Il est important d'avoir ce qu'on appelle un « bon statut martial », c'est-à-dire les indicateurs sanguins du fer corrects, et en l'occurrence, avoir une ferritine dans les normes santé. Bien qu’une grande partie de la population française soit carencée en fer (25 % des femmes non ménopausées présentent un déficit en fer, et 5 % une anémie), certains d’entre nous ont tendance à avoir trop de fer dans le sang. Une carence n’est pas souhaitable, mais un excès non plus, et l’excès fait justement l’objet de cet article aujourd’hui. Il reste primordial de consulter son médecin, qui fera faire les analyses adéquates et posera un diagnostic, et puis de suivre les indications de celui-ci. Souvent le docteur posera le diagnostic d’hémochromatose (1 personne sur 300). Mais un excès de fer peut aussi venir d’une alimentation inadéquate. Et pour d’autres, il s’agit d’une hyperferritinémie, liée à un syndrome métabolique, une consommation d’alcool excessive, une inflammation ou une cytolyse hépatique.
Qu'est-ce que l'hyperferritinémie ?
La ferritine est une protéine dont la mission est de stocker le fer dans l'organisme. Dans le sang, le taux de ferritine reflète la quantité de fer stockée dans l’organisme. Un niveau élevé de ferritine, appelé hyperferritinémie, peut révéler des maladies inflammatoires chroniques, des troubles hépatiques ou une surcharge en fer. Un taux normal garantit un équilibre entre les apports en fer et son utilisation. Selon une étude relayée par Cairn, environ 7 % des patients hospitalisés présentent une hyperferritinémie, toutes pathologies confondues.
Vous venez de recevoir vos analyses sanguines et votre taux de ferritine est au-dessus des normes ? Pas de panique ! La ferritine est une protéine qui stocke le fer dans votre organisme. Lorsque son taux devient trop élevé (au-delà de 200 µg/L chez les femmes ou 300 µg/L chez les hommes), on parle d’hyperferritinémie. L’alimentation joue un rôle crucial dans la gestion de ce déséquilibre. Certains aliments peuvent aggraver la situation en apportant trop de fer ou en favorisant son absorption, tandis que d’autres peuvent vous aider à maintenir un taux normal.
La ferritine est bien plus qu’une simple protéine, c’est le gardien des réserves en fer de votre corps ! Elle capture le fer en excès dans votre sang pour le stocker puis le libérer quand votre organisme en a besoin. Mais comment savoir si votre taux est problématique ? Les valeurs normales sont généralement inférieures à 200 µg/L chez les femmes et 300 µg/L chez les hommes. Les conséquences d’un excès prolongé de fer sont sérieuses : le fer en surplus peut s’accumuler dans vos organes (foie, cœur, pancréas) et les endommager progressivement. Cela peut conduire à une cirrhose hépatique, des troubles cardiaques, du diabète ou même des douleurs articulaires chroniques. La bonne nouvelle ? Adapter votre alimentation constitue l’une des premières lignes de défense contre cette surcharge.
Causes de l'hyperferritinémie
Une hémochromatose génétique : cette maladie est la cause la plus fréquente d’un excès de ferritine. Un taux de ferritine élevé peut se manifester de diverses façons. Lorsque des signes apparaissent, ils sont généralement liés à la cause sous-jacente de l’hyperferritinémie. L’interprétation des résultats de la ferritine dépend des valeurs mesurées et du contexte clinique. Une ferritine élevée chez les femmes est moins fréquente que chez les hommes, en raison des pertes menstruelles qui réduisent les réserves de fer. Si l’hyperferritinémie n’est pas liée à une surcharge en fer, elle est souvent due à une inflammation, des infections ou un trouble métabolique.
Plusieurs situations sont propices à l’accumulation du fer au sein de l’organisme. Certaines personnes sont porteuses d’une mutation génétique qui conduit à une augmentation de son absorption. Cette affection, l’hémochromatose héréditaire, se traduit par une fatigue chronique et peut engendrer des dysfonctionnements au niveau de différents organes (foie, pancréas, cœur…). Les personnes recevant de multiples transfusions sanguines sont également exposées au surplus de fer. De nombreuses données suggèrent qu’un stock excédentaire de fer dans l’organisme serait associé à plusieurs problèmes de santé. Des études ont mis évidence un lien entre un taux de ferritine élevé et le risque d’hypertension, de perturbations du métabolisme des lipides et du glucose ou d‘excès de graisses au niveau abdominal. Un excès de fer dans l’organisme pourrait en outre favoriser la survenue de cancer, notamment au niveau du foie.
L'hyperferritinémie, bien qu'asymptomatique dans ses premiers stades, peut entraîner des complications sérieuses si elle n'est pas prise en charge. "Statistiquement, les causes principales de ferritinémie élevée sont le syndrome métabolique, l’alcoolisme, le syndrome inflammatoire et la cytolyse". Les maladies du foie, comme la stéatose hépatique, peuvent aussi faire grimper les taux de ferritine. "Plus rarement, d'autres pathologies endogènes peuvent être en cause, comme des maladies orphelines ou certains cancers", ajoute le nutritionniste. En revanche, il est extrêmement rare que l'hyperferritinémie soit causée par la seule alimentation. "Même si l'on mangeait du foie de veau, du boudin noir et de la viande rouge tous les jours, on n’arriverait pas à avoir un taux de ferritine trop élevé, notre corps a de bonnes capacités d'élimination naturelle. Il régule naturellement l'absorption du fer en fonction de ses besoins". En revanche, ajuster son alimentation peut faire partie du traitement de l’hyperferritinémie, notamment en évitant les aliments riches en fer et l’alcool.
Aliments à éviter en cas d'hyperferritinémie
Dans la mesure où notre organisme ne dispose pas de mécanisme pour se débarrasser d’un surplus de fer, il peut être utile de limiter ses apports en cas d’hyperferritinémie. La consommation de viande blanche contient deux fois moins de fer. Le 1er traitement naturel en cas de trop de fer dans le sang est donc d’éviter ces aliments qui contiennent beaucoup de fer bien assimilable.
Face à une hyperferritinémie, votre assiette devient votre première alliée - ou votre pire ennemie ! Premier groupe à limiter drastiquement : les viandes rouges et les abats. Le bœuf, l’agneau et surtout le foie sont extrêmement riches en fer héminique, une forme absorbée à 25% par l’organisme (contre seulement 5% pour le fer non héminique des végétaux). Les fruits de mer constituent un autre groupe à surveiller. Les huîtres, moules et palourdes sont particulièrement riches en fer. Méfiez-vous également des sources moins évidentes : les algues et la spiruline, souvent présentées comme des superaliments, sont en réalité très concentrées en fer. Enfin, attention aux aliments transformés enrichis en fer. Vérifiez systématiquement les étiquettes - le fer est souvent ajouté aux farines, pains et pâtes industriels.
Les aliments à éviter en cas d'hyperferritinémie sont :
- Le vin rouge
- Le curry car il contient du curcuma
- Le boudin noir
- Les abats (foie, coeur, rognons)
- Les coquillages cuits (moules, huîtres, chair de crabe)
- Certains poissons
- Les oeufs
- La mélasse
- Les levures
- Les fruits séchés (noisettes, amandes)
- Les légumes secs
- Les plats contenant des abats comme le pâté de foie et la saucisse au pâté de foie
Attention également aux aliments enrichis en fer comme les céréales, les farines, les boissons en poudre, les boissons pour le sport, les boissons lactées pour bébé, les barres énergétiques ainsi que certains jus de fruits et sucres.
Réduire sa consommation d'alcool
Toute boisson alcoolisée doit être interdite, notamment en cas d'atteinte d'hémochromatose. Une consommation excessive d'alcool entraine une augmentation de la synthèse de ferritine, cette hyperferritinémie pouvant être supérieure à 1000 µg/L chez l'alcoolique chronique.
Limiter la consommation de certaines vitamines
La vitamine C contribue à l'absorption du fer en aidant à sa transformation au niveau gastrique (en fer+++), afin qu'il puisse être absorbé par l'intestin. Les fruits et légumes, riches en vitamine C, devraient être consommés 2 ou 3 heures avant ou après le repas afin de réduire le pouvoir accélérateur d'absorption du fer de la vitamine C. Méfiez-vous de la plupart des tonics et des boissons multivitaminées qui contiennent du fer et de la vitamine C.
La vitamine A et le beta-carotène améliorent l'absorption du fer non-héminique. Evitez tant que faire se peut les produits d'origine animale comme le foie, la viande, le poisson, le lait entier (le lait écrémé est enrichi en vitamine A), le beurre, les oeufs et les fromages. Le bêta-carotène (provitamine A) est fourni par certains légumes et fruits qui en contiennent de grandes quantités : carottes, abricots, mangues, légumes vert foncé, patates douces, persil.
Aliments transformés et enrichis
On l’ignore souvent, mais de nombreux aliments transformés, tels que les céréales pour petit déjeuner, les barres énergétiques et les suppléments alimentaires, sont enrichis en fer.
Éviter de combiner sources de fer et « amplificateurs »
Adoptez cette règle simple : évitez de combiner sources de fer et « amplificateurs » dans un même repas.
Aliments à privilégier en cas d'hyperferritinémie
Par contre, favorisez les aliments et boissons riches tanins et les céréales complètes qui emprisonneront une partie du fer, qui de ce fait sera moins absorbé.
Un oligo-élément pour diminuer l'absorption du fer héminique
Le calcium est la seule substance qui inhibe l'absorption du fer héminique, le fer le mieux absorbé par l'organisme. Les produits laitiers en sont la première source mais attention à la vitamine A qu'ils contiennent. Privilégiez plutôt les laits végétaux, comme le lait d'amande, de riz ou de noisette.
Des molécules agissant sur le fer non-héminique
Les acides phénoliques, en plus de leurs propriétés anti-oxydantes, ont la capacité d'inhiber l'absorption du fer non-héminique. Ils se retrouvent surtout dans le café et les fruits frais, notamment dans la peau des pommes, riche en quercétine.
Il en va de même pour les polyphénols, qui se trouvent dans le café, les tisanes ou les germes de soja. Les tannins sont des polyphénols polymérisés que l'on trouve dans le thé et le cacao : le thé inhibe 70 à 90% de l'absorption du fer non héminique. Vous pouvez faire cuire votre riz ou vos pâtes dans de l'eau mélangée à du thé : une bonne partie du fer sera ainsi éliminée dans l'eau de cuisson.
Les phytates se trouvent dans les produits à base de céréales complètes, farine complète, maïs, riz complet, blé complet mais également dans les haricots verts, les petits pois, lentilles, les pois chiches, les pommes de terre et les germes de soja. Attention toutefois à ne pas faire tremper les légumes secs et les céréales avant de les cuisiner car leur teneur en phytates s'en trouve alors diminuée. Evitez également les fruits oléagineux et les céréales grillées qui sont ainsi appauvries en phytates.
Les oxalates sont présents dans de nombreux produits, notamment les épinards, l'oseille, la rhubarbe, le persil, les fraises ou le chocolat. Veillez toutefois à ne pas en abuser, car une consommation importante peut présenter des risques de lithiase rénale.
Aliments inhibiteurs d’absorption
Certains aliments favorisent l’absorption du fer, il faut donc éviter de les consommer en même temps qu’un aliment source de fer. Consommés au cours du même repas, certains aliments peuvent chélater (= emprisonner) le fer, mais aussi d’autres minéraux : il s’agit des tanins, qui sont des polyphénols (anti-oxydants). C’est un mécanisme de défense de la plante. Ils limitent donc l’absorption du fer. Il en est de même pour les phytates, qui chélatent le fer mais aussi d’autres minéraux. Les phytates sont des anti-nutriments que l’on trouve dans les légumineuses, les céréales complètes, les oléagineux ; ils « captent » les minéraux contenus dans ces mêmes aliments. Ainsi, consommer des tanins ou des plantes riches en phytates limitent l’absorption du fer, ce qui est le but recherché en cas d’excès de fer. Le problème sur le long terme est l’inhibition de l’absorption des autres minéraux.
Bonne nouvelle ! Certains aliments peuvent devenir vos meilleurs alliés en réduisant naturellement l’absorption du fer. Le thé, qu’il soit noir ou vert, est particulièrement efficace. Les tanins qu’il contient peuvent inhiber 70 à 90% de l’absorption du fer non héminique ! Une tasse après le repas peut donc faire une différence significative. Le calcium qu’ils contiennent entre en compétition directe avec le fer lors de l’absorption intestinale. Pour vos sources de protéines, privilégiez la volaille et les poissons maigres qui contiennent moins de fer héminique que la viande rouge. Les légumineuses (lentilles, pois chiches) représentent une bonne alternative végétale. Même si elles contiennent du fer, elles sont également riches en phytates qui en limitent l’absorption.
Conseils supplémentaires
Gérer une hyperferritinémie demande de la vigilance mais n’impose pas un régime drastique. En comprenant quels aliments favorisent ou inhibent l’absorption du fer, vous pouvez continuer à profiter d’une alimentation variée tout en prenant soin de votre santé. Consultez toujours un professionnel de santé pour un suivi personnalisé, car chaque situation est unique. N’oubliez pas que ces ajustements alimentaires s’inscrivent dans une démarche globale qui peut inclure d’autres mesures comme des saignées thérapeutiques dans certains cas. La clé du succès ? Constance et patience !
Organisez vos repas stratégiquement
L’astuce des experts ? Organisez vos repas stratégiquement : commencez par les aliments inhibiteurs d’absorption (produits laitiers, thé) avant de consommer ceux qui contiennent du fer.
L'eau
Le fer " contaminant" peut se trouver dans l'eau ou provenir également des ustensiles de cuisine : privilégiez plutôt des outils en inox, verre ou céramique. Envisagez de contrôler le taux de fer de l'eau notamment si vous tirez l'eau d'un puits pour votre consommation personnelle. Vous pouvez vérifier auprès de votre mairie (en France) les mesures concernant le taux de fer contenu dans l'eau de ville.
Traitements
Le traitement classique de l’hémochromatose est la phlébotomie ou saignée, qui consiste à éliminer une partie du sang pour réduire la quantité de fer de l’organisme.
La phlébotomie est le traitement de référence pour les patients atteints d’hémochromatose génétique ou de surcharge ferrique.
En conclusion
Et pensez toujours à consulter votre médecin ou votre nutritionniste, en cas de ferritinémie augmentée, ses conséquences pouvant être graves dû fait de ses implications multiples sur l'organisme humain.
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