Les fibres sont des composants naturellement présents dans les aliments végétaux. Elles sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et se déclinent en deux catégories : solubles et insolubles. Elles ont de nombreux bienfaits sur la santé lorsqu’elles sont consommées en quantité suffisante.
Fibres Solubles et Insolubles : Quelles Différences ?
Les fibres solubles et les fibres insolubles sont très utiles et complémentaires. Elles ne se comportent pas de la même manière au sein de notre système digestif. Les fibres solubles, en se gélifiant au contact des liquides, épaississent le contenu du bol alimentaire et influencent positivement le transit intestinal. Les fibres solubles, en se dégradant, produisent comme un gel qui va faciliter l’élimination des déchets dans l’intestin, réguler le transit et freiner l’absorption des sucres et des graisses pour un meilleur contrôle de la glycémie et du cholestérol. Au niveau du tube digestif, les fibres solubles attirent l’eau et l’absorbent, formant un gel visqueux. Elles ont tendance à retarder la vidange gastrique, ce moment où l’estomac se vide de son contenu. L’effet ralentisseur du transit intestinal exercé par les fibres solubles peut contribuer à atténuer la diarrhée. Elles sont également les alliées des personnes qui souffrent du syndrome de l’intestin irritable.
Les fibres insolubles, quant à elles, absorbent l’eau, augmentent le volume du contenu gastrique et accélèrent le transit intestinal. Les fibres insolubles, comparables à des éponges, augmentent le volume des selles et stimulent les contractions de l’intestin. Par une action mécanique, elles stimulent les contractions de l’intestin et facilitent leur progression le long de l’intestin. Un essai clinique mené auprès de 59 femmes a montré que les fibres insolubles sont en mesure de combattre la constipation.
Bienfaits des Fibres sur la Santé
Les fibres agissent à plusieurs niveaux et participent notamment :
- À la qualité du transit intestinal pour limiter la constipation.
- Au sentiment de satiété pour mieux contrôler l’appétit et éviter la prise de poids.
- À la prévention de nombreuses maladies telles que les maladies cardiovasculaires ou le diabète de type 2.
La consommation de fibres apparaît également comme un moyen de se prémunir du cancer colorectal. Les données issues de l’étude européenne EPIC ont par exemple révélé une réduction du risque de développer la maladie de 13% par tranche d’apports de 10g de fibres au quotidien.
Les fibres ont tendance à ralentir la digestion des glucides ingérés au cours du repas. Une supplémentation en fibres solubles chez des personnes diabétiques pendant deux mois conduit par exemple à une meilleure gestion de la glycémie, la quantité de sucres dans le sang. Elle réduit la quantité d’insuline déversée dans l’organisme après un repas.
Consommation Recommandée de Fibres
En moyenne, un adulte consomme entre 15 et 20 g de fibres par jour. Insuffisant car l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande de consommer de 25 à 30 g de fibres alimentaires par jour. Une valeur d’au moins 25 à 30 g par jour est retenue en tant que recommandation pour un adulte bien portant. L’ingestion journalière moyenne de fibres en France est estimée entre 15 et 22 g, ce qui est insuffisant. Les apports quotidiens en fibres devraient dans l’idéal avoisiner 28g pour une femme et 36g pour un homme.
Pourtant, leur consommation a fortement diminué en un siècle, faisant des Français de mauvais élèves quant aux fibres. Seul 1 homme sur 5 et une femme sur 10 atteignent le strict minimum de 25 g par jour, selon l’étude NutriNet Santé !
Pour couvrir les besoins en fibres, il suffit de respecter quelques principes simples du Programme National Nutrition Santé comme :
- Manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.
- Consommer des légumes secs 1 ou 2 fois par semaine.
- Ajouter des graines, fruits secs et oléagineux dans vos salades et préparations.
- Préférer les céréales complètes plutôt que les produits céréaliers raffinés.
Sources Alimentaires de Fibres
Les fibres alimentaires sont présentes dans presque tous les aliments d’origine végétale au naturel. Le Centre d’information sur la qualité des aliments (Ciqual) a établi la liste des aliments les plus riches en fibres :
Aliment | Fibres (g/100g) |
---|---|
Pruneaux secs et amandes | 16 |
Abricots secs | 14 |
Chocolat noir à 70% | 13 |
Artichauts cuits | 9 |
Haricots rouges et blancs cuits, pois chiches cuits, cacahuètes, groseilles, salsifis | 8 |
Lentilles cuites, dattes sèches, noisettes, cassis, pain complet | 7 |
Framboises, raisins secs, fèves cuites, châtaignes, persil, petits pois cuits, mûres, noix | 6 |
Topinambour, céleri rave cru, flageolets | 5 |
Pétales de maïs, pois cassés cuits, choux de Bruxelles, biscottes complètes, olives vertes, semoule | 4 |
Igname cuite, panais cuit, épinards cuits, haricots verts cuits, pain de campagne | 3 |
Choux verts et choux-fleurs cuits, cornichons, brocolis cuits, poireaux cuits, carottes crues, cresson cru, champignons de Paris crus, endives crues, maïs doux, germes de soja, navet cuit, aubergines cuites, cardons, céleri branche cru, poivrons rouges et verts crus, potiron cuit | 2 |
Lorsque les aliments sont séchés (comme les fruits secs), la teneur en fibres pour 100 g est concentrée (et les autres nutriments aussi !). Pour augmenter votre apport en fibres, vous pouvez :
- Privilégier les produits céréaliers complets : remplacez les pâtes blanches par des pâtes à base de céréales complètes, et optez pour du pain complet plus riche en fibres.
- Diversifier les fruits et légumes : consommez des fruits et légumes, qu’ils soient crus ou cuits, pour atteindre les 5 portions recommandées chaque jour.
- Intégrer des légumineuses dans vos repas : remplacez occasionnellement la viande ou le poisson par des alternatives végétales comme les lentilles ou les pois chiches.
Précautions et Conseils
Une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir les besoins en fibres. Pensez à varier les aliments pour profiter des bienfaits des différentes natures de fibres. Si vous consommiez peu de fibres jusqu’à présent, nous vous conseillons de changer vos habitudes progressivement. Une précaution importante pour permettre à votre organisme de s’adapter et ainsi éviter les désagréments. N’oubliez pas non plus de bien vous hydrater car les fibres ont besoin d’eau pour agir efficacement.
Une prise excessive de fibres n’est pas toxique. Cependant, l’ingestion d’une quantité trop importante de fibres peut entraîner des effets indésirables comme des flatulences, des ballonnements et des diarrhées. Ils peuvent irriter les intestins des personnes les plus sensibles. De plus, puisque les fibres diminuent l’absorption des nutriments, une consommation trop importante de fibres peut impacter l’apport en minéraux.
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