Ah, l’épinard, ce légume vert souvent associé à Popeye et à des souvenirs d'enfance mitigés. Mais que sait-on vraiment de lui ? Il est grand temps de faire le point sur ce légume parfois mal-aimé, mais plein de bienfaits pour votre bébé.
Un peu d'histoire
Contrairement à ce que l'on pourrait penser, l'épinard n'est pas consommé en France depuis l'époque Gallo-romaine. Originaire d’Asie Centrale, les épinards tardent à arriver dans nos potagers. Ils n’apparaissent dans nos livres de cuisine qu’au 15ème siècle, avec une recette venue d’Italie : les épinards à la Florentine. C'est grâce à Catherine de Médicis, qui les adorait, qu'il a été mis au goût du jour à la Cour de France.
Les atouts nutritionnels de l'épinard
L’épinard a tout d’abord l’avantage d’être riche en eau et en fibres, ce qui en fait un aliment intéressant pour lutter contre la constipation de certains de nos bébés ! Il est également connu pour être source de calcium (240mg aux 100g) et de fer non héminique ce qui permet respectivement le maintien d’une dentition et d’une ossature normale ainsi que la formation des globules rouges et de l’hémoglobine.
Afin de chiffrer mes propos, une portion d’épinards, soit 100 à 150g apporte entre 2.1 et 3.1 mg de fer non héminique. En revanche, ce fer non héminique n’est absorbé par l’organisme qu’à hauteur de 2 à 5 %. Une portion d’épinard apporte donc un peu de fer à votre enfant mais ne comblera pas à lui seul ses besoins nutritionnels.
Par ailleurs, l’épinard est riche en vitamine B9, nécessaire à la croissance du tissu maternel pendant la grossesse et à la réduction de la fatigue. Enfin, il est également riche en vitamine C, qui aide à maintenir le fonctionnement normal du système immunitaire, à lutter contre le vieillissement et à augmenter l’absorption du fer non héminique qu’il contient !
Les épinards sont naturellement riches en vitamines A, C et K, et en potassium, en calcium et en magnésium.
Tableau des principaux nutriments de l'épinard
| Nutriment | Quantité pour 100g | Bienfaits |
|---|---|---|
| Calcium | 240mg | Maintien d'une dentition et d'une ossature normale |
| Fer non héminique | 2.1 à 3.1mg (dans une portion de 100-150g) | Formation des globules rouges et de l'hémoglobine |
| Vitamine B9 | - | Croissance du tissu maternel pendant la grossesse, réduction de la fatigue |
| Vitamine C | - | Fonctionnement normal du système immunitaire, lutte contre le vieillissement, amélioration de l'absorption du fer |
| Fibres | - | Lutte contre la constipation |
Quand et comment introduire l'épinard dans l'alimentation de bébé ?
Bébé peut découvrir l’épinard dès 4 mois*, en complément du lait maternel et sur avis du médecin. Il est très important pour bébé de varier son répertoire de légume et découvrir la diversité de goût. Et plus vite il le découvrira ce légume et sa belle couleur, plus vite il aura de chance d’adopter ses feuilles vertes.
Petits conseils pratiques : il est préférable d’enlever les tiges dans les premières semaines de consommation afin de ne pas trop irriter l’intestin de bébé, encore immature. De plus, consommez l’épinard rapidement après l’achat pour en conserver toutes ses vertus nutritionnelles.
*AVIS IMPORTANT : le lait maternel est l’aliment idéal et naturel du nourrisson jusqu’à 6 mois au moins : il est le mieux adapté à ses besoins spécifiques. En complément, la diversification alimentaire se fait progressivement, sur conseil de votre pédiatre ou médecin, toujours après les 4 mois révolus de votre enfant
Comment bien cuisiner l'épinard pour bébé ?
Cuisiner pour son bébé demande quelques précautions particulières. Voici quelques recommandations à lire avant de cuisiner pour les enfants de moins de 24 mois. Toutefois, cette liste n’est pas exhaustive : pour toute question concernant l’alimentation de votre enfant, parlez-en avec votre pédiatre.
Nettoyer les épinards à grande eau pour retirer la terre. Il est aussi possible de réaliser cette recette avec des épinards surgelés, qui sont d’aussi bonne qualité.
Voici les étapes pour préparer une purée d'épinards pour bébé :
- Couper les tiges des feuilles d’épinard. Si la partie centrale de la feuille est très épaisse et dure, l’enlever également.
- Laver les feuilles d’épinard dans au moins 4 bains d'eau différents.
- Cuire les feuilles d’épinard à la vapeur pendant environ 7 minutes ou au Cookeo pendant 2 minutes.
- Mixer les épinards cuits avec une cuillère à café d’huile d’olive (ou une noisette de crème fraîche).
- Mixer jusqu’à obtenir une purée bien lisse.
❄️ Conserver cette purée au réfrigérateur jusqu’à 48H. Au début de la diversification alimentaire, bébé ne mange que quelques cuillères de purées, pour l’initier au goût et pour habituer son système digestif. Gardez une petite quantité de purée pour la faire déguster à bébé, et congelez les restes. Vous pouvez par exemple utiliser des bacs à glaçons pour faire des petits cubes de purée.
⚠️ Les épinards étant riches en nitrates, on fera attention à leur préparation. Il est préférable de ne pas utiliser leur eau de cuisson, et de les refroidir vite (ne pas les laisser à température ambiante plus de 2 h).
Idées d'associations pour des repas équilibrés
Introduire les épinards dans l'alimentation de votre bébé peut s'avérer être une étape cruciale. Toutefois, il peut être difficile de savoir avec quoi les associer pour créer des plats à la fois délicieux et équilibrés.
- Pommes de terre et carottes : Leur goût doux se marie parfaitement avec les épinards.
- Patate douce : Sa saveur sucrée contrebalance délicieusement le goût légèrement amer des épinards.
- Œuf : Mélangé avec des épinards, cela peut devenir un repas complet et nourrissant.
- Poulet : Pour un repas riche et savoureux, associez des morceaux de poulet cuits et émiettés avec une purée d'épinards.
- Produits laitiers : Mélanger des épinards avec du fromage ou de la crème fraîche peut ajouter une touche crémeuse et délicieuse à la purée de votre bébé.
- Féculents : La semoule est particulièrement pratique et facile à digérer.
Recettes gourmandes à base d'épinards
Comme à mon habitude, je vous glisse quelques recettes pour introduire ce délicieux aliment dans les petits plats de vos enfants :
- Velouté d’épinard aux noisettes
- Dhal de lentilles corail au lait de coco et aux épinards
- Omelette fine roulée aux épinards
- Œuf à la florentine sur lit de purée de pomme de terre
- Raviolis épinards et ricotta
- Tarte épinards et chèvre
- Lasagnes épinards et saumon
- Épinards à la crème
Astuces supplémentaires
- Un mixeur plongeant ou un robot culinaire est idéal pour obtenir une purée bien lisse.
- N'hésitez pas à ajouter un peu d'eau de cuisson des légumes ou du lait maternel/formule pour ajuster la consistance de la purée.
- Préparer de grandes quantités de purée et les congeler en petites portions peut vous faire gagner énormément de temps.
- Utilisez une plaque à glaçons ou des petits moules en silicone pour portionner les purées.
- Assurez-vous d'étiqueter chaque portion avec la date de préparation.
- Les purées maison peuvent généralement être conservées au congélateur pendant environ un mois.
En explorant différentes façons de mélanger les épinards avec d'autres ingrédients nutritifs, vous contribuez à diversifier l'alimentation de votre bébé de manière saine et agréable.
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