.
La gestion de la glycémie est cruciale pour maintenir une bonne santé et prévenir certaines maladies chroniques. L’ordre des aliments dans votre alimentation peut jouer un rôle important dans la régulation de la glycémie. En choisissant judicieusement les aliments et en respectant un ordre spécifique, vous pouvez maintenir des niveaux de glycémie plus stables tout au long de la journée.
Cependant, il est important de se rappeler que la gestion de la glycémie ne dépend pas uniquement de l’ordre des aliments. Elle dépend aussi de la qualité globale de votre alimentation, de l’activité physique régulière et d’un suivi médical adéquat. En adoptant un mode de vie sain et en consultant un professionnel de la santé, vous pouvez mieux contrôler votre glycémie et améliorer votre bien-être général.
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