L’acide folique, également appelé vitamine B9 ou vitamine M, est représenté dans les aliments sous forme de polyglutamates, aussi appelés folates. La vitamine B9 ou folates est une vitamine qui a des rôles essentiels dans notre organisme. Elle est tout particulièrement importante en amont d'un projet de grossesse et pendant la grossesse.
Rôle et importance de la vitamine B9
L’acide folique et les folates sont essentiels à la multiplication des cellules et à la régulation de l’activité des gènes. Ils participent à la fabrication des globules rouges et blancs, au renouvellement de la peau et de la paroi de l’intestin, ainsi qu’à la synthèse des substances chimiques qui modulent le fonctionnement du cerveau. La vitamine B9 joue un rôle clé dans le renouvellement de toutes les cellules de l’organisme (intervient dans le processus de division cellulaire), mais également dans la formation des tissus. Elle participe à la croissance des tissus maternels durant la grossesse. C’est pourquoi elle est essentielle pendant cette période. Elle participe au bon fonctionnement du système immunitaire : ne négligez donc pas les aliments riches en vitamine B9 pendant l’hiver et lors d’un rhume ou d’une grippe, par exemple. L’acide folique contribue à des fonctions psychologiques normales (mémoire, raisonnement, concentration).
La vitamine B9 ou acide folique ou encore folates intervient dans le métabolisme des acides aminés et la synthèse des protéines. Elle permet aussi la formation de l'ADN. Un bon apport en vitamine B9 permet d'assurer un bon renouvellement des cellules de l'organisme, en particulier celles se renouvelant plus fréquemment : globules blancs, globules rouges, cellules de l'intestin, du foie et de la peau. La vitamine B9 ayant un rôle dans la fabrication des cellules, elle est donc également importante pour une bonne croissance chez l'enfant et l'adolescent ainsi que chez la femme enceinte pour la croissance du fœtus. Une alimentation riche en vitamine B9 est également garante de bonnes connexions neuronales.
La vitamine B9 est indispensable pour prévenir certaines malformations congénitales chez l'embryon, notamment les spina-bifida : malformations du tube neural, ébauche de la future moelle épinière du bébé (anomalies de fermeture du tube neural ou AFTN). Un apport suffisant en folates avant et pendant la grossesse réduit significativement le risque de malformations congénitales, notamment les anomalies du tube neural comme le spina bifida. Des apports suffisants en folates sont importants pendant la grossesse, au cours du premier trimestre, mais surtout dans les semaines qui précèdent la conception pour prévenir les malformations congénitales du système nerveux.
En 2012, les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) se sont prononcées sur certaines allégations santé des aliments et des compléments alimentaires contenant de la vitamine B9 (acide folique ou folates). De plus, les suppléments alimentaires apportant au moins 400 microgrammes d’acide folique par portion journalière peuvent prétendre augmenter le statut maternel en folates, dans l’optique de réduire le risque d’apparition d’anomalies du tube neural chez le fœtus.
Sources alimentaires de vitamine B9
Heureusement, l’alimentation occidentale est assez généreuse en acide folique, il n’est donc pas bien difficile d’en consommer régulièrement. Pour vous assurer d’en offrir à votre organisme en quantité suffisante, veillez à manger des légumineuses comme les pois chiches, les lentilles et les haricots rouges. Les légumes comme les épinards et les brocolis en contiennent aussi beaucoup. D’autres aliments riches en vitamines B9 sont l’algue wakame, le jaune d’œuf ou encore le foie de volaille ou de veau.
- Légumes à feuilles vert foncé : les légumes à feuilles vert foncé d'où le nom d'acide folique (épinard cru avec une teneur de 200 µg de vitamine B9 pour 100g, brocoli cru avec 153 µg pour 100g, roquette avec 100 µg pour 100g, laitue 140 µg, salade chicorée ou frisée 130 µg pour 100g, chou de Bruxelles 110 µg pour 100g, choux frisé cru 100 µg pour 100g).
- Légumineuses : On continue avec les légumineuses et leur richesse en vitamine B9.
- Fruits : Deux fruits ont un apport particulièrement intéressant en vitamine B9 : la fraise et le fruit de la passion. La fraise et le fruit de la passion ont une teneur en vitamine B9 de 100 µg pour 100g. Pour augmenter vos folates avec la nutrition, n’oubliez pas de consommer des fruits.
- Foie : Le foie de bœuf est lui aussi riche en vitamine B9 et constitue une excellente source d'acide folique, de vitamine A et le fer.
- Graines : Pensez également aux bienfaits des graines de tournesol, graines de lin, graines de courge et graines de sésame pour bénéficier de leur teneur en acide folique. Ces graines sont en plus très riches en nutriments essentiels.
- Céréales complètes : Enfin, vous pouvez consommer quotidiennement des céréales complètes comme le sarrasin, l'orge, le riz complet et l'épeautre. Ce sont des sources naturelles riches en vitamine B9. Les céréales du petit-déjeuner, le pain, les nouilles et les barres céréalières sont souvent enrichis en folates.
- Levure alimentaire : La levure alimentaire a une très forte teneur en vitamine B9 : 500 µg (microgrammes) pour 100g mais nous en consommons peu. Les personnes végan n'ont pas tellement de risque d'être carencées en vitamine B9. Elles ont largement de quoi avoir des apports suffisants avec une alimentation riche en légumes verts et éventuellement des superaliments très riches en vitamine B9 comme la levure alimentaire (700µg de vitamine B9 pour 100g) et dans une moindre mesure le germe de blé et la spiruline.
Une cuillère à soupe de pollen (10g) apporte 99 µg de vitamine B9.
Besoins quotidiens en vitamine B9
Les références nutritionnelles en vitamine B9 sont de 330µg par jour chez l'adulte, 440 μg/j chez la femme en période périconceptionnelle (huit semaines avant et huit semaines après la conception) et de 600µg pour la femme enceinte. Chez les femmes enceintes, l’apport nutritionnel conseillé est de 400 µg (0,4 mg) de folates par jour, équivalents à 200 µg d’acide folique. Les recommandations officielles du ministère de la Santé sont une prescription systématique chez toute femme en âge de procréer qui a un désir de grossesse : quatre semaines avant la conception et jusqu’à huit semaines après celle-ci.
Carence en vitamine B9
On observe parfois une carence en acide folique en cas d’alcoolisme, de maladie chronique de l’intestin telle que la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque, ou bien encore lors de la prise de certains médicaments contre les infections ou les cancers, par exemple. Une carence en vitamine B9 peut entraîner des complications à ne pas négliger. Une carence en vitamine B9 peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé. Lors de la grossesse, un manque de vitamine B9 est susceptible d’entraîner des troubles de la croissance du fœtus. Mais d’autres signes sont également à observer, comme de la fatigue, des maux de tête, de l’anémie ou encore des crampes musculaires.
Par exemple, dans cette étude mise en ligne, on a analysé le lien entre carence en vitamine B9 et santé oculaire. Les résultats démontrent qu’un manque de vitamine B9 peut directement impacter les tissus oculaires et mener à des affections spécifiques. Une autre étude en ligne sur PubMed s’intéresse aux impacts globaux sur la santé générale. Elle révèle que le manque de vitamine B9 peut entraîner des risques de faire de l’anémie, mais aussi de déclencher une maladie cardiovasculaire ou de développer des problèmes pendant la grossesse type malformations congénitales.
Conseils pour optimiser l'apport en vitamine B9
Privilégiez la cuisson à la vapeur : cette méthode douce préserve mieux les folates que l'ébullition. Comme bien souvent, les vitamines fonctionnent en synergie. Cette étude explique clairement que la vitamine C améliore la biodisponibilité des folates. C’est pourquoi au quotidien, il est recommandé d'associer dans vos repas des aliments riches en vitamine C avec ceux qui contiennent des folates. Le zinc aurait également une interaction bénéfique sur l’absorption de la vitamine B9.
Les sources naturelles de vitamine B9 sont à privilégier dans votre alimentation quotidienne. Une alimentation équilibrée riche en vitamine B9 est plus qu’importante pour maintenir votre bonne santé. En consommant régulièrement des aliments sources de folates dans votre alimentation, vous préviendrez les carences et entretiendrez votre santé.
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