Le gâteau sport est un type de gâteau conçu pour répondre aux besoins énergétiques des sportifs. Il est utilisé pour remplacer le petit-déjeuner traditionnel, notamment lorsque la course se fait loin de chez soi. Après avoir échangé avec de nombreux sportifs, il est apparu que les petits-déjeuners d’avant course étaient souvent trop pauvres. En tenant compte des contraintes de temps et de lieu, il est essentiel de proposer une recette de gâteau sport maison.
Un gâteau sport est très simple à réaliser. De plus, faire son propre gâteau sport permet d’adapter la recette à son régime alimentaire. Voici une recette qui vous permet d’avoir un produit moins cher, de meilleure qualité, tout en pouvant se conserver comme ceux du commerce !
Les avantages du gâteau sport maison
Pourquoi opter pour un gâteau sport fait maison ?
- Économique : Il coûte environ trois fois moins cher que les produits du commerce, tout en offrant un apport nutritionnel plus intéressant.
- Personnalisable : Vous pouvez adapter la recette à vos besoins et préférences alimentaires.
- Qualité supérieure : Vous contrôlez les ingrédients et évitez les additifs inutiles.
Ingrédients et préparation du gâteau sport maison
Voici une recette simple et rapide pour préparer votre propre gâteau sport :
Ingrédients :
- Œuf
- Miel
- Compote
- Lait
- Farine semi-complète
- Flocons d’avoine
- Levure chimique
- Noix et fruits secs (coupés en petits morceaux)
Préparation :
- Préchauffer le four à 180°C.
- Mélanger l'œuf, le miel et la compote.
- Ajouter le lait et mélanger à nouveau.
- Ajouter la farine semi-complète, les flocons d’avoine, ainsi que la levure chimique et bien mélanger.
- Découper les noix et fruits secs en petits morceaux avant de les intégrer à la préparation et mélanger une dernière fois l'ensemble des ingrédients pour que le tout soit homogène.
- Verser dans des moules en silicone (muffins, financiers…) ou dans un grand moule à cake.
- Pour la cuisson, enfourner 20 minutes à 180°C (30 minutes pour un grand moule à cake).
Astuce : Pour un gâteau énergétique du sport plus aéré, plus moelleux, moins compact, moins dense, privilégiez la farine de maïs et/ou ajoutez un à deux blanc(s) d’œuf battu(s) en neige à votre pâte en fin de préparation !
Mélanger l’ensemble des ingrédients, huiler le moule (à cake ou autre), cuire à four chaud (th.6, 180°C) pendant 40 minutes environ (pour vérifier la cuisson, planter un couteau au centre du gâteau énergétique du sport, s’il est cuit, il doit ressortir propre). Préservez-le dans un torchon ou dans un film alimentaire ou emballez sous vide pour le conserver environ 1 à 2 semaines.
Le rôle du miel dans le gâteau sport
Dans cette recette du gâteau sport, le miel est l’ingrédient phare. Il est utilisé pour une raison toute simple :
- Un apport énergétique naturel : Le miel est une source d’énergie naturelle.
- Un index glycémique modéré : Le miel possède un index glycémique modéré, ce qui signifie qu’il provoque une élévation progressive et contrôlée de la glycémie.
- Renforcement du système immunitaire : Le miel contient des nutriments et des enzymes qui aident à renforcer le système immunitaire.
Les sportifs sont parfois plus vulnérables aux infections en raison de l’intensité de leur entraînement.
Quel miel choisir ?
Un miel avec une teneur en fructose élevé permettra de maintenir un index glycémique bas, idéal avant une épreuve ou une sortie. En privilégiant un miel avec une teneur en glucose élevé, ce dernier fournira de l’énergie plus rapidement. L’intensité de l’effort dicte le type d’énergie dont vous avez besoin. Pour les sports d’endurance, il est conseillé de consommer des miels avec un index glycémique bas. Le miel qui contient le plus de fructose est le miel d’acacia.
Types de miel à privilégier :
- Pour un gâteau aux notes douces : le miel de fleurs, le miel d’acacia, le miel de romarin.
Recette alternative : Gâteau au chocolat pour sportifs
Oubliez l’idée reçue selon laquelle les pâtisseries sont incompatibles avec une alimentation saine et sportive. Vous pouvez déguster un délicieux gâteau au chocolat après votre entraînement, mais avec une recette adaptée à vos besoins nutritionnels.
Ingrédients :
- 100g de chocolat noir bio de qualité
- 2 cuillères à soupe de miel ou sirop d’érable
- 2 bananes mûres
- 3 œufs
- 50g de farine complète ou d’avoine
- 1 cuillère à café de levure chimique
- Une pincée de sel
Préparation :
- Commencez par préchauffer votre four à 180 degrés.
- Faites fondre le chocolat au bain-marie.
- Pendant ce temps, écrasez les bananes et mélangez-les aux œufs et au miel.
- Ajoutez ensuite la farine, la levure et le sel.
- Incorporez enfin le chocolat fondu et mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Versez la préparation dans un moule et enfournez pour 20 minutes.
- Laissez refroidir avant de déguster !
Chaque portion vous apportera des glucides pour l’énergie, des protéines pour la récupération, des fibres pour une meilleure digestion et des antioxydants qui participent à la lutte contre les radicaux libres générés par l’effort physique. Et en plus de toutes ces qualités nutritionnelles, ce gâteau au chocolat est un réel délice !
Ingrédients à éviter et alternatives saines
Pour profiter pleinement des bienfaits de votre gâteau sportif, il est important de prendre conscience de certains ingrédients traditionnellement utilisés en pâtisserie qui peuvent nuire à votre santé et à vos performances sportives.
Ingrédients à éviter :
- Le sucre raffiné : Provoque des pics de glycémie et des baisses d’énergie abruptes.
- La farine blanche raffinée : Faible en fibres et en nutriments.
- Les acides gras saturés du beurre : Peuvent augmenter le risque de maladie cardiovasculaire et d’obésité.
Alternatives saines :
- Le miel, le sirop d'érable et les purées de fruits : En lieu et place du sucre raffiné.
- La richesse en fibres des farines complètes : Faîtes le choix des farines complètes ou semi-complètes au lieu de la farine blanche raffinée.
- L'huile de coco, la purée d'avocat et le yaourt grec : Parfait substituts au beurre.
Types de cuisson favorisant la conservation des nutriments
- La cuisson à basse température : pour une cuisson uniforme d'environ 160-170°C.
- Le bain-marie : préserve les nutriments sensibles à la chaleur directe.
Idées de recettes healthy pour vos gâteaux au chocolat
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