L'alimentation équilibrée se réfère à un régime alimentaire qui fournit à l'organisme les nutriments essentiels dans des proportions adéquates pour maintenir une bonne santé physique mais également mentale. Il peut être défini comme un idéal vers lequel on tend afin d’optimiser nos apports en nutriments. Un déséquilibre a des répercussions sur le comportement alimentaire, le poids et la santé.
Les Piliers d'une Alimentation Équilibrée
Glucides, lipides, protéines, fibres… vous avez surement (très) souvent entendu les noms de ces macronutriments. Certains sont même pointés du doigt ! Mais dans une alimentation équilibrée, tous les macronutriments sont essentiels et jouent un rôle bien précis. Il en faut donc quotidiennement. Il est important cependant de faire les bons choix d’aliments qui en contiennent, d’optimiser les modes de préparations et d’adapter les quantités. Revenons ensemble sur les piliers d’une alimentation équilibrée.
Les Glucides
Les glucides constituent la source d’énergie la plus rapidement utilisable par l’organisme et sont indispensables au bon fonctionnement des muscles et du cerveau. Elles permettent également de réguler l’appétit et de favoriser un bon sommeil. On distingue les «glucides simples» ou «sucres rapides» correspondant au sucre de table (saccharose, glucose) ou aux sucres naturellement présents dans les fruits ou dans les produits laitiers (fructose ou encore lactose et galactose) et les «glucides complexes» ou «sucres lents» que l’on retrouve dans les céréales, les légumineuses (lentilles, pois chiches…), les tubercules (pommes de terre, patate douce...) ou encore dans certains fruits (banane, châtaigne...).
Dans l’optique d’une alimentation équilibrée, les apports en sucres rapides ne devraient pas dépasser 5 à 10 % de nos apports quotidiens, soit 100 g maximum. On privilégiera les sucres naturels et complets (miel, muscovado…) et surtout on optera au maximum pour des fruits frais de saison. Concernant les glucides complexes, on penchera pour des aliments complets, riches en fibres et en micronutriments (riz et pâtes complètes, quinoa, légumineuses…). Au total, l’apport en glucides (simples et complexes) doit représenter environ 50% de nos apports au quotidien.
Les Lipides
Leslipides sont essentiels pour l’organisme, ils jouent un rôle sur le métabolisme en participant au stockage énergétique et un rôle structural en participant à la constitution des membranes des cellules. Les lipides, aussi connus sous le nom de « matières grasses » sont constitués d’acides gras. On distingue les acides gras saturés (AGS) retrouvés dans les produits animaux et leurs dérivés (lait, fromage, beurre, viande, charcuteries) ou dans certains produits végétaux (huile de coco, huile de palme) et les acides gras mono insaturés (AGMI, dont font partie les omégas 9) et polyinsaturés (AGPI, dont font partie les fameux omégas 6 et omégas 3). Au total, ils représentent environ 35% de nos apports au quotidien.
Dans une alimentation équilibrée, les acides gras saturés sont à limiter. On optera tant que possible pour des aliments sources d’acides gras insaturés, notamment riches en omégas 9 et omégas 3: huiles végétales (olive, lin, noix, colza…), poissons gras (maquereau, sardine…), oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou…).
Les Protéines
Les protéines, composées d’acides aminés, sont les fondations de l’organisme. Elles permettent la synthèse des hormones et des anticorps et sont essentielles à la croissance et à la santé des cellules. Elles représentent environ 15% de nos apports au quotidien. Ils existent plusieurs sources de protéines : animales ou végétales. L’important, dans une alimentation équilibrée, sera de varier.
Dirigez-vous vers des protéines animales peu riches en acides gras saturés: viandes blanches, poissons blancs ou gras, œufs. Limitez la viande rouge à une fois par semaine. En revanche, veillez à consommer du poisson blanc et du poisson gras une à deux fois par semaine. Choisissez des œufs frais élevés en plein air, plus riches en omégas 3. Vous pouvez opter pour des protéines végétales tels que les légumineuses, graines et oléagineux.
Les Fibres
Les fibres ont une place primordiale dans un alimentation équilibrée, elles permettent de réguler le métabolisme, de favoriser la digestion, de prendre soin du microbiote et de réguler l’appétit. Alors pensez à consommer des fruits et légumes à chaque repas !
Recommandations et Bonnes Habitudes
L’équilibre alimentaire repose sur des repas suffisamment variés. Optez pour une nourriture de saison, peu riche en graisse, sel et sucre. L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas, mais veillez à ce que la journée alimentaire soit proche des repères autant que possible. Il s’agit donc d’adopter de bonnes habitudes. Bien se nourrir, c’est privilégier une alimentation diversifiée et équilibrée.
Voici quelques recommandations pour une alimentation équilibrée :
- Protéines : 12 à 15 % de (1g de protéine = 4 kcal). Les protéines apportent des acides aminés indispensables à la construction et au renouvellement de nos tissus.
- Lipides : 30 à 35 % (1g de lipide = 9 kcal).
- Glucides : 50 à 55 % (1 g de glucide = 4 kcal). Ils sont notre principale source d’énergie et doivent être présents essentiellement sous forme d’amidon (féculents).
Adaptez votre alimentation en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre état de santé et de votre activité physique. Modifiez progressivement votre alimentation. Afin de confectionner des menus équilibrés, l’important est d’y aller à son rythme. Changer du tout au tout son alimentation trop vite peut être compliqué à mettre en place et à tenir dans la durée. Mieux vaut donc des petits changements progressifs.
Conseils Pratiques
- Choisir les fruits et légumes, la viande et le poisson selon la saison et leur provenance.
- Privilégiez l'utilisation de produits bruts, non transformés, les lieux de production proches de chez vous et les modes de production respectueux de l'environnement. Évitez d'acheter des produits ultra-transformés.
- Diversifiez les produits consommés, leur origine et lieu de production : ainsi, l'équilibre nutritionnel est assuré et vous limitez l'exposition aux contaminants présents dans l'environnement. Si vous le pouvez, introduisez dans votre alimentation des aliments bio.
- Quand cela est possible, cuisinez des produits bruts, non préparés frais, surgelés ou en conserve.
- Prenez le temps de déguster et de bien mâcher les aliments.
- Manger sainement, ce n’est donc pas suivre une série de restrictions qui deviendront vite intenables. Il s’agit plutôt d’adopter un ensemble de bonnes pratiques qui vont au-delà de l’assiette et vous assureront un bon équilibre au long cours.
- Le repas doit être suffisamment long pour que le cerveau se concentre sur les signaux digestifs (ex. : mastication), faisant ainsi apparaître la sensation de satiété.
L'importance de l'Hydratation
L’hydratation fait partie intégrante de l’équilibre de l’alimentation. Plate ou gazeuse, minérale ou du robinet. Elle permet de s’hydrater et de faire le plein de sels minéraux. C’est la seule boisson indispensable. Un adulte en consomme en moyenne 1,5 l par jour. Augmentez la consommation en cas d’effort ou de forte chaleur.
Les Aliments Ultra-Transformés
Les aliments ultratransformés sont des produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).
Parmi les aliments ultra-transformés, on trouve :
- les sodas classiques et light ainsi que les boissons énergisantes ;
- les cordons bleus, bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée ;
- les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés et la purée en flocon ;
- les pizzas industrielles et tous les autres repas préparés ;
- la plupart des pains de mie et brioches industriels, barres de céréales ou énergétiques, céréales soufflées et de nombreux gâteaux et biscuits industriels ;
- les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d'arômes artificiels et d'agents texturants ;
- la plupart des légumes assaisonnés avec des sauces prêtes à l'emploi ;
- les galettes végétales (substituts de viande) contenant des additifs (texturants, exhausteurs de gout…) ;
- les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants ;
- les substituts de repas et de plats en poudre ou enrichis ;
- les aliments (yaourts, boissons, biscuits…) édulcorés.
Ces produits, en plus d'être gras, salés et sucrés, contiennent de nombreux additifs et sont le plus souvent classés sur la liste E du Nutriscore. Privilégiez les produits ayant le moins d'additifs car on n'en connaît pas l'impact sur la santé.
L'Étiquetage Nutritionnel
Lisez bien les informations nutritionnelles sur les étiquettes. Vous pourrez ainsi comparer la teneur en calories, protides, lipides (graisses), sucres et sodium (sel) de diverses marques ou variétés d'aliments. L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les contenus dans un produit. Lorsque la composition nutritionnelle est détaillée, il est intéressant de regarder les taux de sucre et de graisse pour 100 g ou 100 ml de produit. N’hésitez pas à comparer les produits entre eux avant de faire votre choix.
Le Nutri-Score se met en place progressivement, il est encore facultatif (seule la liste des ingrédients est obligatoire). Ce logo est établi en fonction du calcul d'un score prenant en compte, pour 100 grammes de produit, la teneur en à favoriser (fibres, protéines par exemple) et en à limiter (énergie, acides gras saturés, sucres par exemple). Il informe sur la qualité nutritionnelle d’un produit, en le positionnant sur une échelle à 5 niveaux associant des lettres (A, B, C, D et E) à des couleurs :
- Les produits les mieux classés seront en A ou B (couleur verte).
- Les produits préparés du commerce gras, salés et sucrés sont classés en D ou E (couleur orange et rouge) dans le Nutri-Score.
Les Groupes d'Aliments Essentiels
Pour équilibrer son alimentation, il faut faire appel à chaque famille d’aliment. Il n’existe pas d’aliments parfaits et il n’existe pas non plus d’aliments interdits. Chaque aliment est utile pour l’équilibre nutritionnel et le plaisir.
- Cuits ou crus privilégier les fruits et légumes frais de saison. Ils sont riches en vitamines anti-oxydantes (C, bêta-carotène, etc.), en fibres et en minéraux. Ce sont les seuls aliments à contenir de la vitamine C.
- Lait, fromage, yaourt. Ils sont riches en protéines, en calcium et en vitamines du groupe B. Ils contiennent aussi des lipides et de la pro-vitamine A (dans la crème).
- Viande blanche, rouge, charcuterie, poissons frais, fruits de mer, crustacés, œufs. Ils sont riches en protéines et en fer.
- Pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs et autres céréales. Ils sont riches en glucides (amidon), protéines, vitamines du groupe B, minéraux, fibres (produits complets). Ils doivent être consommés à chaque repas.
- Beurre, huile, margarine, crème fraiche, graisse d’oie, de canard, saindoux. Variez les sources : beurre cru (10 g/repas) et huiles variées et consommées crues (olive, colza, noix) pour les cuissons et les vinaigrettes (10 g/repas).
- Sucre, miel, confiture, soda et boisson sucrées, bonbons. Ce sont des sucres simples facilement assimilables par l’organisme.
Erreurs à Éviter
- Ne consommez pas régulièrement des aliments grillés ou avec un fort brunissement (cuisson au barbecue par exemple).
- Sauter des repas n'est pas recommandé. Cela provoque souvent des fringales et des grignotages, sources de déséquilibre nutritionnel et de prise de poids.
Tableau Récapitulatif des Apports Macronutritionnels
| Nutriment | Pourcentage de l'apport total | Calories par gramme |
|---|---|---|
| Protéines | 12-15% | 4 kcal |
| Lipides | 30-35% | 9 kcal |
| Glucides | 50-55% | 4 kcal |
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