Hausse ou baisse de forme, de motivation et d'entrain ? Sentiment d'être boosté à bloc ou d'être tout le temps fatigué ? Sensations fortes de plaisir ? La dopamine de notre cerveau fait la pluie et le beau temps de nos humeurs et de nos pulsions.
Sans verser non plus dans les extrêmes, puisque trop de dopamine est tout aussi néfaste qu'en manquer, vous disposez de plusieurs moyens pour doper la production de dopamine dans votre organisme. Parmi ces moyens figure l'adoption d'aliments spécifiques au quotidien, ainsi que la consommation de compléments alimentaires. Quels sont donc ces aliments et ces suppléments nutritionnels ? Que faut-il savoir à propos de la dopamine ?
Qu'est-ce que la dopamine ?
La production de dopamine est l'une des capacités extraordinaires de notre corps, qui régit l'entièreté de notre quotidien. Molécule biochimique synthétisée par certains neurones du cerveau (dits neurones dopaminergiques), la dopamine est un neuromédiateur, ou plus exactement un neurotransmetteur, qui joue plusieurs rôles essentiels.
La dopamine, aussi appelée "hormone de la motivation", est à l'origine d'un plaisir immédiat, alors que la sérotonine, surnommée "hormone du bonheur", produit quant à elle une sensation de bonheur plus durable, de plénitude et de contentement. Certaines maladies psychiatriques sont associées à des troubles de la dopamine dans le cerveau.
Vous faites face à une baisse passagère de votre forme, de votre motivation ou de votre entrain ? Vous souhaitez booster vos performances professionnelles ou personnelles ?
Comment la dopamine agit-elle ?
La dopamine intervient dans le mécanisme du “système de récompense”, un circuit cérébral nécessaire à la combattivité et qui donne la motivation pour se lever, accomplir des actions qui se concluent par une sensation de satisfaction du devoir accompli. Si une action positive aboutit à une impression de plaisir, la dopamine est libérée.
Cette propagation va inciter l’individu à réitérer dans le futur, l’acte qui lui a procuré cette sensation de bien être. La dopamine renforce l’apprentissage de ces conduites synonymes de plaisir.
Les causes d’un manque de dopamine
Le stress, la prédisposition génétique peuvent entrainer un déficit en dopamine. Une alimentation déséquilibrée, notamment un apport insuffisant en vitamine B, C et en acide gras oméga-3 peuvent également faire baisser le taux. Tout comme une carence en acide aminé tyrosine et phénylalanine, précurseurs de la dopamine.
Si le niveau de ce neurotransmetteur est trop bas les les conséquences ne tardent pas à se faire sentir sur l’énergie, le dynamisme et l’aspect cognitif. Un manque de dopamine est également provoqué par la détérioration des neurones dopaminergiques, qui est une des causes de la maladie de Parkinson.
Autre cause de carence : la consommation excessive d’excitants (café, thé) qui peut aussi nuire à sa production. En effet, le cerveau s’accoutume à une libération artificielle de cette hormone et a du mal à en sécréter naturellement sans ces “boosters”. Forte fatigue.
Des faibles niveaux de dopamine sont associés à des dépressions, à un manque de volonté, d’esprit d’initiative et à une baisse de l’activité motrice.
Comment élever naturellement son taux de dopamine ?
Vous manquez d’entrain, votre moral est en berne, votre humeur en dents de scie ? Vous manquez d’esprit d’initiative et vous laissez portez ? Il existe des solutions naturelles pour vous tirer vers le haut et relever votre taux de dopamine afin de stabiliser votre humeur et de retrouver une sensation de plaisir dans les petits gestes anodins du quotidien.
S’octroyer une récompense à chaque objectif atteint. Dormir tôt et ne pas négliger son sommeil.
Les aliments sources de tyrosine et de phénylalanine pour booster la dopamine
La dopamine doit sa fabrication à un acide aminé nommé “tyrosine”, lui-même synthétisé dans notre corps à partir d’un autre acide appelé “phénylalanine”. La sécrétion de dopamine à partir de la tyrosine s’opère à la fois dans le cerveau : l’hypothalamus, et au cœur des intestins.
Si vous souffrez de troubles digestifs, intestinaux vous pourriez manquer de dopamine. En effet, en cas de déséquilibre de la flore intestinale, du microbiote, l’organisme ne parvient plus à en produire assez. Vous pouvez alors combler le déficit en tyrosine via votre alimentation ou par des compléments alimentaires.
Les aliments riches en tyrosine sont : les protéines animales (produits laitiers, œufs, viande maigre, poissons), les protéines végétales (légumineuses et céréales), les fruits et les légumes (betteraves, choux, haricots verts, champignons.
Les aliments riches en phénylalanine sont : la volaille, les légumineuses, le fromage blanc, les amandes, les arachides.
La dopamine est fabriquée à partir d'un acide aminé appelé "tyrosine", lui-même synthétisé au sein de l'organisme à partir d'un autre acide aminé, la "phénylalanine". La tyrosine est un acide aminé dit "non essentiel", car l'organisme humain sait le synthétiser. Toutefois, en cas de déséquilibre de la flore intestinale, le corps n'arrive plus à en produire suffisamment pour faire face à ses besoins.
Les aliments riches en tyrosine sont, entre autres les protéines animales (lait, oeufs, viande maigre, poissons), les protéines végétales (légumineuses et céréales), les fromages, les fruits (avocats, bananes), ou encore les légumes tels que les betteraves, les choux, les haricots verts et les champignons. Attention, notre organisme ne sait pas fabriquer de phénylalanine.
Bon à savoir, la prise de compléments alimentaires contenant de la tyrosine, de la phénylalanine, du Ginkgo biloba et de la Rhodiola rosea peut comporter de nombreuses contre-indications, notamment en ce qui concerne certaines interactions médicamenteuses.
Aliments Spécifiques pour Augmenter la Dopamine
Une spécialiste en nutrition rappelle qu’il est possible de s’assurer d’avoir un niveau de dopamine suffisant pour ainsi être bien dans son corps et dans sa tête grâce à l’alimentation, et plus précisément certaines familles d’aliments.
Les aliments riches en vitamines B
« Si vous ne consommez pas assez de vitamines B, vous êtes incapables de produire suffisamment de dopamine. explique Kylene Bogden. La vitamine B6, en particulier, est essentielle à la synthèse de nombreux neurotransmetteurs, notamment le GABA, la sérotonine, la dopamine et même la mélatonine. Heureusement, la plupart de ces vitamines sont assez faciles à trouver. » Vous pouvez les trouver des aliments comme les noix, haricots, le poisson, la volaille.
Il est surtout important de s’assurer d’un bon apport en vitamine B6 sachant selon l’ANSES, que les principales sources alimentaires sont d’origine végétale (céréales sous toutes leurs formes, légumes amylacés, produits dérivés du soja, fruits autres qu’agrumes) et animale (foie de bœuf, de veau, de porc et de volailles, poisson).
Pour rappel, les vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et B8 sont impliquées dans la production d'énergie et les vitamines B9 et B12 sont nécessaires pour la production de globules rouges, pour la synthèse des protéines, pour la régénération des cellules, et le maintien du fonctionnement du système nerveux central.
Les noix, légumineuses et graines oléagineuses
Voilà une idée de collation quotidienne pour stimuler son taux de dopamine, pour la simple et bonne raison qu’elles contiennent notamment un acide aminé appelé L-Tyrosine considéré comme précurseur de neurotransmetteurs comme la dopamine. Les aliments les plus riches en tyrosine sont ceux qui contiennent des protéines en général.
Cependant, d’autres types d’aliments peuvent en contenir également et c’est le cas des noix, légumineuses et graines. « Elles contiennent de la L-tyrosine, souvent appelée tyrosine, et lorsque la tyrosine est décomposée, elle se transforme en dopamine. Les cacahuètes, les amandes, les graines de citrouille et les graines de sésame sont une excellente source de tyrosine. », souligne Kylene Bogden.
La tyrosine, qui entre également dans la synthèse des hormones thyroïdiennes et joue un rôle essentiel dans la production de mélanine, est également disponible sous forme de complément alimentaire, sous forme de gélules ou de comprimés mais il convient de toujours demander l’avis de son médecin avant de s’y intéresser.
Les produits laitiers
Comme les noix et les graines, les produits laitiers contiennent l’acide aminé L-tyrosine, notamment le fromage type parmesan ou gruyère, le lait en poudre, l’emmental, le gouda, la mozzarella et le fromage de chèvre.
Attention : leur origine est à varier pour ne pas agresser la muqueuse intestinale (vache, brebis ou encore chèvre). A noter que la phénylalanine est un autre précurseur de la dopamine. Cet acide aminé sera présent dans certains produits à base de soja, le poisson, la viande et, encore une fois, les produits laitiers.
Enfin, pour que l’organisme soit à même de transformer la tyrosine en dopamine, il doit avoir à disposition de la vitamine C, de la vitamine B6, ainsi que du cuivre.
Autres aliments bénéfiques
Voici une liste d'aliments et leurs bienfaits pour augmenter la dopamine :
- Bananes: Riches en tyrosine, un précurseur direct de la dopamine.
- Amandes: Excellente source de phénylalanine, un autre précurseur de la dopamine.
- Avocat: Riche en tyrosine et contient des graisses saines qui favorisent la santé du cerveau.
- Poulet: Excellente source de protéines et contient de grandes quantités de tyrosine.
- Poissons gras (saumon, maquereau, sardines): Riches en oméga-3, essentiels pour la santé cérébrale.
- Épinards: Riches en fer, magnésium et vitamines B6 et B9, nécessaires à la production de dopamine.
- Œufs: Excellente source de protéines et contiennent de grandes quantités de tyrosine.
- Betterave: Riche en nitrates naturels, qui améliorent le flux sanguin vers le cerveau.
- Noix (en particulier les noix de Grenoble): Riches en acides gras oméga-3, antioxydants et acides aminés.
Les compléments alimentaires, solutions naturelles pour stimuler votre dopamine
Découvrez des compléments alimentaires qui peuvent réguler votre humeur et booster votre moral.
Complément alimentaire à base de safran pour réguler l’humeur et booster la dopamine
Le safran est régulièrement intégré dans les compléments alimentaires visant à rééquilibrer l’humeur, l’équilibre émotionnel. Il s’agit d’un neuro-protecteur, protégeant les neurones dopaminergiques. Le safran soutient la cognition et répare les dommages oxydatifs causés dans l’hippocampe pouvant alors nuire à la production de dopamine.
Une étude a révélé que le safran boostait les concentrations de dopamine dans le cerveau sans altérer les taux d’hormones cérébrales comme la sérotonine. L’efficacité du safran sur l’humeur tient à la modulation de cette hormone du plaisir.
En augmentant la production des neurotransmetteurs, l’humeur s’améliore progressivement. En effet, la présence prolongée de la dopamine au cœur des fentes synaptiques interfère positivement sur l’humeur. Plus les concentrations en safran sont élevée, plus la libération de la dopamine monte en flèche [1].
De plus, le safran régule le stress dit oxydant atténue le mécanisme de l’inflammation dans le cerveau. Le safranal (molécule du safran) atténue en effet le stress oxydant néfaste pour le réseau neuronal. Ce type de stress est délétère car le neurotransmetteur dopamine a alors tendance à s’oxyder et à ne plus remplir sa fonction. (2)
Compléments alimentaires à base d’oméga 3 pour augmenter son taux de dopamine
La maladie de Parkinson se traduit par la disparition de neurones émetteurs de la dopamine, un neurotransmetteur assurant la coordination et la motricité. Une étude (3) a démontré qu’un apport en oméga 3 pouvait stimuler la libération de dopamine dans le cerveau.
Selon cette étude, une carence en Oméga 3 constituerait un facteur de risque de Parkinson : la baisse de dopamine est accéléré en l’absence d’apports suffisants en Oméga 3. Cette protection serait essentiellement attribuée au DHA. En effet, il rend plus aisé la diffusion et l’accès aux récepteurs des messagers chimiques comme la dopamine.
Dans une autre étude (4) les scientifiques se sont intéressés à la fonction des acides gras polyinsaturés sur un des récepteurs de la dopamine. Leurs résultats ont conclu que les acides gras oméga-3 avaient des effets positifs sur les performances intellectuelles, suer les performances cognitives grâce à cette action sur les récepteurs de la dopamine.
Booster sa dopamine avec la l théanine en complément alimentaire
La théanine stimulerait la concentration de la sérotonine et de la dopamine. Elle favoriserait aussi la production de GABA (acide gamma-aminobutyrique) aux effets apaisants et relaxants.
Une étude (5) a analysé les effets de la prise de 200 mg par jour de L-théanine pendant 30 jours. Les résultats ont dévoilé que par rapport au placebo, l’administration de L-théanine avait réduit les signes liés au stress (dépression, anxiété) et rend meilleur la qualité du sommeil (problèmes d’endormissement, troubles du sommeil, tout en améliorant les fonctions cognitives.
La L-Théanine est convoyée vers le cerveau à travers la barrière hémato-encéphalique. 1 h après avoir été consommée, les taux de L-Théanine s’élèvent dans le cerveau. Elle est génératrice d’ondes alpha qui conduisent alors à un état de relaxation et de détente.
La théanine régule le stress en mimant un neurotransmetteur inhibiteur (le GABA) qui stoppe les réactions excitatrices cérébrales. Elle soutient ainsi la production d’acide gamma-aminobutyrique, le neurotransmetteur qui influence les niveaux de dopamine et de sérotonine
Le complément alimentaire riche en magnésium pour doper sa dopamine
Un complément alimentaire à base de magnésium contribue à la sécrétion de la dopamine. Le magnésium préserve et maintien le fonctionnement normal du système nerveux. Il soutient la fabrication des neurotransmetteurs à la fois accélérateurs (Dopamine, Noradrénaline) que calmants (Sérotonine, Gaba).
Se supplémenter en prenant un complément alimentaire riche en magnésium magnésium en début de journée vous délivrera des effets anti fatigue et anti-stress tandis qu’une consommation en fin de journée vous apaisera et favorisera la qualité de votre sommeil.
Ce minéral agit sur le système monoaminergique et sur l’homéostasie de du GABA, véritable modérateur de l’humeur, de l’activité neuronale et de l’anxiété. Le magnésium est cofacteur des enzymes impliquée dans la synthèse de la dopamine et de la sérotonine.
C’est pourquoi les principales manifestations d’une carence en magnésium sont les tensions, le stress pouvant impacter votre humeur et vous exposer au risque de dépression. (6)
Autres approches pour augmenter la dopamine
- Activité sportive: Pratiquer une activité sportive régulière pour augmenter la production de dopamine et combattre la dépression.
- Gestion du stress: La maitrise de l’adrénaline (hormone du stress) et de la noradrénaline (de la vigilance).
- Sommeil suffisant: Veiller à avoir une durée de sommeil suffisante, pas trop courte, ni longue, et enfin assez réparatrice.
Tableau des Aliments et Compléments pour Booster la Dopamine
| Aliments/Compléments | Nutriments clés | Bienfaits |
|---|---|---|
| Protéines animales (lait, œufs, viande maigre, poissons) | Tyrosine | Précurseur de la dopamine |
| Noix, légumineuses, graines | Tyrosine | Précurseur de la dopamine |
| Safran | Safranal | Neuroprotecteur, régule l'humeur |
| Oméga 3 | DHA | Stimule la libération de dopamine |
| L-Théanine | - | Stimule la concentration de sérotonine et dopamine |
| Magnésium | - | Contribue à la sécrétion de dopamine |
| Bananes | Tyrosine | Précurseur direct de la dopamine |
| Amandes | Phénylalanine | Précurseur de la dopamine |
| Avocat | Tyrosine, graisses saines | Favorise la santé du cerveau |
| Poulet | Tyrosine | Source de protéines |
| Poissons gras (saumon, maquereau, sardines) | Oméga-3 | Essentiels pour la santé cérébrale |
| Épinards | Fer, magnésium, vitamines B6 et B9 | Nécessaires à la production de dopamine |
| Œufs | Tyrosine | Source de protéines |
| Betterave | Nitrates | Améliore le flux sanguin vers le cerveau |
| Noix de Grenoble | Oméga-3, antioxydants | Soutien cérébral |
[1] Yang X, Chen X, Fu Y, Luo Q, Du L, Qiu H, Qiu T, Zhang L, Meng H. Comparative efficacy and safety of Crocus sativus L. for treating mild to moderate major depressive disorder in adults. a meta-analysis of randomized controlled trials. Neuropsychiatr Dis Treat. 2018 May 21;14:1297-1305. doi: 10.2147/NDT.S157550. Increases Brain Dopamine and Glutamate Concentrations in Rats. Journal of Behavioral and Brain Science, 2013. 03.
(3) Omega-3 polyunsaturated fatty acids and brain health: Preclinical evidence for the prevention of neurodegenerative diseasesAuthor links open overlay panelOlivier Kerdiles Sophie Layé Frédéric Calon.
(4) Impact of membrane lipid polyunsaturation on dopamine D2 receptor ligand binding and signalling.M.-L. Jobin, V. De Smedt-Peyrusse, F. Ducrocq, R. Baccouch.
(5) Hidese S et al., Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults : a randomized controlled trial. Nutrients 2019 ; 11 ; 2362.
(6) Magnesium in depression.
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