Testostérone Naturelle: Alimentation et Aliments pour Booster Votre Vigueur

La testostérone est l'hormone de la vigueur, de la virilité et de la masse musculaire.

Comment Maintenir un Taux de Testostérone Sain Naturellement

Tous les hommes en fabriquent tout au long de leur vie, avec des fluctuations ponctuelles qui se font rapidement ressentir!

Plantes et Compléments Alimentaires

Certaines plantes comme le Tribulus terrestris, la maca, la saw palmetto, le fénugrec, l'ashwagandha et le ginseng sont réputées pour stimuler la production naturelle de testostérone dans l'organisme. Les meilleures marques de compléments alimentaires proposent des stimulants hormonaux qui stimulent efficacement les sécrétions de testostérone. Ils sont généralement composés de Tribulus terrestris, une plante riche en saponines qui encourage le corps à produire plus de testostérone.

Traditionnellement, le Tribulus terrestris est employé pour augmenter la libido et la traiter la dysfonction érectile. En encourageant le corps à produire plus de testostérone, le tribulus est très utile pour les hommes qui n’en produisent pas suffisamment ou qui pratiquent une activité sportive très intensive.

Le saw palmetto, ou petit palmier de Floride, est traditionnellement utilisé pour améliorer la santé de la prostate, équilibrer le système hormonal et prévenir la perte de cheveux en réduisant l’activité de la 5-alpha réductase, une enzyme qui convertit la testostérone en dihydrotestostérone (DHT). Des études cliniques ont pu démontrer que moins de DHT circulante pouvait préserver les taux de testostérone libre en libérant les récepteurs de la testostérone. Parallèlement, la supplémentation en saw palmetto peut augmenter les taux de testostérone de plus de 38%.

Le fénugrec, comme le tribulus, contient des saponines qui peuvent augmenter les taux de testostérone et alléger les symptômes dûs à une déficience, comme la perte de désir sexuel. Chez les sportifs, la prise de fénugrec est réputée pour booster la testostérone, augmenter le force musculaire et réduire le taux de masse grasse.

L'avoine sauvage, l'ashwagandha et la maca sont également des phytoactifs qui ont prouvé leur efficacité dans la prise en charge de taux de testostérone trop bas chez les hommes de tous âges.

Le ZMA, une association de zinc et de magnésium, est un supplément très réputé pour l'équilibre hormonal et pour stimuler les sécrétions de testostérone. Le zinc permet au corps de fabriquer de la testostérone, raison pour laquelle les déficiences en zinc peuvent entraîner des troubles de l'érection. Aussi, le zinc favorise le maintien de l'équilibre nerveux, aidant le corps à mieux adapter sa réponse au stress. En abaissant la production de cortisol, le zinc intervient favorablement dans l'équilibre hormonal. Le magnésium agit en synergie avec le zinc pour aider l'organisme à être moins sensible au stress et à la fatigue nerveuse, réduisant par conséquent les taux de cortisol.

L’acide D-Aspartique est un acide aminé qui joue un rôle de modulateur dans la production d’hormones dans le corps.

Bien que la testostérone soit un androgène, donc une hormone mâle, les femmes en produisent également ! Elle est notamment utile pour la production de nouveaux globules rouges, pour la libido et pour la modulation des hormones affectant la reproduction.

À partir de 40 ans, la femme voit son taux de testostérone réduit de moitié, favorisant la baisse de la libido, mais aussi la faiblesse musculaire et la fatigue. Un booster de testostérone à base de tribulus, de zinc et de maca peut ainsi réduire ses manifestations, intimement liées à la période de la pré-ménopause.

La testostérone est une hormone mâle responsable du développement des caractéristiques physiques masculines et de la masculinisation des organes génitaux pendant la puberté. À l'âge adulte, la testostérone régule la fertilité, la masse musculaire, le taux de masse grasse et la production de globules rouges. Ayant un rôle anabolisant, la testostérone est essentielle pour les athlètes et les sportifs qui cherchent à prendre de la force et plus de masse musculaire.

Conseils d'Entraînement et d'Alimentation

  1. Entrainez-vous avec de la fonte: La musculation stimule la construction musculaire en "abîmant" les fibres musculaires.
  2. Inclure du cardio: Inclure du cardio dans son planning d’entrainement est judicieux pour la santé du système cardio-vasculaire et pour contrôler son pourcentage de graisse. Mais le danger est d’en faire trop, au point d'altérer la croissance musculaire. Vous remarquerez que les marathoniens ont peu de masse musculaire. Les longues distances inhibent les sécrétions de testostérone, réduisant progressivement la synthèse protidique et la masse musculaire.
  3. Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT): L'entraînement par intervalles à haute intensité HIIT favorise la combustion des graisses sur une plus longue durée car il augmente la consommation d'oxygène post-exercice (EPOC) de plus de 70% ! Contrairement au cardio classique qui brûle des calories pendant l'effort, les efforts de haute intensité entrecoupés de courtes périodes de repos augmentent la dépense calorique pendant 48 à 72h. Si le HIIT n'affecte pas négativement les taux de testostérone, c'est parce que la durée de l'effort est nettement plus courte qu'une séance de cardio classique, qui dure généralement de 45 minutes à une heure.
  4. Consommez suffisamment de protéines: Vous savez déjà que vous avez besoin de protéines pour construire de la masse musculaire, mais saviez-vous que leur consommation augmentait le taux de testostérone dans l'organisme ? Les recherches scientifiques sur le sujet ont montré qu’une alimentation plus riche en protéines et moins élevée en glucides avait un effet positif sur le foie, les reins, et le taux de testostérone. En plus des compléments protéinés, concentrez votre alimentation autour des protéines animales telles que les laitages, les œufs, le poulet et le poisson.
  5. Mangez des légumes: Les légumes sont cruciaux pour une santé optimale et la croissance musculaire. Certains légumes sont même reconnus pour booster le niveau de testostérone: les brocolis, les choux de Bruxelles et le cresson.
  6. Surveillez vos apports nutritionnels: La qualité de l’alimentation a un impact direct sur l‘équilibre hormonal, dont les taux de testostérone. Il est donc important de surveiller ses apports nutritionnels, et surtout d’éviter les restrictions caloriques trop longues. Les personnes qui consomment trop peu de calories sur le long terme inhibent leur production naturelle de testostérone. Consommer suffisamment de protéines est essentiel pour conserver sa masse musculaire et réduire sa masse grasse, mais les glucides et les lipides sont aussi essentiels à des taux de testostérone sains. Par exemple, les glucides sont cruciaux pendant l’effort car ils fournissent de l’énergie et empêchent la chute des sécrétions de testostérone. Les lipides, quant à eux, participent à la production de l’hormone dans le corps.
  7. Vitamine D: La vitamine D est essentielle au capital osseux et à l’immunité. Ce que nous savons moins, c’est qu’elle est un booster naturel de testostérone très efficace. Selon des études menées sur 12 mois, la supplémentation avec 5µg de vitamine D3 par jour a augmenté les taux de testostérone des participants de plus de 25%.
  8. Gérez votre stress: Le stress augmente la production de cortisol, une hormone antagoniste de la testostérone. Plus les taux de cortisol sont élevés, moins le corps fabrique de testostérone. Savoir gérer son stress est donc un moyen fiable et efficace de conserver des taux plus élevés.
  9. Compléments alimentaires: Les compléments alimentaires s'emploient ponctuellement, c'est à dire en programmes de 4 à 8 semaines, renouvelables dans l'année. Idéalement, faire une pause équivalente à la durée de la cure avant de reprendre un stimulant hormonal. Pour tirer les meilleurs bénéfices de son booster de testostérone, il est recommandé le prendre avant l'entraînement ou en début d'après-midi sur les jours de repos.

Aliments qui Favorisent Naturellement une Testostérone Élevée

  • Le chou: Tous les types de choux sont bons à prendre, car ils sont anti-oestrogènes (les oestrogènes étant des hormones antagonistes à la testostérone). Que ce soit le chou vert, le rouge, le chou-fleur et le brocoli, ils tous riches en acide indole- 3-carbinol qui augmente l’excrétion de l’estradiol de plus de 50% et donc en contrôlant et limitant les oestrogènes, favorisent la testostérone.
  • Les huitres: Leur richesse en zinc, un des minéraux les plus importants pour la testostérone, permet d’augmenter à la fois la croissance musculaire, l’endurance et la densité des spermatozoïdes. Si vous n’aimez pas les huitres, on trouve aussi du zinc dans le foie de poulet et les graines de courge.
  • L’ail: Dommage pour l’haleine, mais il est prouvé que l’ail joue sur le taux de testostérone car il contient de l’allicine, lequel réduit l’action du cortisol, (l’hormone du stress) en concurrence avec la testostérone. Vous avez donc tout intérêt à en consommer, cru de préférence.
  • La banane: Les bananes contiennent de la bromélaine, une enzyme (présente également dans l’ananas), qui stimulerait la libido. En plus du potassium, les bananes sont également riches en vitamines B (dont la riboflavine), essentielles pour la production de testostérone.
  • Les noix: Les noix sont riches en magnésium qui a de nombreuses vertus et en plus permet d’élever les niveaux de testostérone et surtout la testostérone libre. Il semblerait que de faibles niveaux de magnésium soient liés à des faibles taux de testostérone. Le magnésium pourrait faire grimper le taux de testostérone libre de 26%.
  • Les oeufs: C’est leur teneur en vitamine D, qui rend les Å“ufs si intéressants. Mais attention, ne vous contentez pas des blancs, car c’est le jaune contient le cholestérol nécessaire à la production de testostérone. Une carence en vitamine D provoque une baisse de testostérone et une augmentation d’oestrogènes. Cette vitamine est non seulement essentielle à la production de testostérone mais empêcherait l’aromatisation. Prendre de la vitamine D augmenterait le taux de testostérone de 20%.
  • Le thon: Ne vous laissez pas rebuter par son goût fort et salé, car il renferme beaucoup de vitamine D, capable de renforcer le taux de testostérone de 90%. Une seule boite de thon apporte la dose recommandée. C’est aussi une excellente source de magnésium.

Ce sont des aliments faciles à trouver et à mettre au menu et la plupart font déjà partie des régimes de bodybuilders, on comprend pourquoi. Il y en a d’autres encore comme le raisin, les avocats, les viandes, la grenade, dont l’action sur la testostérone ou la libido est indirecte.

Alors ne laissez pas tomber votre testostérone en suivant ces conseils de musculation!

Autres Aliments à Considérer

  • Les asperges: On considère l’asperge comme un aphrodisiaque naturel, elle est riche en B9, potassium et vitamine E, éléments essentiels pour la production de testostérone.
  • Les graines de Chia: Les graines de chia sont reconnues pour être très androgène, c’est à dire qu’elles stimulent ou contrôlent le développement et le maintien des caractères masculins. Les graines de chia contiennent beaucoup d’omega 3, 22 à 30% d’acides aminés (dont tous les acides aminés essentiels).
  • L’ananas: L’ananas contient une enzyme appelée Bromelaïne. La bromelaïne agit comme un booster sur le taux de testostérone, et aide à digérer les protéines.
  • Les choux de Bruxelles: Ces «mini choux» contiennent beaucoup de vitamines et minéraux mais aussi d’indole-3-carbinol, un puissant antioxydant stimulant la réparation d’ADN des cellules et stimulant la production de testostérone en réduisant l’activité d’enzyme aromatase.
  • Les avocats: Les avocats contient de la vitamine A, B, C, D, E, K ainsi que des omega 3, du potassium et du cholestérol. Ces substances nutritives font de l’avocat l’un des meilleurs aliments pour stimuler le niveau de testostérone.
  • Le chocolat 100% noir: Celui-ci contient beaucoup de magnésium, calcium, zinc, manganèse, tryptophane, arginine et des catéchines, des composantes clés pour la production de testostérone.

Quand la Testostérone est Trop Élevée

Si des taux trop bas de testostérone sont courants, on peut aussi en fabriquer trop. Chez les hommes, des taux de testostérone trop élevés peuvent augmenter la production d’œstrogènes sous l’effet de l’aromatase. Pour cette raison, les utilisateurs de testostérone souffrent fréquemment de manifestations féminisantes comme l’hypertrophie de la glande mammaire. Des taux de testostérone trop élevés peuvent aussi accélérer la perte des cheveux, favoriser les troubles cardiaques, augmenter l’agressivité et les comportements de dominance, la pilosité, la prise de graisse sur la sangle abdominale, rendre la peau et les cheveux gras, et encourager l’hypertrophie de la prostate.

Chez les femmes, des taux de testostérone trop élevés favorisent la pilosité excessive, la perte des cheveux, la mue de la voix et la perte de fertilité.

Une testostérone trop élevée doit absolument être prise en charge par un médecin, mais des interventions nutritionnelles peuvent neutraliser le terrain, comme par exemple:

  • Consommer des produits à base de soja, un phytoÅ“strogène qui peut faire chuter les taux de testostérone chez les hommes comme chez les femmes.
  • Consommer de la menthe, surtout de la menthe poivrée, qui réduit la production de testostérone.
  • La racine de chicorée, riche en fibres prébiotiques essentielles à la santé du microbiote, a aussi des vertus modulatrices qui peuvent faire chuter les taux de testostérone de plus de 26% après une semaine d’utilisation.

Choisir les Bons Compléments Alimentaires

Il existe des milliers de références proposant des formules qui promettent d'augmenter naturellement la testostérone. Nous vous conseillons d'acheter votre supplément parmi les meilleures marques françaises ou européennes, qui fabriquent des suppléments selon les bonnes normes de fabrication, dans des laboratoires certifiées HACCP et conformes aux normes anti-dopage.

Évitez les produits aux consonances pharmaceutiques, qui peuvent contenir des substances interdites. Ne prenez surtout pas de suppléments qui vantent des vertus de pro-hormones, qui sont inefficaces, dangereux et qui peuvent vous faire échouer à un contrôle anti-dopage. Les plantes comme le tribulus, le fénugrec, l'avoine sauvage ou le palmier nain disposent de vertus santé en plus de véritablement encourager le corps à produire plus de testostérone.

Références Scientifiques

  • Vaamonde D, Da Silva-Grigoletto ME, García-Manso JM, Barrera N, Vaamonde-Lemos R. Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men. Eur J Appl Physiol. 2012 Sep;112(9):3267-73.
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  • Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Sep;8(5):582-92.
  • Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5.
  • Anderson ML. Evaluation of Resettin® on serum hormone levels in sedentary males. J Int Soc Sports Nutr.

Vous vous sentez à plat ? Votre désir est en baisse ? C’est peut-être une question de testostérone… La testostérone n’est pas seulement la clé de la libido. C’est aussi une hormone essentielle pour la prise de muscle, la solidité des os, la force et le maintien d’un taux de masse grasse bas, et même la capacité de concentration. On sait qu’elle commence à diminuer après 30 ans, et c’est d’autant plus vrai, si vous mangez trop gras, dormez mal ou êtes stressé. Si vous ressentez ces symptômes à la fin de l’hiver, faites une cure de boosters de testostérone dès maintenant pour vous remettre en forme. Vous pouvez également miser sur ces aliments qui favorisent naturellement une testostérone élevée.

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