Parmi les couleurs et saveurs qui effleurent les cuisines d’Asie du Sud, le haricot mungo se démarque avec une élégance toute simple. Cette petite légumineuse verte, née dans les champs indiens, incarne à la fois la richesse culinaire et les secrets d’une santé préservée. Le découvrir, c’est ouvrir une porte sur un univers sensoriel où le naturel se conjugue à la sagesse des ingrédients ancestraux.
Qu'est-ce que le Haricot Mungo ?
Le haricot mungo, souvent appelé « soja vert » mais bien distinct du soja habituel, est une légumineuse à la peau fine et luisante, d’un vert tendre qui capte immédiatement le regard. Originaire d’Asie du Sud, plus précisément des terres fertiles de l’Inde, il fait partie intégrante de la tradition culinaire indienne depuis plusieurs millénaires.
Ses graines entières sont utilisées dans des préparations aussi variées que le dal (soupes épaisses et épicées), les dhalpuri (pains farcis), ou encore les salades rafraîchissantes. À travers les marchés indiens, les sacs débordant de ces grains témoignent d’une présence ancienne et d’une importance culturelle. Dans les foyers, il est apprécié autant pour sa richesse nutritionnelle que pour sa facilité de préparation. Le haricot mungo se prête aussi à une consommation crue sous forme de pousses germées, qui apportent une touche croquante et légère aux plats et aux salades.
Cette méthode de consommation est très populaire et permet de préserver un maximum de vitamines et d’antioxydants. Le haricot mungo, aussi appelé mungo ou soja vert, est une légumineuse très populaire dans la cuisine asiatique et indienne. Bien qu’il soit souvent confondu avec le soja en raison de son surnom, il appartient à une espèce différente et est couramment utilisé sous forme de germes, de grains entiers ou de farine. Riche en nutriments et en antioxydants, le haricot mungo est un super-aliment qui peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé.
Les Bienfaits Nutritionnels du Haricot Mungo
Au-delà de son aspect invitant et polyvalent, le haricot mungo regorge de trésors nutritionnels qui séduisent ceux qui cherchent à allier plaisir et santé. Sa richesse en protéines végétales en fait un pilier pour les régimes végétariens et véganes, participant à la construction et à la réparation des tissus, tout en apportant une énergie durable. Les micronutriments présents dans le haricot mungo sont tout aussi remarquables. Il offre une quantité appréciable de magnésium, de potassium et de fer, des alliés indispensables pour le système cardiovasculaire et la prévention de l’anémie.
De plus, sa richesse en folates, essentiels à la santé cellulaire et au bon développement du système nerveux, le place au cœur d’une alimentation santé, notamment pour les femmes enceintes ou en période de croissance. Dans ses germes, la vitamine C et les antioxydants naturels comme les polyphénols ou flavonoïdes viennent renforcer le potentiel bienfaisant de cette petite légumineuse verte. Le principal intérêt des pousses de haricot mungo est leur faiblesse en calories et leur apport en fibres douces. Elles contiennent aussi un peu de sels minéraux et d’oligo-éléments (dont de l’iode, rare dans des végétaux) et de vitamines.
Les haricots mungo sont une excellente source de protéines végétales, ce qui en fait un ingrédient idéal pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végan. Avec une teneur en fibres alimentaires de 7,6 g pour 100 g, les haricots mungo favorisent une digestion saine et aident à réguler le transit intestinal. Les haricots mungo contiennent des fibres solubles, qui aident à réduire le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) dans le sang. Les haricots mungo, en particulier sous forme de germes, sont riches en antioxydants, tels que la vitamine C, les polyphénols et les flavonoïdes. Le folate est une vitamine essentielle, surtout pour les femmes enceintes, car il aide à prévenir les malformations du tube neural chez le fœtus. Grâce à leur teneur élevée en fibres et en protéines, les haricots mungo aident à réguler la glycémie. Les haricots mungo sont une source végétale intéressante de fer, un minéral essentiel pour la production des globules rouges et la prévention de l’anémie.
Tableau des valeurs nutritionnelles du haricot mungo
| Nutriment | Pour 100g haricots mungo cuits | Bienfaits majeurs |
|---|---|---|
| Protéines | 7 g | Reconstruction tissulaire, énergie durable |
| Fibres | 7,6 g | Amélioration digestion, satiété |
| Magnésium | 48 mg | Maintien pression artérielle, fonction musculaire |
| Potassium | 266 mg | Équilibre hydrique, santé cardiaque |
| Fer | 1,5 mg | Production globules rouges, prévention anémie |
| Folate (vit. B9) | 61 µg | Santé cellulaire, développement nerveux |
Pourquoi Choisir le Haricot Mungo ?
Face à la ribambelle de légumineuses présentes dans la cuisine du monde, le haricot mungo se distingue par des qualités qui le rendent particulièrement attractif. Sa digestibilité supérieure est l’un de ses atouts majeurs, évitant cette sensation d’inconfort souvent associée à la consommation d’autres haricots. La rapidité de cuisson représente aussi un point fort remarqué, surtout pour les cuisiniers impatients ou désireux d’intégrer les légumineuses dans leur quotidien sans passer des heures à la préparation.
Par ailleurs, la flexibilité en cuisine est à souligner. Du dal onctueux aux sautés croquants en passant par les salades fraîches et les préparations fermentées, le haricot mungo s’adapte avec aisance.
Comment Cuisiner le Haricot Mungo ?
Le haricot mungo se prête à une infinité de déclinaisons culinaires qui permettent de varier les plaisirs et de s’adapter à toutes les saisons ou envies. On le trouve ainsi dans des recettes intégrant des légumes, comme la courge, les épinards ou les carottes, qui apportent couleur et texture. Pour ceux qui suivent un régime végétalien, le haricot mungo est un excellent substitut aux protéines animales, pouvant se combiner facilement avec d’autres ingrédients pour composer des plats complets.
- Cuisson sans trempage : Contrairement aux graines de haricots blancs ou rouges, celles de haricots mungo n’ont pas besoin d’être trempées. Comme pour les autres haricots, il est conseillé de cuire les haricots mungo dans un grand volume d’eau non salé pendant 30 à 45 minutes.
- Graines germées : Pour obtenir des pousses de haricot mungo sans germoir : recouvrir d’eau chaude ou tiède une ou deux cuillerées à soupe de graines et les laisser tremper toute une nuit dans une assiette ou un bol. Les rincer, les égoutter puis les disposer sans les essuyer dans une assiette ou une passoire recouverte de ouate ou de papier absorbant. Placer les haricots à température ambiante mais à l’abri du soleil ou d’une source de lumière trop vive. Les humidifier deux fois par jour avec un brumisateur. La germination peut durer de 4 à 6 jours.
- Utilisations culinaires : Les graines de haricot mungo s’apprêtent de la même manière que les autres haricots. Elles peuvent se préparer en purée ou s’associer à d’autres légumineuses dans des soupes, des poêlées de légumes, des recettes d’inspiration indienne (dal de haricots mungo). Trempées pendant toute une nuit, égouttées puis mixées avec de l’eau, elles fournissent une pâte qui est la base des crêpes coréennes. Les graines germées s’intègrent dans des recettes d’inspiration asiatique, se sautent dans un wok pour accompagner viandes, poissons et légumes.
Recette : Dal de Haricot Mungo
Le dal de haricot mungo est l’une des préparations les plus emblématiques de la cuisine indienne : simple, nourrissante et pleine de saveurs réconfortantes. Dans une grande casserole, chauffez l’huile de coco. Ajoutez la tomate et les épices : le curcuma et le cumin. Salez et poivrez selon votre goût.
Idées de recettes végétariennes
- Salades : Mélangez les pousses de haricots mungos à des carottes râpées, quelques noix de cajou pour le croquant, de la ciboulette pour la fraîcheur et des haricots plats. Pour la sauce, on vous recommande de préparer une sauce à base de tamari, d’huile de sésame et de vinaigre de riz.
- Wok : Mélangez les pousses de haricots mungo aux légumes du soleil pour une recette pleine de vitalité. Vous pouvez utiliser cette recette en base pour réaliser un pad thaï végétarien en y ajoutant des vermicelles de riz cuits, des œufs et des cacahuètes à cette préparation.
Conservation
- Haricots mungo secs : stockez-les dans un récipient hermétique, à l'abri de la lumière, de la chaleur et de l'humidité. Ils se conservent ainsi pendant plusieurs mois, voire jusqu'à un an.
- Germes de haricots mungo : conservez-les au réfrigérateur dans un sac plastique perforé ou un contenant hermétique. Ils restent frais 2 à 3 jours.
- Pour conserver les surplus, il est conseillé de garder les haricots mungo cuits dans un récipient hermétique au réfrigérateur pour 2 à 3 jours.
Où Acheter le Haricot Mungo ?
Les haricots mungo s'achètent dans la plupart des magasins bio et supermarchés asiatiques. Privilégiez les haricots mungo issus de l’agriculture bio et éthique.
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