Parlons de pudding de chia ! Si vous n'avez jamais essayé cette recette de petit-déjeuner healthy, c'est le moment ! Tout commence avec les graines de chia, de minuscules petites graines qui regorgent d'éléments nutritifs... découvrez tous les bienfaits des graines de chia pour la santé !
Les Bienfaits des Graines de Chia
Ne vous fiez pas à la taille des graines de chia : ces mini aliments possèdent des maxi bienfaits ! Originaires du Mexique, elles faisaient partie de l’alimentation de base des Mayas et des Aztèques. Aujourd’hui, elles ont de plus en plus le vent en poupe grâce à leurs multiples vertus. Ces petites graines sont notamment excellentes pour la santé cardio-vasculaire, avec un taux très élevé d’oméga-3. Elles sont riches en minéraux (calcium, magnésium, zinc) et en protéines végétales, ce qui en font un aliment très intéressant pour les végétariens et les végétaliens. Leur taux de fibres élevé facilite le transit, tandis que l’apport en vitamine E aide à conserver une peau souple et élastique. Excellent coupe-faim, la graine de chia comporte aussi des propriétés hydrophiles qui font que son volume gonfle dans l’estomac, vous apportant un sentiment de satiété. Grâce à toutes ces vertus, la graine de chia est considérée comme un super-aliment.
Ingrédients de Base et Leurs Bienfaits
Il existe une infinité de recettes à base de graines de chia. La consistance idéale du pudding de chia est généralement obtenue avec 4 cuillères à soupe de graines pour 200 ml de liquide. Le type de liquide dépend des goûts et préférences alimentaires de chacun. Les laits végétaux comme le lait d'amande ou le lait de soja sont très populaires et donnent au pudding au chia une consistance légèrement crémeuse. Le lait de coco en conserve est idéal pour augmenter l'épaisseur du pudding et en faire un petit déjeuner ou un dessert très nourrissant.
Les graines de chia n'ont pas vraiment de saveur : le pudding aura goût du liquide et du sucrant que vous utiliserez. Si vous voulez que le pudding soit un peu plus goûteux, vous pouvez ajouter des épices douces comme de la cannelle, de la cardamome, ou de l'extrait de vanille. Le sirop d'érable et le miel sont des sucrants savoureux qui agrémentent à merveille les puddings de chia.
Le sucrant, lui, apporte le petit côté gourmand de la recette du pudding de chia, de concert avec la vanille. Evitez le sucre blanc et optez pour une alternative plus saine comme le sirop d’agave, avec un index glycémique plus faible (mais à consommer quand même avec modération). Dans tous les cas, le pudding de chia possède peu de calories (sauf si vous rajoutez beaucoup de sucre évidemment) : 100 grammes de graines équivalent à 67 calories.
En plus de ces ingrédients basiques, vous pouvez ensuite vous faire plaisir et rajouter ce que vous voulez à votre recette maison. Des fruits pour les fibres et la fraîcheur, des flocons d’avoine pour le fer, les fibres et les vitamines, de la confiture pour un peu plus de gourmandise… Les possibilités sont infinies !
Préparation du Pudding de Chia
Il faut ajouter le lait aux graines de chia et laisser reposer le mélange pendant environ 5 à 10 minutes avant de le remuer pour s'assurer que les graines de chia ne s'agglutinent pas entre elles. Les graines de chia commencent à absorber le liquide assez rapidement, mais il faut laisser au pudding un peu de temps pour prendre la consistance d'un gel. Le temps conseillé est de minimum 1 à 2 heures jusqu'à toute la nuit. Rapide à réaliser, il n'y a pas besoin de le cuire ni de le chauffer !
Les étapes de préparation de votre pudding de chia sont faciles à suivre. Vous devez d’abord vous munir d’un contenant comme un pot ou un bocal puis mélanger vos ingrédients liquides (le lait végétal, la vanille, le sirop d’agave ou d’érable). Ajoutez ensuite les graines de chia et remuez. Laissez reposer quelques minutes puis mélangez encore un peu et mettez votre préparation au réfrigérateur. Vous pouvez la laisser au frais toute une nuit ou plus, le pudding de chia se conserve plusieurs jours au frigo.🍴 Au moment de le déguster, ajoutez vos fruits, votre muesli ou vos flocons d’avoine, et le tour est joué !
Conseils pour un Pudding de Chia RĂ©ussi
Pour obtenir un pudding de chia parfait, vous devez absolument respecter ces 3 règles :
- Vérifier la date de péremption des graines de chia : ces dernières peuvent perdre leur côté gélatineux si la date est dépassée ;
- Bien mélanger les graines pour bien les répartir (il ne faut pas faire de paquet) ;
- Respecter le temps d’attente (2h minimum pour avoir l’effet gélatineux) : on sait que vous êtes pressé de goûter votre recette de pudding de chia, mais soyez patient !
Conservation du Pudding de Chia
Vous n’allez certainement pas vous lancer dans une préparation de pudding de chia à peine sorti du lit, surtout sachant que la recette doit reposer quelques heures au frais. Bonne nouvelle : ce pudding se conserve très bien au réfrigérateur (jusqu’à 5 jours) si vous le mettez dans un contenant hermétique. Vous pouvez donc préparer votre pudding de chia à l’avance, et le déguster pendant votre petit-déjeuner équilibré tous les matins pendant plusieurs jours. Pensez cependant à rajouter les fruits et les flocons d’avoine au dernier moment pour un résultat optimal.
Idées de Recettes de Pudding de Chia
Vous voulez vous lancer dans votre toute première tentative de pudding de chia facile mais vous n’avez pas d’idée de recette ? Cela tombe bien, à La Fourche on adore les défis, alors on en a sélectionné 3 rien que pour vous !
Idée n°1 : Pudding de chia et framboises
Vous aimez les framboises ? Vous allez adorer cette recette de pudding de chia peu calorique ! Pour 4 portions, mélangez :
- 40cL de lait végétal ;
- 40g de graines de chia ;
- une cuillère à soupe de miel.
Laissez reposer quelques minutes puis mélangez de nouveau avant de mettre au frais. Le lendemain matin, mélangez de nouveau votre préparation, répartissez-la dans votre bol et ajoutez-y de bonnes framboises fraîches et un peu de menthe ciselée.
Idée n°2 : Pudding de chia et compotée fraises-rhubarbe
Pour cette délicieuse recette de pudding de chia, mélangez 3 cuillères à soupe de graines de chia dans 240mL de lait de coco. Ajoutez 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille et 1 cuillère à café de sirop d’agave. Laissez reposer quelques minutes puis mélangez de nouveau avant de placer au réfrigérateur.
🍓 Pour la compotée de fraises-rhubarbe, mélangez 125g de fraises et 125g de rhubarbe, 1 cuillère à soupe de sirop d’agave et 1 cuillère à soupe d’eau dans une casserole. Portez à ébullition puis laissez mijoter à feu doux environ 15 minutes. Répartissez la compotée refroidie dans votre bol et ajoutez le pudding de chia au lait de coco par-dessus.
Idée n°3 : Pudding de chia tropical et protéiné
Si vous appréciez la mangue, cette recette de pudding de chia est faite pour vous. Mélangez au mixeur :
- 1/2 tasse d’eau
- 1/2 tasse de lait de coco
- 1 tasse de morceaux de mangue
- 2 cuillères à soupe de citron vert
- 2 cuillères à soupe de flocons de noix de coco non sucrés
- 3 cuillères à soupe de protéines végétales en poudre
Une fois ces ingrédients mélangés, ajoutez les graines de chia et mélangez de nouveau à la main. Laissez reposer, remuez encore un peu et laissez reposer au frais. Dégustez en ajoutant des fruits frais par-dessus si vous le souhaitez.
Autres Recettes avec des Graines de Chia
L’avantage des graines de chia, c’est qu’elles se glissent partout, dans n’importe quel type de recette ! Voici quelques idées :
- Crêpes sucrées aux graines de chia: Pour un petit-déjeuner ou un goûter gourmand.
- Muffins Ă la vanille aux graines de chia: Pour un en-cas sain et savoureux.
- Salade détox à l’avocat, au quinoa, à la pomme et aux graines de chia: Pour une salade complète et détoxifiante.
- Pudding de chia à la mangue: Pour un dessert exotique et rafraîchissant.
- Pavé de saumon aux graines de chia, graines de sésame, miel et sauce soja: Pour un repas simple et savoureux.
- Muffins banane, noix et graines de chia: Parfaits pour le petit-déjeuner ou le goûter, moelleux et riches en fibres.
Tableau RĂ©capitulatif des Recettes
| Recette | Ingrédients Principaux | Description |
|---|---|---|
| Crêpes sucrées aux graines de chia | Farine, œufs, lait, graines de chia | Idéal pour un petit-déjeuner ou un goûter gourmand. |
| Muffins Ă la vanille aux graines de chia | Farine, Ĺ“ufs, lait, extrait de vanille, graines de chia | Un en-cas sain et savoureux. |
| Salade détox à l’avocat et aux graines de chia | Quinoa, avocat, pomme, graines de chia | Une salade complète et détoxifiante. |
| Pudding de chia à la mangue | Graines de chia, lait de coco, mangue | Un dessert exotique et rafraîchissant. |
| Pavé de saumon aux graines de chia et sauce soja | Saumon, graines de chia, sauce soja, miel | Un repas simple et savoureux. |
| Muffins banane, noix et graines de chia | Bananes, noix, graines de chia | Parfaits pour le petit-déjeuner ou le goûter, moelleux et riches en fibres. |
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