Vous cherchez à gagner en masse musculaire de manière efficace ? Si l’entraînement sportif est crucial pour voir apparaître des résultats dans le miroir comme sur la balance, la nutrition n’est pas en reste. Pour développer vos muscles, un apport adéquat en protéines, glucides et lipides est nécessaire. Mais comment atteindre ses quotas protéiques sans se lasser des mêmes repas ? Comment remplacer le shaker de whey habituel ? On vous donne des idées de recettes protéinées, sucrées ou salées à déguster du petit-déjeuner au goûter, en passant par le dîner et les desserts de la journée. De quoi varier pour des menus riches en protéines qui favorisent le développement de votre masse musculaire !
Prise de Masse et Alimentation : Pourquoi Faire le Plein de Protéines ?
L’alimentation est sans conteste un facteur déterminant du succès quand on pense à la prise de masse musculaire ; et les protéines ont une place de choix. Ces macronutriments sont indispensables pour créer et renforcer les fibres de vos muscles. Selon les recommandations actuelles de l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), un adulte de moins de 60 ans devrait consommer 0,83 g/kg de pc/jour, soit 10 à 27 % de l’apport énergétique total. Au-delà de cet âge, il est recommandé de consommer un peu plus de protéines, de l’ordre de 1g/kg de pc/j.
De manière générale, les besoins en protéines peuvent varier en fonction des besoins énergétiques totaux, et donc de l'âge, de l'activité physique, de la grossesse, de l'allaitement, de la maladie et d'autres facteurs individuels. Cependant, lors d'une prise de masse musculaire, un apport plus élevé en protéines peut être nécessaire pour favoriser la croissance musculaire. Les muscles nécessitent des acides aminés pour se reconstruire, récupérer, et renforcer leurs fibres. Ces acides aminés se trouvent précisemment dans les protéines.
Mais manger chaque jour la même source de protéine, qu’elle soit animale ou végétale, n’est pas le meilleur moyen d’intégrer ce macronutriment à votre quotidien. Variez les sources protéiques au cours de votre journée et sur le menu de la semaine. Un aliment n’est jamais “que” de la protéine. Il contient également des micronutriments (vitamines et minéraux). Manger assez de protéines ne doit pas devenir une corvée lors d’une prise de masse, alors soyez créatif et faites-vous plaisir avec des encas sucrés et salés savoureux.
Vous n’avez pas d’idée ? On vous a concocté des recettes protéinées rapides à essayer d’urgence. Promis, vos papilles vous remercieront. Toutes les informations nutritionnelles sont données à titre indicatif en utilisant la base de données Ciqual.fr ainsi que l’application Myfitnesspal. Les recettes salées sont conçues pour faire partie d’un déjeuner ou d’un dîner.
Recette de Gâteau Protéiné Skyr Chocolat
Si tu es passionné de sport et de fitness, tu sais que les protéines sont essentielles pour atteindre tes objectifs. Alors, pourquoi ne pas allier gourmandise et nutrition avec un gâteau protéiné ? Aujourd’hui, découvre notre recette de gâteau protéiné skyr chocolat : une option savoureuse et nourrissante, avec 12 grammes de protéines par portion. Parfait pour soutenir ton entraînement tout en te faisant plaisir avec un bon goût de chocolat.
Qu’est-ce qu’un gâteau protéiné ?
Un gâteau protéiné est un dessert spécialement conçu pour être riche en protéines. Contrairement aux gâteaux traditionnels, souvent chargés en sucre et en graisses, ce type de gâteau utilise de la protéine en poudre, des blancs d’œufs et d’autres ingrédients sains pour t’aider à atteindre tes objectifs fitness. Le gâteau protéiné skyr chocolat allie l’onctuosité du skyr à la richesse du chocolat, pour un dessert à la fois gourmand et adapté à une alimentation équilibrée. 😋
Ingrédients du gâteau protéiné skyr chocolat
Pour réaliser ce gâteau, voici ce dont tu auras besoin :
- 🍫 200 g de chocolat noir : Choisis un chocolat avec une forte teneur en cacao pour limiter les sucres ajoutés et profiter de ses bienfaits.
- 🍫 450 g de skyr : Tu peux aussi utiliser du petit suisse ou du fromage blanc 0 %. Le skyr est un produit laitier islandais, riche en protéines et en probiotiques, avec un goût plus acidulé que le yaourt classique.
- 🍫 4 œufs : Si tu veux réduire les graisses, utilise seulement les blancs d’œufs.
- 🍫 30 g de farine : La farine d’avoine est une bonne option pour plus de fibres.
- 🍫 30 g de whey protéine vanille : Pour enrichir ton gâteau en protéines et lui donner un goût légèrement sucré.
Comment préparer le gâteau protéiné skyr chocolat 😋
- ✅ Étape 1 : Faire fondre le chocolat
Fais fondre le chocolat noir dans un bol résistant à la chaleur. Tu peux aussi le faire au micro-ondes, en chauffant par intervalles de 30 secondes et en remuant à chaque fois pour éviter qu’il ne brûle. Pour une version plus légère, ajoute une cuillère à soupe d’eau au lieu de beurre.
- ✅ Étape 2 : Mélanger les ingrédients humides
Dans un grand bol, bats le skyr avec les œufs jusqu’à obtenir un mélange homogène.
- ✅ Étape 3 : Ajouter les ingrédients secs
Ajoute la farine et la whey protéine au mélange skyr-œufs. Remue bien pour obtenir une pâte lisse.
- ✅ Étape 4 : Incorporer le chocolat fondu
Ajoute le chocolat fondu et mélange jusqu’à obtenir une texture uniforme.
- ✅ Étape 5 : Cuisson du gâteau
Préchauffe ton four à 180°C. Verse la pâte dans un moule de 20 cm de diamètre, préalablement graissé. Fais cuire 30 à 35 minutes, ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre ressorte propre. Si tu utilises un moule plus grand, réduis le temps de cuisson à 25-30 minutes.
- ✅ Étape 6 : Laisser refroider et déguster
Laisse le gâteau refroidir avant de le démouler. Pour une touche gourmande, saupoudre un peu de sucre glace. Déguste-le tiède ou froid !
🌞 Les bienfaits du gâteau protéiné skyr chocolat
Ce gâteau présente plusieurs avantages :
- 🌞 Riche en protéines : Avec 12 g de protéines par portion, il favorise la récupération musculaire et apaise la faim après l’entraînement.
- 🌞 Faible en matières grasses : Grâce au skyr et aux blancs d’œufs, le taux de lipides reste bas.
- 🌞 Délicieux : Le chocolat noir apporte une saveur intense, sans excès de sucre.
- 🌞 Énergie durable : La farine et le skyr assurent une diffusion progressive de l’énergie.
- 🌞 Réduit en sucre : Plus le chocolat est riche en cacao, plus ton gâteau sera sain.
Variantes et suggestions
Personnalise ta recette selon tes envies :
- 👉 Ajoute des épices : Une pincée de cannelle pour un goût relevé.
- 👉 Incorpore des morceaux de chocolat : Pour une texture encore plus gourmande.
- 👉 Ajoute un glaçage : Un nappage chocolat pour un côté encore plus gourmand.
Quand manger le gâteau protéiné skyr chocolat ?
Ce gâteau est polyvalent et s’adapte à plusieurs moments de la journée :
- 👉 Au petit-déjeuner : Accompagné d’un shake protéiné ou d’un smoothie.
- 👉 En collation : Pour éviter les fringales.
- 👉 Après l’entraînement : Parfait pour recharger les batteries et nourrir tes muscles.
Autres Recettes Protéinées
Moelleux Proteinés
Voici une recette de moelleux protéinés préparée avec le Cake Factory.
Ingrédients :
- 120 g Farine
- 180 g Skyr
- 3 Oeufs
- 2 Pommes
- 50 g Beurre de cacahuète
- 150 g compote de pomme
- 2 càs Whey
- 25 g Chocolat noir 90%
Préparation :
- Etape 1 : Mélanger les œufs avec la farine.
- Etape 2 : Ajoutez le skyr et la compote.
- Etape 3 : Ajouter le beurre de cacahuète et la whey. Mélanger le tout.
Conseils Supplémentaires
Dans votre démarche de prise de masse, ces recettes savoureuses et variées permettront de rompre la monotonie des plats quotidiens et d'apporter une touche de gourmandise à tout moment de la journée. Pensez toutefois à varier les sources de protéines pour apporter à votre organisme un maximum de micronutriments. N'oubliez pas non plus que les glucides et les lipides ne doivent pas être diabolisés, car ils jouent également un rôle crucial dans la construction musculaire et dans votre quête de bien-être général. Une bonne nutrition tout au long de l'année assure une parfaite tolérance des activités sportives, contribue à améliorer les performances et favorise la récupération.
TAG: #Gateau