Riches en oméga 3, les graines de lin sont très intéressantes pour la santé et facilement consommables. Ces petites graines au goût de noisette sont issues du lin (Linum usitatissimum), une plante herbacée cultivée depuis des millénaires et probablement originaire d'Asie. Le lin est une plante disponible en graines entières, en huile, ou en graines moulues (farine).
Origine et histoire des graines de lin
Les graines de lin (Linum usitatissimum) ont une histoire ancienne et riche, datant d’au moins 5000 ans. Les anciens Égyptiens utilisaient ces graines pour faire des huiles et des cires, ainsi que pour préparer des médicaments. Ils les considéraient également comme un symbole de pureté et les utilisaient dans les rituels religieux. Les graines de lin étaient également populaires chez les Grecs et les Romains.
Au Moyen Âge, ces graines étaient cultivées dans toute l’Europe. Elles étaient utilisées pour faire des cordages, des textiles et des papiers. Au cours des siècles suivants, les graines de lin se sont répandues dans d’autres régions du monde, telles que l’Amérique du Nord et l’Asie. Aujourd’hui, les graines de lin sont cultivées dans de nombreux pays à travers le monde.
Culture et variétés de lin
La culture des graines de lin est un processus assez simple, mais qui nécessite une certaine rigueur. Le lin est une plante annuelle qui pousse mieux dans des climats tempérés avec des étés chauds et des hivers doux (un peu comme chez nous en Provence). Les graines de lin peuvent être semées directement en pleine terre au début du printemps. Une fois les plants de lin sont établis, ils n’ont pas besoin de beaucoup d’entretien.
Ils doivent être arrosés régulièrement pour maintenir le sol humide, mais pas détrempé. Les mauvaises herbes doivent être éliminées régulièrement pour éviter de les étouffer. N’hésitez pas à pailler votre sol en plein été si il fait vraiment trop chaud. La récolte des graines se fait en été, lorsque les graines sont mûres et se sont fendues.
Les tiges de lin peuvent être utilisées pour produire des fibres, qui peuvent être transformées en textiles et en produits industriels. Vous pouvez aussi les faire sécher et les utiliser pour en faire du paillage. Le lin fibreux est utilisé pour produire des fibres qui peuvent être transformées en textiles : vêtements, des draps et des serviettes. Les fibres de lin sont robustes et durables, et peuvent résister à l’usure et à la décoloration.
Il existe deux principales variétés de lin : le lin brun (aussi appelé lin noir) et le lin doré (ou lin blond). Le premier est cultivé dans des régions plus chaudes, où l’utilisation de pesticides est nécessaire, tandis que le second pousse dans des climats plus frais et ne fait pas l’objet de traitements. Outre leur couleur, la principale différence entre les graines de lin brun et de lin doré réside dans leur profil nutritionnel : les graines de lin brun contiennent jusqu’à 2 fois plus fibres. Graines de lin brun ou doré, c'est une question de goût : il n'y a pas de réelle différence en termes de bienfaits nutritionnels. Mais choisissez-les de préférence issues de l'agriculture biologique.
Composition nutritionnelle des graines de lin
Les graines de lin sont considérées comme une excellente source de nutriments pour la santé. Elles sont riches en acides gras oméga-3, fibres alimentaires, protéines, antioxydants et minéraux. Les graines de lin contribuent à un mode de vie sain, grâce à leur composition nutritionnelle exceptionnelle, riche en matières grasses, fibres alimentaires, lignanes et protéines végétales.
« Ces petites graines oléagineuses renferment de nombreuses substances indispensables à l’organisme », affirme Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste :
- Des oméga-3 : « Ces acides gras essentiels ne sont pas synthétisés par l’organisme, prévient la diététicienne. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Et nous n’en consommons pas assez. Avec 2 cuillerées à soupe quotidienne de graines de lin, on a 100 % des apports nutritionnels conseillés en oméga-3 » ;
- Des fibres : les graines de lin sont très riches en fibres. Elles en contiennent 30 g aux 100 g ! Soit, l’intégralité des besoins quotidiens ;
- Des lignanes : « Ce sont des phyto-œstrogènes qui miment les œstrogènes naturels, explique la diététicienne. Les graines de lin en sont très riches. Or, les lignanes diminuent le risque de développer un cancer du sein » ;
- De la vitamine B 9 (folates) : les graines de lin renferment 93,7 microgrammes de vitamine B9 aux 100 g. Les besoins quotidiens sont de 300 microgrammes pour les adultes et de 400 microgrammes pour les femmes enceintes ;
- Du sélénium : c’est un antioxydant. Il y en a 28 microgrammes aux 100 g dans les graines de lin, quand les besoins quotidiens sont de 60 microgrammes ;
- Du calcium : les graines de lin apportent 228 mg de calcium aux 100 g quand les besoins quotidiens sont de 1 000 mg ;
- Du magnésium : les graines de lin en contiennent 372 mg aux 100 g, et les apports quotidiens recommandés sont de 6 mg par kilo de poids et par jour, soit, en moyenne entre 360 mg et 420 mg ;
- Du manganèse : les graines de lin renferment 2,48 mg/100 g de cet antioxydant. Les apports quotidiens recommandés sont compris entre 1 et 2,5 mg ;
- Du fer : les graines de lin contiennent 10,2 mg de fer aux 100 g. Les besoins quotidiens sont de 9 mg pour les adultes, les mères allaitantes et les femmes ménopausées. Ils passent à 16 mg pour les femmes réglées, et à 25 mg pour les femmes enceintes. « Attention, prévient la diététicienne, il s’agit de fer non héminique, moins bien absorbé que le fer héminique ».
On peut donc dire que les graines de lin sont un aliment reminéralisant pour l’organisme, conclut Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste.
Bienfaits des graines de lin pour la santé
Les graines de lin sont de véritables trésors de bienfaits pour la santé, avec une longue histoire d'utilisation dans la médecine traditionnelle. Leurs propriétés thérapeutiques ont été largement étudiées, et les recherches continuent de confirmer leurs nombreux bienfaits pour le corps. Riches en fibres, en acides gras oméga-3 et en antioxydants, les graines de lin ont démontré des effets positifs pour la santé cardiovasculaire, la régulation du cholestérol, la digestion, la santé intestinale, la peau et les cheveux.
Effet contre la constipation
Particulièrement riches en acide alpha-linolénique, c'est-à-dire en oméga-3, les graines de lin sont connues pour lutter efficacement contre la constipation. Particulièrement riches en fibres, les graines de lin favorisent le transit intestinal. Elles luttent efficacement contre la constipation sans irriter la muqueuse intestinale.
« Les graines de lin renferment à la fois des fibres solubles qui gonflent au contact de l’eau dans l’organisme, forment un mucilage et ont un double effet : ballast et rassasiant », explique Aurore Lavergnat ; « et des fibres insolubles non digérées par l’organisme et qui ont donc un effet bénéfique sur le transit. On peut faire des cures de graines de lin de 4, 5 à 6 jours jusqu’à la régularisation du transit. Pour voir l’efficacité des graines de lin, il faut compter 24 à 48 heures ».
Le lin peut aider à soulager la constipation en raison de sa teneur élevée en fibres alimentaires solubles. Les graines de lin sont reconnues par les autorités de santé européennes pour leur efficacité contre la constipation et pour faciliter le transit intestinal. Leurs fibres insolubles absorbent l'eau, augmentant ainsi le volume des selles et favorisant leur passage dans le côlon. La posologie recommandée est généralement de 5 à 10 g par jour, à augmenter progressivement pour éviter tout effet indésirable. Il est important de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée pour éviter tout risque d’occlusion.
Recette en cas de constipation : Mettre une cuillère à café de graines de lin dans un verre d'eau.
Aide à la perte de poids
Les graines de lin peuvent être un atout précieux pour perdre du ventre et favoriser la perte de poids. Leur richesse en fibres alimentaires procure une sensation de satiété, agissant comme un coupe-faim naturel, ce qui peut aider à réduire les grignotages entre les repas. De plus, leur capacité à faciliter la digestion et à dégonfler le ventre en contribuant à l'élimination des toxines fait des graines de lin un excellent complément à un régime alimentaire équilibré.
« Les graines de lin favorisent le ventre plat et la limitation des ballonnements et flatulences », dit la diététicienne. « Composées de bons gras, elles peuvent faciliter la perte de poids, à condition d’être intégrées dans un régime équilibré ». Donc, pas d’inquiétude, même si elles fournissent 534 calories aux 100 g.
Elles vont être considérées comme un allié pour les régimes. Grâce à leur teneur élevée en fibres alimentaires et en protéines :
- En contrôlant l’appétit.
- En équilibrant les niveaux de sucre dans le sang.
- Elles aident à la perte de poids.
Protection du système cardiovasculaire
La teneur élevée des graines de lin en acides gras oméga-3, et en particulier en acide alpha-linolénique, suscite un intérêt croissant dans le cadre de la santé cardio-vasculaire. Les graines de lin permettraient de diminuer le cholestérol et plus particulièrement le « mauvais cholestérol » (LDL), le métabolisme des graisses étant ralenti par leur composition riche en fibres. La consommation de graines de lin peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou en situation de pré-diabète.
« Les graines de lin renferment des phytostérols antioxydants, informe la diététicienne. Ces derniers favorisent la baisse du mauvais cholestérol et de la pression artérielle. Sans oublier également les oméga-3 qui diminuent les risques cardiovasculaires, comme l’infarctus, par exemple ».
L’acide alpha-linolénique, un acide gras oméga-3 essentiel, joue un rôle crucial dans la santé cardiovasculaire. Les effets of flaxseed sur la pression artérielle et le système cardiovasculaire en général sont largement reconnus par la communauté scientifique. Une consommation quotidienne peut ainsi contribuer à réduire le cardiovascular risk.
Régulation de la glycémie
En raison de leur faible indice glycémique, les graines de lin n'entraînent pas de pic de glucose dans le sang, ce qui peut aider à stabiliser les niveaux de sucre. De plus, leur teneur élevée en fibres ralentit l'absorption des glucides, contribuant ainsi à maintenir une glycémie plus stable.
Soulagement des symptômes de la ménopause
Les graines de lin offrent des bienfaits intéressants pour soulager les symptômes de la ménopause, en particulier les bouffées de chaleur. Grâce à leur teneur en lignanes, des composés végétaux aux propriétés similaires aux œstrogènes, elles peuvent aider à réguler les déséquilibres hormonaux liés à cette période de transition.
Pour limiter le risque de cancer du sein, notamment en ménopause, « Les graines de lin sont riches en lignanes, ces phyto-œstrogènes diminuent le risque de développer un cancer du sein, notamment chez les femmes ménopausées », indique Aurore Lavergnat.
Bienfaits pour les femmes enceintes
« Les graines de lin apportent une quantité appréciable de vitamine B9, ou folates, indispensables à la femme enceinte, voire dès qu’une grossesse est envisagée », explique Aurore Lavergnat. « Cette vitamine est importante pour limiter le risque de malformations du système nerveux chez le fœtus, comme le spina bifida. Elle est aussi primordiale pour le développement du cerveau du futur bébé ».
Adaptées aux végétariens
« Les graines de lin apportent du fer, même s’il est végétal et moins bien absorbé par l’organisme. Elles ne renferment pas de gluten.
Amélioration de la santé des cheveux
Grâce à leur teneur en acides gras oméga-3 et en protéines, les graines de lin renforcent la fibre capillaire, améliorant ainsi l'élasticité et la brillance des cheveux. L'application d'un masque à base de gel de graines de lin ou d'huile de lin peut aider à définir les boucles, réduire les frisottis et favoriser une meilleure hydratation des cheveux.
Bienfaits pour la peau
La richesse des graines de lin en acides gras oméga-3 et en antioxydants aide à maintenir l'élasticité et l'hydratation de la peau, contribuant à prévenir l'apparition des rides. Utilisées sous forme de gel ou incorporées dans des masques cosmétiques, les graines de lin peuvent stimuler la production de collagène, améliorant ainsi la fermeté et la texture de la peau. Elles ont également un effet apaisant pour la peau en cas de rougeurs.
Recette pour les peaux irritées : Verser de l'eau sur la farine de lin, mélanger pour obtenir une pâte onctueuse.
Comment consommer les graines de lin
Les graines de lin sont de véritables trésors nutritionnels, offrant de multiples bienfaits pour notre santé. On en trouve facilement en grande surface ou dans les magasins biologiques, au rayon des légumes et fruits secs et il est également possible d’acheter des produits à base de graines de lin en pharmacie et parapharmacie.
Les graines de lin se présentent entières, moulues ou sous forme d’huile. Y a-t-il une meilleure façon de les consommer ? Oui ! Les explications d’Aurore Lavergnat.
Graines entières
Oui, on peut manger les graines de lin sans les moudre, mais cela limite l'absorption de leurs nutriments. Les graines entières sont plus difficiles à digérer, et une grande partie de leurs bienfaits reste piégée dans la coque.
« Les graines de lin doivent être moulues pour bénéficier notamment de leurs acides gras. Lorsqu’elles sont consommées entières, les acides gras des graines de lin ne sont pas assimilés par l’organisme ». En revanche, si on les mâche bien, les graines entières peuvent avoir un petit effet rassasiant.
Graines moulues
Graines moulues : en les réduisant en poudre, on facilite leur digestion et on optimise l'assimilation de leurs nutriments.
Pour assimiler au mieux leurs bienfaits, consommez-les sous forme moulue ou broyée et conservez la mouture dans un récipient hermétique au réfrigérateur afin de protéger les acides gras de l'oxydation. Reste à saupoudrer vos salades ou à intégrer dans vos laitages ou préparations. Les faire tremper au préalable (8 heures au moins) permet également de mieux assimiler leurs minéraux. Consommer des graines de lin moulues et intégrées dans les desserts comme le crumble.
Huile de lin
L'huile de lin est produite par pressage à froid des graines pour en extraire l'huile. L'huile est vendue dans des bouteilles brunes pour garantir sa qualité.
« Sous forme d’huile, on bénéficie de leurs acides gras oméga-3, mais plus de leurs fibres ! ».
Si vous voulez utilisez de l'huile de lin sachez qu'il ne faut l'utiliser qu'en assaisonnement, ne pas la faire chauffer et la garder au réfrigérateur au maximum 3 mois.
Autres formes de consommation
- En poudre : Les graines de lin peuvent être moulues en poudre fine et ajoutées à de nombreuses préparation.
- En huile.
- Comme substitut aux œufs : Les graines de lin moulues peuvent être utilisées comme substitut aux œufs dans les pâtisseries et les autres plats.
- Dans les granolas et les barres de céréales.
- Dans le pain full graines sans gluten : Une recette apprise lors d’un atelier de cuisine végétarienne.
- Comme liant : Les graines de lin sont un ingrédient très utilisé en cuisine végétarienne en raison de leur teneur en protéines et en fibres alimentaires. Elles remplacent ainsi l’apport animalier en protéine.
- En substitut d’œufs.
- En boissons protéinées : Essayez les boulettes de légumes.
- En pâtes.
- En gélules : les graines de lin peuvent également être achetées sous forme de gélules pour une consommation facile et pratique.
- En pâte : la pâte de graines de lin peut être préparée en mélangeant des graines de lin moulues avec de l’eau.
Les manières d’utiliser les graines de lin en cuisine sont multiples. Vous trouverez donc facilement le met que vous réaliserez à base de celles-ci. Grâce à leur saveur très agréable, vous pouvez les consommer rôties, cuites ou encore crues. Tout dépend de vos préférences en la matière.
Idées de recettes avec des graines de lin
Si vous recherchez un ingrédient pour confectionner votre pain maison, vous obtiendrez un résultat impeccable avec les graines de lin. Pour vos salades, essayez les graines de lin qui apporteront un plus à votre dessert. Son goût sucré vous garantit un moment unique de dégustation. N’hésitez pas ajouter une cuillère à café de cet ingrédient à vos viandes blanches et rouges ou encore à vos légumes.
Il existe d’autres façons assez simples d’utiliser les graines de lin en cuisine. Pour vos céréales le matin, ajoutez-y quelques pincées et vous vous régalerez durant le petit déjeuner. Les recettes à base de graines de lin ne manquent pas.
Il vous appartient de choisir celles que vous pouvez réaliser facilement. Quel que soit votre choix, l’utilisation de cet ingrédient n’est pas compliquée. Il faut cependant savoir faire usage des graines magiques afin d’en tirer le meilleur au plan culinaire.
Dans la cuisine nord africaine notamment dans un pays comme la Tunisie, les graines de lin sont grillées puis salées. Sous cette forme elles se mangent idéalement après la sieste.
COMMENT CONSOMMER LES GRAINES DE LIN ?
- Préparez un délicieux pudding aux graines de lin en mélangeant des graines de lin moulues avec du lait ou du yaourt, du chia et des flocons d'avoine.
- Saupoudrez des graines de lin torréfiées sur une salade ou une soupe pour une touche croquante et un apport en acides gras essentiels.
- Dans vos boissons, mixez des graines de lin dans vos smoothies pour une texture crémeuse et des bienfaits nutritionnels supplémentaires.
Comment faire son gel de lin ?
Verser 2 cuillerées à soupe de graines de lin dans 250 à 300 ml d’eau minérale. Faire bouillir 10 à 15 minutes, en remuant régulièrement pour éviter que les graines de lin ne collent au fond de la casserole. À cuisson, filtrer la préparation dans une étamine. Conserver le gel de lin 7 jours maximum au réfrigérateur.
- Hydrater les cheveux : Après le shampooing, bien essorer les cheveux. Prendre une noix de gel de lin dans la main. L’appliquer sur les longueurs. Laisser poser 15 à 20 minutes environ, le temps que le gel de lin sèche. Rincer ou, plus rapide, brosser les cheveux pour retirer le gel de lin.
- Redessiner les boucles des cheveux : Le gel de lin s’applique aussi sur les cheveux bouclés pour bien dessiner les boucles. Il ne se rince pas. Il suffit de se coiffer après l’application.
- Masque peau sèche : Prélever une cuillerée à soupe de gel de lin. Y ajouter quelques gouttes d’huile végétale d’amande. Mélanger. Appliquer une couche épaisse sur le visage.
Contre-indications et précautions
Il est important de noter que les graines de lin doivent être stockées dans un endroit frais et sec pour préserver leur fraîcheur et leur saveur.
Les graines entières peuvent passer intactes dans le système digestif sans apporter les bienfaits pour la santé. Il est recommandé de consommer ces graines moulues plutôt que entières. Attention cependant aux systèmes digestifs fragiles.
Il existe certaines contre-indications à la consommation de graines de lin. Aurore Lavergnat les détaille :
- En cas de côlon irritable ;
- En cas de diverticules intestinaux ;
- En cas d’occlusion intestinale ;
- En cas de prise de médicaments car les graines de lin absorbent les molécules, ce qui réduit l’efficacité des médicaments. Il faut penser à consommer les graines de lin à distance d’au moins deux heures d’une prise médicamenteuse ;
- Les graines de lin ne sont pas adaptées aux enfants de moins de trois ans. Chez les juniors, il ne faut pas dépasser 1 cuillerée à café par jour et chez les adolescents 1 cuillerée à soupe ;
- Elles sont déconseillées en cas de cancer du sein, de l’ovaire, de l’utérus, de fibromes utérins…
La consommation de graines de lin est généralement considérée comme sûre. Quelques cas de réactions allergiques ont pu être rapportés, et des effets secondaires tels que des problèmes gastro-intestinaux peuvent survenir en cas de surconsommation. Il est impératif de boire de l’eau en quantité suffisante (au moins 15 cl) lorsque l’on prend des graines de lin afin d’éviter une obstruction intestinale.
Malgré leurs bienfaits, les graines de lin nécessitent quelques précautions d’usage. La première règle est de respecter les doses recommandées : pas plus de 45g (environ 5 cuillères à soupe) par jour, en raison de leur teneur en composés cyanogènes.
Qui doit être vigilant ?
- Les femmes enceintes ou allaitantes, en raison des phyto-œstrogènes
- Les personnes sous anticoagulants, car les oméga-3 peuvent interagir avec leur traitement
- Les patients souffrant de troubles thyroïdiens, les lignanes pouvant affecter le fonctionnement de la thyroïde
Au début de la consommation, certaines personnes peuvent ressentir des troubles digestifs légers comme des ballonnements ou des gaz. Il est conseillé de commencer par de petites quantités et de boire suffisamment d’eau pour éviter la constipation.
Quantité recommandée
Une cuillère à soupe bombée par jour suffit à couvrir les besoins journaliers en oméga-3. Cependant ne pas perdre de vue que cette consommation doit également s'accompagner de la baisse de la consommation d'aliments riches en oméga-6.
La dose journalière recommandée est de 1 à 3 cuillères à soupe pour les graines moulues, et de 1 cuillère à soupe pour l’huile de lin.
Riches en fibres, les graines de lin doivent être introduites progressivement dans l’alimentation afin de limiter le risque de désordres intestinaux. « On démarre pour une cuillerée à café par jour et on augmente progressivement sans dépasser deux cuillerées à soupe par jour », conseille Aurore Lavergnat.
Tableau récapitulatif des bienfaits et utilisations
| Bienfait | Utilisation | Recommandations |
|---|---|---|
| Constipation | Consommer des graines de lin moulues | 1 cuillère à café dans un verre d'eau |
| Perte de poids | Intégrer dans un régime équilibré | 2 cuillères à soupe par jour |
| Santé cardiovasculaire | Consommer régulièrement | Privilégier les graines moulues |
| Symptômes de la ménopause | Consommer des graines de lin moulues | Environ 40g par jour |
| Hydratation de la peau | Utiliser le gel de lin | Appliquer en masque |
TAG: