Connais-tu les différentes catégories d'aliments ? Les aliments sont constitués de nutriments qui sont tous indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Pour composer un repas sans avoir à consulter une quelconque table de composition des aliments, il existe un classement des aliments par code de couleur.
Sept groupes ou familles ont ainsi été déterminés sur les recommandations du plan national nutrition santé (PNNS) qui classent les aliments en fonctions des principaux constituants alimentaires qu’ils apportent. Ainsi, dans un même groupe, les aliments ont un intérêt nutritionnel équivalent. Cependant, aucun groupe d’aliments n’étant complet, pour couvrir les besoins de l’organisme, il faut consommer chaque jour des aliments de chacun de ces groupes.
Présentation des 7 groupes d’aliments
GROUPE 1 : Lait et produits laitiers (code couleur : bleu)
Apports énergétiques : protéines et lipides d’origine animale.
Apports non énergétiques : minéraux (calcium principalement), vitamines A, B, D.
Les produits laitiers sont représentés par : Les laits, les yaourts, les petits-suisses, les fromages, les fromages blancs, les crèmes desserts lactées (à limiter en raison de l’apport en sucre) …
Recommandations de consommation : trois par jour.
Ce groupe d’aliment est nutritivement très complet et presque inévitable parce qu’il participe activement à l’apport de calcium au quotidien. Les produits laitiers contiennent des protéines, des lipides, du calcium et des vitamines liposolubles. L’intérêt nutritionnel des laitages repose sur leur apport en protéines, en calcium, en phosphore et souvent en vitamine D (pour les produits enrichis).
Depuis quelques années, de nombreux travaux de recherche se sont également concentrés sur le rôle de régulateur du métabolisme de nos apports calciques. Les recommandations actuelles sont de 2 à 3 produits laitiers par jour. En effet un apport riche en calcium pourrait avoir un effet positif pour la gestion du poids, en jouant sur le contrôle de l’accumulation de graisse.
En effet, les résultats de plusieurs études cliniques ont montré qu’ un apport riche en calcium augmenterait la métabolisation des graisses corporelles et accélérerait ainsi leur perte. Les bénéfices des produits laitiers continuent à être explorés. L’étude américaine CARDIA21 a ainsi démontré une relation inverse entre les apports laitiers et l’ensemble des composantes du syndrome. Le PNNS recommande de consommer 3 à 4 laitages par jour, de consommer des portions raisonnables de fromage, en misant sur la diversité.
GROUPE 2 : Viandes, poissons, œufs (code couleur : rouge)
Apports énergétiques : protéines, lipides et glucides (principalement dans les œufs et la viande de cheval) d’origine animale.
Apports non énergétiques : vitamines A, D et B12 et minéraux : du fer principalement utile à la fabrication des globules rouges et de l’iode (pour le poisson) qui est un composant des hormones thyroïdiennes.
Les viandes et leurs équivalents sont représentés par : Les viandes (mouton, porc, bœuf, veau …), les volailles (poulet, dinde, pintade …), le lapin, les poissons, les crustacés, les mollusques, les œufs, les charcuteries (pâtés, saucissons, jambons …), les abats (foie, cœur, cervelle …), le gibier (chevreuil, sanglier, lièvre … )
Recommandations de consommation : 1 à 2 fois par jour et du poisson au moins 2 fois par semaine.
Les viandes, les poissons et les oeufs apportent les protéines nécessaires à la construction musculaire. Le plus important est de consommer au moins 2g de protéines par kg de poids de corps et par jour sur la totalité des protéines de la journée, en comptant bien tous les autres aliments qui contiennent des protéines. Ils sont une source de protéines d’excellente qualité et de vitamine B12 qui contribue à la formation des globules rouges. La viande et le poisson sont également de bonnes sources de fer.
En termes d’apport lipidique, ce sont les charcuteries qui y contribuent le plus, avec 9 % des apports lipidiques totaux, puis viennent les viandes de boucherie avec 7,6 % des apports en lipides totaux. Enfin, ce groupe alimentaire contribue à 32 % des apports protéiques. Les viandes de boucheries étant les premières contributrices avec 16,8 % des apports totaux en protéines. En France, les niveaux de consommation de viande constatés ne sont pas satisfaisants. Le PNNS recommande la consommation de viande, poisson et œuf 1 à 2 fois par jour, et au moins 2 fois par semaine du poisson.
Nous vous recommandons de consommer une portion de viande, de poisson ou d’œufs matin, midi et soir.
GROUPE 3 : Féculents (code couleur : marron)
Aliments : pain, pâtes, riz, céréales, pommes de terre, pois chiches, lentilles.
Apports énergétiques : glucides à absorption lente (amidon) et protéines d’origine végétale.
Apports non énergétiques : vitamine B1 et minéraux, fibres.
Les féculents sont représentés par : - les céréales (blé, riz, orge, seigle, avoine, maïs, sarrasin …), le blé sous toutes ses formes (farine, germe, semoule, pâtes, pain, biscottes …), les tubercules (pomme de terre, patate douce, manioc, igname, topinambour, crosne …) et leurs dérivés (farine, fécule …), les légumes secs (lentilles, haricots rouges, flageolet, pois chiche, pois cassés …).
Recommandations de consommation : Il est important qu’ils figurent à chaque repas soit sous forme de féculents cuits, soit sous forme de pain.
Ce sont des aliments dits énergétiques c’est-à-dire qu’ils fournissent l’organisme en énergie. Les féculents sont composés de glucides de qualité, de fibres, de vitamines et de minéraux. En effet, parmi les différents types de féculents, les glucides complexes à digestion lente, en permettant une libération constante de glucose, entrainent une réponse insulinique faible et constante et contribuent ainsi à maintenir un sentiment de satiété.
Pour profiter au mieux de leurs bienfaits, les féculents en version complète sont à privilégier. Les légumineuses et légumes secs sont une sous-catégorie à part et sont une bonne alternative à la viande car ils sont riches en protéines et peu coûteux. Les céréales apportent des hydrates de carbone à index glycémique bas, des fibres et des protéines végétales. Les portions à apporter dépendent de vos objectifs et surtout de la quantité de glucides qu’elles contiennent.
GROUPE 4 : Fruits et Légumes (code couleur : vert)
Apports énergétiques : glucides à absorption rapide et protéines d’origine végétale.
Apports non énergétiques : vitamines hydrosolubles (B et C) et la vitamine A (bêta-carotène), minéraux, fibres et eau.
Les fruits et légumes sont représentés par : - les fruits à pépins (poires, pommes, raisins …), les fruits à noyau (abricots, brugnons, nectarines, pêches, cerises, prunes …), les fruits rouges (cassis, fraises, framboises, groseilles, mûres, myrtilles …), les agrumes (oranges, citrons, pamplemousses, mandarines …), figues, melon, pastèques …, les fruits exotiques (ananas, fruits de la passion, mangues, litchis …- les légumes racines (carottes, betteraves, céleri-rave, navets, radis, salsifis …), légumes à branches (asperges, céleri branche …), légumes feuilles (artichauts, blettes, endives, choux, épinards, toutes les salades …), légumes fruits (aubergines, concombres, courges, courgettes, poivrons, tomates …), les champignons, les fines herbes, les oignons, l’ail …
Recommandations de consommation : Au moins 5 par jour sous forme de légumes et de fruits crus et cuits.
Ils diminuent les risques de maladies, et participent au bon fonctionnement du transit intestinal. Les végétaux contiennent notamment des vitamines, des fibres, du calcium et de l'eau. Il est important d’en consommer tous les jours mais également de choisir des fruits et légumes de qualité : favorise les productions locales et bio, ainsi que les produits de saison, si ton budget te le permet. Ce site t'indique les fruits et légumes de saison pour chaque mois, et te propose des recettes saisonnières.
Les fruits et légumes sont une option saine et indispensable dans votre régime alimentaire. Ils participent grandement à votre santé et à votre bien être général. Les fruits et les légumes regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres. Bien que les fruits ne représentent pas un choix idéal de glucides post-entraînement, on peut quand même les prendre après l’entrainement avec une autre source de sucres rapides. En revanche, en consommer 2h à 3h avant l’entrainement vous permettra de profiter de tous leurs bienfaits.
Nous conseillons de consommer deux fruits par jour. Les fruits et légumes sont caractérisés par leur faible apport calorique (du fait de leur richesse en eau et leur faible teneur en lipides) et leur forte teneur en fibres, vitamines, minéraux et microconstituants divers. Pour certains de ces éléments, ce groupe d’aliments représente des sources importantes de notre alimentation : c’est le cas de la vitamine C, des folates et de la vitamine A apportée par les caroténoïdes pro-vitaminiques A.
- La vitamine C : activité antioxydante et rôle de cofacteur dans les réactions catalysées par l’oxygène.
- La vitamine B9 : participe au métabolisme des acides aminés et des acides nucléiques.
- Le potassium : aide au maintien de l'équilibre acido-basique du corps et celui des fluides.
- Le magnésium : a un rôle clé dans l'équilibre ionique des membranes.
Il est également désormais bien reconnu qu’il s’agit d’une famille d’aliments ayant un rôle protecteur vis-à-vis de nombreuses maladies. 1 L’OMS attribue quelques 3 millions de morts annuelles causées par des maladies liées directement ou indirectement à un manque de fruits et légumes dans l’alimentation. C’est un facteur de risque quasiment aussi élevé que le tabac ou les rapports sexuels non protégés.
Le rapport de l’OMS de 2003, sur l’alimentation, la nutrition et la prévention des maladies chroniques indique que consommer des fruits et des légumes permet de réduire le risque d’obésité (leur faible teneur en calories contribue aux stratégies permettant d’éviter la prise de poids 1) et qu’elle réduit de risque de développer un diabète de type II. Les données montrent également de façon convaincante que les fruits et légumes permettent de limiter le risque de maladies cardiovasculaires. En effet la consommation de ces aliments est également associée à une réduction du risque de certains cancers, comme le montrent les conclusions d’une étude internationale de haut niveau, coordonnée par le Centre de Recherche International sur le Cancer (CIRC).
L’effet protecteur des fruits et légumes serait associé à leur teneur en divers micronutriments et microconstituants, capables d’agir sur des mécanismes potentiellement protecteurs : activités antioxydantes, modulation du métabolisme des xénobiotiques, stimulation du système immunitaire, activités antiprolifératives, modulation de la concentration des hormones stéroïdes et du métabolisme hormonal, etc 10. Suivre cette recommandation de 5 fruits et légumes par jour permet d’assurer la couverture des besoins en vitamines et en fibres et complète les apports en éléments minéraux et en eau.
GROUPE 5 : Corps gras (code couleur : jaune)
Apports énergétiques : lipides d’origine animale (beurre, saindoux) ou végétale (huiles et margarines végétales) dont les acides gras essentiels (oméga 6 et oméga 3).
Apports non énergétiques : vitamines liposolubles A, D et E.
Les matières grasses sont représentés par : - Les matières grasses d’origine animale : beurre, beurre allégé, crème fraîche, crème allégée, saindoux, suif, graisse d’oie …- Les matières grasses végétales : margarines, les margarines allégées, les huiles, végétaline, graines oléagineuses (noix, cacahuètes …), fruits oléagineux (olives, avocat …).
Recommandations de consommation : Limiter la consommation.
Ces aliments sont riches en lipides. Elles apportent de l’énergie, des vitamines et des acides gras. Elles sont des constituants importants de nos cellules. En fonction de leur composition en acides gras, certaines matières grasses sont à privilégier par rapport à d’autres. Le PNNS recommande de limiter la consommation de matières grasses. Il en existe deux types : celles qui sont présentes dans les aliments et celles que nous ajoutons en cuisinant. Il faut cependant bien les sélectionner.
Certains acides gras sont meilleurs que d’autres et une consommation trop importante peut avoir des conséquences sur ta santé cardiovasculaire. Essaye de varier les sources de matières grasses et de choisir des huiles de qualité afin d’assurer un bon équilibre alimentaire. La consommation de graisses peut apporter beaucoup à votre physique, en supposant que vous n'en abusiez pas et que vous consommiez les bonnes sources. Les bonnes graisses interviennent dans divers processus dont la production de testostérone et la répartition des dépôts de graisses dans le corps.
GROUPE 6 : Sucre et produits sucrés (code couleur : rose)
Apports énergétiques : glucides à absorption rapide et lente et des graisses (biscuits et gâteaux).
Les produits sucrés sont représentés par : - Le sucre sous toutes ses formes (en poudre, en morceaux, le sucre candi, le sucre glace …), les confitures, gelés, marmelades, le miel, les bonbons, les boissons sucrées (sodas, sirops, certains jus de fruits …), biscuits secs, gâteaux, glaces, chocolat, barres chocolatées et céréalière…- Les fruits secs (abricots secs, pruneaux secs, raisins secs …) apportent beaucoup de sucre et sont donc classés parmi les produits sucrés.
Recommandations de consommation : Limiter la consommation.
On y retrouve le sucre, la confiture, le miel, les biscuits, les pâtisseries… Composés de glucides simples et/ou d’acides gras insaturés, ces produits sont à limiter. Consommés en trop grande quantité, ils peuvent entraîner des risques pour ta santé. N’oublie pas que tu as le droit de te faire plaisir et que tu n’es pas obligé·e de bannir ces produits à 100% de ton alimentation.
Ils sont à limiter voire même à supprimer, en fonction de vos objectifs. Ils peuvent être utiles pour améliorer la récupération musculaire, sous certaines conditions. Ils contiennent souvent beaucoup de sucres simples, peu de glucides complexes, peu de fibres et peu de protéines. Aussi, ils contiennent beaucoup d’additifs alimentaires et du sodium, en plus d’être pauvres en micronutriments. Sans grand intérêt pour la santé. Ils servent surtout d’aliment plaisir pour redonner un coup de fouet, en quantité raisonnable.
Les sucres rapides sont intéressants autour de l'entraînement pour la production d'énergie et la récupération musculaire. On peut tolérer tout ce qui est « sucre rapide » à raison de 20 à 30g avant et après entrainement. Ils seront brûlés durant l’entrainement ou participeront à la réplétion du glycogène. On distingue les sucres rapides (ou simples) et les sucres lents (ou complexes).
GROUPE 7 : Boissons (code couleur : gris)
Apports non énergétiques : eau principalement et minéraux.
Apports énergétiques : glucides à absorption rapide (pour les boissons sucrées).
Les boissons sont représentés par : - Les eaux : Eaux plates, gazeuses, du robinet, de sources, minérales …- Les boissons excitantes : thé, café, chicorée …- Les boissons sucrées : sodas, colas, jus de fruits …- Les boissons alcoolisées : vins, bières, champagne …- Les tisanes, potages, bouillons, lait, chocolat chaud …
Recommandations de consommation : Eau à volonté. Seule l’eau est indispensable.
Le corps est constitué majoritairement d’eau. L’eau est donc un élément vital dont on ne peut se passer. Un manque d’eau entraîne une déshydratation qui altérera le fonctionnement du corps. L'eau est la boisson à privilégier pour t’hydrater tout au long de la journée. Elle a de nombreux rôles dans l’organisme qui sont très importants.
Les eaux minérales contiennent surtout des minéraux importants et en fonction leur quantité, leurs bienfaits peuvent varier. 1% de déshydratation= 10% de performances en moins. Dans le cadre d’une activité sportive, même modérée, il faut s’assurer de boire avant, pendant et après l’effort. Un adulte a besoin au minimum de 2 à 2,5 litres d’eau par jour, et la quantité augmente en fonction de l’effort fourni durant les entrainements. Buvez toutes les 15 - 20 minutes, un à deux verres d’eau, soit 200 ml d’eau. Il existe aussi des boissons de l’effort disponibles sur notre site web.
Importance d'un repas équilibré
Tous ces groupes d’aliments sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Pour faire un bon repas équilibré, il ne suffit pas de mélanger les aliments entre eux. Il faut qu’il y ait un équilibre entre les nutriments. Et cela ne s’improvise pas ! il faut un minimum de connaissance en nutrition !
Manger et boire, c’est se nourrir, mais c’est surtout apporter à notre corps tous les éléments qui donnent de l’énergie et tous ceux qui sont indispensables pour le construire et le faire fonctionner. Vous retrouverez dans cette rubrique un rappel de l’intérêt nutritionnel, les recommandations et des conseils alimentaires pratiques sur chacun des groupes d’aliments composant la pyramide alimentaire.
Tableau récapitulatif des groupes alimentaires et leurs apports
| Groupe alimentaire | Code couleur | Apports énergétiques | Apports non énergétiques | Recommandations |
|---|---|---|---|---|
| Lait et produits laitiers | Bleu | Protéines et lipides d'origine animale | Minéraux (calcium), Vitamines A, B, D | 3 par jour |
| Viandes, poissons, œufs | Rouge | Protéines, lipides et glucides (œufs et viande de cheval) d'origine animale | Vitamines A, D, B12, Fer, Iode | 1 à 2 fois par jour, poisson 2 fois par semaine |
| Féculents | Marron | Glucides à absorption lente (amidon), protéines d'origine végétale | Vitamine B1, Minéraux, Fibres | À chaque repas |
| Fruits et Légumes | Vert | Glucides à absorption rapide, protéines d'origine végétale | Vitamines B, C, A, Minéraux, Fibres, Eau | Au moins 5 par jour |
| Corps gras | Jaune | Lipides d'origine animale ou végétale (acides gras essentiels) | Vitamines A, D, E | Limiter la consommation |
| Sucre et produits sucrés | Rose | Glucides à absorption rapide et lente, graisses | - | Limiter la consommation |
| Boissons | Gris | Glucides à absorption rapide (boissons sucrées) | Eau, Minéraux | Eau à volonté |
Références
- PNNS
- INPES. Fruits, légumes et féculents : mettre fin aux idées reçues. Dossier de presse.
- Aller E et al. Starches, Sugars and Obesity. INRA.
- Les fruits et légumes dans l’alimentation. Synthèse du rapport d'expertise réalisé par l'INRA à la demande du Ministère de l'Agriculture et de la Pêche.
- FAO. Salle de presse. Dossiers de fond. Accroître la consommation de fruits et légumes devient une priorité à l’échelle mondiale.
- OMS. Régime alimentaire, nutrition et prévention des maladies chroniques. Rapport d’une consultation OMS/FAO d’experts.
- OMS. CIRC. Communiqué de presse n°144. Les fruits et légumes globalement protecteurs contre le cancer.
- Anses. Nutrition et cancer. Rapport d’expertise collective. Edition scientifique.
- Efsa. Scientific opinion on establishing food-based dietary guidelines.
- Zemel MB. Song Q, Sergeey IN. Calcium and vitamin D in obesity.
- Paillard F. Les mesures nutritionnelles dans l’hypertension. Produits laitiers et prévention du syndrome métabolique. Questions sur n°19.
- Malik VS et al. adolescent dairy product consumption and risk of type 2 diabetes in middle-aged women.
- Pereira MA et al. Dairy consumption, obesity, and the insulin resistance syndrome in young adults. The CARDIA study.
- Mennen LI et al. Possible effect of bread and dairy products on the risk of metabolic syndrome.
- Centre d’information des viandes. Niveaux de consommation de la viande en France.
- Anses. Alimentation humaine.
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