Les fibres sont des composants naturellement présents dans les aliments végétaux. Solubles ou insolubles, elles ont de nombreux bienfaits sur la santé lorsqu’elles sont consommées en quantité suffisante. Les fibres sont des substances d’origine végétale qui ne peuvent être digérées par l’homme.
Types de Fibres et Leurs Fonctions
Naturellement présentes dans les aliments, les fibres se décomposent en deux catégories :
- Les fibres solubles (pectine, gomme, mucilage…) présentes principalement dans les fruits et légumes, les légumineuses, la pomme de terre.
- Les fibres insolubles (cellulose, lignine, hémicellulose…) présentes principalement dans les produits céréaliers complets.
La grande majorité des aliments riches en fibres comportent les deux types de fibres solubles et insolubles dans des proportions variables. Les fibres solubles et les fibres insolubles sont très utiles et complémentaires.
Fibres Solubles
Lors du transport dans le système digestif, les fibres solubles prennent en présence d'eau et des liquides internes l’aspect d’un gel doux pour les intestins et régulateur du transit. Les fibres solubles, en se gélifiant au contact des liquides, épaississent le contenu du bol alimentaire et influencent positivement le transit intestinal. Les fibres solubles, en se dégradant, produisent comme un gel qui va faciliter l’élimination des déchets dans l’intestin, réguler le transit et freiner l’absorption des sucres et des graisses pour un meilleur contrôle de la glycémie et du cholestérol. Elles participent au maintien du microbiote grâce à leur fonction prébiotique.
Les mécanismes d'action des fibres solubles semblent plus complexes que ceux des fibres insolubles.
Fibres Insolubles
Les fibres insolubles, quant à elles, absorbent l’eau, augmentent le volume du contenu gastrique et accélèrent le transit intestinal. Ce type de fibres dites insolubles (FI) est composé de lignine et d'hémicellulose, molécules qui ne sont pas dégradées au cours du processus de digestion. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau mais gonflent. Elles parcourent le tube digestif sans se transformer et sont très partiellement dégradées par la flore intestinale. Les fibres insolubles, comparables à des éponges, augmentent le volume des selles et stimulent les contractions de l’intestin.
Bienfaits des Fibres sur la Santé
Les fibres jouent un rôle indispensable sur notre santé. Les fibres jouent également un rôle important sur la satiété et donc sur la gestion du poids. Après ingestion, les fibres vont se gorger d’eau. Par ailleurs, les aliments riches en fibres nécessitent plus de mastication. Or, la mastication joue un rôle indispensable sur la satiété. Les fibres sont essentielles pour assurer un bon transit intestinal.
Les fibres agissent à plusieurs niveaux et participent notamment :
- à la qualité du transit intestinal pour limiter la constipation,
- au sentiment de satiété pour mieux contrôler l’appétit et éviter la prise de poids,
- à la prévention de nombreuses maladies telles que les maladies cardiovasculaires ou le diabète de type 2.
De récentes études menées par l’Inra et le CNRS ont montré l’influence d’une alimentation riche en fibres sur la diversité du microbiote. Or, plus la variété des bactéries qui le compose est importante, plus le microbiote est stable et apte à nous protéger contre le diabète et l’obésité.
Régulation de la Glycémie
Les fibres permettent de réguler la glycémie. En effet, elles vont former un gel visqueux dans l’intestin qui va permettre de ralentir l’absorption du glucose. Les fibres permettent ainsi d’éviter des variations importantes de glycémie, qui peuvent engendrer fatigue, prise de poids, et réduction de la sensibilité à l’insuline. Elles ralentissent également l’élévation du taux de glucose sanguin après un repas (donc la sécrétion d’insuline). De ce fait, elles prolongent la sensation de satiété et permettent de contrôler la glycémie (utile pour les personnes diabétiques).
Impact sur le Cholestérol
Les fibres alimentaires peuvent contribuer à la diminution du taux de cholestérol LDL, en limitant l’absorption des graisses par l'intestin.
Amélioration du Transit Intestinal
En conséquence, elles augmentent le volume des selles et facilitent leur migration dans les intestins. Au final, le transit est mieux régulé. Elles ont la particularité d’absorber l’eau en grande quantité, contribuant ainsi à conserver une bonne hydratation et à augmenter le volume des selles. Elles accélèrent le transit intestinal et stimulent les mouvements du tube digestif.
Sources Alimentaires de Fibres
Les fibres alimentaires sont présentes dans presque tous les aliments d’origine végétale au naturel. La plupart des fruits et légumes, céréales et légumineuses contiennent des fibres alimentaires solubles et insolubles. Il est donc conseillé d'enrichir et diversifier ses menus.
Le Centre d’information sur la qualité des aliments (Ciqual) a établi la liste des aliments les plus riches en fibres :
- les pruneaux secs et les amandes (16 g de fibres/100 g),
- les abricots secs (14 g),
- le chocolat noir à 70 % (13 g),
- les artichauts cuits (9 g),
- les haricots rouges et blancs cuits, les pois chiches cuits, les cacahuètes, les groseilles, les salsifis (8 g),
- les lentilles cuites, les dattes sèches, les noisettes, les cassis, le pain complet (7 g),
- les framboises, les raisins secs, les fèves cuites, les châtaignes, le persil, les petits pois cuits, les mûres, les noix (6 g),
- le topinambour, le céleri rave cru, les flageolets (5 g),
- les pétales de maïs, les pois cassés cuits, les choux de Bruxelles, les biscottes complètes, les olives vertes, la semoule (4 g),
- l’igname cuite, le panais cuit, les épinards cuits, les haricots verts cuits, le pain de campagne (3 g),
- les choux verts et choux-fleurs cuits, les cornichons, les brocolis cuits, les poireaux cuits, les carottes crues, le cresson cru, les champignons de Paris crus, les endives crues, le maïs doux, les germes de soja, le navet cuit, les aubergines cuites, les cardons, le céleri branche cru, les poivrons rouges et verts crus, le potiron cuit (2 g).
Lorsque les aliments sont séchés (comme les fruits secs), la teneur en fibres pour 100 g est concentrée (et les autres nutriments aussi !).
Comment Augmenter Votre Consommation de Fibres
Pour couvrir les besoins en fibres, il suffit de respecter quelques principes simples du Programme National Nutrition Santé comme :
- manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour,
- consommer des légumes secs 1 ou 2 fois par semaine,
- ajouter des graines, fruits secs et oléagineux dans vos salades et préparations,
- préférer les céréales complètes plutôt que les produits céréaliers raffinés.
Voici quelques conseils pratiques :
- Privilégier les produits céréaliers complets : remplacez les pâtes blanches par des pâtes à base de céréales complètes, et optez pour du pain complet plus riche en fibres.
- Diversifier les fruits et légumes : consommez des fruits et légumes, qu’ils soient crus ou cuits, pour atteindre les 5 portions recommandées chaque jour.
- Intégrer des légumineuses dans vos repas : remplacez occasionnellement la viande ou le poisson par des alternatives végétales comme les lentilles ou les pois chiches.
Une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir les besoins en fibres.
Consommation Recommandée et Défis Actuels
Pourtant, leur consommation a fortement diminué en un siècle, faisant des Français de mauvais élèves quant aux fibres. Seul 1 homme sur 5 et une femme sur 10 atteignent le strict minimum de 25 g par jour, selon l’étude NutriNet Santé ! En une centaine d’années, notre consommation de fibres est passée de 30-35g à 15-20g en moyenne.
Les apports recommandés pour les adultes sont de 30 à 45 g de fibres par jour à répartir sur les 3 repas de la journée. Une valeur d’au moins 25 à 30 g par jour est retenue en tant que recommandation pour un adulte bien portant. L’ingestion journalière moyenne de fibres en France est estimée entre 15 et 22 g, ce qui est insuffisant.
Plusieurs données de la littérature montrent que les apports quotidiens en fibres dans la population générale en France sont insuffisants quels que soient le sexe et la tranche d’âge. Ils sont de l’ordre de 15 g par jour, bien en dessous des recommandations qui préconisent entre 25 et 30 g par jour.
Précautions et Conseils Additionnels
Tout d’abord, il est important d’augmenter sa consommation de fibres progressivement. En effet, la hausse de l’apport en fibres peuvent poser quelques inconvénients au niveau intestinal. Il est nécessaire de laisser le temps au système digestif de s’adapter. Si vous consommiez peu de fibres jusqu’à présent, nous vous conseillons de changer vos habitudes progressivement. Une précaution importante pour permettre à votre organisme de s’adapter et ainsi éviter les désagréments. N’oubliez pas non plus de bien vous hydrater car les fibres ont besoin d’eau pour agir efficacement.
Une prise excessive de fibres n’est pas toxique. Cependant, l’ingestion d’une quantité trop importante de fibres peut entraîner des effets indésirables comme des flatulences, des ballonnements et des diarrhées. Ils peuvent irriter les intestins des personnes les plus sensibles.
Tableau Récapitulatif des Aliments Riches en Fibres (pour 100g)
| Aliment | Fibres (g) |
|---|---|
| Pruneaux secs | 16 |
| Amandes | 16 |
| Abricots secs | 14 |
| Chocolat noir (70%) | 13 |
| Artichauts cuits | 9 |
| Haricots rouges cuits | 8 |
| Lentilles cuites | 7 |
| Pain complet | 7 |
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